TRIATHLON TOOL
롱코스 보급 계획
바이크와 런의 예상 시간, 그리고 체중을 입력하면 트라이애슬론 바이크·런 구간의 탄수화물, 수분, 나트륨 목표량과 일정표를 산출합니다.
보급 설정
경기 거리 (전환하면 권장 시간이 입력되며 자유롭게 수정할 수 있습니다)
체중: 68 kg
탄수화물 목표 (포도당＋과당 이중 소스, g/h)
표준 75 g/h: 포도당＋과당 조합이 필요하며 대부분의 70.3 선수에게 최적점입니다. 런에서는 장을 보호하기 위해 65로 낮춥니다.
바이크와 런 구간의 예상 시간을 입력하면 보급 계획을 확인할 수 있습니다.
이론적 배경
롱코스 트라이애슬론(70.3 / IRONMAN)은 4시간 이상 이어지므로 글리코겐은 반드시 고갈되며 외부 탄수화물에 의존해야 합니다. Jeukendrup (2014)은 단일 포도당 소스가 장 수송체 SGLT1에 의해 약 60 g/h로 제한된다고 지적합니다. 반면 과당은 다른 수송체인 GLUT5를 이용하므로 포도당＋과당을 함께 사용하면 단일 소스의 한계를 우회해 탄수화물 산화율을 90 g/h 이상으로 끌어올릴 수 있습니다 — 롱코스용 보급 제품에 "2:1 glucose:fructose"라고 표기되는 이유입니다. 런 구간은 착지 충격과 자세 때문에 소화가 더 어려우므로 이 도구는 런의 탄수화물을 약간 낮춥니다.
저나트륨혈증 위험: 경기가 길고 더울수록 맹물만 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 저나트륨혈증(어지러움, 메스꺼움, 심하면 경련)을 유발할 수 있습니다. 발한량과 땀의 염도에 맞춰 전해질 캡슐이나 스포츠 음료로 나트륨도 함께 보충하고, 수분만 챙기지 마십시오.
자료 출처: Jeukendrup 2014, Sports Med