自由式高肘抱水技术：成人学游泳最难的一关

教练开场：为什么你划了三年，还是「打滑」

先讲一个我印象很深的学员。他是竹科的工程师，四十出头，来找我的时候已经自学自由式快三年，可以连续游一千公尺不停，体能其实不差。但他游一百公尺要花将近两分半，换气看起来很吃力，肩膀游完隔天会酸。他问我：「教练，我这么认真练，为什么还是这么慢、这么累？」

我让他游一趟，架了一支手机在水下拍。回放给他看的那一刻，他自己都愣住了：他每一次划手，手掌一入水就往下压、手臂打直往后扫，整条手臂像船桨一样「扫」过水面下方——水被他推到脚的方向、推到身体下方，却几乎没有被推向「正后方」。他花了大力气，水却从他的掌心边缘溜掉了。这就是我常跟学员说的「打滑」。

这一关，我带成人选手十五年，看它挡掉的人比换气、比打水都还要多。它有一个正式的名字，叫做高肘抱水（High Elbow Catch），或者更精准的说法叫早期垂直前臂（Early Vertical Forearm，简称 EVF）。今天这篇，我想用教练实际带人的语气，把这一关从力学原理、陆上模仿训练，一路讲到你怎么从视频里认出自己的错误动作，再一步步修掉它。

这篇会有点长，但抱水这件事值得。我常说：换气让你能活着游完，抱水才让你游得又快又省力。这是成人学游泳「从能游到会游」的分水岭，也是我十五年来看最多人卡住、却也最值得投资时间去磨的一关。

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观念与科学基础：你到底在「推」什么

划手不是用手掌，是用「整片前臂」

大多数成人自学者对划手的想像，是「用手掌把水拨开」。这个直觉没有错，但不完整。真正推动你前进的，不是那只小小的手掌，而是从手掌一路到手肘的整片前臂——当它像一面垂直的墙一样朝正后方推水时，你才会有效前进。

这里有一个常被引用的数据值得你记住。根据游泳生物力学文献（Takagi 等人的研究，见文末参考数据），在自由式划手推进中，手部大约贡献了九成上下的推进力。但关键在于：手要能贡献这么多，前提是整条前臂与手掌构成一个朝后的「推进面」；如果你手臂打直往下扫，那个推进面是朝下的，你等于是在把自己「往上撑」而不是「往前送」。

用一个台湾人熟悉的比喻。你在划龙舟，如果桨面朝下插进水里往下压，船不会前进；桨面必须垂直、朝正后方划，船才会冲出去。自由式的前臂就是那支桨，而高肘抱水就是「把桨面转到垂直、朝后」的那个动作。

高肘抱水的力学：手肘高、前臂垂直、朝后推

把力学拆开来看，高肘抱水在做三件事：

1. 手肘维持在高位：手入水延伸后，不是整条手臂一起往下沉，而是手肘留在较高、较靠近水面的位置，让前臂与手掌先向下、向后「弯折」下去。这就是「早期垂直前臂」中「早期」的意思——你在划手很前段就把前臂立起来，而不是等手臂快到大腿才开始用力。

2. 前臂转成接近垂直、朝向正后方：理想的抱水，手肘关节会弯到大约 100 到 130 度之间（这是一个范围，不是死规定，体型与柔软度不同会有差异），让前臂与手掌形成一个朝向正后方的大平面。文献中提到，前臂与手掌合起来产生的力，总是大於单靠手掌（见文末参考数据）。

3. 用背阔肌（lats）出力，而不是只用肩膀：这是很多人忽略的重点。当前臂垂直、手肘稳定时，你才能把背阔肌这块大肌群接上力。背阔肌比三角肌、比肩膀周边的小肌肉强壮太多。这也是为什么高肘抱水做对之后，你会发现「更快、更省力、肩膀还更不痛」——因为你把工作从容易受伤的肩袋肌群，交棒给了强壮又耐操的背肌。

为什么阻力型推进，比你想的重要

过去教科书很爱讲「升力（lift）推进」，把手掌讲得像机翼一样靠 S 形划水产生升力。但近二十年的主流理解已经回到比较朴素的方向：自由式推进以「阻力型推进」为主——也就是你把一个大平面朝正后方推，靠水对这个面的阻力反作用力把你送向前方。

这对成人学员是一个好消息，因为它让抱水变得「可教、可懂」。你不用去想什么神秘的 S 形轨迹，你只要记住一句话：

让你的前臂变成一面尽量大、尽量垂直、尽量朝正后方的墙，然后把这面墙往你的脚的方向推。

这句话我在池边讲过上千次，是整篇文章最该画线的一句。

直臂划 vs 高肘抱水：一张表看懂差别

你可能听过有些顶尖选手用「直臂划（straight-arm）」也游很快，于是怀疑高肘抱水是不是唯一解。这里我帮你把两者的差别摊开来。先讲结论：对绝大多数成人与铁人选手，高肘抱水才是该追求的方向。 直臂划靠的是极强的肩背力量与高划频，适合短距离爆发的竞技短跑选手，对要游 1,500 公尺甚至 3,800 公尺、还要留力气骑跑的铁人来说，太耗力也太伤肩。

比较项目	直臂划（Straight-arm）	高肘抱水（High Elbow / EVF）
推进面方向	前段偏向下，后段才转后	很早就转成朝正后方
主要出力肌群	肩膀、上臂为主	背阔肌等大肌群为主
肩膀负担	高，长距离易累易伤	相对低，较耐操
适合对象	短距离、力量型竞技选手	成人、长距离、铁人选手
对成人学习	容易退化成无效直臂扫水	学会后省力又保护肩膀

看懂这张表你就明白：对你我这种要长距离、又想保护肩膀游到老的人，高肘抱水不是选项之一，是主线任务。

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为什么成人特别难：三个生理与习惯的坎

在讲怎么练之前，我想先帮你「除罪」。很多成人学员会觉得是自己笨、没天分，其实不是。高肘抱水对成人难，有它结构性的原因：

• 肩关节活动度不足：长期坐办公室、打电脑，肩胛与胸椎偏僵，手臂很难在入水延伸后还维持「手肘高于手」的姿势。这是台湾上班族学员最普遍的限制。
• 本体感觉（proprioception）在水里重建困难：陆地上你看得到自己的手，水里看不到、又闭气紧张，大脑对「我的前臂现在朝哪」几乎没有回馈。
• 既有错误动作已经自动化：像我开头那位工程师，三年一千公尺不停，等于把「打直手臂往下扫」这个错误练了几十万次，肌肉记忆非常顽固。

认清这三点，你就知道：破关的方法不是「更用力游」，而是把动作拆解到陆地上慢慢重建，再带回水里。 这正是接下来实务方法的内核逻辑。

第二个案例：被肩膀锁住的女医师

再讲一个和工程师很不一样的案例，因为它点出另一种常见卡点。她是一位四十五岁的复健科女医师，本身很懂身体，动作学习能力也强，但抱水就是做不出来。我一开始以为是技术理解问题，后来让她做陆上桌缘抱水，才发现她手臂一举高、手肘就自动往外撇、往下掉——不是她不想维持高肘，是她的肩胛与胸椎活动度不够，身体根本到不了那个位置。

这给我很大的提醒，也想在这里先讲清楚：很多成人的抱水问题，根源不在水里，而在肩膀。 我们后来花了三周，先不下水，专心做胸椎旋转、肩胛活动与滚筒放松，等她手臂能轻松举高维持高肘，再回到水中 drill，进度反而快得多。所以如果你试了半天抱水就是卡住，先诚实检查一下：是技术不懂，还是身体到不了？

下水前的肩胛与胸椎活动度暖身

承上，我现在几乎会要求每位抱水卡关的学员，下水前都做一段短暖身。不需要器材，泳池边或家里都能做：

• 胸椎旋转：跪姿或坐姿，一手扶头，手肘带动上背往天花板方向旋开，左右各 10 下。这是打开「能转体」的关键。
• 肩胛绕环：双手轻搭肩，用手肘画大圈，前后各 15 圈，唤醒肩胛的滑动。
• 墙天使（Wall Angel）：背贴墙，手臂贴墙上下滑动，感受肩胛内收下压。做得越贴墙，代表你的高肘潜力越好。
• 阔背伸展：双手扶高处往下沉肩，把整片背阔肌拉开，10 到 15 秒。让等下要出力的大肌群先醒过来。

这段暖身大约 5 到 8 分钟，投报率极高。我常说：与其下水后花二十分钟跟塌陷手肘搏斗，不如上岸先花五分钟把肩膀打开。

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实务方法：从陆上模仿到水中课表

第一步：陆上模仿训练（Dryland Catch Drills）

我几乎每一位卡在抱水的学员，都会先请他们「上岸」练。因为在陆地上，你看得到、感觉得到手肘与前臂的关系，这是水里给不了的。以下三个陆上动作，我建议每天做，不需要器材：

动作一：桌缘抱水模仿
找一张及腰高度的桌子，站在桌侧，把手臂前伸放上桌面仿真入水延伸。接着手肘不动、留在高位，只把前臂与手掌往下、往后「刮」下桌缘，想像你越过一个大水桶的桶壁去抱住桶子里的水。全程感受「手肘高、前臂垂」。左右各 15 下为一组，做 3 组。

动作二：墙面高肘滑手
面墙站，手臂高举贴墙，仿真抱水轨迹把手沿墙往下滑，过程中刻意让手肘比手掌更靠近墙、更靠上。这个动作在帮你重建「手肘领先、手掌在后下方」的空间感。

动作三：弹力带抱水拉
把弹力带固定在门上方，双手各握一端，身体前倾仿真趴姿。做抱水拉的动作，重点是启动时先感觉背阔肌收缩，而不是先用肩膀。这一步是在创建「用背出力」的神经链接。

下面这张表是我给大多数成人学员的陆上四周入门课表，可以照着跑：

周次	每日陆上训练	训练目标	自我检查重点
第 1 周	桌缘抱水 3×15 + 墙面滑手 3×10	创建手肘高位的空间感	手肘有没有跟着往下掉
第 2 周	加入弹力带抱水拉 3×12	学会用背阔肌启动	出力第一下是背还是肩
第 3 周	三动作各 3 组，放慢加感受	动作自动化	闭眼做能不能维持形状
第 4 周	陆上暖身后直接下水做对应水感 drill	把陆上感觉带进水里	水中能否拷贝陆上手型

第二步：水中分解 drill（把感觉带回水里）

陆上有感觉之后，就要下水。这里的原则是慢、分解、多用工具给回馈。我最常开的四个水中 drill：

1. 抓板抱水（单臂）
一手扶浮板在前，另一手做完整的高肘抱水划一下，刻意做慢，感受前臂立起来、往后推。做慢是重点——快了你一定会退回旧习惯。每趟 25 公尺，左右轮流。

2. 指尖拖水 drill（Fingertip Drag）
移臂回位时让指尖轻轻拖过水面，这会强迫你的手肘擡高，间接帮你在入水后更容易维持高肘。这是全世界教练都在用的经典 drill，简单又有效。

3. 玩偶手 drill（Doggy-paddle / Scull 变化）
用类似狗爬式的短划，专注在前臂朝后推水的那个「抓住水」的感觉。这个 drill 对重建水感特别好用，尤其适合像我开头那位工程师一样「掌心一直打滑」的人。

4. 水下摄影回放
这不是 drill，但我把它列进来，因为它是成人破关最强的工具。用防水壳或便宜的水下相机，从侧面拍你的划手。你会第一次「看见」自己的手肘到底有没有掉下去。视觉回馈对成人重建动作，效果远胜我在岸边喊一百句。

下面是我常开给高端学员的一份「抱水专项水中课表」，总量约 1,800 公尺，适合已经能连续游 400 公尺以上的人：

段落	内容	距离	配速/强度	专注重点
热身	自由式轻松游	300 公尺	心率约 120–130 bpm	放松、拉长身体
技术 A	抓板单臂抱水	8×25 公尺	慢，组间休 20 秒	前臂立起来
技术 B	指尖拖水 drill	6×50 公尺	慢中速	手肘擡高
主课	自由式带着抱水意识游	6×100 公尺	心率约 150–160 bpm，组间休 30 秒	每一划都想着推正后方
感受	玩偶手 + 轻松游交替	4×50 公尺	轻松	找回抓水感
收操	轻松游	200 公尺	心率回到 120 bpm 以下	慢慢放松肩膀

课表使用提醒：这份课表的灵魂在「技术段落慢慢做」，不是把它当有氧课去冲量。成人重建动作，慢才是快。我常跟学员说：你这堂课如果游得气喘吁吁，代表你又退回旧动作了；游得慢却很有感觉，才是真的在改。

第三步：抱水的「节奏」——先抓、再推的两段感

很多学员技术都懂了，却还是抱不好，问题出在节奏。抱水不是一个「用力划下去」的单一动作，而是有两段：第一段是轻轻抓住水（catch），第二段才是稳稳加压推（pull）。

我打个台湾人都懂的比方。你在骑 U-Bike 起步，如果一开始就用力猛踩，链条会顿一下、脚还会打滑；但如果你先轻轻带一下、感觉到踏板咬住了力，再稳稳加压，车子就顺顺地滑出去。抱水一模一样：入水延伸后，先用前臂轻轻「咬住」前方那团水，感觉到手掌有压力了，才开始把它往后推。

这个「先抓再推」的节奏，是掌心打滑那类学员的解药。他们的问题不是力气不够，是太急——水还没被抓住就猛推，当然打滑。所以我在池边常喊的节奏口令是：「抓——推。抓——推。」把抱水前段的耐心练出来，你的每一划才有东西可推。

抱水与换气的关系：别让呼吸破坏抱水

还有一个成人常忽略的连动：换气的时机会直接影响抱水品质。 很多人一要换气，头一擡、身体一慌，前面那只正在抱水的手就跟着垮掉、手肘塌下去。结果每次换气那一划都是无效划。

处方是：换气时，让转头跟着转体一起发生，而不是脖子单独硬擡。身体向抱水侧转开，嘴巴自然会露出水面，前手则继续好好维持高肘抱水。练习方法是把换气加进单臂 drill 里，刻意在换气那一下检查前手有没有掉。把呼吸和抱水的连动练顺，你在铁人赛开放水域被浪打、紧张想多换气时，动作才不会全面崩掉。

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常见错误与修正：从影像特征一眼认出问题

这一段是很多人最需要的。因为成人在水里看不到自己，所以我用「影像上会看到什么特征」的方式来写，你自己拍完可以对照着抓。

错误一：手肘塌陷（Dropped Elbow）——最常见的头号公敌

影像特征：从侧面看，手一入水延伸后，整条手臂一起往下沉，手肘跟手掌几乎在同一条斜在线往下扫。看起来像用直臂「扫地」。

为什么慢：这就是开头工程师的问题。推进面朝下，你在把身体往上撑，水从掌缘溜掉，等于白费力气还特别伤肩。

修正处方：回头大量做陆上「桌缘抱水」与水中「指尖拖水」。心里默念一句口诀：「手肘留在天花板，前臂放下去。」让学员想像手肘被一条线吊在高处，只有前臂往下弯。

错误二：抱水过早往后扒、越过身体中线（Crossover）

影像特征：从正面（俯视）拍，手入水后往身体中线内侧切，甚至越过鼻子的延长线，划手轨迹呈现 S 形乱扭。

为什么慢：手越过中线，你的推进力方向会左右歪掉，身体跟着蛇行，阻力大增，还容易左右晃到换气节奏乱掉。

修正处方：想像身体前方有两条与肩同宽的轨道，手一律在自己那条轨道上入水、抱水、往后推。可以请旁人从上方拍给你看，这个错误俯视角度最清楚。

错误三：抓水太用力、太快，掌心打滑

影像特征：水下可以看到手掌周围冒出大量气泡、水花乱窜。抱水的第一下就猛然发力。

为什么慢：发力太快，水来不及「被你抓住」就被打散了，就像你想在松软的沙上快跑反而打滑。抱水需要的是「先轻轻抓住水，再稳稳加压推」的节奏。

修正处方：多做「玩偶手」与慢速单臂抱水，重新学习「先抓、再推」的两段节奏。抱水前段要有耐心。

错误四：只有手臂在动，内核与转体没有连上

影像特征：身体像木板一样平贴水面不转动，只有两只手在原地拼命划。

为什么慢：高肘抱水要接上背阔肌，而背阔肌的力量要靠**适度的体干转动（roll）**来带。身体不转，你就只能用肩膀硬划，力量小又伤肩。

修正处方：练「六次打水单臂 drill」——侧身、打六次水再划一手，强迫身体学会伴随划手转动。转体对了，抱水的力量自然变大。

下面把这四个错误整理成一张快速对照表，你拍完视频可以直接拿来比对：

错误名称	影像上看到什么	主要后果	首选修正 drill	心中口诀
手肘塌陷	直臂往下扫，肘掌同斜线	把身体往上撑、伤肩	桌缘抱水、指尖拖水	手肘留天花板
过中线	俯视手切进鼻梁延长线	身体蛇行、阻力大	肩宽双轨道意象	各走各的轨道
掌心打滑	大量气泡、发力太急	抓不住水、白费力	玩偶手、慢速单臂	先抓再推
没转体	身体平板不翻滚	接不上背肌、只用肩	六次打水单臂	用背带手

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给不同程度选手的行动建议

带了这么多人，我很清楚同一套方法不可能适合所有人。这一段我依程度给你不同的路线图。

初铁完赛 / 刚学会自由式的成人

你现在最重要的不是「抱水做多完美」，而是别把错误动作练成顽固的肌肉记忆。这个阶段：

• 每次下水前，先做 5 分钟陆上桌缘抱水暖身，把正确空间感带进水里。
• 课表里技术 drill 至少占一半，不要急着追距离。
• 绝对要拍水下视频，哪怕用便宜的防水袋包手机。你越早看到自己的动作，越不会走冤枉路。
• 目标不是变快，是「每一划都能感觉到水被推向后方」。这个感觉出现的那天，你会很兴奋，我保证。

已能连续游 800 公尺、想突破配速的高端者

你的问题通常是「旧动作很稳，但就是不够有效率」。这阶段：

• 用上面那份 1,800 公尺专项课表，一周安排 1 到 2 次，其他天正常游。
• 重点放在修掉四大错误中最明显的那一个，不要贪心一次改全部。人一次只能改一件事。
• 开始留意「转体带手」，把内核与抱水连起来，这通常是高端者最大的红利。
• 如果台湾夏天你在户外泳池或开放水域练（像日月潭那种水温较舒适的环境），记得补水，长时间泡水一样会脱水，一小时流失的水分可能超过 500 毫升，别因为泡在水里就忘了喝水。

目标铁人半程 / 全程、追求 Kona 的竞技选手

你的抱水基本盘应该已经不差，这阶段要的是细节与稳定度：

• 定期（我建议每 4 到 6 周）做一次水下影像分析，追踪手肘高度与入水点的一致性。
• 在疲劳状态下练抱水——因为铁人赛游泳段结束你还要骑车跑步，真正决胜的是「累了之后动作还在不在」。可以在课表后段、心率拉到 165 bpm 以上时，刻意检查抱水是否走样。
• 开放水域专项：台湾的铁人赛（像 Challenge Taiwan 在台东活水湖、或普悠玛铁人）多半是开放水域，浪与人群会逼你动作变形。建议安排开放水域抱水练习，适应在没有水线、被水波推挤时仍维持高肘。
• 别忽略陆上肩胛与胸椎活动度的维护。竞技选手的抱水品质，往往被「肩膀够不够松」这件事默默限制住。

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常见问题 FAQ

这几年带成人选手，池边被问最多的抱水问题，我整理在这里，你大概都会遇到。

Q1：我肩膀不够柔软，手肘就是擡不高怎么办？

这非常常见，尤其上班族。先别硬凹，会受伤。优先做胸椎旋转、肩胛活动度的伸展与滚筒放松，活动度改善了，高肘自然容易做到。抱水品质有时卡在肩膀松不松，而不是技术懂不懂。

Q2：一定要把手肘弯到很夸张吗？

不用追求极端。前面提过手肘大约弯到 100 到 130 度之间是常见的有效范围，但每个人体型、柔软度不同，最适合的角度会有差异。原则永远是那句：让前臂尽量垂直、朝正后方推。角度是结果，不是目的。

Q3：我改了之后反而变慢、变累，是不是改错了？

几乎每个人重建动作初期都会这样，很正常。你在拆掉练了几十万次的旧习惯、盖新的神经链接，短期效率一定会掉。给自己 4 到 8 周，撑过那段「越练越怪」的低谷，新动作稳定后速度会回来，而且更省力。

Q4：戴划手掌（paddle）练抱水好吗？

对已经有基本高肘概念的高端者，划手掌可以放大你「抓住水」与「打滑」的感觉回馈，是不错的工具。但对还在塌陷手肘的初学者，我不建议太早戴，容易用蛮力硬拉更伤肩。先把徒手动作练对，再用工具强化。

Q5：一周要练几次才会进步？

技术重建的关键是「频率」而非「单次量」。与其一周游一次两小时，不如拆成三次、每次专注 40 到 50 分钟的技术课。神经链接靠反复刺激累积，短而密比长而稀有效得多。

Q6：我在台湾的一般市民泳池，怎么练抱水比较不打扰别人？

这问得很实际。台湾市民运动中心的泳池尖峰时段人很多，做慢速 drill 常会挡到人。几个建议：一是挑离峰时段，例如平日上午或午休刚开放时，水道空。二是把陆上模仿与肩胛暖身在家或更衣室外做好，下水时间全部拿来做水中 drill，效率更高。三是善用一条慢速水道，做单臂 drill 时尽量靠边、抓好节奏，避免在水道中央停顿。台湾的外食与久坐环境让大家肩膀普遍偏紧，所以陆上暖身这一段千万别因为场地限制就省掉。

Q7：开放水域（像铁人赛）抱水会不会跟泳池不一样？

原理一样，但难度更高。没有水线可参考、有浪、有人推挤、又戴着防寒衣（wetsuit），这些都会让你的抱水更容易走样。防寒衣浮力大，身体位置变高，反而是好事；但被水波打乱节奏时，很多人会慌张加快划频、退回塌陷手肘。所以我才建议竞技选手一定要安排开放水域专项，先在可控的环境（像台东活水湖这种相对平静的水域）适应，再上有浪的海泳赛。

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结语：把「打滑」变成「抓住水」

回到开头那位竹科工程师。我们花了大约两个月，陆上模仿、水下拍片、慢速 drill，一次只改一个错误。真正的转捩点，是某天他做完单臂抱水，突然擡头跟我说：「教练，我这一下……有抓到水的感觉！」那个表情我到现在都记得。三个月后，他一百公尺进步了将近二十秒，游完隔天肩膀也不酸了。

高肘抱水之所以是成人学游泳最难的一关，不是因为它多复杂，而是因为它看不见、又要对抗已经自动化的旧习惯。但也正因为如此，一旦你破了这关，带来的回馈是全面的：更快、更省力、更不伤肩，还让你在铁人赛的游泳段游完还有力气骑车跑步。

请记住整篇最重要的那句话：让你的前臂变成一面尽量大、尽量垂直、尽量朝正后方的墙，把它往脚的方向推。 从陆地开始，慢慢做，多拍视频，一次改一个错误。你游了几年的水，值得被真正地「抓住」。

最后给你一个把整篇浓缩成可运行节奏的建议：把接下来 8 周切成两段。前 4 周，重心放在陆上肩胛暖身与桌缘抱水，把身体「能到得了高肘」这件事先解决；后 4 周，带着陆上的感觉下水，用单臂与指尖拖水 drill，一周三次、每次专注一件事，并且每两周拍一次水下视频追踪进度。不用贪快，这 8 周走完，你的抱水会脱胎换骨。技术这种东西，愿意慢下来拆解的人，最后总是游得比硬撑的人快。

慢慢来，比较快。下水去吧，我们池边见。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

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参考数据

• Your Swim Log — Why Early Vertical Forearm is So Important for Fast Swimming：https://www.yourswimlog.com/early-vertical-forearm/
• Swimming Science — Force Potential of the Early Vertical Forearm：https://www.swimmingscience.net/force-potential-of-the-early-vertical-forearm/
• GoSwimFast — Mastering Early Vertical Forearm (EVF)：https://www.goswimfast.com/freestyle/mastering-early-vertical-forearm-evf-boost-speed-amp-prevent-injury-in-every-stroke
• SpeedISwim — Swimming Arm Stroke Mechanics: Pull Phases & Propulsion Science Explained：https://www.speediswim.org/swimming-arm-stroke-mechanics-pull-phases-propulsion-science-explained/

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