테스트 기록
200m + 400m
m
m
CSS pace
01:50 /100m
100m당 임계 수영 속도
훈련 존
| 존 | 페이스 | 목적 |
|---|---|---|
REC 회복 | 02:23-02:10/100m | 기술 훈련, 회복, 편안한 장거리 수영 |
EN1 유산소 | 02:09-01:59/100m | 유산소 기초와 긴 반복 세트 |
EN2 템포 | 01:58-01:53/100m | CSS에 근접한 일정 페이스 지구력 훈련 |
CSS 역치 | 01:52-01:48/100m | 임계 속도와 젖산 항정 상태 훈련 |
VO2 CSS 이상 | 01:47-01:41/100m | 높은 산소 섭취와 짧은 휴식 인터벌 |
SPR 스프린트 | 01:40-01:28/100m | 스피드와 신경근 훈련 |
이론적 배경
CSS(Critical Swim Speed, 임계 수영 속도) = (장거리 기록 − 단거리 기록) / (장거리 − 단거리)이며, 보통 400m와 200m로 측정합니다. Wakayoshi et al. (1992)는 이 두 점 회귀로 구한 속도가 생리학적 젖산 역치와 매우 높은 상관을 보인다는 점을 검증했습니다. 따라서 threshold 메인 세트를 설계할 때 가장 신뢰할 만한 개인화 기준이 됩니다. 테스트는 충분히 회복된 상태에서 진행하고 두 번의 턴 조건을 동일하게 맞춰야 기술 차이가 결과를 왜곡하지 않습니다.
실전 팁: CSS는 4-6주마다 다시 측정하십시오(훈련이 쌓이면 기록이 빨라집니다). 새로 구한 페이스를 Set Builder에 그대로 넣으면 그 주의 메인 세트를 바로 만들 수 있습니다.
출처: Wakayoshi et al. 1992, Eur J Appl Physiol, Jones & Vanhatalo 2017, critical speed review