Calculateur d’allures d’entraînement VDOT
Utilisez un résultat de course récent pour estimer votre VDOT selon Jack Daniels, en déduire cinq allures d’entraînement et prédire vos temps sur d’autres distances.
10 km
Votre VDOT
40.0
Coureur loisir compétitif
Cinq allures d’entraînement
| Zone | Allure (/km) | Description |
|---|---|---|
E Easy | 6:07 | Base aérobie et kilométrage quotidien ; effort où l’on peut converser |
M Marathon | 5:23 | Allure de course marathon ; sous le seuil aérobie |
T Threshold | 5:05 | Travail au seuil lactique ; tenable environ 20-40 minutes |
I Interval | 4:36 | Répétitions à VO2max, généralement de 3-5 minutes |
R Repetition | 4:11 | Vitesse, mécanique et économie ; répétitions de 200-600 m |
Temps prédits sur d’autres distances
Si votre forme actuelle correspond à un VDOT de 40.0, voici les performances équivalentes.
| Distance | Temps prédit | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 km | 00:50:00 | 5:00 / km |
| Semi-marathon (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| Marathon (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
Qu’est-ce que le VDOT ?
VDOT est l’indicateur de forme en course de Jack Daniels. Il utilise la vitesse et la distance de course pour estimer votre VO2max effective actuelle sans test de laboratoire.
Le VDOT résume votre niveau actuel en un seul nombre, puis associe ce nombre à cinq allures d’entraînement :
- E Easy : base aérobie et l’essentiel du kilométrage des sorties longues
- M Marathon : allure marathon visée
- T Threshold : travail tempo au seuil lactique pendant 20-40 minutes
- I Interval : travail à VO2max, généralement des répétitions de 3-5 minutes
- R Repetition : vitesse et économie, généralement des répétitions de 200-600 m
Source: Jack Daniels' Running Formula
Trois écoles d’entraînement marathon
Les allures VDOT sont des outils ; le style de périodisation adapté dépend de votre objectif et de votre volume hebdomadaire.
| Méthode | Idée centrale | Volume hebdomadaire typique | Plafond de sortie longue |
|---|---|---|---|
| Daniels | Entraînement quantifié par le VDOT et périodisation (Base -> Q -> Peak) ; l’allure I apparaît souvent avant l’allure T. | 40-110 km | 32 km (20 mi) |
| Pfitzinger | Le seuil et les sorties longues structurent le plan ; le travail à VO2max arrive plus près du jour de course. | 55-140 km | 35 km (22 mi) |
| Hanson | Entraînement en fatigue cumulée, avec un plafond volontaire sur la sortie longue et beaucoup de volume à allure marathon. | 60-95 km | 26 km (16 mi) |
Comment choisir
- Coureurs débutants ou volume hebdomadaire < 50 km -> Daniels, car la structure est claire et efficace à volume modéré.
- Objectif sub-3 / sub-3:30 -> Pfitzinger, car la combinaison sortie longue et seuil est exigeante.
- Recherche de régularité et de moins de contraintes -> Hanson, car l’intensité est répartie et les sorties longues sont plafonnées.
Source: Pfitzinger Advanced Marathoning, Hanson's Marathon Method, Jack Daniels Running Formula