TRIATHLON TOOL
Brick 세션 플래너
"brick"은 바이크 직후 곧바로 런으로 이어지는 훈련으로, 트라이애슬론 특유의 자전거에서 내린 뒤 느껴지는 무거운 다리에 적응시킵니다. 거리, 수준, 목표를 선택하면 바로 실행할 수 있는 세션이 만들어집니다.
세션 설정
목표 대회 거리
나의 수준
세션 목표
레이스 강도로 바이크와 런을 수행해 자전거에서 내린 뒤 달리는 실제 감각을 예행연습합니다 — 페이스 배분과 멘탈을 함께 훈련합니다.
주간 배치
권장 빈도
주 1회
보통 주말 장거리 세션이나 주중 레이스 시뮬레이션 하루에 배치합니다. brick 다음 날은 이지 또는 휴식일로 두십시오.
테이퍼링 기간에는 강한 brick을 피하십시오 — 마지막 고강도 brick은 대회로부터 최소 7–10일 전에 배치하고, 대회 직전에는 아주 짧은 웨이크업 brick만 실시합니다.
나의 brick 세션
예상 총 소요 시간1h44m
🔥
워밍업10m
이지 Z1–Z2
심박수를 점진적으로 올리고 관절을 풀어준 뒤, 마지막에 2–3회 짧은 가속으로 다리를 깨웁니다.
🚴
바이크1h
레이스 강도
목표 레이스 파워를 일정하게 유지하고, 마지막 3분은 가볍게 돌려 하차를 준비합니다.
🔁
T2 트랜지션<60s
트랜지션 대시
빠르게 연습하십시오: 자전거를 거치하고 탄성 신발끈으로 러닝화를 신은 뒤 60초 안에 출발 — 앉지 마십시오.
🏃
런25m
레이스 강도
목표 레이스 페이스로 달리고, 첫 1–2km의 무거움을 받아들이되 속도를 올려 보상하려 하지 마십시오.
🧘
쿨다운8m
이지 Z1–Z2
가벼운 조깅이나 스트레칭으로 종아리와 대퇴사두근을 풀어 젖산 제거와 회복을 돕습니다.
brick이 중요한 이유
"Brick training"은 트라이애슬론의 표준적인 코칭 개념입니다: 바이크와 런을 연달아 훈련해 자전거에서 내려 달리기 시작할 때의 독특한 불편함에 몸을 적응시킵니다.
- 혈류 재분배가 다릅니다: 장시간 라이딩 후에는 혈액이 사이클링 근육에 몰려 있어 혈류와 산소가 달리기 쪽으로 옮겨가는 데 시간이 걸립니다 — 그래서 다리가 무겁게 느껴집니다.
- 근육 동원과 케이던스가 다릅니다: 사이클링은 높은 케이던스의 비교적 고정된 페달링 동작이지만, 러닝은 동원 패턴과 케이던스가 달라 몸이 다시 협응하는 데 몇 분이 필요합니다.
- 첫 1–2km가 가장 힘듭니다: 거의 모든 트라이애슬리트가 이 구간에서 젤리 같은 다리를 경험합니다. 규칙적인 brick은 적응 시간을 줄이고 이 구간을 어떤 페이스로 가야 하는지 알려줍니다.
- 대회 당일의 충격을 줄입니다: 훈련된 선수는 심리적·신체적으로 준비되어 있어 하차 후 무거운 다리에 페이스가 흔들리지 않습니다.
참고: brick 훈련은 널리 인정받는 트라이애슬론의 기초 개념입니다. 이 페이지는 특정 연구를 인용하지 않으며 수치는 일반적인 코칭 기준값입니다 — 본인 상황에 맞게 조정하십시오.