ผสานหลักการของ Hal Higdon, Pete Pfitzinger และ VDOT ของ Daniels เลือกระยะทางการแข่ง ระดับ และจำนวนสัปดาห์ แล้วระบบจะสร้างแผนซ้อมรายวัน พร้อมสัปดาห์ลดโหลด การเพิ่มระยะวิ่งยาวอย่างค่อยเป็นค่อยไป งานเทมโป และงานอินเทอร์วัล
ตั้งค่าแผน
ระยะทางการแข่ง
ระดับ
วันแข่ง
ความยาวของแผน (แนะนำ 12-18 สัปดาห์)
ระยะทางต่อสัปดาห์เริ่มต้น (km)
ระยะทางต่อสัปดาห์สูงสุด (km)
โครงสร้างแผน:
Base: สร้างระยะทางสะสมและการวิ่งเบา
Strength: เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาวที่มีช่วง MP
Taper: ลดโหลดใน 2-3 สัปดาห์สุดท้าย โดยยังคงสิ่งกระตุ้นเบา ๆ ไว้
Base: สร้างระยะทางสะสมและการวิ่งเบา
Strength: เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาวที่มีช่วง MP
Taper: ลดโหลดใน 2-3 สัปดาห์สุดท้าย โดยยังคงสิ่งกระตุ้นเบา ๆ ไว้
กรอกการตั้งค่าทางซ้ายให้ครบ แล้วกดสร้างแผนรายสัปดาห์
ระเบียบวิธี
- Hal Higdon: เน้นการเพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์อย่างค่อยเป็นค่อยไป และการวิ่งยาวช่วงสุดสัปดาห์
- Pfitzinger: เพิ่มการวิ่งระยะกลางค่อนยาวและช่วงเพซมาราธอน เหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
- Daniels: แบ่งสิ่งกระตุ้นการฝึกด้วยโซนเพซ E / T / I / R
- Stepback + taper: ลดโหลดทุก ๆ 4 สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ ลดปริมาณก่อนวันแข่ง
แหล่งอ้างอิงต้นทางและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
- Higdon: โปรแกรมมาราธอนอย่างเป็นทางการของ Hal Higdon (Novice / Intermediate / Advanced)
- Pfitzinger: Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (Human Kinetics, ฉบับที่ 4) — ที่มาของการวิ่งระยะกลางค่อนยาวและช่วงเพซมาราธอน
- Daniels: Jack Daniels, Daniels' Running Formula (Human Kinetics, ฉบับที่ 4, 2022) — ที่มาของโซนเพซ E / T / I / R และระบบ VDOT
- ทำไมระยะทางส่วนใหญ่จึงอยู่ที่เพซ Easy? Seiler & Kjerland 2006 (Scand J Med Sci Sports; PMID 16430681) พบว่านักกีฬาความอดทนระดับสูงซ้อมที่ความเข้มต่ำราว 75% และซ้อมหนักเพียง 15–20% ซึ่งก็คือการฝึกแบบโพลาไรซ์ นี่คือเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่เครื่องมือนี้วางระยะทางส่วนใหญ่ไว้ที่เพซ Easy และใช้งานคุณภาพเท่าที่จำเป็น
ใช้ร่วมกับเครื่องมืออื่นเพื่อให้แผนแม่นยำขึ้น