การเทเปอร์แบบค่อยเป็นค่อยไปก่อนแข่งช่วยให้ร่างกายขึ้นถึงจุดพีค งานวิจัยชี้ว่าการเทเปอร์ที่เหมาะสมช่วยเพิ่มผลงานในการแข่งได้ 1.3-2.4% (การวิเคราะห์อภิมานของ Bosquet et al. 2007) เครื่องมือนี้สร้างแผนนับถอยหลังตามหลักการของ Mujika & Padilla (2003)
การตั้งค่าส่วนตัว
ระยะทางการแข่ง
วันแข่ง
ระยะทางต่อสัปดาห์สูงสุด (km)
ระยะเวลาการเทเปอร์
หลักการสำคัญ (Mujika & Padilla 2003):
1. ลดปริมาณ คงความหนัก — ลดปริมาณ 40-60% แต่รักษาความหนักไว้
2. ลดความถี่เพียงเล็กน้อย — ลดความถี่ ≤20% (6 วัน → 5 วัน)
3. ลดแบบไม่เป็นเส้นตรง — ตัดมากขึ้นในสัปดาห์สุดท้าย
4. คงสิ่งกระตุ้นเบา ๆ ไว้ — อินเทอร์วัลสั้น ๆ ช่วยรักษาความคมของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
1. ลดปริมาณ คงความหนัก — ลดปริมาณ 40-60% แต่รักษาความหนักไว้
2. ลดความถี่เพียงเล็กน้อย — ลดความถี่ ≤20% (6 วัน → 5 วัน)
3. ลดแบบไม่เป็นเส้นตรง — ตัดมากขึ้นในสัปดาห์สุดท้าย
4. คงสิ่งกระตุ้นเบา ๆ ไว้ — อินเทอร์วัลสั้น ๆ ช่วยรักษาความคมของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
เหลือถึงวันแข่ง
21 วัน
ปริมาณสูงสุด
60 km/สัปดาห์
สัปดาห์สุดท้าย
24 km
Taper W1
สัปดาห์ที่ 1 (8/9 – 8/15) 51 km85% ของปริมาณสูงสุดสัปดาห์แรกของการเทเปอร์ — ลดราว 15% โดยคงความหนักไว้ เก็บเซสชัน SOS หรือเทรชโฮลด์ตามปกติ แต่ลดจำนวนเที่ยว
| วัน | เนื้อหาการซ้อม | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| จ. | พักเต็มที่หรือครอสเทรนนิ่ง 30 นาที | พัก |
| อ. | ซ้อมคุณภาพ: เทมโป 8 km หรือ 8×400 m ที่เพซ 5K | ~44 นาที |
| พ. | วิ่งเบา 5 km | ~30 นาที |
| พฤ. | วิ่งเบา 6 km | ~36 นาที |
| ศ. | วิ่งเบา 30 นาที + สไตรด์ | 30 นาที |
| ส. | พักเต็มที่หรือเดิน 30 นาที | พัก |
| อา. | วิ่งยาว 18 km ที่เพซเบา | ~108 นาที |
Taper W2
สัปดาห์ที่ 2 (8/16 – 8/22) 36 km60% ของปริมาณสูงสุดช่วงกลางของการเทเปอร์ — ลดราว 40% ทำวิ่งยาวความหนักปานกลางครั้งสุดท้าย โดยจำกัดที่ราว 40-50% ของระยะแข่ง
| วัน | เนื้อหาการซ้อม | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| จ. | พักเต็มที่หรือครอสเทรนนิ่ง 30 นาที | พัก |
| อ. | ซ้อมคุณภาพ: เทมโป 5 km หรือ 8×400 m ที่เพซ 5K | ~28 นาที |
| พ. | วิ่งเบา 4 km | ~24 นาที |
| พฤ. | ซ้อม MP: 7 km ที่เพซแข่ง | ~30 นาที |
| ศ. | วิ่งเบา 30 นาที + สไตรด์ | 30 นาที |
| ส. | พักเต็มที่หรือเดิน 30 นาที | พัก |
| อา. | วิ่งยาว 9 km ที่เพซเบา | ~54 นาที |
สัปดาห์แข่ง
สัปดาห์ที่ 3 (8/23 – 8/29) 24 km40% ของปริมาณสูงสุด🎯 สัปดาห์แข่ง — ลดราว 60% สามวันสุดท้ายเกือบพักเต็มที่ เหลือเพียงสไตรด์และการกระตุ้นร่างกาย
| วัน | เนื้อหาการซ้อม | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| จ. | วิ่งที่เพซแข่ง 5-6 km (การกระตุ้นคุณภาพครั้งสุดท้าย) | 40-50 นาที |
| อ. | วิ่งเบา 30 นาที | 30 นาที |
| พ. | วิ่งเบา 40 นาที + สไตรด์ 6×100 m | 40 นาที |
| พฤ. | วิ่งเบา 30 นาที (สิ่งกระตุ้นการวิ่งครั้งสุดท้าย) | 30 นาที |
| ศ. | พักเต็มที่หรือเดิน 30 นาที | พัก / เดิน 30 นาที |
| ส. | วิ่งเบา 20 นาที + สไตรด์ 4×100 m (เพื่อกระตุ้น ไม่ใช่เพื่อล้า) | ~25 นาที |
| อา. | 🏁 วันแข่ง ฟูลมาราธอน! | — |
เช็กลิสต์ 24 ชั่วโมงก่อนแข่ง
- D-3 ถึง D-1: เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 8-12 g/kg/day (การโหลดคาร์บ)
- เช้าวัน D-1: วิ่งเบา 20 นาที + สไตรด์ 4×100 m เพื่อปลุกการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
- มื้อเย็นวัน D-1: GI สูง ใยอาหารต่ำ ไขมันต่ำ และเลี่ยงอาหารที่ไม่เคยกิน
- 3-4 ชั่วโมงก่อนแข่ง: มื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต 1-4 g/kg
- 30 นาทีก่อนแข่ง: คาร์โบไฮเดรต 30 g (เจล + น้ำ)
- ระหว่างแข่ง: มาราธอนรับคาร์บ 60-90 g ต่อชั่วโมง ส่วน 10-15K มักไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานระหว่างทาง
ปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจช่วงเทเปอร์ (เป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องตกใจ)
- อาการเจ็บลวงตา: เมื่อร่างกายผ่อนคลาย อาการเจ็บเล็ก ๆ ที่เคยมองข้ามจะรู้สึกชัดขึ้น ส่วนใหญ่หายไปในวันแข่ง
- อารมณ์แปรปรวน/หงุดหงิด: เอ็นดอร์ฟินจากการออกกำลังกายลดลง ควรนอนมากขึ้นและลดคาเฟอีน
- กลัวฟอร์มตก: งานวิจัยชี้ว่าการลดปริมาณ 7-21 วันไม่ทำให้ถดถอย และมักทำให้ผลงานดีขึ้น
- ความอยากอาหารเปลี่ยน: ลดปริมาณซ้อมแต่คงสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตไว้ เพื่อเลี่ยงน้ำหนักขึ้นหรือลงโดยไม่ตั้งใจ
พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
- Mujika & Padilla (2003): Med Sci Sports Exerc — ลดปริมาณแต่คงความหนัก ลดปริมาณ 40-60% และลดความถี่ ≤20%
- Bosquet et al. (2007): การวิเคราะห์อภิมาน 27 งานวิจัยใน Med Sci Sports Exerc พบผลงานดีขึ้นอย่างวัดได้ ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 4-28 วัน
- Smyth & Lawlor (2021): Frontiers in Sports and Active Living ศึกษานักวิ่งมาราธอนทั่วไป 158,117 คน พบว่าการเทเปอร์ 3 สัปดาห์อย่างเคร่งครัดเร็วกว่าการเทเปอร์แบบน้อยที่สุดเฉลี่ยราว 5 นาที 32 วินาที (2.6%)
ถัดไป: ชุดเครื่องมือเตรียมแข่งช่วงสุดท้าย