Plan nutritionnel longue distance
À partir de vos temps estimés sur les parties bike et run et de votre poids, obtenez vos objectifs de glucides, de liquides et de sodium ainsi qu’un plan horaire pour les parties bike et run.
Standard 75 g/h : nécessite glucose + fructose, le juste milieu pour la plupart des athlètes sur 70.3 ; la partie run descend à 65 pour protéger la digestion.
Un triathlon longue distance (70.3 / IRONMAN) dure plus de 4 heures : le glycogène finira par être épuisé et vous devrez compter sur des glucides externes. Jeukendrup (2014) rappelle qu’une source unique de glucose est limitée par le transporteur intestinal SGLT1 à environ 60 g/h ; le fructose emprunte un autre transporteur, GLUT5, si bien que l’association glucose + fructose contourne ce plafond et porte l’oxydation glucidique au-delà de 90 g/h — c’est pourquoi les produits longue distance affichent souvent « 2:1 glucose:fructose ». La partie run est plus difficile à tolérer à cause des impacts et de la posture : cet outil réduit donc légèrement les glucides sur le run.
Sources : Jeukendrup 2014, Sports Med