TRIATHLON TOOL
ロングディスタンス補給プラン
バイクとランの予想タイム、そして体重から、トライアスロンのバイク・ラン各レグの糖質・水分・ナトリウムの目標量とスケジュールを算出します。
補給設定
レース距離（切り替えると推奨タイムが入ります。自由に調整できます）
体重: 68 kg
糖質目標（グルコース＋フルクトースの二重ソース、g/h）
標準 75 g/h：グルコース＋フルクトースの併用が必要で、多くの 70.3 選手にとってのスイートスポットです。ランでは腸を守るため 65 まで下げます。
バイクレグとランレグの予想タイムを入力すると補給プランが表示されます。
理論的背景
ロングディスタンスのトライアスロン（70.3 ／ IRONMAN）は 4 時間以上に及ぶため、グリコーゲンは必ず尽き、外部からの糖質に頼る必要があります。Jeukendrup (2014) は、単一のグルコース源が腸管トランスポーター SGLT1 によって約 60 g/h に制限されると指摘しています。一方フルクトースは別のトランスポーター GLUT5 を使うため、グルコース＋フルクトースを併用すると単一ソースの天井を回避でき、糖質酸化率を 90 g/h 以上まで引き上げられます——ロングディスタンス用の補給品に「2:1 glucose:fructose」と表示されているのはこのためです。ランレグは着地衝撃と姿勢のため胃腸が受け付けにくく、本ツールではランの糖質をやや控えめにしています。
低ナトリウム血症のリスク：レースが長く暑いほど、水だけを飲むと血中ナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症（めまい、吐き気、ひどい場合は痙攣）を招く恐れがあります。発汗量と汗の塩分に合わせて、電解質カプセルやスポーツドリンクでナトリウムも同時に補給してください——水分だけを追いかけないことが大切です。