Sub-13 sur 226 : le plan de progression pour les triathlètes amateurs visant le finish complet

教練開場：從「完賽」到「掌控」的距離

每年這個時候，我的訓練群組裡總會冒出同一種訊息：「教練，我去年 226 是 14 小時 47 分爬進終點的，今年想拚 sub-13，有可能嗎？」

我帶三鐵這 15 年，從陪人第一次完成初鐵、到送選手拿到 Kona 資格，這個問題我聽過不下數百次。而我的答案幾乎都一樣：有可能，但你要先搞懂一件事——sub-13 不是「游快一點、騎猛一點、跑硬一點」的加總，而是一場「不要在任何一段爆掉」的資源管理遊戲。

我特別想講一位學員的故事，姑且叫他阿峰。阿峰是竹科工程師，45 歲，第一次玩 226 是在 Challenge Taiwan（台東活水湖那場），成績 14 小時 52 分。他游泳其實不慢，1 小時 18 分上岸；但單車前 90 公里衝到均瓦破 200，回程直接抽筋，最後馬拉松走走跑跑花了 6 小時 40 分。他不是體能不夠，是預算配錯了。隔年我幫他重新規劃，他跑出 12 小時 41 分，馬拉松反而進步了近兩小時。差別不在他變強多少，而在他終於學會「把力氣花在對的地方」。

這篇文章，我要把 sub-13 這件事拆給你看：分段預算怎麼抓、30 週的備賽藍圖長什麼樣、關鍵的長訓日怎麼設計、補給又該怎麼在訓練裡演練成肌肉記憶。 這是一份給「已經完賽過，但想從『撐完』升級成『掌控』」的市民鐵人的實戰計畫。

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一、觀念基礎：sub-13 的分段時間預算

226 全程包含 3.8 公里游泳、180 公里單車、42.195 公里跑步，總距離 226 公里，這也是「226」這個俗稱的由來。要在 13 小時內完成，你必須先把總預算切成三塊，再各自留下轉換與緩衝。

多數業餘選手的完賽時間落在 11 到 14 小時之間，而 sub-12 已經算是市民選手中相當強的表現（marathonhandbook.com）。一個常見的分段參考是：游泳約佔 10%、單車約佔 50%、跑步約佔 40%（marathonhandbook.com）。sub-13 大致就落在這個結構上，只是我會給你一個更務實、留有餘裕的版本。

sub-13 的分段預算表

分段	目標時間	配速 / 強度參考	佔比
游泳 3.8 km	1:20 ~ 1:30	約 2:07 ~ 2:22 / 100m	~11%
T1 轉換	6 ~ 10 分	換裝、擦身、上車	~1%
單車 180 km	6:15 ~ 6:40	均速 27 ~ 29 km/h、功率 65~72% FTP	~50%
T2 轉換	4 ~ 6 分	換跑鞋、補給	~0.7%
跑步 42.195 km	4:40 ~ 5:10	約 6:40 ~ 7:20 / km	~38%
總計	12:35 ~ 12:59	含所有轉換與緩衝	100%

這張表最重要的一句話是：單車功率控制在 FTP 的 65% 到 72% 之間。 多數教練建議 226 的單車段落在這個區間（marathonhandbook.com），因為這是你能「騎完還跑得動」的天花板。阿峰第一年之所以爆掉，就是把單車當成獨立的計時賽在騎，忘了後面還有一場全馬等著他。

為什麼單車要「留一手」

我常跟學員說一句話：「226 的成績是在馬拉松的後半段決定的，但馬拉松的後半段是在單車上決定的。」

如果你單車段用了 75% 以上的 FTP，帳面上可能省下 10 到 15 分鐘，但下車後跑步配速掉的絕對不只這些——通常是 30 分鐘起跳，嚴重的直接崩成走路。所以 sub-13 的核心邏輯是：單車段「主動放慢」到一個你覺得『太輕鬆了吧』的強度，把體能存進馬拉松的帳戶。

這也是市民選手最難跨過的心魔。單車前段大家都精神好、想超車，但真正 sub-13 的選手，前 90 公里會被一堆人超過去，然後在馬拉松的後半段一個一個收回來。

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二、科學基礎：能量系統與配速的邏輯

有氧引擎才是主角

226 是一場超過 12 小時的耐力賽，95% 以上的能量來自有氧系統。 這代表你的訓練重心不該是短而猛的間歇，而是「把有氧引擎的排氣量做大」——也就是提升在低強度下持續產出功率、且以脂肪為主要燃料的能力。

實務上，這對應到兩個可訓練的指標：

• 有氧閾值（第一乳酸閾）：你能長時間維持、講話還算順暢的強度。sub-13 的單車與跑步大部分時間都在這附近或略低。
• 脂肪最大氧化率：身體在有氧區間內動用脂肪供能的效率。訓練得當，你能延後「撞牆」的時間點。

配速的三個錨點

我幫學員設定 226 配速時，會用三個錨點交叉檢查，而不是只看單一數字：

1. 功率 / 配速：單車看功率（65~72% FTP），跑步看每公里秒數。
2. 心率：作為「有沒有偷偷超速」的警報器。全程單車心率通常壓在最大心率的 70~78%，跑步初段不超過 80%。
3. 主觀感受（RPE）：10 分量表裡，單車前半段應該是「5~6 分、還能哼歌」，跑步前半段「6 分、覺得自己保守得有點浪費」。

當三個錨點打架時，聽最保守的那一個。 比賽日腎上腺素會騙你的功率感覺、天氣會騙你的心率，唯有「三者交叉」能讓你不失控。台灣的鐵人賽事——不論是台東的 Challenge Taiwan、還是墾丁一帶的賽道——普遍濕熱，心率在後半段會自然漂高（心血管漂移），這時候如果死守功率不看心率，很容易在馬拉松段直接過熱崩盤。

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三、實務方法：30 週備賽藍圖

30 週聽起來很長，但 226 就是需要這麼長的鋪陳。我把它切成四個週期，每個週期有明確任務。這裡先給你一張總覽，再逐段拆解。

Aperçu de la phase de 30 semaines

Période	Semaines	Tâche principale	Volume hebdo (h)	Focus des longues séances
Période de base	Semaines 1 à 10	Construire l’endurance aérobie, corriger la technique	8 à 12	Vélo long 3-4 h, course longue 90-120 min
Période de construction	Semaines 11 à 20	Ajouter de l’intensité, allonger les séances	12 à 16	Vélo long 4-5 h, course longue 2-2,5 h
Période spécifique	Semaines 21 à 27	Simuler la course, finaliser le ravitaillement	14 à 18	Longue séance Brick, répétition de l’allure de course
Période d’affûtage	Semaines 28 à 30	Récupération, entretien de la forme	6 à 10	Court et rapide, maintenir le rythme

Période de base (semaines 1 à 10) : creuser des fondations profondes

Pas de fioritures à ce stade. Chaque discipline accumule du volume aérobie, l’intensité reste très majoritairement en zone facile. Beaucoup d’athlètes veulent faire des intervalles dès cette période, je dis toujours stop — si les fondations ne sont pas solides, plus on construit haut, plus la chute est brutale.

• Natation : 2 à 3 séances par semaine, l’accent est mis sur la technique plutôt que la distance. Beaucoup d’athlètes taïwanais ont appris à nager en autodidacte, leur efficacité de traction est faible. Il faut absolument travailler la « prise d’eau » et le « rythme respiratoire » pendant cette période. Une séance privée avec un coach de natation sera plus utile que 20 longueurs nagées sans réfléchir. L’eau libre est un autre passage obligé pour les triathlètes taïwanais — même si on nage bien en piscine, une fois au lac Huo-hu, à Longdong ou à Sizihwan, sans ligne d’eau, sans voir le fond, et avec le sighting à faire, le rythme se dérègle facilement. Dès la fin de la période de base, il faut commencer à planifier quelques séances en eau libre pour habituer le corps aux vagues, au départ en groupe compact et aux techniques de navigation en ligne droite.
• Vélo : 2 à 3 sorties par semaine, dont une sortie longue qui passe progressivement de 2 heures à 3-4 heures. Dans le nord, on peut faire Beiyi ou le tour du mont Fengguizui ; au centre, la piste verte de Dongfeng qui rejoint la digue de la rivière Dajia ; au sud, la route provinciale 1 ou la route Ping’e pour travailler les longues côtes douces.
• Course à pied : 3 sorties par semaine, dont une sortie longue qui passe de 60 minutes à 90-120 minutes. L’intensité se juge à la capacité de « tenir une conversation ».

Période de construction (semaines 11 à 20) : ajouter le régime moteur

Les fondations sont stables, on ajoute de l’intensité, mais la proportion reste « beaucoup d’aérobie, peu de haute intensité ».

Séance clé vélo — intervalles Sweet Spot :

Élément	Contenu
Échauffement	15 minutes progressif
Séance principale	3 × 12 minutes @ 88-93 % FTP, récup 5 minutes entre les répétitions
Retour au calme	10 minutes
Fréquence	1 fois par semaine, le reste des sorties reste en aérobie

Séance clé course — sortie tempo :

• Échauffement 15 min → séance principale 20-30 min @ 20-30 s/km plus rapide que l’allance cible sur 226 → retour au calme 10 min.
• 1 fois par semaine, plus 1 sortie longue et 1 sortie facile.

Les sorties longues de cette période doivent commencer à atteindre 4 à 5 heures à vélo, et 2 à 2,5 heures en course à pied. Attention : ne pas planifier la sortie longue vélo et la sortie longue course le même jour, avec au moins un jour de récupération entre les deux.

Période spécifique (semaines 21 à 27) : transposer le jour de course dans l’entraînement

C’est la période la plus cruciale et celle qui exige le plus de discipline. Le cœur en est le Brick (enchaînement) et la simulation de l’allure de course.

Journée de longue séance signature — « Brick à l’allure de course » :

Segment	Contenu	Objectif
Vélo	4-5 h @ puissance cible de course (65-72 % FTP)	Fixer la sensation d’intensité de course
Enchaînement course	Descendre du vélo et courir immédiatement 40-60 min @ allure marathon cible	Entraîner la « transition jambes lourdes »
Ravitaillement	Manger et boire exactement selon le plan de course	Tester la tolérance digestive

Ce type de Brick doit absolument être fait aux horaires proches de la course (la plupart des 226 à Taïwan partent à l’eau vers 6 h du matin, donc je demande à mes athlètes de sortir à 5 h le week-end), et porter l’équipement du jour de course, manger le ravitaillement du jour de course. Je ne veux pas seulement du physique, mais que « le corps ne soit pas du tout dépaysé par tout ce protocole ».

À quoi ressemble réellement une semaine de la période spécifique

Beaucoup d’athlètes me demandent : « Coach, ces séances ont l’air bien, mais comment les organiser sur une semaine ? » Je vous donne le squelette d’une semaine type de la période spécifique. C’est la version que je donne réellement à mes athlètes qui travaillent à temps plein, avec un volume total d’environ 14-15 heures, en mettant l’accent sur le week-end et sans forcer en semaine.

Jour	Matin	Soir / Nuit	Point clé
Lundi	Repos complet ou natation facile 40 min	—	Jour de récupération, le sommeil est prioritaire
Mardi	—	Course tempo 60 min	Séance qualitative, travailler le seuil
Mercredi	Technique de natation + séance principale 60 min	Vélo aérobie 60-75 min (possible sur home-trainer)	Accumuler l’aérobie, corriger la natation
Jeudi	—	Intervalles Sweet Spot vélo 75 min	Séance qualitative, augmenter la puissance de croisière
Vendredi	Repos complet ou natation facile 30 min	—	Faire des réserves pour le long du week-end
Samedi	Brick à l’allure de course : vélo 4-5 h + course 40-60 min	—	Longue séance signature, répétition complète
Dimanche	Course longue 100-150 min @ aérobie	—	Accumuler le volume de course, travailler la technique sous fatigue

Attention à quelques principes de planification : les séances qualitatives (tempo, sweet spot) doivent être espacées entre elles, pas deux jours de suite à fond ; entre les deux longues séances du week-end, ne pas insérer de haute intensité, laisser le corps se concentrer sur l’accumulation d’heures. Le lundi et le vendredi sont volontairement allégés, car le pire dans l’entraînement 226, c’est de « donner sept dixièmes tous les jours sans jamais se reposer complètement ». Cette méthode semble assidue, mais en réalité la stimulation n’est pas assez profonde et la récupération pas assez complète, on perd sur les deux tableaux.

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IV. Conception des longues séances : les traiter comme une mini-course

Beaucoup de gens considèrent les longues séances comme de « l’accumulation de kilomètres », c’est un énorme gaspillage. Une bonne longue séance travaille quatre choses à la fois : le physique, le ravitaillement, l’allure et le mental.

Le déroulement d’une longue séance complète

1. La veille au soir : manger le même dîner que le jour de course (ne pas tester d’aliments inconnus), préparer tout l’équipement et le ravitaillement avant de se coucher.
2. Au réveil : simuler le petit-déjeuner du jour de course — généralement des glucides faciles à digérer, à terminer 2,5 à 3 heures avant l’entrée dans l’eau. Les choix courants des athlètes taïwanais : pain de mie blanc avec de la confiture, banane, onigiri salé accompagné d’une boisson pour l’effort.
3. Pendant la séance : suivre strictement le plan de ravitaillement (détaillé plus bas), et noter tout au long « à quelle heure, qu’est-ce que j’ai mangé, comment réagit mon estomac ».
4. Après la séance : dans les 30 minutes, prendre des glucides et des protéines, et écrire son journal d’entraînement — l’allure était-elle stable, le ravitaillement a-t-il provoqué des nausées, où a commencé l’envie de ralentir.

Les trois « ne pas » des longues séances

• Ne pas tester de nouvel équipement ou de nouveau ravitaillement lors d’une longue séance : nouvelles chaussures, nouvelle selle, nouveaux gels énergétiques, tout doit d’abord être essayé sur des séances plus courtes. Si l’estomac lâche le jour de la course, c’est huit fois sur dix parce que ce produit n’a jamais été testé à l’entraînement.
• Ne pas chercher à faire le plus long à chaque sortie longue : le kilométrage doit être périodisé, les semaines de récupération doivent être raccourcies. Forcer ne fait qu’accumuler la fatigue et augmenter le risque de blessure.
• Ne pas négliger l’adaptation à la chaleur humide : pendant l’été taïwanais, prévoir volontairement quelques séances « sans clim, en pleine journée », pour apprendre au corps à transpirer et à évacuer la chaleur sous la chaleur humide. C’est particulièrement important pour des parcours comme ceux de Kenting ou de Taitung.

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V. Répétition du ravitaillement : l’arme invisible du sub-13

Je peux l’affirmer : dans la dernière heure d’un 226 chez les triathlètes amateurs, la moitié de l’écart vient du physique, l’autre moitié du ravitaillement. Le ravitaillement peut se « travailler », et il le doit.

La fourchette scientifique de l’apport en glucides

Les recherches sur le ravitaillement en endurance recommandent généralement : absorber environ 60 à 120 grammes de glucides par heure lors d’un Ironman, avec généralement une prise plus importante sur le segment vélo et moindre sur le segment course à pied (never2.com). Pour viser le temps le plus rapide possible, on peut monter jusqu’à environ 90 grammes de glucides par heure (precisionhydration.com).

Mais il y a ici un prérequis clé : la limite d’absorption du glucose par le corps humain est d’environ 60 grammes par heure ; pour franchir le cap des 90 grammes, il faut mélanger différents types de sucres comme le glucose et le fructose, et surtout les avoir testés à l’entraînement au préalable, sinon le système digestif risque fort de faire des siennes (precisionhydration.com).

Pour un athlète amateur visant un sub-13, mon conseil pratique est le suivant : viser 60 à 80 grammes de glucides par heure sur le segment vélo, et descendre à 40 à 60 grammes par heure sur le segment course à pied. Si je donne une fourchette, c’est parce que la tolérance digestive varie énormément d’une personne à l’autre ; ces chiffres doivent être personnalisés à l’entraînement, pas copiés tels quels.

Plan d’entraînement au ravitaillement (pour référence, à personnaliser)

Segment	Glucides par heure	Exemples de formats	Hydratation / Électrolytes
Vélo 180 km	60 ~ 80 g	Boisson sportive + gel énergétique + banane / ravitaillement salé	500~750 ml par heure, avec sodium
Course à pied 42 km	40 ~ 60 g	Gel énergétique + cola / boisson sportive aux ravitaillements	Petites gorgées fréquentes à chaque poste, selon la transpiration

Ajustements du ravitaillement pour l’environnement chaud et humide de Taïwan

La plus grande variable des courses à Taïwan, c’est la chaleur et la transpiration. Dans un environnement chaud et humide, la perte de sueur et de sodium augmente, s’hydrater sans apporter de sodium peut au contraire provoquer une hyponatrémie, des crampes, voire pire. Je demande à mes athlètes, lors des longues sorties d’été, d’estimer grossièrement leur taux de transpiration en « se pesant avant et après l’entraînement » — chaque kilo perdu équivaut à environ 1 litre de sueur perdue — et d’ajuster en conséquence leur hydratation le jour de la course.

Par ailleurs, le cola, les bonbons au sel, les bananes et les boissons sportives que l’on trouve couramment aux ravitaillements à Taïwan doivent absolument être testés à l’entraînement. Le jour J, le système digestif est déjà sous haute pression ; ne laissez pas un aliment inconnu vous faire une mauvaise surprise.

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VI. Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années d’accompagnement, les pièges dans lesquels tombent les athlètes amateurs qui visent un sub-13 sont en réalité très récurrents. J’en liste quelques-uns parmi les plus fatals, avec leurs corrections.

Erreur n°1 : trop gourmand sur le segment vélo

Symptômes : puissance moyenne explosive sur les 90 premiers kilomètres, dépassements jouissifs, puis crampes au retour et jambes en béton en descendant du vélo pour courir.

Correction : avec un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre, maintenir fermement l’intensité vélo entre 65 et 72 % de la FTP. Se faire dépasser dans la première partie est « normal et correct » ; votre objectif est de les reprendre sur le semi-marathon final.

Erreur n°2 : considérer le volume d’entraînement comme la seule chose qui compte

Symptômes : accumulation frénétique d’heures chaque semaine, sommeil insuffisant, fréquence cardiaque élevée toute la journée, petites blessures à répétition.

Correction : le progrès vient de « stimulus + récupération ». Les semaines de récupération doivent être respectées, le sommeil et la nutrition font partie de l’entraînement, ce ne sont pas des options. Le surentraînement mène à la blessure, pas au record personnel.

Erreur n°3 : improviser son ravitaillement au dernier moment

Symptômes : le jour de la course, manger au feeling, attraper n’importe quoi aux ravitaillements, puis nausées, haut-le-cœur et impossibilité de s’alimenter après 30 kilomètres.

Correction : le plan de ravitaillement doit être répété et stabilisé lors de chaque longue sortie de la phase spécifique. Écrire « quoi manger à quelle heure » sous forme de procédure standard et l’afficher sur le vélo n’est pas exagéré.

Erreur n°4 : négliger les zones de transition

Symptômes : pagaille en T1 et T2, impossible de trouver son matériel, cinq minutes perdues en plus.

Correction : la transition aussi se travaille. Répéter le changement d’équipement jusqu’à ce qu’il soit automatique, repérer la zone de transition avant la course et mémoriser précisément la position relative de son vélo. Sur un sub-13, quelques minutes font la différence, et chaque seconde gagnée en transition compte.

Erreur n°5 : partir trop vite sur le début du marathon

Symptômes : en descendant du vélo, les jambes semblent encore bonnes, l’allure est plus rapide que prévu, on se réjouit intérieurement, puis on s’effondre en marchant après le 25e kilomètre.

Correction : sur les 10 premiers kilomètres du marathon, être « volontairement prudent », voire légèrement plus lent que l’allure cible. Le marathon d’un 226, c’est « d’abord tenir, puis accélérer selon les sensations sur la fin » ; ce que l’on dépense au début, on le paie au double sur la fin.

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VII. Recommandations d’action pour les athlètes de différents niveaux

Le sub-13 n’est pas une ligne unique ; chacun a ses points faibles, et le point d’entrée doit donc être différent.

Période d’affûtage (semaines 28 à 30) : ne gâchez pas trente semaines de travail dans les trois dernières

La période d’affûtage est l’étape que le plus de monde rate. Certains, par anxiété, enchaînent les séances intensives « de dernière minute » sur les deux dernières semaines ; d’autres, à l’inverse, se reposent presque totalement pendant trois semaines, et le corps « s’endort » le jour J. Les deux sont des erreurs.

La logique correcte de l’affûtage est la suivante : réduire progressivement le volume d’entraînement, mais conserver une étincelle d’intensité. Concrètement —

• Semaine 28 : volume total réduit à environ 70 % de la normale, les longues sorties sont raccourcies mais on conserve un brick de longueur moyenne.
• Semaine 29 : volume réduit à 50~60 %, avec quelques segments courts et rapides à allure de course pour que le corps « se souvienne » de l’intensité de course.
• Semaine 30 (semaine de course) : volume réduit à 30~40 %, uniquement des séances courtes, l’objectif étant de s’échauffer, bien dormir et canaliser l’énergie nerveuse.

Pendant l’affûtage, vous aurez des fourmis dans les jambes, une sensation de forme éclatante, et vous vous demanderez peut-être si vous ne vous entraînez pas trop peu — cette sensation de « comme c’est facile » est précisément le signe d’un affûtage réussi. Ne gâchez pas tout, et emportez-la le jour de la course.

Je partage le cas comparatif d’une de mes athlètes, appelons-la Xiao Ya. Infirmière, avec des horaires postés très irréguliers, lors de sa première tentative de sub-13, elle a ajouté en cachette deux longues sorties la semaine précédant la course par anxiété. Résultat : dès l’entrée dans l’eau le jour J, elle sentait ses épaules crispées, elle a lutté contre la fatigue tout du long, et a échoué à 13 heures 18 minutes. L’année suivante, elle a suivi scrupuleusement le plan d’affûtage et a intégré la récupération après ses postes comme une partie de l’entraînement ; elle a couru en 12 heures 52 minutes. Sa condition physique était à peu près la même sur les deux années, la différence tenait au fait d’« oser se faire confiance, dans les trois dernières semaines, sur le fait d’avoir déjà assez travaillé ».

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VIII. Recommandations d’action pour les athlètes de différents niveaux

Le sub-13 n’est pas une ligne unique ; chacun a ses points faibles, et le point d’entrée doit donc être différent.

A déjà terminé, en environ 14 heures : réparer d’abord « le segment où tout a explosé »

Votre problème est très probablement une gestion de l’allure incontrôlée ou un ravitaillement qui s’est effondré, et non un manque de condition physique.

• Cette saison, ne vous précipitez pas pour augmenter le volume ; faites d’abord de « vélo sans gourmandise, marathon prudent au début » un réflexe.
• Trouvez un 113 (semi-distance) ou un 226 comme répétition générale, en suivant strictement le plan d’allure et de ravitaillement du début à la fin, pour valider votre budget.
• A-Feng a suivi exactement ce chemin : sans grande évolution physique, le simple fait de « ne pas gaspiller son énergie » l’a fait passer de 14:52 à 12:41.

Environ 13~13:30, coincé au seuil : chercher « les 30 minutes les plus faciles à gagner »

Vous êtes tout proche ; ce qu’il faut faire, c’est identifier le maillon au meilleur retour sur investissement.

• C’est généralement le vélo. Si votre FTP a encore de la marge, les séances clés de la phase de construction peuvent efficacement augmenter votre vitesse de croisière.
• Ne négligez pas non plus les zones de transition, l’efficacité du ravitaillement et l’aérodynamisme (maillot, prolongateurs, position) — ces « secondes gratuites ».

Première tentative et viser un sub-13 : allonger le temps, faire preuve de patience

Si c’est votre premier 226 et que vous visez un sub-13, je serai direct : c’est difficile, mais réalisable, à condition d’avoir une solide base en endurance (par exemple, être déjà capable de parcourir 160 km à vélo et 30 km en course à pied sans difficulté).

• Suivez consciencieusement le plan sur 30 semaines, ne sautez pas les étapes.
• Ne négligez jamais la phase de base ; plus votre fond aérobie est profond, plus vous pourrez construire dessus.
• Trouvez un coach ou un partenaire d’entraînement expérimenté, ne vous entraînez pas seul en vase clos — le coût d’une erreur sur un 226 est très élevé.

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Neuf, FAQ

Q1 : Je suis très occupé au travail et ne peux m’entraîner que 10 heures par semaine. Est-il possible de viser un sub-13 ?

C’est possible, mais chaque heure doit être « utilisée à bon escient ». Un employé très occupé doit surtout privilégier la qualité de l’entraînement plutôt que le volume : une seule séance longue de qualité en enchaînement (brick) vaut mieux que trois séances bâclées. Le point clé est que la séance longue du week-end ne doit pas être réduite, tandis que les jours de semaine, on se concentre sur le maintien et l’intensité ciblée.

Q2 : Le vélo est mon point le plus faible. Devrais-je y consacrer la plupart de mon temps ?

Le vélo représente environ la moitié du temps total, et le retour sur investissement y est effectivement élevé, cela vaut la peine de le renforcer. Mais ne négligez pas la course à pied pour autant — le résultat d’un 226 se joue souvent lors du marathon final. L’approche raisonnable est de « renforcer le point le plus faible tout en ne laissant pas les autres régresser ».

Q3 : Que faire si je suis trop nerveux pour dormir la veille de la course ?

C’est tout à fait normal, presque tous les athlètes vivent cela. La bonne nouvelle est la suivante : une mauvaise nuit de sommeil la veille de la course a en réalité un impact limité sur la performance du lendemain, à condition que vos semaines précédentes aient été marquées par un sommeil suffisant. Ce sur quoi il faut vraiment se concentrer, c’est votre « banque de sommeil » sur toute la semaine précédant la course. Même si vous vous retournez dans votre lit la veille, ne vous angoissez pas : rester allongé, les yeux fermés, procure déjà un effet récupérateur.

Q4 : Il fait très chaud en été à Taïwan. L’efficacité de l’entraînement en sera-t-elle réduite ?

La chaleur est un défi, mais aussi une arme. Une acclimatation à la chaleur délibérée peut vous donner un avantage sur les parcours humides et chauds. Le secret est d’y aller progressivement, de bien s’hydrater et de bien compenser le sodium, d’éviter les séances à haute intensité aux heures les plus extrêmes, et de réserver les moments les plus chauds pour des séances à basse intensité d’acclimatation à la chaleur.

Q5 : Les gels énergétiques me donnent la nausée. Que faire ?

Vérifiez d’abord trois choses : buvez-vous de l’eau en même temps que vous les prenez, votre apport par unité de temps dépasse-t-il la capacité de votre estomac, et avez-vous testé cette marque et ce type de produit à l’entraînement ? Beaucoup de nausées viennent de la triple combinaison « sucre concentré sans eau + produit jamais testé + prise trop importante d’un coup ». En fractionnant davantage les prises, en les rendant plus fréquentes et en les accompagnant d’eau, on améliore généralement considérablement la situation.

Q6 : La natation est mon point le plus faible, j’ai failli avoir des crampes sur 1500 mètres. Est-ce que je suis fait pour un 226 ?

Oui, et ne vous inquiétez pas trop — la natation ne représente qu’environ 10 % du temps total. Ce n’est pas la discipline qui décide d’un sub-13, mais c’est celle qui peut vous faire « craquer avant même d’avoir commencé ». Mon conseil est de changer votre objectif en natation, de « nager vite » à « nager en économisant » : visez la fluidité, la détente, ne pas avaler d’eau, et un rythme cardiaque pas trop élevé à la sortie de l’eau. Les crampes sont généralement liées à la tension, à une respiration désordonnée et à un manque d’électrolytes. Commencez par travailler la technique et le rythme respiratoire, c’est bien plus efficace que de s’acharner sur la distance. Plutôt que de vouloir gagner cinq minutes en natation et d’arriver avec un rythme cardiaque au bord de l’explosion, il vaut mieux nager tranquillement et garder de l’énergie pour les deux dernières disciplines, où vous pourrez la récupérer progressivement.

Q7 : Comment organiser la musculation pendant la période d’entraînement ?

Les athlètes d’endurance négligent souvent la musculation, mais un renforcement modéré est très bénéfique pour un 226 — en particulier la stabilité du tronc et des jambes, qui retarde la dégradation technique en fin de course et réduit le risque de blessure. Pendant la phase de base et la phase de construction, vous pouvez programmer 1 à 2 séances de musculation par semaine, en privilégiant les mouvements polyarticulaires et un nombre de répétitions faible à modéré ; plus la course approche, plus il faut réduire, et pendant l’affûtage, on arrête essentiellement les charges lourdes pour éviter la fatigue résiduelle. Le principe est que « la musculation est au service des trois disciplines, elle ne doit pas prendre le dessus ».

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Conclusion : le sub-13 se construit avec de la patience

Revenons à A-Feng. Le jour où il a couru en 12:41, il n’a pas hurlé en franchissant la ligne, il m’a juste dit en souriant : « Coach, cette fois, j’ai su exactement ce que je faisais à chaque instant. »

Cette phrase résume toute l’essence du sub-13.

Ce n’est pas une performance exceptionnelle le jour de la course, mais le résultat de 30 semaines de longues séances faites consciencieusement selon le plan, de chaque ravitaillement répété jusqu’à la perfection, de chaque discipline à ne pas dépasser l’allure prévue, accumulées petit à petit. Lorsque vous ralentissez à vélo, que vous maîtrisez votre ravitaillement, et que la vérification croisée de votre allure devient un réflexe, le sub-13 apparaîtra naturellement, comme une évidence.

Alors, arrêtez de vous demander « est-ce possible ». Ouvrez le plan sur 30 semaines et commencez par la première séance d’aérobie de cette semaine. Pas besoin de tout faire parfaitement du premier coup, il suffit que chaque semaine vous compreniez un peu mieux votre corps, que vous sachiez où il faut pousser et où il faut lever le pied. Le lac de l’Eau Vive à Taïwan, nos parcours du sud, humides et chauds, et le tapis de chronométrage de la ligne d’arrivée, tout cela vous attend, pour que vous le franchissiez avec « maîtrise » et non « en vous forçant ».

Avec ce plan en main, on se voit sur la ligne d’arrivée.

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Cet article a un but éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Le plan de ravitaillement et le volume d’entraînement doivent être adaptés à votre état de santé et aux conseils de professionnels. En cas de gêne physique, consultez rapidement un médecin.

Références

• Marathon Handbook — Average Ironman Time By Age, Sex, Segment : https://marathonhandbook.com/average-ironman-time/
• NEVERSECOND — Ultimate Long Distance Triathlon Fuel & Hydration Guide : https://never2.com/blogs/guides/ironman-fuel-and-hydration-guide
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour ? : https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/

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