萬金石不是「有風的平路馬」，而是需要戰術的沿海耐力賽

萬金石馬拉松最常被低估的地方，在於很多跑者只記得它的標籤賽事地位、海景與「北海岸很美」，卻忘了它其實是一條高度依賴配速紀律與風場判讀能力的賽道。你若把它當成一般都市平路馬拉松，用均一配速硬跑到底，結果通常不是保守完賽，而是在前半段逆風中不自覺燒掉太多糖原，最後 30 公里後被自己的前半段決策清算。

這篇是題目指定的「下・實踐指南篇」，所以重點不是再解釋一次什麼叫負分段，也不是泛泛而談「逆風很累」。本文要處理的是更實際的問題：在萬金石這種沿海、暴露、方向切換多、風場不一定對稱的賽道上，跑者到底該怎麼卡位、怎麼修配速、怎麼安排補給，以及怎麼把負分段跑成真正的戰術，而不是口號。

截至 2026 年 6 月 28 日，官方可查的最新規程顯示，2026 萬金石全馬路線為：

起點 → 台2線48.6km → 萬里隧道 → 大鵬派出所 → 左轉環金路 → 清水路（台2線）→ 淡金公路（台2線）→ 石門區體育館折返 → 清水路（台2線）→ 左轉磺清路 → 右轉磺港路 → 金山青年活動中心 → 磺港路 → 左轉民生路 → 右轉加投路 → 左轉下社路（台2線基金公路）→ 大鵬派出所 → 萬里隧道 → 終點。

這條路線的實戰意義很清楚：前半段更容易暴露在沿海風場下，後半段雖然理論上較有機會「跑回來」，但並不是單純折返直線，因此負分段不能只靠運氣等順風，而必須靠前半段的節制與後半段的執行。

一、先把萬金石的負分段定義正確：不是前慢後爆，而是前省後強

很多跑者一談負分段，就直接理解成「前半馬慢一點，後半馬快一點」。這個定義在教科書上沒錯，但放到萬金石會太粗。

對萬金石來說，更精確的定義應該是：

1. 前半段不在逆風與暴露路段硬守目標配速。
2. 後半段在風阻下降、地形與姿勢仍可控時，逐步把 effort 轉成速度。
3. 真正的目標是後半段衰退最小，甚至微幅加速，而不是刻意製造戲劇化的第二半更快。

近年的馬拉松 pacing 回顧與負分段 mini-review 都指出，較穩定的配速、較低的前半段過速，以及更好的能量保留，通常和較佳表現相關。對萬金石來說，這件事更重要，因為沿海逆風會放大任何前半段貪快的代價。

所以，萬金石的負分段不是：

• 前 21K 跑得像熱身；
• 後 21K 再開始比賽。

而是：

• 前 21K 用不浪費能量的方式完成比賽第一部分；
• 後 21K 用還沒被風打散的姿勢與糖原庫存完成真正的競速。

二、依照 2026 官方路線，把萬金石拆成四個戰術區塊

只要不先分段，萬金石很容易被跑成一場模糊的「整路有風」。真正有效的做法是把官方路線轉成戰術語言。

1. 起跑到萬里隧道 / 大鵬派出所：節奏建立區

這一段最容易犯的錯，是因為賽事等級高、起跑氣氛強、身邊高手多，就把前 3 到 5 公里跑成比賽中最沒有必要的過速區。

這裡的正確目標不是搶位置，而是：

1. 盡快找到你真正的配速群；
2. 避免進隧道前已經超出目標馬拉松努力值；
3. 把呼吸、步頻、手臂張力穩定下來。

2. 大鵬派出所至石門區體育館折返：沿海逆風主戰區

這是整場比賽最關鍵的策略核心。官方路線明確沿台2線經清水路、淡金公路一路往石門方向推進，這代表賽道長時間暴露、視野開闊、隊形容易拉長。這一段若剛好遇到逆風或斜逆風，配速會受到明顯干擾。

3. 折返後到磺清路 / 磺港路：重建節奏區

很多人以為折返後就會自然變輕鬆，其實不一定。原因是：

1. 風向不一定完美轉成順風；
2. 你前半段若已過度用力，折返後未必有能力回收；
3. 人群密度、補給、心理鬆懈都會讓節奏管理變亂。

這一段真正重要的是重新排好順位、重新整理姿勢、重新確認補給，而不是看到風感稍變就立刻硬加速。

4. 加投路 / 下社路 / 回大鵬與終點：真正決勝區

真正會決定 PB 與爆掉的，通常不是折返點本身，而是 30K 後這段。你前面有沒有在逆風裡多做無效功，會在這裡完整顯現。這一段要的是：

1. 還能穩定維持骨盆與軀幹控制；
2. 還能照計畫吃完最後補給；
3. 還能把 effort 漸進轉成速度，而不是用表面配速硬擠。

三、沿海逆風段怎麼卡位：跑步的破風沒有單車那麼誇張，但絕對值得做

跑步不像單車，不可能靠完整集團尾流省掉巨量風阻；但這不代表跟跑沒有價值。空氣動力學研究指出，對跑步而言，空氣阻力在中高速度下雖然只佔總能量成本的一部分，但仍足以影響代謝支出。2022 年一篇馬拉松空氣阻力代謝成本研究估計，獨跑者在約兩小時馬拉松配速下，克服空氣阻力約佔總代謝功率 7.8%。對大多數業餘跑者來說，雖然速度較慢、比例較低，但在長時間沿海逆風環境下，這個成本仍然有意義。

跟跑的三個原則

1. 跟「同節奏的人」，不是跟「看起來很強的人」

逆風段最危險的，不是你沒跟到，而是你跟錯人。若前面那組比你目標配速快 5 到 10 秒每公里，你得到的不是節能，而是提早破產。

2. 正逆風用正後方，斜逆風用背風側後方

若是正面逆風，站在前方跑者後面最直接；若是斜逆風，則應略偏向背風側，避免讓自己半個身體暴露在風牆外。跑步不像單車公路賽能完整展開 echelon，但微調站位仍有差別。

3. 保持安全，不為了破風亂切線

萬金石不是封閉訓練場。若補給站前後、人群密集、轉折點附近，為了找最佳尾流硬鑽空隙，代價通常比收益大。

實務站位表

風況	建議站位	常見錯誤
正逆風	前方跑者正後方約 0.5-1.5 公尺	落後太遠，等於沒破風
右前側逆風	前方跑者左後側	站錯側，肩膀持續迎風
左前側逆風	前方跑者右後側	一直想超車，徒增風阻
側風陣風大	稍收步幅，優先穩定軀幹	為守配速而扭腰、聳肩、跨大步

四、萬金石實戰配速法：看 effort、看功率，GPS 即時配速只能排第三

在萬金石這種風場干擾強的賽道，最不可靠的常常就是你手錶上那個瞬時配速數字。原因很簡單：

1. GPS 受彎道、海岸開闊度、隧道前後訊號影響；
2. 逆風時即時配速會掉，但掉速不等於你該立刻加力；
3. 跑者在逆風焦慮下最容易因為數字難看而硬追。

更合理的排序應該是：

1. 第一層：目標馬拉松 effort / 跑步功率
2. 第二層：呼吸與 RPE
3. 第三層：5K 平均配速與官方里程牌
4. 第四層：瞬時配速

ランニングパワーデバイスをお持ちの場合

目標マラソンパワーに対するパーセンテージで管理できます：

区間	推奨 effort / パワー
0-5K	97-99% 目標マラソンパワー
沿岸向かい風の主戦区間	98-100%、ペースダウンしても無理に 103%+ まで引き上げない
折り返し後 21-30K	100% 前後に戻し、フォームと呼吸を観察
30-37K	状態が安定していれば 100-101.5% まで上げられる
37-42.2K	フォームがまだ安定している場合のみ 101-103% まで押す

ランニングパワーデバイスがない場合

RPE と呼吸で管理します：

区間	主観的な感覚
スタートから 10K	「保守的だが詰まらない」
沿岸向かい風区間	「きついが命がけではない、短い文で返事ができる」
折り返し後	「仕事を始めるが、パニック的な息切れは出ない」
35K 以降	「苦しさの上昇は許容するが、フォームは崩さない」

ここで最も重要な考え方は：向かい風区間で1キロあたり数秒遅くなるのは、しばしば合理的なコストです。数字を守るために effort を 2-3% 余分に使うことこそが、通常本当に高くつくミスなのです。

五、ネガティブスプリットをどう実践するか：綺麗な数字を追わず、後半のコントロール可能性を追う

多くのランナーはネガティブスプリットを「後半は必ず前半より2分、3分速く」と理解していますが、これは萬金石では必ずしも合理的ではありません。より確実な方法は「区間目標」を設定することです。

実戦版ネガティブスプリットの原則

1. 前半：理想的な総合タイムの平均ペースよりやや保守的に。ただし、好調を無駄にするほど保守的になってはいけない。
2. 21K から 30K：前半で遅れた時間を一度に取り戻そうとしない。
3. 30K 以降：フォーム、補給、精神状態がすべて安定していれば、徐々にペースを戻す。

3つの例

完走目標	平均ペース	前半の妥当な着地点	後半の戦略
3:30	4:58/km	1:45:20-1:46:00	21-30K はまず平均ペースに戻し、30K 以降は風況を見て微加速
4:00	5:41/km	2:00:20-2:01:10	潰れないことを前提に、後半で徐々に取り戻す
4:30	6:24/km	2:15:20-2:16:20	向かい風で無理に耐えず、最後の10Kの完全性を残す

この表が示したいのは、特定の秒数が絶対的に正しいということではなく、萬金石は「やや保守的な前半」に適しており、「前半で時間を貯金する」ことには適していないということです。

実際のモデル

目標を 4:00 完走、理論上の平均ペース 5:41/km と仮定します。8K から 18K で明らかな向かい風に遭遇した場合、その区間が 5:45-5:50/km になるのは十分許容できます。前提条件は：

1. 心拍数が異常に急上昇していないこと；
2. 大股歩きや上半身の硬直で無理に引き上げていないこと；
3. 折り返し後に 5:40-5:41/km へ戻れること；
4. 32K 以降も安定、あるいはやや速く走れること。

このようなレースは、前半必死に 5:41/km を守り、後半 6:10/km まで落ちてしまうよりも、はるかに本当のネガティブスプリットの精神に近いものです。

六、補給とポジショニングは一緒に設計する。ジェル摂取を最も混乱する向かい風区間に置かない

萬金石のようなレースで最もよくある補給ミスは、食べる必要があると分かっていながら、補給を以下のようなタイミングに設定してしまうことです：

1. 強い向かい風にさらされる開けた区間；
2. ちょうど集団が密集するポジション争いのエリア；
3. 折り返し前後でリズムを取り直す必要がある区間。

その結果：

1. ジェル摂取のリズムが乱れる；
2. 水を飲み切れない；
3. ジェルを開けるために隊形から外れる；
4. 最終的に摂取を逃すか、ポジションを取り戻すためにより高い effort を使う。

より合理的な方法

1. 風にさらされる向かい風区間に入る 1〜2 キロ前に主要な補給を済ませる

風でフォームが乱れてから、ジェルを探したり、噛んだり、水を飲んだりし始めてはいけない。

2. 補給ステーションをスプリントポイントではなく、リズムを立て直すポイントとして使う

多くのランナーはステーション通過後にペースが落ちたのを見て、すぐに加速して取り戻そうとします。これでは補給の吸収とエネルギー管理が壊れます。より良い方法は、ステーションを出てから20〜40秒は自然にリズムが戻るのを待ち、それから全体のペースを見ることです。

3. カフェインは本当に勝負どころの区間に取っておく

カフェイン入りジェルを使う場合、萬金石では 28K から 35K の間に使うのが適しています。風に耐え、抑制が中心となる早い段階で使うのは早すぎます。

七、当日の風向きが予想と逆だった場合、ネガティブスプリット戦略をどう変えるか

これは萬金石の非常に現実的な点です。全ての戦術を「行きは必ず向かい風、帰りは必ず追い風」に基づいて構築することはできません。沿岸ルートの風向きと突風の分布によって、以下のような状況に遭遇する可能性があります：

1. 行きは斜め向かい風、帰りは横風；
2. 行きは快適、帰りが本当の向かい風；
3. 両方とも楽ではないが、角度が違うだけ。

したがって、萬金石におけるより高度な考え方は：

ネガティブスプリットは風向きの幻想ではなく、effort の柔軟性に基づく

次のように考えるべきです：

1. 前半の風が予想より強ければ、前半はより保守的を受け入れる；
2. 前半がむしろ追い風でも、欲張って速く走らない。後半が楽になるとは限らないから；
3. 後半に向かい風が来るなら、前半でむやみに時間を貯金してはいけない；
4. 終始風が強いなら、目標を「絶対PB」から「相対的なベストな実行」に変更する。

判断表

当日の状況	即時修正
前半の向かい風が予想より強い	パワー / RPE で守り、ペースを追わない
前半ほぼ無風	レースを早く始めない。依然として保守的な前半を基本とする
折り返し後も斜め向かい風を感じる	even-effort を目指し、顕著なネガティブスプリットを強要しない
30K 以降風が強まる	フォーム、補給、ピッチを優先して守り、非現実的なPBへの執着を捨てる

八、萬金石で最もよくある5つのミス

1. 向かい風区間でのペースダウンを失敗とみなす

実際にはそれは多くの場合、正常な物理的コストに過ぎません。本当の失敗は、ペースダウンを受け入れずに過度に力を入れてしまうことです。

2. 集団走なら必ず省エネだと思う

リズム、位置、安全性が正しい場合にのみ効果があります。間違った集団につけば、より早く潰れるだけです。

3. 前半が「楽に走れる」ことを、今日は絶好調だと誤解する

マラソンの前半が楽なのは正常であり、超能力ではありません。特に沿岸レースでは、本当のレースは通常25K以降に始まります。

4. 折り返し後に全ての時間を急いで取り戻そうとする

これは萬金石で最も典型的な潰れ方の一つです。折り返し後に風が少し弱まったのを感じ、1キロあたり8〜10秒速くして失った時間を取り戻そうとし、その結果35K以降で全体がペースダウンします。

5. 補給、ポジショニング、ペース配分を一つのシステムとして考えない

本当に成熟したランナーはこれら3つを一緒に設計します。バラバラにやるのではありません。

九、レース2週間前の練習方法：この戦略を実行できるようにするために

萬金石の戦略実行は、レース当日の臨機応変な対応だけに頼ることはできません。少なくともレースの10〜14日前に2つのことを試しておく必要があります：

1. 発展版プログレッション・ロングラン

例：

区間	内容
8K	イージーラン
8K	マラソンペース + 5-10 秒/km
6K	マラソンペース
4K	マラソンペース - 5 秒/km（好調な時のみ）

目的はヒーローを気取ることではなく、後半で effort をスピードに変換することに慣れることです。

2. 向かい風条件下でのステディラン

海辺、河川敷、または開けた場所を見つけられるなら、60〜90分のステディランを行い、意図的に以下を練習します：

1. 向かい風の中でピッチを乱さない；
2. 集団の中で相手を踏まずに走る；
3. 風の中で水を飲み、ジェルを摂取する；
4. ペースが一時的に見栄えしなくても受け入れる。

このトレーニングの価値は、風のないマラソンペース走をもう一度行うよりも高いです。

十、結論：萬金石のハイレベルな走り方は、向かい風の中で判断力を守ること

萬金石が本当に試すのは、心肺機能や筋持久力だけではなく、本来なら力を入れるべき場所で我慢できるか、本当に押し込むべき場所でまだ余力があるかということです。

このレースにおいて、実戦で最も重要なのは単一の格言ではなく、以下の5つの順序です：

1. まず公式の当該回のコースを確認する；
2. 次にコースに沿って区間に分ける；
3. 次に風況に応じて effort を調整する；
4. 次に隊形に応じてポジション取りを決める；
5. 最後に、後半をネガティブスプリットで走れるかどうかを見る。

萬金石を「前半は規律を守り、向かい風では焦らず、補給を逃さず、後半でさらにペースを上げられる」レースとして走り切れたなら、たとえ最終的なタイムが教科書通りの大きなネガティブスプリットでなくても、多くの場合、最も成熟した、PB に最も近い走りができているはずです。

これが萬金石実践ガイド編の核心です：向かい風で乱れず、折り返し後に焦らず、30K 以降も判断力を保てる——これこそが本当に北海岸で好記録を出すための方法なのです。

参考研究と関連文献

1. 2026 新北市萬金石馬拉松競賽規程。
2. 2026 新北市萬金石馬拉松官方競賽路線頁面。
3. 新北市政府 2026 萬金石馬拉松交通管制新聞。
4. Pacing strategies in marathons: A systematic review.
5. Marathon pacing ability: Training characteristics and previous performance associated with paced and unpaced marathon runners.
6. The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies.
7. Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance.
8. Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance.
9. The metabolic cost of emulated aerodynamic drag forces in marathon running.
10. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations.

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• 萬金石馬拉松：北海岸沿海風光與風速挑戰完全指南