ความท้าทายในการฝึกซ้อมช่วงฤดูไต้ฝุ่นของไต้หวัน
ฤดูไต้ฝุ่นระหว่างเดือนกรกฎาคมถึงตุลาคมของทุกปีคือศัตรูตัวฉกาจของนักปั่นจักรยานชาวไต้หวัน พายุไต้ฝุ่นเพียงลูกเดียวอาจทำให้คุณไม่สามารถออกไปปั่นจักรยานนอกบ้านได้ติดต่อกัน 3-5 วัน แต่นักกีฬาระดับแนวหน้าจะไม่ยอมให้สภาพอากาศมากำหนดแผนการฝึกซ้อมของพวกเขา
อุปกรณ์สำหรับการปั่นในร่ม
การเลือกเทรนเนอร์ (Trainer)
| ประเภท | คุณสมบัติ | ราคา |
|---|---|---|
| เทรนเนอร์แบบอยู่กับที่ | ราคาถูกที่สุด ใช้ลูกกลิ้งสร้างแรงต้าน | NT$3,000-10,000 |
| เทรนเนอร์แบบใช้แรงต้านแม่เหล็กไฟฟ้า | ฝึกด้วยกำลังคงที่ ความแม่นยำสูง | NT$8,000-25,000 |
| สมาร์ทเทรนเนอร์แบบขับตรง (Smart Trainer) | แม่นยำที่สุด เชื่อมต่อกับ Zwift | NT$15,000-50,000 |
| ลูกกลิ้งสามอัน | ต้องใช้การทรงตัว ฝึกทักษะ | NT$6,000-15,000 |
คำแนะนำ: สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ควรเลือกสมาร์ทเทรนเนอร์แบบขับตรง ซึ่งสามารถเชื่อมต่อกับซอฟต์แวร์อย่าง Zwift หรือ TrainerRoad ได้
อุปกรณ์เสริมที่จำเป็น
- พัดลมสำหรับปั่น: ในร่มไม่มีลมธรรมชาติ ทำให้ร่างกายร้อนเกินไปได้ง่าย
- แผ่นกันเหงื่อ: ปกป้องจักรยาน (เหงื่อปริมาณมากจะกัดกร่อนโลหะ)
- เสื่อรอง: ลดเสียงรบกวนและแรงสั่นสะเทือน
- กระบอกน้ำ x3: ในร่มมีโอกาสขาดน้ำได้ง่ายกว่า
การปั่นเสมือนจริงด้วย Zwift
Zwift เป็นแพลตฟอร์มการปั่นในร่มที่ได้รับความนิยมสูงสุด มอบประสบการณ์การปั่นในโลกเสมือนจริง:
- เส้นทางเสมือนจริง: รวมถึง Watopia, Yorkshire, New York และอื่นๆ
- ผู้เล่นหลายคนออนไลน์: สามารถปั่นร่วมกับเพื่อนนักปั่นทั่วโลก
- การฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้าง: มีตารางการฝึกซ้อมต่างๆ ในตัว
- ระบบการแข่งขัน: มีการแข่งขันออนไลน์หลายรายการทุกวัน
- ค่าใช้จ่าย: ประมาณ NT$450/เดือน
แผนการฝึกซ้อม TrainerRoad
TrainerRoad มุ่งเน้นการฝึกซ้อมเชิงวิทยาศาสตร์มากกว่า Zwift:
- การฝึกซ้อมแบบปรับตัว: ปรับเปลี่ยนตามสภาพของคุณโดยอัตโนมัติ
- แผนการเพิ่มค่า FTP: ตารางการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ
- เครื่องมือวิเคราะห์: การวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกซ้อมโดยละเอียด
- ค่าใช้จ่าย: ประมาณ NT$600/เดือน
การฝึกซ้อมทางเลือกนอกเหนือจากการปั่นจักรยาน
หากไม่มีเทรนเนอร์ ในวันที่มีพายุไต้ฝุ่นสามารถทำกิจกรรมดังต่อไปนี้:
เซอร์กิตฝึกแกนกลางลำตัว (30 นาที)
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง/เวลา | จำนวนเซ็ต |
|---|---|---|
| Plank | 45 วินาที | 3 |
| Dead Bug | 10 ครั้ง/ข้าง | 3 |
| Bird Dog | 10 ครั้ง/ข้าง | 3 |
| Bridge | 15 ครั้ง | 3 |
| Mountain Climber | 20 ครั้ง/ข้าง | 3 |
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (45 นาที)
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | จำนวนเซ็ต |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 15-20 | 4 |
| Split Squat | 12/ขา | 3 |
| Single-Leg Deadlift | 10/ขา | 3 |
| Calf Raise | 20 | 3 |
| กระโดดเชือก | 5 นาที | 2 |
โยคะและการยืดเหยียด
วันที่มีพายุไต้ฝุ่นเป็นโอกาสดีในการเพิ่มความยืดหยุ่น:
- หยินโยคะ (Yin Yoga): ค้างในแต่ละท่าไว้ 2-5 นาที
- จุดสำคัญ: ต้นขาด้านหน้า, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้องอสะโพก, หลังส่วนบน
ตัวอย่างแผนการฝึกซ้อมในวันที่มีพายุไต้ฝุ่น
วันที่ 1 ของพายุไต้ฝุ่น (เพิ่งประกาศเตือนภัย):
ปั่นในร่มเบาๆ 60 นาที + ฝึกแกนกลางลำตัว
วันที่ 2 ของพายุไต้ฝุ่น (ศูนย์กลางพายุ):
ฝึกความแข็งแรง + ยืดเหยียด
วันที่ 3 ของพายุไต้ฝุ่น (หลังพายุผ่าน):
หากยังมีอันตราย ปั่น Zwift เบาๆ 90 นาที
วันที่ 4 ของพายุไต้ฝุ่น (อากาศดีขึ้น):
ปั่นพักฟื้นเบาๆ นอกบ้าน
การปรับทัศนคติ
- อย่ากังวล: การหยุดพัก 2-3 วันไม่ได้ทำให้คุณเสียความฟิต
- ใช้โอกาสนี้: ชาร์จพลังพักผ่อน หรือเสริมการฝึกซ้อมที่มักมองข้าม
- ดูวิดีโอเพื่อเรียนรู้: ใช้เวลานี้ศึกษาเทคนิคการปั่นหรือวิดีโอการแข่งขัน
หัวข้อที่เกี่ยวข้องน่าอ่าน
ThinkRider 智騎 XXPRO 訓練台，高階機種功能 只要 1/3價格！？ 實測功率對比、噪音實測 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
訓練台體驗) 2019台北自行車展 三大家 訓練台體驗 Tacx Neo Flux 2 Xepdo Apx Wahoo Kickr
7 年前
一日北高前的西濱集訓 | 跟著11小時軍團 | 300W踩不動的大逆風 | 輪車破風差幾瓦?
6 年前
Zwift 元宇宙單車世界 如何與全世界同步騎車運動
6 年前
2022台北國際自行車展 訓練台 試騎心得大全 差點腿軟走出！ 元宇宙武嶺！| Garmin Tacx Oreka Xpedo Wahoo | 公路車 | CT Yeh
4 年前
安裝) 超酷! RGT Cycling 最新 訓練台 騎乘軟體 模擬一級賽經典路線 選手 Road Grand Tours 安裝教學 Zwift 替代方案
7 年前
沉浸室內單車練功房開箱! 100吋大畫面，最便宜的花費? 居然還能K歌!? | 公路車 | CT Yeh
3 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前