开放水域实战全解析：定位、绕标、集团游与滚动出发策略

教练开场：泳池破百的选手，为什么下海就崩

带三铁这十五年，我印象最深的一句话来自一位学员。他在泳池 1500 公尺可以游进 24 分钟，标准的分龄组前段班身手。第一次陪他去福隆外海做开放水域测试，上岸后他脸色发白地跟我说：「教练，我刚刚游到一半，完全不知道自己在哪里，也不知道还要游多久，心跳飙到快 170 bpm，比我泳池冲刺还喘。」

那次他的实际配速，比泳池慢了将近每百公尺 12 秒。问题不在体能，也不在划手技术——他的问题是他把泳池的技术原封不动搬到了海里。没有水线可以跟、没有池壁可以蹬、看不到黑色 T 字底标、还有一群人在旁边拍水制造乱流。这一切,泳池从来没教过他。

开放水域(open water)是三铁的第一关,也是最多人低估的一关。它不是「会游泳就好」,而是一套独立的技术系统:擡头定位、浮标绕标、集团 draft、以及应对滚动式出发的节奏控制。这四件事练得好,不只省时间,更省下大量氧气与乳酸,让你上 T1 换项时腿还是活的。这篇文章,我把带选手这些年累积的实战方法,一次讲清楚。

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观念与科学基础:海里到底发生了什么

为什么开放水域比泳池累

先把生理帐算清楚。同样的速度,开放水域比泳池耗能高,原因有四:

1. 偏航距离:游不直,实际距离就变长。研究与教学现场的共识是,定位不良会让实际游程多出约 15%——原本规划 1500 公尺,你可能实际游了 1725 公尺。这多出来的 225 公尺,是白白付出的体能。
2. 擡头定位的能量成本:每次擡头看浮标,髋部会下沉、身体姿势被破坏,阻力瞬间上升。擡得太频繁、太用力,就是持续在漏气。
3. 乱流与拍打:集团里别人制造的浪与水花,打乱你的划频与换气节奏,心率被迫拉高。
4. 心理压力:看不到底、看不到终点,交感神经兴奋,呼吸变浅变快,这在新手身上特别明显,常直接让心率多出 10 到 15 bpm。

这四项叠加,就是「泳池破百下海崩盘」的真相。而好消息是,这四项全部都可以靠技术压下来。

draft 的科学:省的不是一点点

开放水域最被低估的技术,就是 draft(尾流跟游)。很多人以为那是自由车专利,其实在水里,draft 的效益一样惊人。

根据我查到的研究与教学整理,在控制条件下,正确的 draft 可以带来以下效益:

• 摄氧量(oxygen uptake)下降约 10% 到 25%,取决于你跟的位置与精准度。
• 乳酸堆积下降,自觉费力度(RPE)明显降低。
• 直接跟在领游者正后方(脚后方),阻力可下降达约 40%;跟在髋部侧位,阻力下降约 30%。

换算成比赛时间更有感:有数据指出,有效率地 draft 可以在 1900 公尺(226 半程)省下约 90 秒,在 3.8 公里(226 全程)省下约 3 分钟。对分龄组选手来说,3 分钟足以改变你在排名里的位置。

我常跟学员说一句话:「在水里不会 draft,等于自己一个人逆风骑车,还笑别人躲在集团里。」 这是合法的、被规则允许的省力(游泳段没有 draft 禁令,不像自行车),不用白不用。

擡头定位的频率经济学

定位(sighting)是一个典型的「投资报酬」问题。擡头一次,你付出姿势破坏的成本,换来方向修正的收益。擡太少会偏航,擡太多会漏气,关键是找到平衡点。

教学上常见的建议是每 6 划擡头一次,但这只是起点,不是铁律。实际频率要看三个变量:

• 浪况:浪大、能见度差,擡头要更频繁;风平浪静的湖泳可以拉长间隔。
• 参考物:如果前方有清楚的大浮标或岸上高楼,可以少擡几次;若浮标小又远,得多确认。
• 你游得直不直:有些人天生会往某一侧偏(通常跟惯用边呼吸有关),偏得越凶,擡头要越勤。

这里有个关键细节:好的定位是「鳄鱼眼」——只把眼睛擡到水面上一点点,像鳄鱼露出眼睛那样快速扫一眼,而不是整个头擡起来换气。头擡越高,髋沉越深,阻力越大。理想的节奏是「擡眼扫视 → 立刻把脸转向侧边换气 → 头回到中线」,一气呵成。

呼吸节奏才是稳定心率的根本

定位讲完,还有一件事比技术动作更底层,那就是呼吸。开放水域让人心率暴冲、动作变形的头号元凶,往往不是体能不够,而是「呼吸乱掉」。一慌张,呼吸就变浅变快,吸不到足够的氧气,身体以为缺氧就更慌,恶性循环。

我要求学员在下海前先练「吐气」而不是「吸气」。很多人以为换气的重点是用力吸,其实真正的关键是在水里持续、缓慢、完整地吐气,把肺里的二氧化碳排干净,转头出水时自然就能吸饱。这个「水下持续吐气」的习惯,能把急促的呼吸拉回稳定节奏,是控制心率、避免恐慌最有效的一招。

实战提醒:比赛一开始若感觉呼吸乱了、心跳飙高,不要硬撑,主动放慢两三划,刻意做几次深长的水下吐气,把节奏找回来。花这几秒稳住呼吸,远比带着失控的心率硬游一整段划算。

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实务方法一:定位技术的拆解与训练

鳄鱼眼定位的四拍节奏

我把定位动作拆成四拍教学员,在泳池就能练:

拍点	动作	常见错误
第 1 拍	划手推水的同时,下巴微擡,眼睛刚好露出水面	整个头连鼻子一起擡起来,像擡头蛙
第 2 拍	眼睛快速锁定前方参考物,只扫视不停留	盯太久,身体停顿下沉
第 3 拍	头顺势转向换气侧,完成一次呼吸	擡头后又硬转回正面换气,吸不到气
第 4 拍	脸回到中线,恢复流线	头一直没放回水里,持续拖着阻力游

把「定位」和「换气」合并成一个连续动作,是省力的关键。分开做,你等于每圈多付一次姿势破坏的成本。

泳池里怎么练定位

开放水域技术不必等到下海才练。以下是我给学员的泳池定位课表,一周安排 1 到 2 次:

定位技术课表(泳池,约 60 分钟)

段落	内容	份量	重点提示
热身	自由式轻松游	400 公尺	专注划水节奏,心率控制在低区
技术 A	每 6 划擡头定位一次,看池畔固定物	6 x 50 公尺	练鳄鱼眼,头不要擡太高
技术 B	每 4 划定位一次(仿真浪大情境)	6 x 50 公尺	定位与换气合并成一动作
主课表	闭眼游 3 至 5 划再定位修正	8 x 50 公尺	感受自己往哪边偏,创建方向感
主课表	节奏游,每 25 公尺定位一次	400 公尺	心率拉到比赛强度,练带压力定位
收操	轻松游	200 公尺	放松,回顾今天偏航方向

「闭眼游」那组是我的私房菜。闭上眼睛游 3 到 5 划再睁眼看自己偏了多少,你会很快发现自己的偏航习惯——多数人会往换气的那一侧偏。知道自己往哪偏,比赛时就能预先补偿。

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实务方法二:浮标绕标的路线选择

绕标不是绕圈,是切线

绕标(buoy turn)是开放水域最容易拉开差距的地方,也是最容易被撞、被踢、被抢位的地方。多数业余选手绕标时会犯一个错:绕得太大圈。他们怕撞到浮标,离浮标三、四公尺远远地绕,结果多游了好几公尺,还被切内线的人超过。

正确观念是:浮标是路径上的一个点,你要走的是通过这个点的最短切线。理想上你的身体应该贴着浮标外缘通过,几乎可以伸手摸到它。当然,人多的时候贴太近会被夹,要视现场密度调整,但心里的目标路线永远是「贴着绕」。

三种绕标技巧

依据转弯角度与人潮,我教学员三种绕标方式:

1. 一般切线绕标(转弯 90 度以内):提前 15 到 20 公尺开始往浮标内侧靠,通过时身体贴近浮标,出弯后立刻重新定位下一个浮标。
2. 划手转向绕标(转弯 90 度以上,人少):在浮标前放慢一到两划,用内侧手多划几下、外侧手当支点,像划独木舟一样把身体「转」过去,转完马上加速脱离。
3. 擡头蛙泳过渡(人潮拥挤):接近浮标时如果卡成一团,短暂改用擡头蛙泳两三下,保持视野、避免手被踩到、也方便观察空隙钻出去,通过后再切回自由式。

第三种很多硬派选手不屑用,但我带初铁选手时一定教。安全第一,在人堆里保护好自己的头和手,比省那两秒重要太多。

绕标的节奏配置

绕标前后有个常被忽略的细节:进弯前微微减速、出弯后主动加速。很多人相反,进弯猛冲结果卡住,出弯又松懈。正确做法是进弯前调整好位置与呼吸,贴线通过,出弯瞬间用 5 到 8 划的短加速脱离人群、卡进干净水域,然后才回到巡航配速。这个「出弯小冲刺」是拉开集团、卡到好 draft 位置的黄金时机。

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实务方法三:集团游与 draft 位置选择

两个内核 draft 位置

前面提过 draft 能省 10% 到 25% 的摄氧量,但前提是位置要对。开放水域的 draft 主要有两种位置:

位置一:脚后方(behind draft)

跟在领游者正后方,你的指尖大约落在对方脚尖后 0 到 0.5 公尺的范围。这是省力效果最强的位置,阻力可减少约 40%。缺点是视野被挡、容易吃水花、也可能不小心摸到对方的脚(在人堆里难免,尽量避免持续拍打对方)。

位置二:髋部侧位(hip draft)

游在领游者的髋部旁边、稍微后面一点的位置,你的头大约对齐对方的髋或大腿。阻力减少约 30%,虽然比脚后方略少,但有几个实战优势:视野好、换气时能顺便观察领游者、比较不吃水花,而且能藉对方领游者的定位减少自己擡头次数。

我个人更常推荐髋部侧位给分龄组选手,尤其是换气那一侧的髋位。理由是它的省力效益已经很可观,同时保留了战术弹性——你可以随时判断要不要超前、要不要换人跟。

draft 位置比较表

位置	阻力减少	视野	吃水花	定位负担	适合对象
脚正后方	约 40%	差	多	低	想极致省力、能忍受被挡视野者
髋部侧位(换气侧)	约 30%	好	少	低	多数分龄组选手,战术弹性高
髋部侧位(非换气侧)	约 30%	中	中	中	需要保护换气空间时
完全单飞	0%	好	无	高	找不到适合配速的集团时

怎么找到对的集团

找 draft 不是随便黏一个人就好,关键是找到跟你配速匹配、而且游得直的领游者。跟到太快的,你撑不住还提早爆掉;跟到太慢的,浪费你的能力;跟到一个游蛇形的,你被他带得到处偏航,还不如自己游。

实战上的做法:出发后前 200 公尺先观察,用眼角余光和换气时的扫视,锁定一两个配速相近、水花稳定、路线笔直的目标,然后卡进他的髋位。中途如果发现领游者掉速或偏航,果断换人或自己补上。跟游是手段不是目的,你的目标永远是用最少的力气游到 T1。

一个 draft 的实战案例

我带过一位分龄女性选手,泳力中上但总在游泳段吃亏,上岸永远在集团后段。我看了她几场比赛视频,发现问题:她游得又直又稳,但从头到尾都在单飞——她太在意自己的节奏,不敢贴近别人,结果全程独自对抗水阻。

我们花了一个月专练跟游。方法很土:找两位配速相近的队友,在开放水域排成一列,轮流当领游者,每人领 100 公尺再换到最后面。一开始她很不习惯被水花打到脸、被挡住视野,但练到第三周,她开始感受到「跟在髋位时手臂真的比较轻」的体感。下一场标铁,她第一次卡在集团中段游完 1500 公尺,上岸时间比过去进步了将近一分半,而且她说:「上岸时腿的感觉完全不一样,还很有力。」

这就是 draft 的价值——省下的不只是游泳段的秒数,更是你带进自行车段的体能存款。

draft 常见情境排难

跟游时难免遇到状况,几个常见情境的处理:

• 领游者突然掉速:别跟着慢下来,趁机从侧边超越,反过来自己当领游或另寻目标。
• 领游者开始偏航:偏一两公尺可以容忍,但如果他明显往错的方向游,立刻脱离、自己定位修正,宁可短暂单飞也不要被带偏。
• 被夹在人堆中间动弹不得:短暂改擡头蛙泳观察空隙,往人少的一侧钻出去,重新找干净水域和新的跟游目标。
• 一直吃到前方选手的脚:代表你贴太近了,稍微退后或往侧边移到髋位,保持指尖离对方脚约半公尺。

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实务方法四:滚动式出发的应对

什么是滚动式出发

近年台湾不少赛事,尤其是人数多的场次,采用滚动式出发(rolling start)——选手依自报完赛时间分批、少量、间隔几秒陆续下水,而不是传统的万箭齐发。这种方式安全、减少推挤,但也改变了战术。

传统的集体出发(mass start)是一场短距离冲刺加肉搏,前 100 公尺就决定你卡在集团哪个位置。滚动式出发则相对从容,但也带来一个新问题:你的实际名次要等成绩结算才知道,场上超过你的人不一定真的比你快(可能只是比你早下水)。

滚动式出发的三个原则

1. 诚实自报配速,站对梯次:报名或分组时如实填写预估游泳时间。站太前面会被真正的高手辗过、心态崩;站太后面则整场都在钻人缝、消耗额外体能。站对位置,你前后都是配速相近的人,最容易组成有效集团。
2. 前 50 公尺不要爆冲:因为是分批下水,你不需要像集体出发那样拼死抢位。用约 8 成力气稳稳游出去,把心率控制在可持续区间,避免一开场就冲到 175 bpm 以上、后面整段都在还债。
3. 无视表面名次,专注自己的配速与 draft:滚动式出发下,你在水里看到的「排名」是假象。不要因为一直被人超过就慌张加速——那些人可能只是比你晚下水的快腿,或早下水正在掉速的人。守住自己的节奏,找到好的 draft,才是正解。

集体出发的应对(仍有赛事采用)

如果你参加的是传统集体出发,策略就不同了。这时前 100 到 150 公尺是关键的「冲出人堆」阶段:

• 选边站:如果你不是顶尖高手,别站在正中央第一排的内核冲突区。往一侧偏一点站,虽然路线稍长,但能避开最凶的肉搏,反而更省心力。
• 前段接受高心率:集体出发的前 1 到 2 分钟,心率冲到高区是正常的,目的是卡到好位置。卡好之后要有意识地把节奏降下来、顺呼吸,进入巡航。
• 卡位后立刻找 draft:一旦冲出最乱的区域,马上黏上前方适合的脚或髋,把刚刚爆掉的体能用 draft 慢慢赚回来。

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常见错误与修正

带了这么多选手,开放水域的错误其实高度重复。我整理最常见的六个,以及对应修正:

错误一:擡头擡太高

症状:每次定位整个头连鼻子擡出水面,髋部瞬间下沉,像在游擡头蛙。
修正:练鳄鱼眼,只露眼睛;把定位和换气合并,擡眼后立刻转头换气。泳池对着池畔固定物反复练到成为肌肉记忆。

错误二:定位频率一成不变

症状:不管浪大浪小、浮标远近,都固定每 6 划擡一次,不是偏航就是漏气。
修正:把定位频率当变量。浪大、参考物小就多擡;平静、目标清楚就少擡。学会用前方选手的路线辅助定位,减少自己擡头。

错误三:绕标绕太大圈

症状:怕撞浮标,离三四公尺远远地绕,多游一大段还被切内线的人超过。
修正:把浮标当成路径上的一个点,走通过它的最短切线,身体贴近外缘通过。人多时视情况调整,但目标路线永远是贴线。

错误四:不会用 draft

症状:整场单飞,笑别人躲在后面,自己累得半死上岸还慢。
修正:主动找配速相近、游得直的领游者,卡进他的髋位或脚后方。这是合法省力,不用白不用。

错误五:出发爆冲

症状:一开赛拼死冲,前 200 公尺心率飙到 180 bpm,之后整段掉速还债。
修正:滚动式出发用 8 成力稳出;集体出发前段可接受高心率卡位,但卡好后立刻降节奏、顺呼吸,进入巡航。

错误六:只在泳池练,从不下海

症状:泳池破百,一下海就因为看不到底、有浪、有人而心率暴冲、动作变形。
修正:赛前至少安排 3 到 5 次开放水域练习,适应水温、浪况、能见度与人群。台湾有福隆、日月潭、澄清湖等场地可用,找有救生员或教练陪同的安全环境练。

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给不同程度选手的行动建议

初铁完赛组(第一次挑战开放水域)

你的首要目标是安全、不恐慌、顺利完赛,速度是其次。

• 创建安全感优先:赛前务必下海练习至少 3 次,克服看不到底的心理关卡。可以先在近岸浅水区适应,再慢慢往深处。
• 学会擡头蛙泳当备案:累了、慌了、卡人堆了,随时能改擡头蛙泳稳住呼吸和视野,是你的救命技能。
• 定位求稳不求省:宁可多擡几次头确认方向,也不要偏航游冤枉路。方向感创建起来再谈效率。
• 滚动式出发是你的朋友:如果赛事提供,诚实报慢一点的组别,前后都是新手,不会被辗。

高端分龄组(想进步、拼排名)

你已经能完赛,现在要榨出时间。

• 系统化练 draft:找训练伙伴轮流领游,实际体会脚后方与髋位的差异,把跟游变成本能。
• 绕标练切线:在开放水域用实体浮标练贴线绕标与出弯加速,把绕标从弱点变武器。
• 定位效率化:目标是把定位次数降到最低同时不偏航,学会借前方选手的路线。
• 强度课表带压力:泳池主课表要练到比赛强度下仍能稳定定位,避免一累动作就散。

竞技组(拼分龄台、拼资格)

细节决定成败。

• 出发冲刺专项化:集体出发要练前 100 公尺的无氧冲刺卡位能力,同时练冲完后快速降心率回巡航。
• 战术性 draft:不只会跟,还要会判断何时该领、何时该跟、何时该超前抢干净水域。
• 绕标零损耗:每个弯都贴线、出弯都加速,累积下来就是可观的秒差。
• 赛前侦察:有条件的话赛前到场地实地下水,熟悉浮标位置、水流方向、日照角度(逆光会看不到浮标)。

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台湾在地实战提醒

台湾的开放水域环境有它的特色,几个实用提醒:

• 海泳留意流与浪:福隆、大鹏湾等海泳场地要注意离岸流与涌浪,务必在有救生配置的环境练习,绝不单独下海。
• 湖泳相对友善但也别大意:日月潭泳渡是入门湖泳的经典,水面相对平静,适合初次开放水域体验,但长距离的体能与定位一样不能马虎。
• 水温与防寒衣:台湾夏季海水温暖,多数赛事未必需要防寒衣;但清晨或较凉的场次,合身的防寒衣能提供浮力与保暖,值得评估。
• 日照与逆光:台湾赛事多在清晨出发,要留意太阳角度。若浮标在逆光方向会很难看清,赛前侦察时就要记下地标当备用参考物。
• 赛后外食补给:上岸完成三铁后,台湾便利的外食环境是恢复的好帮手。以碳水加蛋白质的组合为原则,例如御饭团配无糖豆浆、或卤味加白饭,帮助肝糖回补与肌肉修复;水分与电解质也要补足。

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一个完整的八周开放水域备赛区块

很多学员问我:「这些技术我知道了,但到底该怎么排进课表?」我把一个常用的八周备赛区块拆给你参考。这不是唯一解,但逻辑清楚:前段创建技术动作、中段加压、后段仿真实战。假设你每周有 3 到 4 次游泳训练,其中至少 1 到 2 次可以下海。

周次	泳池重点	开放水域重点	心率参考
第 1-2 周	鳄鱼眼定位分解、闭眼游创建方向感	适应水温与能见度,近岸浅水区来回	低到中区,创建安全感
第 3-4 周	定位与换气合并、绕标动作陆练	用实体浮标练贴线绕标、出弯加速	中区为主
第 5-6 周	带压力定位(比赛强度下维持动作)	两人以上轮流领游,练脚后方与髋位 draft	中到高区
第 7 周	主课表仿真赛段距离,含绕标	完整仿真:出发+定位+绕标+draft 一次串起来	贴近比赛强度
第 8 周	减量,短距离维持手感	一次轻松场地熟悉,不加量	低区,养精蓄锐

这个区块的精神是:先把单项技术练到不用想,再组合起来承受比赛压力,最后减量。 千万不要在赛前一周还在拼大量,那只会带着疲劳上场。

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常见问题 FAQ

Q1:我泳池游得不错,一定要特别练开放水域吗?

要。泳池速度不等于开放水域速度,前面那位破百学员就是活教材。开放水域多了定位、绕标、集团、浪况、心理压力这些泳池没有的变量。至少赛前安排 3 到 5 次下海实战,把技术和心理都适应好。

Q2:我很怕看不到底,一下海就慌,怎么办?

这是非常普遍的心理反应,不丢脸。做法是循序渐进:先在近岸、水深及胸、有救生员的环境适应,累了随时可以站起来。接着练「擡头蛙泳」当安全备案,只要会慌就切成擡头蛙稳住呼吸和视野。把「我随时有退路」这件事变成本能,恐慌就会慢慢消退。

Q3:draft 到底合不合法?会不会被罚?

游泳段的 draft 完全合法,规则允许,这跟自行车段禁止 draft 是两回事。所以千万不要客气,主动找配速相近的领游者跟游。唯一要注意的是运动精神——不要持续拍打、抓拉前方选手的脚,那是骚扰行为,适度保持指尖在对方脚后 0 到 0.5 公尺即可。

Q4:滚动式出发下,我一直被超过,是不是该加速?

不要慌。滚动式出发下,水里看到的名次是假象,超过你的人可能只是比你晚下水的快腿。守住你自己的配速与 draft,实际成绩要等结算才知道。盲目跟着别人加速,只会提早爆掉。

Q5:一次定位到底该擡几划?有没有标准答案?

没有固定标准。每 6 划是常见的起点,但要当变量调整:浪大、浮标小、你容易偏航时多擡;水平静、目标清楚、有前方选手可跟时少擡。原则是「用最少的擡头次数,维持不偏航」,并学会借前方选手的路线辅助定位。

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结语:海里的每一秒,都是可以练的技术

回到开场那位脸色发白的学员。后来我们花了两个月,每周两次泳池定位课、四次下海实战,把鳄鱼眼、贴线绕标、髋位 draft、滚动出发节奏一项一项补起来。他下一场 51.5 标铁的游泳段,不但没崩,还比泳池预估的时间快了近一分钟上岸——因为他学会了 draft,学会了不游冤枉路。

我想告诉每一位读到这里的三铁选手:开放水域从来不是靠蛮力,而是靠技术和策略。 擡头定位是经济学,绕标是几何学,draft 是流体力学,出发是心理学。这些都不是天生的,全都可以练。把这篇文章当成你的训练蓝图,一项一项下水去验证,你会发现自己上 T1 时,腿还是活蹦乱跳的。

别再只在泳池里想像了,带着这份蓝图下海去练吧,我们海里见。

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本文为教育性内容,不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。开放水域练习务必在具备救生配置的安全环境进行,配戴显眼的泳帽与跟屁虫浮球提高辨识度,并事先告知亲友你的下水时间与地点,切勿单独下海。若有心血管或呼吸系统相关病史,下水前请先咨询专业医疗人员。

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参考数据

• Umara Sports — How to Save Energy with Drafting in Swimming: https://umarasports.com/en-SE/how-to-save-energy-with-drafting-in-swimming
• BestTriathletes — Open Water Swimming Technique for Triathlons: Sighting & Drafting: https://besttriathletes.com/open-water-swimming-technique/
• TrainingPeaks — How To Swim Straight in Open Water: https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-swim-straight/
• Strava Stories — Master Open-Water Swimming for Triathlon: https://stories.strava.com/articles/master-open-water-swimming-for-triathlon
• MySwimPro — Open Water Drafting Technique: https://blog.myswimpro.com/2018/07/18/open-water-drafting-technique-whiteboard-wednesday/

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