测验成绩
200m + 400m
m
m
CSS pace
01:50 /100m
临界泳速，每 100m
训练区间
| 区间 | 配速 | 用途 |
|---|---|---|
REC 恢复 | 02:23-02:10/100m | 技术、恢复与长距离放松 |
EN1 有氧 | 02:09-01:59/100m | 有氧基础、长组数 |
EN2 节奏 | 01:58-01:53/100m | 稳态耐力、接近 CSS |
CSS 阈值 | 01:52-01:48/100m | 临界速度与乳酸稳态 |
VO2 高摄氧 | 01:47-01:41/100m | 高摄氧、短休息间歇 |
SPR 冲刺 | 01:40-01:28/100m | 速度与神经肌肉 |
理论基础
CSS（Critical Swim Speed，临界泳速）= (长距离时间 - 短距离时间) / (长距离 - 短距离)，常用 400m 与 200m 测验。Wakayoshi et al. (1992) 验证这个由两点回归出的速度与生理乳酸阈值高度相关，是设置 threshold 主课表最可靠的个人化依据；测验需充分休息且两趟转身条件一致，才不会因为技术差异扭曲结果。
实用：每 4-6 周重测一次 CSS（训练有进步，数字会往下修），把新的 CSS 秒数带到「训练组表产生器」直接产生当周课表。
数据源： Wakayoshi et al. 1992, Eur J Appl Physiol、 Jones & Vanhatalo 2017, critical speed review