TRIATHLON TOOL
Brick トレーニング・プランナー
「brick」はバイクの直後にランをつなぐ練習で、トライアスロン特有の「バイクを降りた直後の重い脚」に体を慣れさせます。距離・レベル・目的を選ぶと、そのまま実行できるメニューを作成します。
メニュー設定
目標レースの距離
あなたのレベル
今回の目的
レース強度でバイクとランをこなし、実際にバイクを降りてから走る感覚を予行演習します——ペース配分とメンタルのトレーニングになります。
週内での配置
推奨頻度
週 1 回
通常は週末のロングセッションか、週の途中に 1 回のレースシミュレーション日に置きます。brick の翌日はイージーか休養日にしてください。
テーパリング期間中はきつい brick を避けてください——最後の負荷の高い brick はレースの少なくとも 7–10 日前に置き、レース直前はごく短い「目覚まし」brick だけにとどめます。
あなたの brick メニュー
推定総所要時間1h44m
🔥
ウォームアップ10m
イージー Z1–Z2
心拍を徐々に上げて関節を動かし、最後に 2–3 本の短い加速で脚を目覚めさせます。
🚴
バイク1h
レース強度
目標レースパワーを安定して維持し、最後の 3 分は軽く回して降車に備えます。
🔁
T2 トランジション<60s
トランジション・ダッシュ
素早く練習しましょう：バイクをラックに掛け、ゴム紐のシューレースでランシューズを履き、60 秒以内にスタート——座り込まないでください。
🏃
ラン25m
レース強度
目標レースペースで走り、最初の 1–2km の重さを受け入れて、加速で埋め合わせようとしないでください。
🧘
クールダウン8m
イージー Z1–Z2
軽いジョグやストレッチでふくらはぎと大腿四頭筋をほぐし、乳酸の除去と回復を促します。
brick が重要な理由
「Brick training」はトライアスロンの標準的なコーチング概念です：バイクとランを連続して練習し、バイクを降りて走り始める独特の不快感に体を適応させます。
- 血流の再配分が異なる：長時間のライド後は血液がバイクの主働筋に集まっており、血流と酸素供給がランへ移るまでに時間がかかります——そのため脚が重く感じられます。
- 筋動員とケイデンスが違う：バイクは高ケイデンスで比較的固定されたペダリング動作ですが、ランは動員パターンもケイデンスも異なるため、体が再調整するのに数分かかります。
- 最初の 1–2km が最もつらい：ほぼすべてのトライアスリートがここで「ゼリーのような脚」を経験します。定期的な brick は適応時間を短縮し、この区間をどのペースで走るべきかを教えてくれます。
- レース当日のショックを減らす：練習を積んだ選手は心身ともに準備ができており、バイクを降りた後の重い脚でペースを崩すことがありません。
注：brick トレーニングは広く受け入れられているトライアスロンの基礎的な概念です。本ページは特定の研究を引用しておらず、数値は一般的なコーチングの目安です——ご自身の状況に合わせて調整してください。