คำนำ

เมื่อพูดถึงการฝึกซ้อมมาราธอนเต็มระยะ นักวิ่งส่วนใหญ่มักนึกถึงภาพของ LSD, การวิ่งที่มาราธอนเพซ, บทเรียนที่แลคเตทเธรชโฮลด์เป็นอันดับแรก แล้วมองว่า HIIT เป็นเครื่องมือสำหรับนักวิ่ง 5K หรือ 10K สัญชาตญาณนี้ไม่ได้ผิดทั้งหมด แต่ถ้าหากด้วยเหตุนี้จึงตัดการฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูงออกไปจากตารางซ้อมมาราธอน ก็ถือว่าน่าเสียดายมาก เพราะสำหรับฟูลมาราธอนแล้ว คุณค่าของ HIIT ไม่เคยอยู่ที่การให้คุณใช้ระบบไร้ออกซิเจน “ฝืนวิ่ง 42.195 กิโลเมตร” แต่คือการยกระดับตัวแปรหลักหลายตัวที่กำหนดผลงานมาราธอนของคุณให้สูงขึ้น ได้แก่ VO2max, ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาที, ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง, ความเร็วสำรอง, ประสิทธิภาพการวิ่ง และความสามารถในการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่มั่นคงที่ความเร็วสูง

ตรงนี้ต้องแยกความเข้าใจผิดที่พบบ่อยออกมาก่อน ในหัวข้อเขียนว่า “ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งกับความอดทนแบบไร้ออกซิเจน” แต่ถ้าพูดให้แม่นยำด้วยภาษาสรีรวิทยาการออกกำลังกายแล้ว มาราธอนไม่ใช่การแข่งขันที่อาศัยเมแทบอลิซึมแบบไร้ออกซิเจนเป็นหลัก ผลงานมาราธอนใกล้เคียงกับผลลัพธ์ของการบูรณาการตัวแปรสามอย่างต่อไปนี้มากกว่า:

1. VO2max สูงแค่ไหน
2. คุณสามารถรักษาระดับการออกแรงที่ เปอร์เซ็นต์ของ VO2max สูงแค่ไหนได้อย่างมั่นคงเป็นเวลานาน
3. ประสิทธิภาพการวิ่ง ของคุณดีแค่ไหน

ดังนั้น บทบาทของ HIIT ในมาราธอน ไม่ใช่การเปลี่ยนคุณให้เป็นนักวิ่งระยะสั้น แต่คือการใช้สิ่งเร้าความเข้มข้นสูงเพื่อปรับปรุงการปรับตัวทั้งส่วนกลางและส่วนปลายที่อยู่เบื้องหลังตัวแปรทั้งสามนี้ ทำให้ มาราธอนเพซของคุณค่อนข้างถูกลง ยั่งยืนมากขึ้น และ มีโอกาสพังหลังกิโลเมตรที่ 30 น้อยลง

หนึ่ง สรุปก่อนเลย: มาราธอนไม่ได้วิ่งด้วยระบบไร้ออกซิเจนจนจบ แต่นักวิ่งฟูลมาราธอนระดับท็อปต้องมีฐานความสามารถความเข้มข้นสูงที่แข็งแกร่ง

จากสรีรวิทยาความอดทนแบบคลาสสิก ผลงานมาราธอนได้รับอิทธิพลร่วมกันจาก VO2max, ความสามารถในการรักษาระดับใกล้แลคเตทเธรชโฮลด์ / ความเร็ววิกฤต และประสิทธิภาพการวิ่ง การทบทวนวรรณกรรมคลาสสิกของ Bassett และ Howley ชี้ให้เห็นว่า VO2max เป็นตัวกำหนดเพดานบนของผลงานความอดทน ขณะที่ความเร็วที่แลคเตทเธรชโฮลด์เป็นการบูรณาการ VO2max, ประสิทธิภาพการวิ่ง และความสามารถในการใช้สัดส่วนของ VO2max ดังนั้นจึงเป็นตัวแปรทำนายผลงานระยะไกลที่สำคัญอย่างยิ่ง

สิ่งนี้หมายความว่าอะไร? หมายความว่าแม้มาราธอนจะเป็นรายการแข่งขันแบบใช้ออกซิเจนโดยทั่วไป แต่ถ้าคุณอยากผลักดันเพซให้สูงขึ้น คุณไม่สามารถทำได้เพียงแค่การวิ่งช้าๆ สะสมระยะทาง เพราะเพดานบนของผลงานฟูลมาราธอนจะถูกจำกัดเสมอด้วยความสามารถของคุณในการรักษาประสิทธิภาพเชิงกลและความเสถียรของเมแทบอลิซึมภายใต้การใช้ออกซิเจนที่สูงขึ้นและการสูบฉีดเลือดของหัวใจที่มากขึ้น

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ข้อมูลที่ศึกษาความต้องการเพซสำหรับมาราธอน 2 ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่านักวิ่งระดับโลกที่ความเร็วประมาณ 21.1 กม./ชม. อาจต้องรักษาระดับ ประมาณ 94 ± 3% VO2peak ตัวเลขนี้ไม่ได้หมายความให้นักวิ่งทั่วไปเลียนแบบนักวิ่งระดับแนวหน้า แต่เป็นการเตือนเราถึงสิ่งหนึ่ง:

แม้มาราธอนจะเป็นรายการที่ใช้เวลานาน แต่ในระดับผลงานที่สูง มันยังคงแนบชิดกับเพดานการใช้ออกซิเจนที่สูงมาก

ดังนั้น มาราธอนไม่ใช่กีฬาที่ “มีความเข้มข้นต่ำเท่านั้น” มันคือการแข่งขันที่ผสมผสานความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูง การสูญเสียเมแทบอลิซึมต่ำ ความเสถียรทางเทคนิคสูง และการจัดการเพซที่ยอดเยี่ยม นี่คือจุดที่ HIIT เข้ามามีบทบาทได้

สอง ทำไม HIIT ถึงช่วยมาราธอนได้: เริ่มจากปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง

ถ้าแยก VO2max ด้วยสมการ Fick จะเขียนได้ว่า:

VO2max = ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาที × ความแตกต่างของออกซิเจนระหว่างหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำ
Qmax = HRmax × SVmax

โดยที่:

• Qmax คือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาที
• HRmax คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• SVmax คือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อครั้ง

เหตุผลสำคัญที่การฝึกความอดทนสามารถเพิ่ม VO2max ได้ ส่วนใหญ่มาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาที และแหล่งที่มาหลักของการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาที มักไม่ใช่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น แต่คือ ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งมากขึ้น ประเด็นนี้สอดคล้องกันอย่างมากในวรรณกรรมคลาสสิกและการทบทวนการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการออกกำลังกาย

สาเหตุที่ HIIT กระตุ้นระบบนี้ได้เป็นพิเศษ ก็เพราะมันทำให้คุณอยู่ในช่วงใกล้ 90–95% HRmax หรือใกล้ vVO2max ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ความเข้มข้นของการฝึกแบบนี้สามารถสร้างภาระต่อระบบไหลเวียนโลหิตส่วนกลางที่สูงมากในเวลาจำกัด ทำให้หัวใจทำงานภายใต้ภาวะพรีโหลดสูงและความต้องการสูบฉีดสูง ซึ่งมีศักยภาพสูงในการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาทีและปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง

งานวิจัยคลาสสิกของ Helgerud และคณะแสดงให้เห็นว่า การฝึกแบบเว้นช่วงแอโรบิกความเข้มข้นสูงสามารถเพิ่ม VO2max ได้ดีกว่าการฝึกความอดทนความเข้มข้นต่ำกว่า งานวิจัยเดียวกันนี้ยังตรวจสอบปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง ปริมาณเลือดในร่างกาย แลคเตทเธรชโฮลด์ และประสิทธิภาพการวิ่ง และชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจเป็นหนึ่งในกลไกสำคัญ งานวิจัยต่อมายังสังเกตว่า HIIT สามารถเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อครั้งและความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจ

พูดอีกนัยหนึ่ง สำหรับนักวิ่งมาราธอน คุณค่าประการแรกของ HIIT คือ:

ทำให้เพดานการใช้ออกซิเจนของคุณสูงขึ้น ทำให้มาราธอนเพซที่เดิมรู้สึกหนักมาก กลายเป็นงานที่ใช้ความเข้มข้นสัมพัทธ์ต่ำลง

แนวคิดนี้สำคัญมาก เพราะเมื่อ VO2max ของคุณสูงขึ้น ในขณะที่ความเร็วสัมบูรณ์ของเพซแข่งขันฟูลมาราธอนไม่เปลี่ยนแปลง เพซเดียวกันนี้จะใช้ความเข้มข้นสัมพัทธ์ที่ต่ำลง สิ่งนี้จะนำมาซึ่งข้อดีโดยตรงสามประการ:

1. ความเครียดต่อหัวใจและปอดลดลง
2. ความเครียดจากการสะสมแลคเตทลดลง
3. ความเสี่ยงที่เพซจะพังในช่วงท้ายลดลง

สาม “ความอดทนแบบไร้ออกซิเจน” ในมาราธอนคืออะไรกันแน่: ไม่ใช่วิ่ง 42K ด้วยระบบไร้ออกซิเจน แต่คือการมีความเร็วสำรองและความสามารถในการรองรับที่สูงขึ้น

ถ้าเข้าใจคำว่า “ความอดทนแบบไร้ออกซิเจน” ตามตัวอักษร ก็ง่ายที่จะเข้าใจผิดว่ามาราธอนต้องพึ่งพาเมแทบอลิซึมแบบไร้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ซึ่งไม่ถูกต้อง วิธีทำความเข้าใจที่ดีกว่าคือ:

นักวิ่งมาราธอนไม่ต้องการการให้พลังงานแบบไร้ออกซิเจนในปริมาณมาก แต่ต้องการ:

• ความเร็วสำรอง (speed reserve) ที่สูงขึ้น
• ความสมดุลของการสร้าง/กำจัดแลคเตท ที่ดีขึ้น
• ความทนทานต่อเพซสูง ที่แข็งแกร่งขึ้น
• การส่งออกของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ที่มั่นคงขึ้น

กล่าวคือ ความหมายของ HIIT ต่อมาราธอน หลักๆ ไม่ใช่การทำให้คุณ “ระเบิดพลังได้มากขึ้น” แต่คือการทำให้คุณมีความพร้อมมากขึ้นในสถานการณ์ต่อไปนี้:

HIIT ยังอาจเพิ่มความสามารถในการบัฟเฟอร์ของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 และปรับปรุงการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ความเร็วสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงของคุณที่มาราธอนเพซโดยอ้อม นี่คือเหตุผลที่ความสามารถความเข้มข้นสูงระยะสั้นถึงปานกลาง แม้จะไม่ใช่เชื้อเพลิงหลักในการแข่งขันมาราธอนเอง แต่จะส่งผลต่อความสามารถของคุณในการ “วิ่งมาราธอนเพซให้รู้สึกเหมือนเป็นความเร็วที่คุ้นเคย”

สี่ ประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดสามประการของ HIIT ต่อมาราธอน

1. เพิ่ม VO2max

นี่คือผลที่ตรงไปตรงมาที่สุดและถูกพูดถึงบ่อยที่สุด การวิเคราะห์อภิมานในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า HIIT ระยะสั้น 1–9 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับการฝึกต่อเนื่องความเข้มข้นปานกลาง มักมีข้อได้เปรียบในการเพิ่ม VO2max โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ต้องการยกระดับเพดานการใช้ออกซิเจน

2. ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและประสิทธิภาพด้านความเร็ว

งานวิจัย HIIT แบบวิ่งบางส่วนชี้ให้เห็นว่า HIIT มีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการวิ่ง ความเร็วสูงสุด หรือตัวแปรที่เกี่ยวข้องกับผลงาน ซึ่งไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะเห็นความแตกต่างอย่างมหาศาลที่มาราธอนเพซในทันที แต่มันอาจทำให้ต้นทุนของรูปแบบการก้าวเท้าที่ความเร็วสูงลดลงจริง

3. ยกระดับความเร็วและความทนทานบริเวณใกล้แลคเตทเธรชโฮลด์

โดยธรรมชาติแล้วมาราธอนเพซมักอยู่ต่ำกว่าแลคเตทเธรชโฮลด์ แต่ก็ไม่ได้ห่างไกลมากนัก เมื่อ HIIT ยกระดับ VO2max, ความเร็วสำรอง และความสามารถในการรักษาระดับความเข้มข้นสูงได้แล้ว จังหวะที่เดิมใกล้เส้นแดงอาจกลายเป็นโซนที่ควบคุมได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งฟูลมาราธอนทำ HIIT ไม่ใช่เพื่อเข้าสู่ระบบไร้ออกซิเจนบ่อยครั้งในการแข่งขัน แต่เพื่อลด “ความยากสัมพัทธ์ของความเร็วแข่งขัน” ลง

ห้า แต่ HIIT ไม่ใช่อาหารจานหลักของมาราธอน: นักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุด มักไม่ใช่คนที่ยัดความเข้มข้นสูงมากที่สุด

นี่คือจุดที่นักวิ่งจำนวนมากพลาดง่ายที่สุด พอเห็นว่า HIIT ได้ผล ก็คิดว่าตัวเองแค่ต้องเพิ่มการวิ่งเว้นช่วง 400m, 800m, 1K ให้มากขึ้น มาราธอนก็จะเร็วขึ้น ซึ่งมักจะหลงทาง

การทบทวนการจัดสรรการฝึกของนักวิ่งระยะไกลในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และการวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกมาราธอนขนาดใหญ่ต่างชี้ให้เห็นว่า:

• นักวิ่งมาราธอนระดับสูงหรือเร็วกว่า มักมีระยะทางรวมที่สูงกว่า
• ระยะทางที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจาก การฝึกความเข้มข้นต่ำ Z1
• รูปแบบการจัดสรรที่ประสบความสำเร็จทั่วไปของมาราธอนใกล้เคียงกับแบบ pyramidal กล่าวคือ ความเข้มข้นต่ำปริมาณมาก ความเข้มข้นปานกลางปริมาณน้อย และความเข้มข้นสูงปริมาณน้อยแต่แม่นยำ

งานวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลการฝึกมาราธอน 151,813 ครั้งในช่วง 16 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่า นักวิ่งที่เร็วที่สุดไม่ได้วิ่งเร็วขึ้นด้วยการเพิ่มปริมาณการฝึก Z2 / Z3 อย่างมาก แต่ส่วนใหญ่สะสมปริมาณรวมที่มากขึ้นผ่านการฝึกความเข้มข้นต่ำ Z1 ที่มากขึ้น ในกลุ่มนักวิ่งที่เร็วที่สุด สัดส่วนของการกระจายแบบพีระมิดเกิน 80%

สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ชัดเจนมากให้แก่นักวิ่งมาราธอน:

HIIT สำคัญมาก แต่คุณค่าของมันตั้งอยู่บน “โครงสร้างการฝึกโดยรวมที่ถูกต้อง” ไม่ใช่การแทนที่การวิ่งยาว มาราธอนเพซ และการสะสมปริมาณความเข้มข้นต่ำ

หก แล้ว HIIT ควร佔สัดส่วนเท่าไหร่ในการฝึกฟูลมาราธอน? ดูบทบาทในการวางแผนก่อน อย่าดูที่ความสนุก

สำหรับนักวิ่งฟูลมาราธอนส่วนใหญ่ ความถี่รายสัปดาห์ของ HIIT มักอยู่ที่ 1 ครั้ง เป็นหลัก ในบางช่วงหรือนักวิ่งที่มีอายุการฝึกสูงกว่าอาจถึง 2 ครั้ง แต่มีเงื่อนไขว่า:

1. คุณมีพื้นฐานปริมาณการวิ่งเพียงพอ
2. ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณตามทัน
3. มันไม่ได้กินคุณภาพของการวิ่งยาวและบทเรียนเฉพาะทางมาราธอน

โครงสร้างรายสัปดาห์ของมาราธอนที่ใช้งานได้จริงอาจเป็น:

ประเด็นสำคัญตรงนี้คือ: HIIT ในแผนมาราธอนเป็นแกนเสริม ไม่ใช่แกนหลักเพียงอย่างเดียว

บทบาทของมันคือการยกระดับเพดาน ทำให้ความรู้สึกเพซคมขึ้น และรักษาความเร็วขาและประสิทธิภาพด้านความเร็วไว้ สิ่งที่กำหนดจริงๆ ว่าคุณจะยืนได้หรือไม่หลังกิโลเมตรที่ 32 ยังคงเป็นปริมาณการวิ่งรวม คุณภาพการวิ่งยาว ความอดทนที่มาราธอนเพซ การเติมพลังงาน และการฟื้นฟู

เจ็ด รูปแบบ HIIT แบบไหนเหมาะกับนักวิ่งฟูลมาราธอนที่สุด: ความเข้มข้นสูงไม่เหมือนกันทั้งหมด

HIIT ไม่ใช่ตารางซ้อมเดียว แต่เป็นหลักการออกแบบ สำหรับนักวิ่งมาราธอน รูปแบบที่พบบ่อยและมีความหมายในทางปฏิบัติสามารถแบ่งได้เป็นสี่ประเภท:

1. การเว้นช่วงยาว (2–5 นาที)

ตัวอย่าง:

• 5 x 3 นาที @ เพซ 3K–5K วิ่งจ็อกกิ้ง 2 นาที
• 4 x 4 นาที @ 90–95% HRmax วิ่งจ็อกกิ้ง 3 นาที

บทบาทหลัก:

• เพิ่ม VO2max
• ให้สิ่งเร้าภาระสูงแก่ระบบไหลเวียนโลหิตส่วนกลางยาวนานพอ
• เป็นตัวแทนการปรับตัวของปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งและปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดสูงสุดต่อนาทีได้ดีที่สุด

2. การเว้นช่วงสั้นถึงปานกลาง (60–120 วินาที)

ตัวอย่าง:

• 8 x 90 วินาที @ เพซ 3K พักเท่ากับเวลาวิ่ง
• 10 x 1 นาที @ เพซ 3K–5K วิ่งจ็อกกิ้ง 1 นาที

บทบาทหลัก:

• เพิ่มความเร็วสำรอง
• ฝึกความมั่นคงของรูปแบบการก้าวที่ความเร็วสูง
• ช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ

3. การเว้นช่วงจุลภาค (30/30, 40/20)

ตัวอย่าง:

• 2 เซ็ต x 10 ครั้ง เร็ว 30 วินาที / ช้า 30 วินาที
• 15–20 นาที 40/20 เปลี่ยนความเร็วต่อเนื่อง

บทบาทหลัก:

• สะสมเวลาการใช้ออกซิเจนสูงปริมาณมากภายใต้ความเครียดทางจิตใจที่ต่ำกว่า
• เหมาะสำหรับนักวิ่งที่กลัวความเครียดจากการเว้นช่วงยาวเกินไป
• ใช้เป็น HIIT ในช่วงเปลี่ยนผ่านหรือช่วงเริ่มต้นได้

4. HIIT บนทางลาดชัน

ตัวอย่าง:

• 10 x 45 วินาที วิ่งเร็วขึ้นเขา เดินกลับเพื่อฟื้นฟู
• 6 x 2 นาที วิ่งแรงขึ้นเขา วิ่งจ็อกกิ้งลงเขา

บทบาทหลัก:

• ลดแรงกระแทกจากการวิ่งเร็วบนพื้นราบ
• เพิ่มสิ่งเร้าที่เน้นความแข็งแรง
• เสริมคุณภาพการแกว่งแขน การยกเข่า การเหยียดสะโพก และการสัมผัสพื้น

แปด ปริมาณ HIIT สำหรับนักวิ่งที่มีความสามารถต่างกัน

1. นักวิ่งมาราธอนครั้งแรก / กลุ่มวิ่ง 4–5 ชั่วโมง

ประเด็นสำคัญไม่ใช่การทำ HIIT อย่างหนักหน่วง แต่ใช้สิ่งเร้าคุณภาพสูงปริมาณน้อยเพื่อสร้างเพดาน

คำแนะนำ:

• สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ก็เพียงพอ
• เน้นการเว้นช่วง 1–3 นาที
• เวลารวมความเข้มข้นสูงที่มีประสิทธิภาพต่อคาบ เริ่มที่ 10–16 นาที ก่อน

2. กลุ่มวิ่ง 3–4 ชั่วโมง

ในระยะนี้สามารถใช้ HIIT เป็นเครื่องมือสำหรับ VO2max และความเร็วสำรองได้อย่างแม่นยำมากขึ้น

คำแนะนำ:

• สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เป็นหลัก ในบางช่วง 1.5–2 ครั้ง
• เพิ่ม 4 x 4, 5 x 3, 6 x 800m ได้
• เวลารวมความเข้มข้นสูงที่มีประสิทธิภาพต่อคาบสามารถถึง 16–24 นาที

3. นักวิ่งที่มีอายุการฝึกสูง / นักแข่งระดับสูง

สามารถจัดสรรอย่างละเอียดตามช่วงการฝึก แต่ก็ยังไม่แนะนำให้ HIIT เบียดปริมาณการวิ่งมากและบทเรียนมาราธอนเพซเฉพาะทาง

คำแนะนำ:

• ในช่วงสร้างฐานช่วงแรกสามารถเน้น HIIT ได้บ้าง
• ก่อนแข่ง 6–8 สัปดาห์ควรค่อยๆ เฉพาะทางมากขึ้น
• ความถี่ HIIT ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น แต่ให้ความสำคัญกับคุณภาพการฟื้นฟูและการบูรณาการภาระโดยรวมมากกว่า

เก้า ในรอบมาราธอน 12 สัปดาห์ ควรจัด HIIT อย่างไร

สัปดาห์ที่ 1–4: สร้างเพดานการใช้ออกซิเจนและความรู้สึกความเร็ว

ในช่วงนี้ HIIT สามารถโดดเด่นขึ้นมาหน่อย เพราะยังห่างไกลจากการแข่งขัน และคุณต้องยกระดับเพดานก่อน

ตัวอย่าง:

สัปดาห์ที่ 5–8: บูรณาการ HIIT กับเธรชโฮลด์และการวิ่งยาว

ในช่วงนี้ไม่ใช่การไล่เพดานล้วนๆ อีกต่อไป แต่ให้ความเข้มข้นสูงเริ่มเชื่อมต่อกับความเฉพาะทางฟูลมาราธอน

ตัวอย่าง:

• สัปดาห์ละ 1 ครั้ง HIIT
• สัปดาห์ละ 1 ครั้งบทเรียนเธรชโฮลด์ / แลคเตท
• สัปดาห์ละ 1 ครั้งวิ่งยาว

สัปดาห์ที่ 9–10: การเปลี่ยนผ่านสู่ความเฉพาะทาง

HIIT สามารถลดปริมาณลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรหายไปโดยสิ้นเชิง ในช่วงนี้ภารกิจของมันคือการรักษาความเร็วและการขับเคลื่อนของระบบประสาท ไม่ใช่การสะสมความเหนื่อยล้าอีกชั้น

ตัวอย่าง:

• 8 x 400m @ เพซ 5K พักให้เพียงพอ
• 6 x 2 นาที @ ระหว่างเพซ 10K–5K

สัปดาห์ที่ 11–12: ลดปริมาณและรักษาความไว

สองสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง HIIT ไม่ใช่เครื่องมือสร้างการปรับตัวอีกต่อไป แต่เป็นเครื่องมือปลุก

ตัวอย่าง:

• 6 x 1 นาที @ เพซ 5K
• 4 x 2 นาที @ เพซ 10K ค่อนข้างเร็ว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในช่วงนี้ คือการเพิ่ม HIIT หนักอีกหนึ่งคาบเพราะกลัวฟอร์มตก ซึ่งสุดท้ายจะทำลาย taper

สิบ 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของ HIIT ในมาราธอน

1. คิดว่า HIIT ยิ่งมากยิ่งดี

มาราธอนไม่ได้วัดว่าใครทำความเข้มข้นสูงได้มากที่สุดในหนึ่งสัปดาห์ แต่วัดว่าใครสามารถรักษาปริมาณรวมที่ถูกต้องไว้ได้ พร้อมสงวนความเข้มข้นสูงคุณภาพดีปริมาณน้อยไว้

2. ทำให้ HIIT เป็นบทเรียนคุณภาพเพียงบทเรียนเดียวในแต่ละสัปดาห์

ถ้าคุณมี HIIT แต่ไม่มีวิ่งยาว ไม่มีมาราธอนเพซ ไม่มีความสามารถ稳态ที่เธรชโฮลด์ คุณแค่ฝึกตัวเองให้เป็นนักวิ่งที่หอบเก่ง

3. เพซ HIIT เร็วเกินไป กลายเป็นบทเรียนสุดชีวิต

นักวิ่งจำนวนมากวิ่ง 1K เว้นช่วงเหมือนแข่ง 1500m ผลลัพธ์คือการใช้ออกซิเจนและโครงสร้างจังหวะที่ตั้งใจฝึกจริงๆ ถูกทำลายหมด

4. พักสั้นเกินไป ทำให้เทคนิคพัง

พักสั้นเกินไปไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ถ้าพักสั้นจนฟอร์มแย่แล้วและความเร็วลดลงอย่างชัดเจน นั่นมักไม่ใช่ HIIT คุณภาพสูง

5. ยัด HIIT ครั้งที่สองในสัปดาห์ที่มีปริมาณสูง

เมื่อปริมาณการวิ่งยาว มาราธอนเพซ และวิ่งยาวปานกลางเพิ่มขึ้นแล้ว การเพิ่ม HIIT อีกหนึ่งครั้งอาจไม่ใช่การเพิ่มคะแนน แต่อาจทำให้บทเรียนเธรชโฮลด์และการวิ่งยาวคุณภาพลดลงพร้อมกัน

สิบเอ็ด บทสรุป: ตำแหน่งที่แท้จริงของ HIIT ในฟูลมาราธอน คือการทำให้มาราธอนเพซของคุณถูกลง ไม่ใช่ทำให้การแข่งขันกลายเป็นบทเรียนเว้นช่วง

ถ้าจะสรุปบทความนี้ด้วยประโยคเดียว ก็คือ:

คุณค่าสูงสุดของ HIIT ต่อฟูลมาราธอน ไม่ใช่การเพิ่มความสามารถของคุณในการ “ใช้ระบบไร้ออกซิเจนฝืนวิ่ง 42 กิโลเมตร” แต่คือการผ่านการเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง VO2max ความเร็วสำรอง และความมั่นคงที่เพซสูง ทำให้มาราธอนเพซกลายเป็นงานที่มีต้นทุนสัมพัทธ์ต่ำลง

นี่คือเหตุผลที่ตารางซ้อมมาราธอนที่สมบูรณ์แบบจะไม่กีดกัน HIIT แต่ก็ไม่เชิดชู HIIT วิธีที่ได้ผลจริงคือการวางมันไว้ในระบบที่มีการสะสมปริมาณความเข้มข้นต่ำและสูง ความมั่นคงที่เธรชโฮลด์ และความเฉพาะทางของการวิ่งยาวเป็นแกนหลัก ปริมาณการวิ่ง Z1 จำนวนมากคือพื้น ระดับเธรชโฮลด์และมาราธอนเพซคือกำแพง การวิ่งยาวคือคานหลังคา ส่วน HIIT คือโครงค้ำที่ยกระดับหลังคาให้สูงขึ้น

ขาด HIIT เพดานของคุณอาจต่ำไป แต่ถ้าเหลือเพียง HIIT มาราธอนของคุณจะสร้างไม่ขึ้นแน่นอน สำหรับนักวิ่งที่อยากทำ PB อยากวิ่งต่ำกว่า 4 ชั่วโมง ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง หรือเร็วกว่านั้น กฎทองที่แท้จริงไม่เคยเป็น “ทำความเข้มข้นสูงให้มากขึ้น” แต่คือ:

ใช้ความเข้มข้นสูงปริมาณน้อยที่แม่นยำ เพื่อรับใช้การฝึกเฉพาะทางมาราธอนปริมาณมากที่มั่นคง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• 【คู่มือเฉพาะทาง】เจาะลึกการฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สำหรับฮาล์ฟมาราธอน: กฎทองของความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง ความอดทนแบบไร้ออกซิเจน และการควบคุมความเหนื่อยล้า
• 【วิเคราะห์เชิงลึก】นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใช้การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ทะลุเพดานได้อย่างไร? สำรวจกลไกทางวิทยาศาสตร์ของปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งและความอดทนแบบไร้ออกซิเจน: บทเรียนบังคับตั้งแต่มือใหม่ถึงระดับเอลิท
• 【วิทยาศาสตร์การกีฬา】การประยุกต์ใช้การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในจักรยานเสือภูเขา (MTB): สำรวจหลักฐานทางสรีรวิทยาและการวางแผนตารางซ้อมของปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งและความอดทนแบบไร้ออกซิเจน: วิธีการเชิงระบบที่อิงการวิเคราะห์ข้อมูล
• 【วิทยาศาสตร์การกีฬา】การประยุกต์ใช้การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในการวิ่งเทรล (Trail Running): สำรวจหลักฐานทางสรีรวิทยาและการวางแผนตารางซ้อมของปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้งและความอดทนแบบไร้ออกซิเจน (ตอนที่ 1) บทพื้นฐานทางทฤษฎี