テスト結果
200m + 400m
m
m
CSS pace
01:50 /100m
100m あたりの臨界スイム速度
トレーニングゾーン
| ゾーン | ペース | 目的 |
|---|---|---|
REC リカバリー | 02:23-02:10/100m | 技術練習・回復・リラックスした長めのスイム |
EN1 有酸素 | 02:09-01:59/100m | 有酸素の土台づくりと長めの反復セット |
EN2 テンポ | 01:58-01:53/100m | CSS に近い一定ペースの持久系スイム |
CSS 閾値 | 01:52-01:48/100m | 臨界速度と乳酸定常状態のトレーニング |
VO2 CSS 超 | 01:47-01:41/100m | 高い酸素摂取と短いレストのインターバル |
SPR スプリント | 01:40-01:28/100m | スピードと神経筋のトレーニング |
理論的背景
CSS（Critical Swim Speed、臨界スイム速度）＝（長距離のタイム − 短距離のタイム）÷（長い距離 − 短い距離）で、一般には 400m と 200m でテストします。Wakayoshi et al. (1992) は、この 2 点回帰から求めた速度が生理学的な乳酸閾値と強く相関することを検証しました——threshold のメインセットを組むうえで、より信頼できる個別化の基準になります。テストは十分に休養した状態で行い、2 本のターン条件をそろえてください。技術のばらつきが結果をゆがめるのを防げます。
実践：CSS は 4-6 週ごとに再測定しましょう（トレーニングが進めば数値は速くなります）。新しいペースをそのまま Set Builder に入力すれば、その週のメインセットを作成できます。
出典： Wakayoshi et al. 1992, Eur J Appl Physiol、 Jones & Vanhatalo 2017, critical speed review