VDOT 训练配速计算机
根据 Jack Daniels 的 VDOT 理论：输入你最近的比赛成绩，计算对应的 5 种训练配速 + 预测其他距离成绩
10 公里
你的 VDOT
40.0
进阶跑者
五种训练配速
| 区间 | 配速 (/km) | 说明 |
|---|---|---|
E Easy（轻松跑） | 6:07 | 有氧基础、日常累积里程；能轻松对话 |
M Marathon（马拉松配速） | 5:23 | 全马比赛配速；有氧门槛下方 |
T Threshold（节奏跑） | 5:05 | 乳酸阈值；可持续 20~40 分钟 |
I Interval（间歇） | 4:36 | VO2max；3~5 分钟 repeats |
R Repetition（反复跑） | 4:11 | 速度、跑姿、经济性；200~600m repeats |
其他距离预测成绩
若你当前体能与 VDOT 40.0 相符，各距离的对应成绩
| 距离 | 预测时间 | 配速 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 公里 | 00:50:00 | 5:00 / km |
| 半程马拉松 (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| 全程马拉松 (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
什么是 VDOT？
VDOT 是 Jack Daniels 博士提出的跑力指标，用你比赛的 velocity（速度）＋ 距离反推你当前的「有效 VO2max」，而不是用实验室测的 VO2max。
VDOT 把你现在的实力压成一个数字（越高越强），再对应到 5 种训练配速：
- E Easy：70% VO2max，打有氧基础、长距离的大部分时间
- M Marathon：82% VO2max，全马目标配速
- T Threshold：88% VO2max（乳酸阈值），节奏跑 20-40 分
- I Interval：100% VO2max，3-5 分钟间歇 x 4-6 组
- R Repetition：速度 & 经济性，200-600m x 8-12 组
三大马拉松训练流派比较
VDOT 配速只是「工具」，搭配哪种周期化方法论要看你的目标与周跑量
| 流派 | 核心理念 | 典型周跑量 | 长跑上限 |
|---|---|---|---|
| Daniels | VDOT 量化 + 周期化（Base -> Q -> Peak）；I pace 先行，T pace 接棒 | 40~110 km | 32 km (20 mi) |
| Pfitzinger | T pace 为王，长跑 + 乳酸阈值为双核心；赛前才加 VO2max | 55~140 km | 35 km (22 mi) |
| Hanson | 累积疲劳训练，长跑刻意设上限（16 mi），全马配速总量极多 | 60~95 km | 26 km (16 mi) |
怎么选？
- 新手／周跑量 < 50 km -> Daniels（量少也有效，结构清晰）
- 想突破 sub-3 / sub-3:30 -> Pfitzinger（长跑 + 阈值组合最硬）
- 追求稳定、怕受伤 -> Hanson（强度分散、长跑不折磨）
资料来源: Pfitzinger Advanced Marathoning, Hanson's Marathon Method, Jack Daniels Running Formula