高温赛事生存指南：当体感 38 度遇上 226

教练开场：那个在垦丁补给站蹲下去的选手

先讲一个我永远记得的画面。几年前一场南部的长距离铁人赛，体感温度接近 38 度，柏油路面热到起波纹。我带的一位选手，游泳分段游得漂亮，自行车前半段配速也乖乖照表操课，结果到了 90 公里补给站，他突然觉得自己「状况超好」，开始加码踩瓦数，把我赛前叮咛的功率上限当耳边风。

结果呢？跑步第一个折返点，他蹲在遮荫下站不起来，脸色发白、鸡皮疙瘩、讲话开始语无伦次——这是热衰竭往热中暑滑过去的典型前兆。那天他 DNF（未完赛），但我反而松一口气，因为热中暑是会死人的，DNF 只是难过而已。

这篇文章，我想用带了十五年选手的经验，好好跟你谈一件事：在高温赛事里，你的对手不是别人，是你自己的内核体温。 226 公里的超级铁人（3.8 公里游泳＋180 公里自行车＋42.195 公里跑步）本来就是体温管理的极限考验，一旦环境体感冲到 38 度，比赛的本质就从「拚体能」变成「拚散热」。谁能把身体内核温度压住，谁就能跑完；压不住的，再强的引擎也会过热熄火。

这不是恐吓，是台湾铁人的日常。我们的夏季赛事动辄湿度 80% 以上，湿热环境下汗水蒸发效率大打折扣，散热这条路先天就比干热国家难走。所以与其祈祷天气凉一点，不如把高温当成「一定会发生」的变量，赛前就准备好整套生存策略。

观念基础：为什么热会让你变慢，而且会让你倒下

内核体温，才是真正的引擎温度计

运动时，你的肌肉是一台效率其实不太好的引擎——踩踏或跑步产生的能量，大约只有 20%～25% 变成前进的动力，其余 75% 以上都变成热。这些热必须靠血液带到皮肤表面，再通过流汗蒸发散掉。问题来了：当环境温度和湿度都很高，散热效率崩盘，热就会累积在内核。

人体内核温度平常维持在约 37 度。运动中上升到 38～39 度是正常的，身体有能力应付。但一旦持续往上爬：

• 超过 40 度：属于运动性热中暑（exertional heat stroke）的警戒范围，中枢神经开始出问题。
• 接近 42 度：细胞会发生不可逆的损伤，这是生死线。

根据运动医学文献，运动性热中暑的典型定义就是内核温度超过 40 度并伴随中枢神经功能异常（意识混乱、定向力丧失、失去协调）。而急救的内核目标，是在诊断后的**「黄金半小时」内把内核温度降到细胞损伤的临界值（约 42 度）以下**。这半小时是保命关键。

这里也顺带讲一个急救常识，希望你永远用不到：运动性热中暑最有效的现场处置是全身冷水浸泡（cold-water immersion），被运动医学界视为黄金标准。临床上会把病人泡进冰水（头部保持在水面上），一路降到直肠温度约 38.3～38.9 度就停止，以免降过头。文献甚至指出，只要在倒下后 10 分钟内立即开始积极降温，运动性热中暑几乎能达到接近百分之百的存活率——关键不在送医多快，而在「先降温再送医」，因为救命的是那盆冰水，不是救护车。 这也是为什么台湾有经验的赛事医护站，会在夏季高温赛事准备冰水浴桶。知道这件事，万一你在赛道上遇到同伴倒下，你会知道该做什么。

热衰竭 vs 热中暑：一线之隔，天差地别

很多选手分不清热衰竭和热中暑，但这条线攸关性命。我用最白话的方式帮你分：

项目	热衰竭（Heat Exhaustion）	热中暑（Heat Stroke）
内核温度	通常低于 40 度	通常高于 40 度
意识状态	清醒，但虚弱、头晕	意识混乱、答非所问、行为异常
皮肤	湿冷、大量流汗	可能仍在流汗，也可能发烫
起鸡皮疙瘩	有可能出现	高温下起鸡皮疙瘩是危险信号
处置	停下、遮荫、补水降温、休息	立即降温并送医，分秒必争
危险等级	需警觉	可能致命

判断热中暑最重要的指针不是体温计（赛道上你也没有），而是「意识」。 只要选手开始讲话兜不拢、搞不清楚自己在哪、步态歪斜或情绪异常暴躁，就当热中暑处理，不要犹豫。我对所有学员的铁律是：宁可过度反应而 DNF，也不要赌一把继续跑。

高温让你变慢，有明确的数据

先讲一个好消息也是坏消息：高温让你变慢，是科学可预期的，所以我们可以提前把配速下修算进策略里，而不是硬撑到崩盘。

根据一份分析大量马拉松成绩与气象数据的研究（见文末参考数据），研究者发现：环境条件（以 WBGT 综合温热指数衡量）每偏离最佳区间 1 度，成绩大约下滑 0.3%～0.4%。 而最佳表现区间落在 WBGT 约 7.5～15 度（对应气温约 10～17.5 度）这个相当凉爽的范围。

更关键的是：研究指出，一旦 WBGT 高于约 13 度，终点线的医疗事件与途中退赛率就开始上升。也就是说，只要气温舒适一点点以上，风险曲线就已经在往上翘了。台湾夏季赛事的 WBGT 动辄超过 28～30 度，远远超出这个门槛，你可以想像成绩与风险会被推到什么位置。

这里要提醒：以上是马拉松单项的研究数据，226 是先游泳、再骑 180 公里、最后才跑全马。跑步段落发生在一天中最热、你也最疲劳脱水的时刻，热累积是「叠加」的，实际冲击会比单跑一场全马更严重。所以我在替 226 选手估算高温下修时，会比马拉松研究的数字再抓保守一些。

实务方法一：赛前的风险评估与热适应

赛前 10～14 天的热适应课表

身体对热是可以「训练」的。经过规律的热暴露，你的血浆容积会增加、开始流汗的体温门槛会降低、汗水里流失的钠会减少——这些都让你在高温下更耐操。热适应通常需要连续 10～14 天、每天在热环境中运动 60～90 分钟才能创建起来。

以下是我给准备夏季 226 的选手，安排在赛前两周的热适应框架（强度以轻松到中等为主，重点是「暴露在热里」而非练速度）：

天数	内容	环境／时段	重点
第 1～3 天	60 分钟 Zone 2 慢跑或骑车	正中午或午后高温时段	让身体开始适应流汗，补水充足
第 4～7 天	75～90 分钟 Zone 2，中段加几趟节奏	高温时段	拉长热暴露时间，观察排汗与心率漂移
第 8～11 天	仿真赛事的骑跑转换（brick）	高温时段	练习高温下的补给节奏与降温动作
第 12～13 天	减量，短时间热暴露维持适应	高温时段 30～40 分钟	保留适应但不累积疲劳
赛前 1 天	完全休息或极轻松活动	避开高温	充分补水、储备电解质

重点提醒： 热适应课表的强度一定要下修，你不是在练体能，是在练「散热系统」。很多选手把热适应练成硬课表，结果赛前就先累垮或中暑，本末倒置。台湾夏天正中午练车，记得带足水、选有遮荫或可折返补给的路线（例如河滨车道折返点有水源的路段），千万别逞强跑到前不着村后不着店。

赛前风险自评清单

出发前一晚，我会要选手诚实回答这几题。只要有两题以上是红灯，当天的目标就从「拚成绩」自动降级为「安全完赛」：

• 睡眠：昨晚是否睡足 6 小时以上？睡不好，体温调节能力下降。
• 补水状态：这两天尿液是否呈淡黄色？深黄代表已经缺水。
• 肠胃：最近是否腹泻或食欲不振？肠胃差会严重影响赛中补给与吸收。
• 热适应：过去两周是否有规律热暴露？没有的话，下修幅度要更大。
• 体感预报：赛事当天预报的体感温度与湿度？湿度越高越危险。
• 既往病史：是否曾经在运动中中暑或热衰竭过？有过一次，再次发生的风险更高。

读懂 WBGT：不要只看气温

很多选手看天气预报只看「气温几度」，但在湿热的台湾，这远远不够。真正该关注的是 WBGT（综合温热指数，Wet Bulb Globe Temperature），它同时把气温、湿度、辐射热、风速综合起来，比单纯的气温更能反映你身体实际承受的热负荷。

为什么湿度这么关键？因为人体高温下最主要的散热机制是「汗水蒸发」。当空气湿度很高，汗水蒸发不掉，只是白白流失水分却带不走多少热——这就是为什么同样 33 度，干燥的内陆和闷湿的海边，体感和危险度天差地别。台湾夏季赛事常在海边或河口，湿度动辄 80% 以上，这也是我一再强调要「比国外建议值更保守」的原因。

实务上你不必自己算 WBGT，但要养成看「体感温度＋湿度」的习惯，并记住一个原则：湿度越高，你的散热天花板越低，配速就要下修得越多。 赛前一周就开始追踪预报，让自己心理和策略都提前准备好。

高温赛事的装备清单

对的装备能替你省下宝贵的体温预算。以下是我要选手在高温赛事必备的清单：

• 浅色、透气、防晒的铁人服：深色吸热，浅色反射，别为了帅选深色。
• 透气帽或空顶帽：遮阳同时能塞冰、浇水。
• 太阳眼镜：减少眼睛疲劳与紫外线伤害。
• 防晒乳（防水型）：晒伤会降低皮肤散热能力，也让你更不舒服。
• 降温巾／冰袖：可重复弄湿，靠蒸发降温。
• 电解质锭或盐糖：自备，别完全依赖补给站。
• 简易识别信息：把紧急联系人、过敏或病史写在号码布或手环上，万一出状况能帮到医护。

实务方法二：冰袜、冰帽与赛道降温实战

高温赛事的降温策略，内核逻辑只有一句：把冰块放在血流丰富、离皮肤近的地方，帮内核体温「插件散热」。 这些动作看起来很土，但在体感 38 度的赛道上，它们就是你的救命装备。

各种降温工具的效果与用法

工具／部位	原理	实战用法	注意事项
冰帽／头部浇水	头颈血流丰富，降温感受明显	每个补给站往头颈浇冰水、帽子里塞冰	主观舒适度提升大，实际降内核有限但值得做
冰袜／颈部冰袋	颈动脉接近体表，冷却流向脑部的血液	补给站拿冰块装进颈圈或丝袜挂脖子	不要冰到刺痛麻木，适度即可
前臂／手掌降温	手掌有丰富的动静脉吻合，是散热要道	手掌浸冰水、握冰块、浇手臂	效果被低估，其实非常有效
冰袖／湿降温巾	增加体表蒸发散热面积	弄湿后戴上，靠蒸发带走热	湿度太高时蒸发效果打折，仍有帮助
大量喝冰／冰沙	从体内吸热（heat sink）	补给站小口喝冰凉运动饮料	一次别灌太多，避免肠胃不适

我带选手的实战口诀是：「头颈手三管齐下」——每个补给站固定做三件事：往头颈浇冰水、脖子挂冰、手臂手掌浇湿。这三个动作加起来不到 15 秒，却能实实在在把内核体温的上升速度压下来。

补给站降温 SOP

把降温变成「反射动作」，你才不会在脑袋因高温变钝时忘记做。我要求选手每个补给站照这个顺序：

1. 降速：进站前先把配速／功率降下来，别冲进站。
2. 浇头颈：抓水往头顶、后颈、脸部浇。
3. 挂冰：脖子、必要时腋下夹冰。
4. 手臂降温：浇湿前臂与手掌。
5. 补水补电解质：小口喝，宁可多次少量。
6. 检查自己：问自己「我现在清醒吗？我知道我在第几公里吗？」

第 6 步是最重要的自我监测——用「我还答得出问题吗」来替自己量意识。一旦你发现自己连现在第几圈都想不起来，那不是累，是内核体温在对你发警报。

实务方法三：配速下修的科学依据

该降多少？给一个可操作的框架

这是选手最常问我的问题：「教练，这么热，我到底该慢多少？」我不会给你一个假精确的数字，但我可以给你一个有科学根据、且偏保守的分级框架。

前面提到，马拉松研究显示 WBGT 每偏离最佳区间 1 度，成绩下滑约 0.3%～0.4%。但 226 的跑步段是在脱水、疲劳、一天最热时发生的，所以我在实务上会把下修幅度往上加码。以下是我的自行车功率与跑步配速下修参考表（以个人「凉爽天气目标配速／功率」为基准）：

体感温度区间	自行车功率下修	跑步配速下修	策略重点
25 度以下（凉爽）	0%	0%	照表操课
26～30 度（温热）	下修 3～5%	每公里放慢 10～20 秒	加强补水，开始头颈降温
31～35 度（闷热）	下修 5～10%	每公里放慢 20～40 秒	降温变成每站必做
36 度以上（极端高温，如题目情境）	下修 10～15% 以上	每公里放慢 40 秒以上，必要时走跑交替	目标改为「安全完赛」，随时准备停下

这张表不是要你死背数字，而是要你创建「越热越保守」的心态。 我常跟选手说：高温赛事的配速策略，前半段的节制，决定你后半段还能不能跑。太多人前半段舍不得放，把「省下来」的时间，用后半段抽筋、走路、蹲补给站的形式加倍还回去，而且还冒着中暑的风险。

用心率与体感双轨监控，不要只看配速

高温下有个现象叫「心率漂移」（cardiac drift）——即使你维持一样的配速，心率也会随着时间、脱水、体温上升而越飘越高。所以在高温赛事，我要选手改用心率上限来守住配速，而不是硬追某个秒数。

实务做法：

• 设置一个跑步段的心率天花板（例如你凉天全马的平均心率再减 5～8 bpm）。
• 一旦心率顶到这个天花板，不管配速多慢都要再降速，因为那代表你的散热系统已经在吃力了。
• 同时搭配「自觉费力程度（RPE）」：高温下同样的 RPE，配速本来就会比凉天慢，这是正常的，接受它。

实务方法四：高温下的补水与补给节奏

配速下修只是硬币的一面，另一面是补给节奏。在体感 38 度的环境下，你的排汗量可能高到每小时流失 1～1.5 公升甚至更多，汗水里带走的钠也很可观。如果补进去的水分与电解质跟不上流失的速度，你不但会脱水、心率飙升，还可能因为只补水不补钠而陷入低血钠的危险。

我给选手的原则很简单：照时间表补、少量多次、水钠并重、肠胃优先。 高温下你的胃排空会变慢，一次灌太多只会在肚子里晃荡、想吐，所以宁可每 10～15 分钟小口补，也不要撑到补给站才猛灌一大瓶。

以下是我给 226 选手在高温赛事的补给节奏参考框架（实际数字要依个人汗量、体重、耐受度微调，这里给的是范围而非铁律）：

分段	水分节奏	电解质（钠）	碳水	备注
自行车段（180 公里）	每小时约 500～800 毫升，分次小口	每小时约 500～1000 毫克钠	每小时约 60～90 公克碳水	车上最好补，趁还能吃东西时吃足
转换／跑步前段	进跑步前确认不胀不渴	补一次电解质锭打底	好吸收的胶或饮料	别在转换区暴饮暴食
跑步段（42 公里）	每个水站小口补，维持不脱水	持续补钠，抽筋前兆时加量	依肠胃状况调整，能吃就吃	肠胃罢工时改喝运动饮料续命

台湾赛事的在地提醒： 我们的补给站常见可乐、盐糖、香蕉、运动饮料，这些其实都是好东西——可乐的糖和咖啡因、盐糖补钠、香蕉补钾。但别忘了「少量多次」原则，看到补给站食物丰盛就一次塞一大把，肠胃在高温下很容易反抗。另外，台湾湿热环境的排汗量普遍偏高，钠的补充比干冷国家的建议值要更积极一些，容易抽筋的选手尤其要注意。

一个判断脱水的简单方法

赛道上没有体重计，但你可以用两个简单信号自我监测：排尿与口渴。 长时间没有想尿的感觉、或尿液颜色偏深，通常代表补水不足；反过来，如果一直想跑厕所、尿很清澈甚至有点恶心，可能是喝太多、钠不够。理想状态是介于两者之间——这需要靠平常训练时就记录自己的汗量与耐受度，比赛当天才知道自己的节奏。

两个真实情境案例：同样的高温，不同的结局

案例一：把节制当纪律的分龄好手

我带过一位分龄实力不错的选手，目标是站上分组颁奖台。赛前预报体感直逼 37 度，他一度很焦虑，觉得目标成绩要泡汤了。我跟他说：「今天所有人都会变慢，你的任务不是跑出平常的成绩，而是比别人少崩一点。」

我们把策略改成：自行车功率从原本的目标下修约 8%，跑步段设一个心率天花板，并且要求他每个水站都运行「头颈手三管齐下」的降温 SOP。前半段他一直觉得「太保守了、跑得好慢」，但我要他忍住。结果到了跑步段最后 12 公里，赛道上到处是走路、抽筋、蹲在遮荫下的选手，而他还能维持稳定配速，一路超车。最后他不但完赛，还真的站上了分组颁奖台——不是因为他跑得比平常快，而是因为他崩得比别人少。

案例二：不信邪的猛将

对照组是另一位体能其实更强的选手。同样的高温，我一样叮咛他下修功率、乖乖降温。但他心里不服，觉得「我平常瓦数这么高，慢下来太可惜」。自行车前 100 公里他一路压在高功率，补给也懒得每站都停。

结果进跑步段没多久，他就开始头晕、心率怎么压都压不下来、肠胃翻搅吃不下东西。到了 25 公里，他变成走走停停，最后靠着大量休息和降温才勉强完赛，成绩比案例一那位体能较弱的选手还差了一大截。赛后他自己承认：「教练，我把前面省下来的时间，后面用抽筋和走路加倍还回去了。」

这两个案例我常拿来给学员对照，因为它们说明了高温赛事最内核的道理：体能决定你的天花板，但体温管理决定你能不能摸到那个天花板。 在极端高温下，纪律往往比天赋更值钱。

常见错误与修正

带了这么多年选手，高温赛事的翻车模式几乎都长一样。以下是最常见的五个错误，以及我的修正建议：

错误一：前段「感觉很好」就加码

这是最致命的错误，就是我开场那位选手的翻版。高温下「感觉很好」往往是假象，因为热累积和脱水的惩罚有延迟性。修正：把功率／配速上限写在车表上，感觉再好都不准超过，把节制当纪律。

错误二：只补水不补电解质

高温大量流汗会流失大量钠。只灌白开水而不补钠，可能导致「运动性低血钠症」——症状（头晕、恶心、意识混乱）跟中暑很像，但处置完全相反。修正：高温长时间运动，一定要补含钠的运动饮料或电解质锭，并且「照时间表补、少量多次」，不要等到口渴才喝、也不要一次猛灌。

错误三：把降温动作当「浪费时间」

很多求好心切的选手觉得在补给站浇水挂冰是浪费那 15 秒。修正：算给你听——每站省下的 15 秒，跟中暑后蹲在路边 15 分钟、甚至 DNF 相比，哪个划算？降温不是浪费时间，是投资完赛。

错误四：忽略「意识」这个警报器

选手常常把中暑前兆（头晕、想吐、鸡皮疙瘩、讲话怪怪的）当成「只是很累」硬撑。修正：把意识当成仪表板红灯。教会自己与同行伙伴，只要有人开始答非所问，立刻停下降温送医。

错误五：赛前没做热适应就硬上

平常都在冷气房或清晨凉爽时段训练，比赛当天却碰上正中午高温，身体毫无准备。修正：赛前至少安排 10～14 天的高温时段训练，让身体先「认识」热。没时间完整热适应，就把配速下修幅度再加大。

给不同程度选手的行动建议

初铁／初半超铁选手

你的首要目标永远是安全完赛，成绩是其次。

• 赛前务必做热适应，哪怕只有一周也比没有好。
• 配速用最保守那一栏，宁可慢也不要爆。
• 每个补给站一定停下来降温、补水，把它当成 SOP。
• 随身记住热中暑的意识警讯，也提醒同行伙伴互相盯着。

高端分龄选手（想拚成绩）

你有本钱拚，但高温下拚的是「谁失血最少」。

• 赛前完整跑满 10～14 天热适应课表，把身体练到耐热。
• 用心率天花板守配速，别被前段的好感觉骗。
• 前半段刻意保守，把子弹留给后半段的跑步；能在最后 10 公里还维持配速的人，往往就是能超车一票崩盘者的人。
• 补给与降温节奏精算到每站，练成反射动作。

菁英／挑战 Kona 资格选手

你的引擎够强，胜负往往在体温管理的细节。

• 热适应要做到位，甚至考虑赛前做内核体温的监控训练。
• 针对赛道补给站分布，事先规划每一站的降温与补给内容。
• 配速策略以「维持内核体温可控」为最高原则，该保守时毫不犹豫，因为在高温赛事里，稳定不崩的人就是赢家。

常见问题 FAQ

Q1：比赛当天才发现超热，来不及热适应怎么办？
没办法临时补足热适应，但你可以「用策略补偿」：把配速下修加大、降温动作加密、补给更积极，并把目标从成绩改成安全完赛。承认身体没准备好，反而是最聪明的决定。

Q2：冰帽冰袜这些真的有用吗？还是心理作用？
头颈降温对「主观舒适度」和「降低感知费力程度」的帮助很明确，能让你愿意继续前进；而手掌、前臂这类部位的降温对实际内核体温的帮助更被低估。就算部分是感受层面的，能让你维持配速、避免崩盘，就是有用的工具。

Q3：我流很多汗是不是代表散热很好，不用担心？
流汗多代表你在努力散热，但也代表你在快速流失水分和钠。汗如雨下不等于安全，反而更要积极补水补电解质，并注意脱水累积。

Q4：高温下该不该狂灌水？
不要。过量只喝白水而不补钠，有低血钠风险。正确做法是「照时间表、少量多次」补充含电解质的饮料，让补进去的量和流失的量大致平衡。

Q5：跑到一半头晕想吐，该停还是该撑？
头晕、恶心、鸡皮疙瘩、意识模糊，都是身体发出的警报。正确做法是先停下、进遮荫、降温、补水，并评估意识状态。如果意识开始不清楚，立刻求助医护。没有任何一场比赛值得你赌上命。

Q6：走跑交替算不算「跑输了」？
完全不算。在极端高温下，主动安排走跑交替是一种聪明的体温管理策略，能让心率和内核体温有机会回落，反而帮你稳住后段、避免彻底崩盘。很多完赛者的最后 10 公里都是靠走跑交替撑过来的。把面子放一边，能稳定前进到终点才是真本事。

结语：活着跑进终点，才是真正的完赛

我常跟选手说，226 这种距离，尤其在体感 38 度的台湾夏天，比的从来不是谁最猛，而是谁最懂得跟自己的身体合作。你可以有很强的引擎，但如果散热系统顾不好，引擎再强也会过热熄火。

高温赛事的智能，其实是一种「延迟满足」的智能：前半段忍住、放慢、乖乖降温补给，把爽快留给后半段还跑得动的自己。那位在垦丁蹲下去的选手，后来我陪他重新调整策略，隔年在同样闷热的赛道上，用比原本目标慢了快一小时的配速，稳稳地跑进了终点拱门。他跟我说：「教练，那条慢下来的线，反而是我最快乐的一次完赛。」

记住这句话：在高温赛事里，能站着走过终点线的人，都是赢家。 把体温管理放在成绩前面，把安全放在纪录前面，你才有机会年复一年地享受这项运动。毕竟，铁人是一辈子的功课，不是一场豪赌；今天愿意慢下来的智能，会让你有更多明天可以再站上起跑线。体感 38 度不是要你放弃，而是提醒你用更聪明、更尊重身体的方式去完成它。愿你我都能在最热的赛道上，跑出最清醒的自己。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。若你曾有心血管疾病、热伤害病史或任何身体不适，请在参加高温耐力赛事前咨询专业医疗人员。

参考数据

• Casa DJ, et al. Cold-Water Immersion and the Treatment of Hyperthermia: Using 38.6°C as a Safe Rectal Temperature Cooling Limit. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2938313/
• Korey Stringer Institute, University of Connecticut — Exertional Heat Stroke. https://koreystringer.institute.uconn.edu/heat-stroke/
• Diverse Effects of Thermal Conditions on Performance of Marathon Runners. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7350124/
• Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance (PLOS One). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0037407

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