整合 Hal Higdon、Pete Pfitzinger、Daniels VDOT 三大派别。选赛事距离、等级、周数后，自动产生每天课表，含 stepback 周、长跑渐进、tempo 与间歇穿插。
计划设定
比赛距离
等级
比赛日期
计划周数（建议 12-18）
起始周跑量 (km)
巅峰周跑量 (km)
计划架构：
Base：建立跑量与轻松跑
Strength：Tempo / Intervals / 长跑含 MP
Taper：赛前 2-3 周逐步减量，保留刺激。
Base：建立跑量与轻松跑
Strength：Tempo / Intervals / 长跑含 MP
Taper：赛前 2-3 周逐步减量，保留刺激。
填妥左侧设定后，按「产生计划」即会排出每周课表
方法论
- Hal Higdon：重视渐进式周跑量与周末长跑。
- Pfitzinger：加入中长跑与马拉松配速段落，适合进阶跑者。
- Daniels：以 E / T / I / R 配速区分训练刺激。
- Stepback + taper：每 4 周降量一次，赛前逐步减量以累积恢复。
原始出处与科学依据
- Higdon：Hal Higdon 官方马拉松课表（Novice / Intermediate / Advanced）。
- Pfitzinger：Pfitzinger & Douglas，Advanced Marathoning（Human Kinetics，第 4 版）——中长跑 + 马拉松配速段落的来源。
- Daniels：Jack Daniels，Daniels' Running Formula（Human Kinetics，第 4 版，2022）——E / T / I / R 配速区间与 VDOT 系统。
- 为何以 Easy 配速为主？Seiler & Kjerland 2006（Scand J Med Sci Sports；PMID 16430681）发现菁英耐力选手约 75% 训练在低强度、仅 15–20% 在高强度，即「极化训练」——这是本产生器把大部分里程放在 Easy 配速、质量课表点到为止的科学依据。