【Lecture scientifique】Rapport récent sur les proportions de charge en glucides et la tolérance gastro-intestinale en course d’endurance longue distance : étude des caractéristiques physiques des athlètes d’élite (Article n° 904)

Source de référence de la revue : International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism • Série de lectures sur les résultats de la recherche internationale

Cet article explore les stratégies d’équilibre entre les proportions de charge en glucides (Carb Loading) et la tolérance gastro-intestinale chez les coureurs d’endurance longue distance.

Bases physiologiques de la charge en glucides

Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées. Lors d’un exercice d’endurance prolongé (généralement au-delà de 90 minutes), l’épuisement du glycogène peut provoquer le phénomène du « mur ». La stratégie de charge en glucides consiste à augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation (tout en maintenant ou en réduisant le volume d’entraînement) pendant les jours précédant la compétition, afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique et de retarder l’apparition du mur.

Ratio glucose/fructose pendant l’effort

En cas d’utilisation exclusive de glucides de type glucose, la vitesse d’absorption par le transporteur de glucose intestinal (SGLT1) a une limite physiologique (environ 60 g par heure). Au-delà de cette quantité, des troubles gastro-intestinaux peuvent survenir. Les recherches montrent que l’association avec du fructose (absorbé via un transporteur différent, GLUT5) permet d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés. C’est également la base physiologique de la popularité croissante des produits de ravitaillement sportif à « sources de di- ou polysaccharides » (combinaison glucose + fructose) — le ratio courant se situe autour de 2:1 (glucose:fructose), permettant d’élever le plafond d’absorption de glucides à environ 90 g par heure.

Comparaison des taux d’incidence des troubles gastro-intestinaux selon les stratégies de ravitaillement (illustratif)

Conclusions scientifiques clés et recommandations pratiques

• Calendrier de charge pré-compétition : il est recommandé d’augmenter progressivement la proportion de glucides (plus de 70 % de l’apport calorique total) 2 à 3 jours avant la compétition, tout en réduisant considérablement le volume d’entraînement, afin de laisser au glycogène le temps de se stocker pleinement
• Entraînement intestinal (Gut Training) : augmenter progressivement la quantité et la fréquence d’apport en glucides pendant l’effort au fil des entraînements, afin que l’intestin s’adapte à une charge d’absorption élevée de glucides, ce qui réduit significativement le risque de troubles gastro-intestinaux lors de la compétition officielle
• Régularité du timing de ravitaillement : plutôt que d’attendre d’avoir soif ou faim, il est recommandé de fixer des intervalles réguliers (par exemple toutes les 20 à 30 minutes) avec des apports faibles mais fréquents, afin de maintenir une glycémie stable
• Tests personnalisés : l’osmolarité et la tolérance gustative des différents produits de ravitaillement varient selon les individus. Avant une compétition importante, il est impératif d’avoir testé la stratégie de ravitaillement lors d’entraînements ou de compétitions simulées, afin d’éviter d’essayer un nouveau produit pour la première fois le jour de la course

FAQ scientifique courante

Q : La charge en glucides fait-elle prendre du poids ou grossir ?

R : La prise de poids à court terme liée à la charge est principalement due à l’eau (le stockage du glycogène retient également l’eau). Elle disparaît naturellement après la course avec la consommation du glycogène. Il ne s’agit pas d’une accumulation de graisse, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter outre mesure.

Q : Est-il obligatoire d’utiliser des produits combinant glucose et fructose pendant l’effort ?

R : Ce n’est pas obligatoire, mais si la durée de l’épreuve est longue (par exemple un marathon complet de plus de 4 heures) et nécessite un apport élevé en glucides, les sources mixtes contribuent effectivement à augmenter le plafond d’absorption et à réduire la charge gastro-intestinale.

Références bibliographiques et citations académiques

1. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism — Axes de recherche sur le taux d’absorption des glucides à sources multiples dans le ravitaillement.
2. Sports Medicine — Littérature sur l’entraînement intestinal et la tolérance gastro-intestinale en sport d’endurance.

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