Combinez les principes de Hal Higdon, de Pete Pfitzinger et du VDOT de Daniels. Choisissez une distance de course, un niveau et une durée pour générer un plan jour par jour avec semaines de récupération, sorties longues progressives, séances tempo et intervalles.
Paramètres du plan
Distance de course
Niveau
Date de la course
Durée du plan (12-18 recommandé)
Volume hebdomadaire de départ (km)
Volume hebdomadaire maximal (km)
Structure du plan :
Base : volume et footings faciles
Strength : tempo, intervalles et sorties longues avec blocs MP
Taper : réduction de la charge sur les 2-3 dernières semaines, en conservant un stimulus léger.
Base : volume et footings faciles
Strength : tempo, intervalles et sorties longues avec blocs MP
Taper : réduction de la charge sur les 2-3 dernières semaines, en conservant un stimulus léger.
Complétez les réglages à gauche pour générer un plan hebdomadaire
Méthodologie
- Hal Higdon : progression du volume hebdomadaire et sortie longue le week-end.
- Pfitzinger : sorties moyennes-longues et blocs à allure marathon, pour coureurs expérimentés.
- Daniels : les zones d’allure E / T / I / R distinguent les stimuli d’entraînement.
- Stepback + taper : une semaine allégée toutes les quatre semaines, puis une réduction progressive avant la course.
Sources primaires et bases scientifiques
- Higdon : programmes marathon officiels de Hal Higdon (Novice / Intermediate / Advanced).
- Pfitzinger : Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (Human Kinetics, 4e éd.) — origine des sorties moyennes-longues et des blocs à allure marathon.
- Daniels : Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics, 4e éd., 2022) — les zones d’allure E / T / I / R et le système VDOT.
- Pourquoi l’essentiel du volume à allure Easy ? Seiler & Kjerland 2006 (Scand J Med Sci Sports ; PMID 16430681) ont montré que les athlètes d’endurance de haut niveau s’entraînent à environ 75 % à basse intensité et seulement 15–20 % à haute intensité : c’est l’entraînement « polarisé ». Voilà pourquoi ce générateur place la majeure partie du kilométrage en Easy et n’utilise le travail de qualité qu’avec parcimonie.
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