TRIATHLON TOOL
Brick 转换训练规划
「Brick」是下车后立刻接跑的训练，让双腿适应铁人比赛特有的「下车腿沉」感。输入距离、程度与目标，产生一份可直接照做的课表。
课表设置
目标赛事距离
你的程度
本次目的
以比赛强度骑与跑，仿真正赛下车那一段的感觉，练配速与心理。
每周安排建议
建议频率
每周 1 次
通常安排在周末长课，或一周中一次「比赛仿真」日；brick 后留一天轻松或休息。
赛前减量期（taper）避免高强度 brick——最后一次吃力的 brick 建议距离比赛日至少 7–10 天，赛前只做极短的「唤醒」brick。
你的 Brick 课表
预估总时长1h44m
🔥
暖身10m
轻松 Z1–Z2
渐进拉高心率、活动关节，最后带 2–3 趟短加速唤醒双腿。
🚴
单车段1h
比赛强度
稳定压在目标比赛功率，最后 3 分钟降档提高回转准备下车。
🔁
T2 转换<60 秒
转换冲刺
快速练习：架好车、用弹性鞋带秒穿跑鞋，60 秒内出发，别坐下。
🏃
跑步段25m
比赛强度
照目标比赛配速跑，接受前 1–2km 的沉重感，别因此加速代偿。
🧘
收操8m
轻松 Z1–Z2
慢跑或伸展放松小腿、股四头，帮助排乳酸与恢复。
为什么 Brick 这么关键
「Brick training」是铁人三项标准的训练概念：把单车与跑步连着练，让身体适应下车起跑那段独特的不适感。
- 血流分布不同：长时间骑车时血液大量集中在单车主动肌群，刚下车跑步血流与供氧还没重新分配，双腿因此感觉沉重。
- 肌肉征召与回转改变：单车是高回转、相对固定的踩踏动作，跑步的肌肉征召模式与步频不同，身体需要几分钟重新协调。
- 前 1–2km 最难：几乎所有铁人都会经历这段「果冻腿」，规律做 brick 能缩短适应时间、教会你这段该用什么配速。
- 降低正赛的冲击：练过的人比赛时心理与生理都有准备，不会被下车的沉重感吓到而乱了配速。
注：Brick 训练是公认的铁人三项基础课表概念，本页不引用特定研究或个案数据，数字为一般教练经验值，请依自身状况调整。