TRIATHLON TOOL
长距离补给计划
依单车、跑步预估时间与体重，算出铁人三项 bike 与 run 各段的碳水、水分、钠补给量与时程表。
补给设置
比赛距离（切换带入建议时间，可自行调整）
体重: 68 kg
碳水目标（葡萄糖＋果糖双来源，g/h）
标准 75 g/h：需要葡萄糖＋果糖混搭，多数 70.3 选手甜蜜点；跑步略降到 65 保护肠胃。
输入单车段与跑步段的预估时间即可看到补给计划。
理论基础
长距离铁人（70.3／IRONMAN）比赛动辄 4 小时以上，肝糖一定会见底，必须靠外源碳水撑住。Jeukendrup (2014) 指出单一葡萄糖来源受限于肠道转运蛋白 SGLT1，吸收上限约 60 g/h；但果糖走的是另一条转运蛋白 GLUT5，因此葡萄糖＋果糖并用可以绕过单一来源的天花板，把碳水氧化率推高到 90 g/h 以上——这正是长距离赛事补给品常标示「2:1 葡萄糖:果糖」的原因。跑步段因肠胃随冲击与姿势更难耐受，本工具会把跑步碳水略微下修。
低血钠风险：比赛越长、天气越热，光喝白水会稀释血钠、引发低血钠症（头晕、恶心甚至抽搐）。务必同步补钠（电解质锭／运动饮料），依个人出汗率与流汗咸度调整，别只顾补水。