VDOT 훈련 페이스 계산기
최근 대회 기록으로 Jack Daniels VDOT를 추정하고, 다섯 가지 훈련 페이스를 도출하며 다른 거리의 기록을 예측합니다.
10 km
나의 VDOT
40.0
경쟁적 생활 러너
다섯 가지 훈련 페이스
| 존 | 페이스 (/km) | 설명 |
|---|---|---|
E Easy | 6:07 | 유산소 기반과 일상 주행거리 — 대화가 가능한 강도 |
M Marathon | 5:23 | 마라톤 대회 페이스 — 유산소 역치 아래 |
T Threshold | 5:05 | 젖산 역치 훈련 — 대략 20-40분 유지 가능 |
I Interval | 4:36 | VO2max 인터벌, 보통 3-5분 |
R Repetition | 4:11 | 스피드, 자세, 러닝 이코노미 — 200-600 m 반복 |
다른 거리 예상 기록
현재 체력이 VDOT 40.0과 일치한다면 각 거리의 등가 기록은 다음과 같습니다.
| 거리 | 예상 기록 | 페이스 |
|---|---|---|
| 5 km | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 km | 00:50:00 | 5:00 / km |
| 하프 마라톤 (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| 풀 마라톤 (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
VDOT란?
VDOT는 Jack Daniels가 제시한 러닝 체력 지표입니다. 대회 속도와 거리를 이용해 실험실 검사 없이 현재의 실효 VO2max를 추정합니다.
VDOT는 현재 능력을 하나의 숫자로 압축한 뒤, 그 숫자를 다섯 가지 훈련 페이스로 연결합니다:
- E Easy: 유산소 기반과 장거리 주행의 대부분
- M Marathon: 목표 마라톤 페이스
- T Threshold: 20-40분 젖산 역치 템포 훈련
- I Interval: VO2max 훈련, 보통 3-5분 반복
- R Repetition: 스피드와 러닝 이코노미, 보통 200-600 m 반복
3대 마라톤 훈련 유파
VDOT 페이스는 도구일 뿐이며, 어떤 주기화 방식이 맞는지는 목표와 주간 주행거리에 달려 있습니다.
| 유파 | 핵심 개념 | 일반적인 주간 주행거리 | 장거리 주행 상한 |
|---|---|---|---|
| Daniels | VDOT로 정량화한 훈련과 주기화(Base -> Q -> Peak). I 페이스가 T 페이스보다 먼저 등장하는 경우가 많습니다. | 40-110 km | 32 km (20 mi) |
| Pfitzinger | 역치 훈련과 장거리 주행이 계획의 중심이며, VO2max 훈련은 대회에 가까워질수록 도입합니다. | 55-140 km | 35 km (22 mi) |
| Hanson | 장거리 주행에 의도적으로 상한을 두는 누적 피로 훈련으로, 마라톤 페이스 훈련량이 매우 많습니다. | 60-95 km | 26 km (16 mi) |
선택 방법
- 입문자이거나 주간 주행거리가 < 50 km라면 Daniels — 구조가 명확하고 중간 정도의 주행량에서도 효과적입니다.
- sub-3 / sub-3:30을 노린다면 Pfitzinger — 장거리 주행과 역치 훈련 조합이 가장 까다롭습니다.
- 꾸준함을 원하고 부상 부담을 줄이고 싶다면 Hanson — 강도가 분산되고 장거리 주행에 상한이 있습니다.
출처: Pfitzinger Advanced Marathoning, Hanson's Marathon Method, Jack Daniels Running Formula