Hal Higdon, Pete Pfitzinger, Daniels VDOT의 원리를 결합했습니다. 대회 거리, 수준, 기간을 선택하면 회복 주간, 점진적인 장거리 주행, 템포 런, 인터벌이 포함된 일별 계획을 생성합니다.
계획 설정
대회 거리
수준
대회 날짜
계획 기간(12-18주 권장)
시작 주간 주행거리 (km)
최대 주간 주행거리 (km)
계획 구조:
Base: 주행거리와 이지 런의 토대
Strength: 템포, 인터벌, MP 구간이 포함된 장거리 주행
Taper: 마지막 2-3주 동안 부하를 줄이되 가벼운 자극은 유지합니다.
Base: 주행거리와 이지 런의 토대
Strength: 템포, 인터벌, MP 구간이 포함된 장거리 주행
Taper: 마지막 2-3주 동안 부하를 줄이되 가벼운 자극은 유지합니다.
왼쪽 설정을 채운 뒤 주간 계획을 생성하세요
방법론
- Hal Higdon: 점진적인 주간 주행거리와 주말 장거리 주행을 중시합니다.
- Pfitzinger: 중장거리 주행과 마라톤 페이스 구간을 더해 경험 있는 러너에게 적합합니다.
- Daniels: E / T / I / R 페이스 존으로 훈련 자극을 구분합니다.
- Stepback + taper: 4주마다 부하를 낮추고, 대회 전에는 단계적으로 줄여 회복을 쌓습니다.
원 출처와 과학적 근거
- Higdon: Hal Higdon 공식 마라톤 프로그램(Novice / Intermediate / Advanced).
- Pfitzinger: Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning(Human Kinetics, 4판) — 중장거리 주행과 마라톤 페이스 구간의 출처입니다.
- Daniels: Jack Daniels, Daniels' Running Formula(Human Kinetics, 4판, 2022) — E / T / I / R 페이스 존과 VDOT 시스템의 출처입니다.
- 왜 대부분을 Easy 페이스로 달릴까요? Seiler & Kjerland 2006(Scand J Med Sci Sports; PMID 16430681)은 엘리트 지구력 선수들이 약 75%를 저강도로 훈련하고 고강도는 15–20%에 그친다는 점을 밝혔습니다. 이것이 이른바 양극화 훈련이며, 이 생성기가 대부분의 거리를 Easy 페이스에 두고 질 훈련을 최소한으로 배치하는 과학적 근거입니다.