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Threshold CSS
600
Threshold CSS
10 x 100m
单趟 01:50，send-off 02:10
完整课表
Warm-up
600m easy + drill
Main set
10 x 100m @ 01:50, send-off 02:10
Cool-down
200m easy choice
总量约 1800m。若后半趟次掉速超过 3 秒/100m，下一次先减少 1-2 组。
理论基础
本产生器把 CSS（见 Wakayoshi et al. 1992 验证的临界游泳速度模型）换算成 4 种训练目标的具体课表：CSS 附近训练目标是累积大量接近临界速度的时间，用来拉高有氧上限；VO2 组速度略快但休息较长，刺激最大摄氧量；sprint 组重点是高速度与完整恢复，不应做成疲劳堆栈——疲劳下的「假冲刺」练不到真正的神经肌肉征召速度。CSS 数字建议每 4-6 周用「CSS 临界速度测验」重测，训练有进步数字会自然下修。