VDOT トレーニングペース計算機
直近のレース結果から Jack Daniels の VDOT を推定し、5 つのトレーニングペースの算出と他距離のタイム予測を行います。
10 km
あなたの VDOT
40.0
競技志向の市民ランナー
5 つのトレーニングペース
| ゾーン | ペース (/km) | 説明 |
|---|---|---|
E Easy | 6:07 | 有酸素の土台と日常の走行距離——会話できる強度 |
M Marathon | 5:23 | マラソンのレースペース——有酸素閾値の少し下 |
T Threshold | 5:05 | 乳酸閾値の練習——おおむね 20-40 分維持できる強度 |
I Interval | 4:36 | VO2max のインターバル、通常 3-5 分 |
R Repetition | 4:11 | スピード・動作・エコノミー——200-600 m のレペティション |
他距離の予測タイム
現在の走力が VDOT 40.0 に一致する場合、各距離の等価な走力は次のとおりです。
| 距離 | 予測タイム | ペース |
|---|---|---|
| 5 km | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 km | 00:50:00 | 5:00 / km |
| ハーフマラソン (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| フルマラソン (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
VDOT とは？
VDOT は Jack Daniels による走力指標です。レースの速度と距離から、実験室検査なしに現在の実効 VO2max を推定します。
VDOT は現在の走力を一つの数値に圧縮し、その数値を 5 つのトレーニングペースに対応させます：
- E Easy：有酸素の土台づくりと、ロング走の大部分の距離
- M Marathon：目標とするマラソンペース
- T Threshold：20-40 分の乳酸閾値テンポ走
- I Interval：VO2max の練習、通常 3-5 分のインターバル
- R Repetition：スピードとエコノミー、通常 200-600 m のレペティション
マラソン・トレーニングの三大流派
VDOT のペースはあくまで道具です。どのピリオダイゼーションが合うかは、目標と週間走行距離によって決まります。
| 流派 | 中心となる考え方 | 典型的な週間走行距離 | ロング走の上限 |
|---|---|---|---|
| Daniels | VDOT による数値化とピリオダイゼーション（Base -> Q -> Peak）。I ペースが T ペースより先に登場することが多い。 | 40-110 km | 32 km (20 mi) |
| Pfitzinger | 閾値走とロング走が計画の柱。VO2max の練習はレースが近づいてから導入する。 | 55-140 km | 35 km (22 mi) |
| Hanson | 意図的にロング走に上限を設けた累積疲労トレーニングで、マラソンペースの総量が非常に多い。 | 60-95 km | 26 km (16 mi) |
選び方
- 初心者、または週間走行距離が < 50 km の方は Daniels——構成が明確で、中程度の距離でも効果的です。
- sub-3 / sub-3:30 を狙うなら Pfitzinger——ロング走と閾値走の組み合わせは要求水準が高めです。
- 安定して続けたい、故障の負担を抑えたいなら Hanson——強度が分散され、ロング走に上限があります。
出典: Pfitzinger Advanced Marathoning, Hanson's Marathon Method, Jack Daniels Running Formula