เครื่องคำนวณเพซการฝึกตาม VDOT
ใช้ผลการแข่งล่าสุดเพื่อประเมินค่า VDOT ตามแนวทางของ Jack Daniels หาเพซการฝึกทั้ง 5 ระดับ และทำนายเวลาในระยะทางอื่น
10 km
ค่า VDOT ของคุณ
40.0
นักวิ่งทั่วไปสายแข่ง
เพซการฝึก 5 ระดับ
| โซน | เพซ (/km) | คำอธิบาย |
|---|---|---|
E Easy | 6:07 | พื้นฐานแอโรบิกและระยะสะสมประจำวัน ระดับที่ยังพูดคุยได้ |
M Marathon | 5:23 | เพซแข่งมาราธอน อยู่ต่ำกว่าเทรชโฮลด์แอโรบิก |
T Threshold | 5:05 | การฝึกที่ระดับแลคเตตเทรชโฮลด์ ประคองได้ราว 20-40 นาที |
I Interval | 4:36 | อินเทอร์วัลที่ระดับ VO2max โดยทั่วไป 3-5 นาที |
R Repetition | 4:11 | ความเร็ว ฟอร์ม และประสิทธิภาพการวิ่ง ทำซ้ำช่วง 200-600 m |
เวลาที่คาดการณ์ในระยะทางอื่น
หากความฟิตปัจจุบันของคุณตรงกับ VDOT 40.0 นี่คือผลการแข่งที่เทียบเท่ากัน
| ระยะทาง | เวลาที่คาดการณ์ | เพซ |
|---|---|---|
| 5 km | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 km | 00:50:00 | 5:00 / km |
| ฮาล์ฟมาราธอน (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| ฟูลมาราธอน (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
VDOT คืออะไร?
VDOT คือดัชนีความฟิตในการวิ่งของ Jack Daniels ใช้ความเร็วและระยะทางจากการแข่งเพื่อประเมิน VO2max ใช้งานจริงในปัจจุบัน โดยไม่ต้องทดสอบในห้องปฏิบัติการ
VDOT ย่อความสามารถปัจจุบันของคุณให้เหลือตัวเลขเดียว แล้วเชื่อมตัวเลขนั้นเข้ากับเพซการฝึก 5 ระดับ
- E Easy: พื้นฐานแอโรบิกและระยะทางส่วนใหญ่ของการวิ่งยาว
- M Marathon: เพซมาราธอนเป้าหมาย
- T Threshold: การฝึกเทมโปที่แลคเตตเทรชโฮลด์ นาน 20-40 นาที
- I Interval: การฝึกที่ VO2max โดยทั่วไปเป็นช่วงละ 3-5 นาที
- R Repetition: ความเร็วและประสิทธิภาพการวิ่ง โดยทั่วไปทำซ้ำช่วง 200-600 m
แหล่งข้อมูล: Jack Daniels' Running Formula
สามสำนักการฝึกมาราธอน
เพซ VDOT เป็นเพียงเครื่องมือ ส่วนรูปแบบการวางรอบการฝึกที่เหมาะสมขึ้นกับเป้าหมายและระยะทางต่อสัปดาห์ของคุณ
| วิธีการ | แนวคิดหลัก | ระยะทางต่อสัปดาห์โดยทั่วไป | เพดานการวิ่งยาว |
|---|---|---|---|
| Daniels | การฝึกที่วัดเป็นตัวเลขด้วย VDOT พร้อมการวางรอบ (Base -> Q -> Peak) โดยเพซ I มักมาก่อนเพซ T | 40-110 km | 32 km (20 mi) |
| Pfitzinger | เทรชโฮลด์และการวิ่งยาวเป็นแกนหลักของแผน ส่วนการฝึกที่ VO2max จะมาใกล้วันแข่ง | 55-140 km | 35 km (22 mi) |
| Hanson | การฝึกแบบสะสมความล้า กำหนดเพดานการวิ่งยาวอย่างตั้งใจ และมีปริมาณการวิ่งที่เพซมาราธอนสูงมาก | 60-95 km | 26 km (16 mi) |
เลือกอย่างไร
- นักวิ่งมือใหม่หรือระยะทางต่อสัปดาห์ < 50 km -> Daniels เพราะโครงสร้างชัดเจนและได้ผลแม้ปริมาณปานกลาง
- ตั้งเป้า sub-3 / sub-3:30 -> Pfitzinger เพราะการผสมวิ่งยาวกับเทรชโฮลด์เรียกร้องสูง
- ต้องการความสม่ำเสมอและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ -> Hanson เพราะกระจายความเข้มและจำกัดระยะการวิ่งยาว
แหล่งข้อมูล: Pfitzinger Advanced Marathoning, Hanson's Marathon Method, Jack Daniels Running Formula