季外期规划全攻略：休息、重建与弱项补强，让你下个赛季跳一个档次

教练开场：你以为赛季结束了，其实下个赛季才刚开始

每年 Challenge Taiwan 在台东活水湖落幕、选手拖着晒伤的肩膀走出转换区之后，我的手机总会被一种消息塞爆：「教练，我终于解脱了，接下来我想休息一阵子。」然后紧接着下一句——「但我又怕一休息就回不来了，是不是该赶快开始练下一场？」

这两句话同时出现，其实正是绝大多数台湾三铁选手在季外期最典型的心理矛盾。一边是身体已经被整季操到极限、免疫力下滑、对训练心生厌倦；另一边却是那个熟悉的焦虑——只要几天不动，是不是辛苦一年的体能就会像沙漏一样流光？

我带选手 15 年，从第一次挑战 51.5 公里标铁的完赛型跑者，到追逐 Kona 资格的分龄菁英，我可以很笃定地告诉你一件事：真正拉开选手之间差距的，往往不是赛季里谁练得比较凶，而是季外期谁规划得比较聪明。 那些每年都在原地打转、成绩卡关的选手，共同点几乎都是——他们根本没有「季外期」这个概念。赛季一结束不是完全躺平三个月让体能崩盘，就是隔天立刻无缝接轨下一份课表，把身体逼进慢性过度训练的深渊。

这篇文章，我想用带实际选手的角度，把季外期这件事讲透。它包含三个环环相扣的阶段：赛季结束后的 2 到 4 周过渡期（让身心真正卸载）、技术重建期（趁着没有比赛压力打掉重练动作弱点）、以及心理重开机（重新找回你为什么开始铁人的初衷）。 这三块做好了，你不是「维持」体能，而是替明年打造一个能跳一个档次的引擎。

观念与科学基础：为什么你不该怕「掉体能」

停练后身体到底发生什么事

先破除那个最大的恐惧。很多选手把「休息」和「前功尽弃」画上等号，但运动科学的数据其实非常清楚。

根据耐力运动员停练（detraining）的研究，最大摄氧量（VO2max）在停止训练后的下滑是有节奏、可预期的：

停练时间	VO2max 大约变化	主要生理机转
12～14 天	下降约 4～7%	血浆与总血量减少为主
3 周	下降约 4%	血量减少
5 周	下降约 10%	开始牵涉动静脉含氧差下降
8 周（约 2 个月）	下降约 13～20%	心血管与粒线体层面的深层改变

注意看前两周：那 4～7% 的下滑，主因是血浆容积减少，不是你辛苦练出来的粒线体或微血管密度不见了。这代表什么？代表短短 2 到 3 周的过渡休息，你损失的是最「浅层、最容易补回来」的那一层适应。等你重新开始规律训练，血量在一两周内就会回充，体能反弹的速度会快到让你惊讶。

真正该担心的是超过 5 到 8 周的完全停练——那时候下滑会加速，开始动到比较深层的心血管适应。这也是为什么我从不让选手在季外「完全躺平三个月」。过渡期的内核不是不动，而是大幅降载、但不归零。

「降载」比「停练」聪明太多

研究里有一个对教练非常实用的发现：如果把停练理解成「部分降低训练量」而非「完全停止」，那么用低训练量搭配中到高强度的方式，VO2max 在 4 周内几乎可以维持住。 更具体的操作原则是：训练量（volume）可以砍掉 60～90%，但训练频率（frequency）减少幅度最好不要超过 20～30%。

翻成白话讲给我的选手听，就是这句话：「你可以练得很少、每次练很短，但尽量不要好几天完全不碰。」 每周动个三四次、每次二三十分钟的轻松内容，就足以把大部分辛苦练来的适应锁住，同时又让身心得到真正的喘息。这就是季外期规划的科学底层逻辑。

为什么身体「非休不可」

除了体能帐本，还有一本更重要的帐——身心的修复帐。一整季下来，你累积的不只是里程，还有：

• 中枢与周边的疲劳负债：长期高训练量会让自律神经失衡，晨间心率（RHR）偏高、心率变异度（HRV）偏低，这些都是身体在喊累的信号。
• 结缔组织的微损伤：阿基里斯腱、髌骨肌腱、肩袖，这些软组织的修复速度远比肌肉慢，赛季中往往只是被你用意志力压着没爆而已。
• 心理电量见底：对课表的厌倦、对清晨闹钟的抗拒、看到游泳池就想逃——这些不是你不够努力，是大脑的动机系统需要充电。

季外期就是那个让这三本帐一次结清的黄金窗口。跳过它，你等于带着负债进入下一个赛季，通常撑不到三月就会以受伤或倦怠的形式跟你讨债。

一个真实情境：两位选手的分岔路

让我用两位选手的对照来把这件事讲得更立体（情境为教学需要而设置，但反映的模式我看过无数次）。

小林和阿德同一年一起完成人生第一场 113 半程超铁，成绩相仿、身体条件也接近。赛后两人走上完全不同的路。小林回家后彻底消失了七周，泳镜收进抽屉、单车盖上防尘套，理由是「终于解脱，要好好放松」。等到隔年一月他惊觉明年目标赛事只剩三个多月，急忙翻出课表想拚，却发现轻松跑五公里都觉得喘、下水第一趟就手忙脚乱，信心大受打击，训练变成一场追赶的煎熬。阿德则在赛后前十天完全休息，之后每周维持三四次、每次二三十分钟的轻松内容，穿插技术 drill 与一点肌力，量虽然很低却没断过。三个月后两人再度同场，阿德不只状态稳定回升，还因为冬天扎实补了游泳技术与内核肌力，游泳分段比去年进步了一大截。

差别在哪？不是天赋，不是赛季里谁练得凶，而是季外那几周谁做对了「降载但不归零」这件事。 这就是季外期规划的价值所在。

实务方法一：2 到 4 周过渡期怎么安排

过渡期（transition period）是季外期的第一阶段，也是最容易被做错的一段。它的目标只有一个：主动恢复（active recovery），让身心真正卸载，同时把体能维持在一个容易反弹的水位。

过渡期的三大原则

1. 强度归零、频率保留：这段时间完全不碰高强度间歇，心率控制在有氧轻松区间（大约最大心率的 60～70%，多数选手落在 120～140 bpm 之间，实际依个人而定）。但不要一连好几天完全不动。
2. 跨项与非结构化：这是一年当中唯一鼓励你「乱玩」的时期。去爬山、去打球、去骑河滨不看码表、去海边玩玩开放水域但不算圈数。目的是打破结构化训练的单调，让运动重新变得好玩。
3. 睡饱、吃够、别减重：过渡期绝对不是减脂期。身体正在修复，需要足够的蛋白质与热量。此时激进节食只会拖慢恢复、打坏免疫，甚至让你在台湾湿冷的冬天更容易感冒。

一份典型的过渡期周课表范例

以下是我常给「刚完成一场 113 半程超铁、需要卸载」的中阶选手的过渡期安排。请注意，这里面没有任何一个「数字目标」，全部以感觉为主：

星期	内容	时间 / 强度	教练备注
一	完全休息	—	睡到自然醒，这是课表的一部分
二	轻松游泳或水中走路	20～30 分钟	只做技术感、不看时间，肩膀放松
三	散步或健行	40～60 分钟	台北可走象山、四兽山，纯粹晒太阳
四	轻松骑车	30～45 分钟	河滨平路、不看功率、可以停下来吃早餐
五	完全休息或伸展	—	加一点滚筒放松、活动度练习
六	跨项玩乐	自由	打篮球、羽球、爬郊山，什么都好
日	轻松骑或轻松跑（择一）	45～60 分钟	找伙伴一起，聊天配速为原则

这份课表的精神是：保留运动的频率（一周动 4～5 次），但把训练量砍到平常的两三成，强度几乎归零。 这正好落在前面科学段落讲的「量砍 60～90%、频率别砍超过 30%」的甜蜜点。四周跑完，选手通常会出现一个很好的信号——他们开始「想念」认真训练的感觉。那就是可以进入下一阶段的绿灯。

过渡期该不该完全不动？

我常被问：「教练，如果我这两周真的一步都不想动，可以吗？」我的答案是：心理上真的很累的话，前 5 到 7 天完全休息完全 OK，甚至该鼓励。 短短一周的完全休息，体能损失微乎其微，换来的心理修复却很值得。但超过 10 天以上完全不动，我就会开始把你「请」回泳池或河滨，因为过了那条线，掉的东西会开始变多、找回来的成本也变高。

实务方法二：技术重建期课表

过渡期让你充饱电之后，季外期最有价值的一段登场了——技术重建期。 这是一年当中唯一「没有比赛压力、可以放心把动作打掉重练」的时期。赛季中你不敢动作大改，因为怕影响即将到来的比赛状态；但在季外，改坏了也有的是时间修回来。这是弱项补强的主战场。

为什么技术重建要趁季外

技术改变在初期几乎一定会「先变慢、变丑、变不顺」，因为你在拆掉旧的动作模式、创建新的神经链接。这个过程如果放在赛季前四周去做，只会制造焦虑；但放在距离明年首战还有四五个月的季外，你有充足的缓冲去让新动作长成肌肉记忆。

三项的重建重点各不同

游泳——投报率最高的一项。 对绝大多数台湾半路出家的三铁选手来说，游泳是弱项中的弱项，也是季外投入回报最高的一项。重建期建议：

• 大量的分解技术游（drill）：抓水、划手、转体、打水各别拆开练，占总游量的一半以上。
• 缩短单趟距离、拉长组数：例如大量的 25 公尺、50 公尺短距离重复，每趟都专注在一个技术点上，中间充分休息。
• 若条件允许，找教练或用防水相机拍水下视频。台湾不少泳池与三铁团有这类服务，一次水下摄影分析往往胜过你自己闷头游三个月。

自行车——踏频与姿势的重塑。 赛季中你为了成绩，往往用「硬踩大盘」的方式硬撑；季外正好回头修正：

• 练单脚踩踏（single-leg drill），找出画圆不顺的死点。
• 刻意练高踏频（90～100 rpm 以上）低阻力的转动效率，把神经肌肉的协调重新校准。
• 若一直有下背或脖子的酸痛，季外是重新做一次**fitting（车辆设置）**的最好时机，改完有整个冬天去适应。

跑步——跑姿与着地。 跑步受伤率最高，动作重建要循序：

• 加入跑姿训练操（running drills）：高擡腿、后踢腿、跨步跳，重建协调与弹性。
• 练短距离的快步跑（strides），例如平路上 15～20 秒的加速，重点是流畅与放松，不是拼速度。
• 逐步导入低速的着地感受练习，让脚掌落点更靠近身体重心下方，减少煞车效应。

一份技术重建期周课表范例

以下是给一位「游泳明显拖后腿、想在明年 Challenge Taiwan 51.5 组别破 PB」的中阶学员的重建期范例。你会看到量还是不高，但每一次课表都有明确的技术任务：

星期	项目	内容重点	教练备注
一	游泳 60 分钟	一半 drill + 一半短距离重复	每趟盯一个技术点，划手数要下降
二	跑步 40 分钟	轻松跑 + 跑姿操 + 4 趟 strides	心率压在有氧区，操别做到喘
三	自行车 60 分钟	单脚踩踏 + 高踏频练习	阻力调轻，感受画圆
四	肌力训练 45 分钟	内核 + 下肢基础肌力	见下一段肌力内容
五	游泳 45 分钟	纯技术 drill	可安排水下摄影分析
六	自行车 90 分钟	轻松长骑 + 中段练踏频	河滨或郊山缓坡，享受过程
日	休息或健行	主动恢复	陪家人、补睡眠

别忘了肌力训练这块季外拼图

季外期是一年当中最该认真做肌力训练的时候。赛季中你没时间也没精力好好练重量，但肌力正是提升动作经济性、预防受伤、补强弱项的地基。重建期我通常安排每周 1～2 次，内容以：

• 内核稳定（棒式、侧棒式、鸟狗式等）改善骑跑姿势。
• 下肢基础肌力（分腿蹲、硬举、单脚蹲）强化跑步与踩踏的力量输出。
• 上背与肩袖（划船、外转）保护游泳肩、改善抓水。

动作品质永远优先于重量。季外初期先用中低负荷把动作学对，之后才逐步加重。

弱项补强要用「数据」定位，不是凭感觉

我最想强调的一点是：季外期的弱项补强，一定要创建在客观数据上，而不是「我觉得我跑步比较弱」这种印象。凭感觉常常会骗人——很多选手以为自己弱在跑步，摊开数据才发现真正拖成绩的是游泳段的巨大落后与转换区的慌乱。

实务上我会带选手做这件事：把今年主要几场比赛的三项分段时间摊开，跟同组别中段班或前段班选手比对，算出你在每一项各落后多少百分比。落后最多的那一项，就是季外投报率最高的补强标的。举例来说，如果你游泳落后前段班 20%、骑车落后 8%、跑步落后 10%，那答案很清楚——游泳才是你这个冬天该死磕的项目，因为同样的训练时间投在最弱的一项，换回的名次进步最大。

这也呼应前面「心理重开机」段落会讲到的赛季回顾：弱项补强计划不是拍脑袋想出来的，是从一整季真实数据长出来的。 这样你的季外课表才有灵魂，而不是抄一份范本乱练一通。

台湾冬天的季外训练环境该怎么利用

季外期在台湾正好落在湿冷的十一月到隔年一二月。很多选手把湿冷天气当成停练的借口，但换个角度想，这种天气恰恰最适合季外期的内容配置。 高强度户外课表本来就不在这阶段，湿冷反而逼你把重心自然转到室内：

• 泳池技术课：室内温水池不受天气影响，正好大量投入 drill 与水下摄影分析。
• 训练台踏频与姿势：下雨天骑训练台，专注在单脚踩踏与高踏频，效率比在寒风中硬骑更好。
• 健身房肌力工程：冬天窝在健身房把内核与下肢肌力地基打稳，是最舒服也最有回报的安排。

至于外食环境，台湾选手季外恢复期很容易踩到一个坑——觉得「没在认真练了」就放纵乱吃咸酥鸡配手摇，或反过来为了减脂猛吃水煮餐。过渡期的原则是吃得均衡、蛋白质吃够、热量别刻意大砍。台湾外食其实不难找到均衡选项：自助餐夹三样蔬菜配一份原型蛋白（鸡腿、鱼、豆腐）、一碗糙米饭，就是很好的恢复餐。把「修复」放在「减脂」前面，身体才能真正还债。

常见错误与修正

带了这么多年选手，我看过的季外期地雷几乎可以编成一本笑话集。这里整理最常见、也最伤的几个，附上修正方向：

错误一：赛季一结束立刻无缝接轨下一份课表

这是菁英型选手最容易犯的。他们把休息视为软弱，比赛完隔天就开始练。结果通常是撑到隔年一二月，身体用受伤或免疫崩盘（一直感冒好不了）来强迫他休息，而且是被动、失控的休息。修正： 不管你多强，过渡期至少留 2 周的主动恢复，这不是选配，是保修。

错误二：把休息当借口完全躺平两三个月

光谱的另一端。这类选手一放假就彻底消失，泳镜收进柜子、单车积灰尘，等到三月想起要比赛才惊觉体能已经跌到谷底。前面表格讲过，超过 5 到 8 周的完全停练，下滑会加速且找回成本高。修正： 记住「量可以砍很多、频率别砍太多」，每周维持 3～4 次轻松内容，体能就守得住。

错误三：把过渡期拿来激进减脂

很多人觉得赛季结束「终于可以认真减重了」，于是一边要身体修复、一边大幅节食。结果修复被拖慢、免疫下降、在台湾湿冷冬天一病不起。修正： 过渡期以修复为第一优先，吃够蛋白质与热量。真要调整体组成，等进入有结构的基础期再循序处理。

错误四：技术重建又求快又求量

有些选手一进重建期就想「顺便把量冲起来」，drill 随便做两下就开始拉长距离。技术改变需要低速、专注、重复，一旦追量求快，旧动作模式马上跑出来，等于白做。修正： 重建期的口号是「慢即是快、少即是多」，把品质摆在数量前面。

错误五：忽略心理，只顾身体

很多教练（和选手）季外只算体能帐，却忘了动机也是会耗竭的资源。硬逼一个已经对训练厌倦的人继续练，只会加速倦怠（burnout）。修正： 把心理重开机正式排进季外规划，见下一段。

心理重开机：被低估的季外内核工程

如果说过渡期是替身体充电，那心理重开机就是替「你为什么要做这件事」重新点火。这一块最常被忽略，却往往是决定一个选手能不能长期走下去的关键。

先允许自己「不想练」

赛季末对训练的厌倦，不是你意志力薄弱，是大脑的动机系统在喊累，完全正常。我会告诉选手：在过渡期，请正大光明地不想练。 这种刻意的「离开」反而能加速心理反弹，等你休息够了，那个「想回去训练」的渴望会自己冒出来。硬压着继续练，只会把那份渴望磨光。

做一次诚实的赛季回顾

心理重开机不是只有休息，也包含一次结构化的复盘。我会请选手用纸笔（不是凭印象）回答几个问题：

• 今年最让我有成就感的一场比赛或一次训练是什么？为什么？
• 我今年最大的弱项是哪一项？数据（配速、功率、划手数、比赛分段）怎么说？
• 明年我真正想要的目标是什么？是完赛、破 PB、还是追一个特定赛事的资格？

这份回顾会直接喂给季外的弱项补强计划——你不是凭感觉猜自己哪里弱，而是用一整季的真实数据去定位。这也让下一个赛季的目标从「模糊的更快」变成「具体的、可运行的」。

重新链接你的「为什么」

最后，也最重要的——花点时间重新想起你当初为什么踏进铁人这条路。是为了健康、为了突破自己、为了那群一起苦练的伙伴、还是为了完赛冲线那一刻的感动？季外的悠闲骑乘、和伙伴的闲聊、在台东海边玩开放水域的单纯快乐，都是在替这个「为什么」重新充电。当你重新记起初衷，明年那份课表就不再是折磨，而是通往目标的路。

给不同程度选手的行动建议

季外期没有一体适用的公式，不同阶段的选手重点差很多。以下把我的建议依程度拆开讲：

初铁完赛型选手（今年刚完成第一场 51.5）

• 过渡期可以拉长、放轻松一点：你的身体对高负荷还很新鲜，多给一点恢复无妨，但同样别完全消失超过两周。
• 弱项补强聚焦「基本功」：你的最大瓶颈几乎一定是游泳技术与跑步耐力基础，季外就老实把 drill 和轻松长距离做好。
• 心理上别急着跳距离：先巩固对三项的熟悉与热爱，明年再谈高端目标。

中阶进步型选手（想在标铁或 113 破 PB）

• 过渡期 2～3 周刚好：卸载到位就好，别过度。
• 技术重建是重头戏：用一整季数据找出最拖后腿的一项，季外重点投入。多数人是游泳，投报率最高。
• 正式导入肌力训练：这是你从「完赛者」进化到「有竞争力」的关键地基。

分龄菁英型选手（追赛事资格、追凸台）

• 过渡期最容易被你跳过，也最不能跳过：你的身体被逼得最凶，2 周主动恢复是保护你长期运动寿命的投资。
• 弱项补强要精准到细节：可能是游泳的高速划频效率、骑车的持续功率、或跑步后段的掉速。用数据锁定，季外精雕。
• 心理管理是天花板：菁英选手的瓶颈往往不在体能，而在倦怠与过度训练的边界。把心理重开机当成和体能一样重要的训练项目。

常见问题 FAQ

Q：过渡期我完全没运动会不会很快胖起来、体能崩掉？
A：只休两三周、且不是完全躺着不动的话，体能损失主要是血浆容积那层，重新练一两周就补回来。体重方面，只要不暴饮暴食，短期波动很正常，别为此焦虑到影响修复。

Q：季外期需要完全不碰高强度吗？
A：过渡期建议完全不碰，让神经系统彻底休息。进入技术重建期后，可以有少量、短时间的高踏频或快步跑等「神经肌肉刺激」，但那是技术性质，不是拼命的乳酸间歇。真正的高强度训练要等基础期才回归。

Q：台湾冬天湿冷，户外训练意愿低怎么办？
A：这正是季外期的优势——它本来就不要求高强度户外课表。冬天可以把重心放到室内：泳池技术课、训练台上的踏频练习、健身房的肌力训练。天气好再出去河滨或郊山享受长骑。把湿冷天气当成「顺势多练技术与肌力」的理由，而不是停练的借口。

Q：我没有教练，怎么知道弱项在哪？
A：翻你今年比赛的分段数据。游泳配速、自行车平均功率或速度、跑步各段配速，跟同组别选手比一比，最落后的那项通常就是弱项。再看训练纪录里你最抗拒、最少练的项目，那往往也是弱项所在。数据不会骗人。

Q：季外期还要不要继续戴运动表、记录 HRV 和晨心率吗？
A：非常建议继续记录，但要换个心态看它。过渡期你不是拿这些数字来「盯训练成效」，而是拿来观察恢复状况。如果你休息了两三周，晨间静止心率（RHR）逐渐下降、心率变异度（HRV）逐渐回升，那就是自律神经正在从整季疲劳中复原的好信号，代表卸载有效。反过来，若这些指针迟迟没改善，可能是你「休息得不够彻底」或有潜在的过度训练残留，值得再多给身体一点时间。把运动表从监工变成健检仪，这是季外期的正确用法。

Q：季外期可以顺便报名跑一场路跑或自行车赛当作交叉刺激吗？
A：可以，而且是很好的心理调剂，但要抓对定位。季外去跑一场轻松的半马、或参加一场不看成绩的假日团骑，能让运动重新变好玩、也维持一点比赛感，非常适合放在过渡期尾声或技术重建期。但前提是「玩票心态、不设成绩目标」——如果你把它当成一场要拚 PB 的正式比赛去操，那就违背了季外卸载的初衷，反而把刚充好的电又放掉。享受过程、把它当作和伙伴同乐的社交活动，那就是加分。

Q：季外期要维持多久才进入正式训练？
A：一般而言，过渡期 2～4 周，技术重建期可以持续 4～8 周，然后再无缝接到有结构的基础期（base period），时间点通常抓在距离明年首战约 16～20 周。以四月底的 Challenge Taiwan 为例，往回推，你的季外重建大约落在十一月到隔年一月这段，刚好和台湾湿冷的冬天重叠，非常适合室内技术与肌力工程。

结语：季外练得聪明，赛季才跳得高

回到开头那位刚跑完台东、既想休息又怕掉体能的选手。我给他的回复很简单：「你两个都对——你确实该休息，也确实不用怕掉体能，因为聪明的季外规划能让你两者兼得。」

季外期不是赛季的附属品，它是一个完整的训练周期，有它自己的目标与课表。过渡期让身心真正卸载、把体能锁在容易反弹的水位；技术重建期趁没有比赛压力，把弱项打掉重练、把肌力地基打稳；心理重开机则替你的动机重新点火，让你带着清晰的目标和满格的热情走进下一季。

那些每年都在进步、每年都能跳一个档次的选手，共同的秘密从来不是赛季里练得多凶，而是季外期规划得多聪明。把这篇当成你今年季外的地图，该休息时彻底休息、该补强时精准补强、该重开机时好好重开机。明年当你再次站上活水湖的起跑线，你会感谢这个冬天没有虚度的自己。

最后留给你一个简单的自我检核：这个季外，如果你能同时做到「有真正休息到、身心不再抗拒训练」、「找出并开始补强今年最弱的那一项」、「重新记起自己为什么热爱这项运动」这三件事，那么你的季外期就成功了。这三件事没有一件需要你在寒风中把自己操到吐，但每一件都会在明年赛道上，用更好的成绩和更长久的运动寿命回报你。

练得聪明，比练得多重要。我们下个赛季，赛道上见。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。若你有既有伤病、心血管疑虑或特殊营养需求，请在调整训练与饮食前咨询专业人员。

参考数据

• Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes (Frontiers in Physiology, 2023): https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1334766/full
• Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9398774/
• Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes (European Journal of Sport Science, 2022): https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2021.1880647
• All About Detraining (TrainingPeaks): https://www.trainingpeaks.com/blog/how-much-down-time-is-too-much-the-concept-of-detr/
• 2026 Challenge Taiwan 国际铁人三项赛赛事信息（台东观光旅游网）: https://tour.taitung.gov.tw/zh-tw/event-calendar/details/6263

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