赛前渐进降量让身体进入巅峰状态。研究显示恰当的 Taper 可带来 1.3-2.4% 完赛成绩提升（Bosquet et al. 2007 整合分析）。本计算器依 Mujika & Padilla (2003) 原则生成你的个人化倒数课表。
个人设定
比赛距离
比赛日期
巅峰周跑量（km）
Taper 长度
核心原则（Mujika & Padilla 2003）：
1. 降量但保强度 — 量减 40-60%，强度保留
2. 降频适度 — 频率减 ≤20%（从 6 天 → 5 天）
3. 非线性递减 — 末周减更多
4. 保留刺激 — 留少量短间歇维持神经肌肉
1. 降量但保强度 — 量减 40-60%，强度保留
2. 降频适度 — 频率减 ≤20%（从 6 天 → 5 天）
3. 非线性递减 — 末周减更多
4. 保留刺激 — 留少量短间歇维持神经肌肉
距离比赛日
21 天
巅峰量
60 km/周
最后一周
24 km
Taper W1
第 1 周（8/9 – 8/15） 51 km85% 巅峰降量第一周 — 量减约 15%，强度保留。维持平常 SOS 或阈值课表，但减少组数。
| 日 | 课表 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 完全休息 或 交叉训练 30 min | rest |
| 周二 | Quality：8 km tempo 或 8×400m @ 5K 配速 | ~44 min |
| 周三 | Easy 5 km | ~30 min |
| 周四 | Easy 6 km | ~36 min |
| 周五 | Easy 30 min + Strides | 30 min |
| 周六 | 完全休息 或 30 min walk | rest |
| 周日 | Long Run 18 km @ Easy 配速 | ~108 min |
Taper W2
第 2 周（8/16 – 8/22） 36 km60% 巅峰中段降量 — 量减 40%。最后一次中强度长跑，控制在比赛距离的 40-50%。
| 日 | 课表 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 完全休息 或 交叉训练 30 min | rest |
| 周二 | Quality：5 km tempo 或 8×400m @ 5K 配速 | ~28 min |
| 周三 | Easy 4 km | ~24 min |
| 周四 | MP 练习：7 km @ 比赛配速 | ~30 min |
| 周五 | Easy 30 min + Strides | 30 min |
| 周六 | 完全休息 或 30 min walk | rest |
| 周日 | Long Run 9 km @ Easy 配速 | ~54 min |
赛周
第 3 周（8/23 – 8/29） 24 km40% 巅峰🎯 赛周 — 量减 60%。最后 3 天近乎完全休息；保留 strides 与动作激活。
| 日 | 课表 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 中强度 5-6 km @ 比赛配速（最后 quality 课表） | 40-50 min |
| 周二 | Easy 30 min | 30 min |
| 周三 | Easy 40 min + 6×100m strides | 40 min |
| 周四 | Easy 30 min（最后一次跑步刺激） | 30 min |
| 周五 | 完全休息 或 步行 30 min | 休 / 30 min walk |
| 周六 | Easy 20 min + 4×100m strides（神经激活，非疲劳累积） | ~25 min |
| 周日 | 🏁 全程马拉松 比赛日！ | — |
赛前 24 小时 Checklist
- D-3 至 D-1：碳水提升至 8-12 g/kg/天（碳水负荷）
- D-1 早晨：20 分钟 easy + 4×100m strides，唤醒神经肌肉
- D-1 晚餐：高 GI、低纤、低脂；避开新食物
- 赛前 3-4 小时：1-4 g/kg 碳水早餐
- 赛前 30 分：30g 碳水（gel + 水）
- 比赛中：每小时 60-90 g 碳水（全马），10-15K 不需中途补
Taper 期间身心反应（正常现象，别慌）
- 幻肢痛 (Phantom Pains)：身体放松后察觉平时忽略的小伤，多半比赛当天就消失
- 情绪起伏 / 易怒：运动内啡肽下降造成；多睡、少咖啡因
- 怕「掉状态」：研究显示 7-21 天降量不会 detraining，反而提升
- 食欲改变：量减但要保持碳水比例，别意外增重 / 减重
科学依据
- Mujika & Padilla (2003)：《Med Sci Sports Exerc》— 提出「降量保强度」原则；量减 40-60%、频率减 ≤20%。
- Bosquet et al. (2007)：《Med Sci Sports Exerc》27 篇研究的整合分析，证实表现提升；最佳长度 4-28 天。
- Smyth & Lawlor (2021)：Frontiers in Sports and Active Living，分析 158,117 名业余马拉松跑者，发现严格 3 周 taper 比极短 taper 平均快 5 分 32 秒（2.6%）。