Planifier les séances matinales et les doubles entraînements avec un coach : conception de l'emploi du temps, choix du jeûne et principe de priorité au sommeil

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, le message que je reçois le plus souvent tard le soir n’est pas « Coach, mon allure a chuté aujourd’hui », mais plutôt « Coach, ma séance de natation de 5h30 demain matin, en plus de ma séance de course à pied du soir, est-ce que ce n’est pas trop dur ? » — Derrière cette phrase se cache le dilemme commun à tous les triathlètes : le temps manque, on veut s’entraîner trop, et on n’a qu’un seul corps.

Le triathlon consiste à caser trois sports dans les interstices d’un seul corps, d’un seul travail et d’une seule famille. Vous n’êtes pas un athlète professionnel, vous n’avez pas le luxe de dormir jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement, de vous entraîner puis de vous allonger pour vous faire dorloter par un masseur. Vous êtes peut-être un employé de bureau à Taipei, qui doit partir à 6h pour les transports ; vous êtes peut-être un parent de deux enfants à Taichung, qui n’a du temps pour lui qu’à 21h30. C’est pourquoi l’« entraînement matinal » et les « journées à double séance » sont presque inévitables pour tout triathlète sérieux.

Mais j’ai vu trop de gens transformer leurs journées à double séance en « journées de double fatigue » et leurs séances matinales en « privation chronique de sommeil ». Dans cet article, je veux utiliser mon expérience avec les athlètes pour clarifier la conception de l’emploi du temps, l’entraînement à jeun le matin, l’intervalle entre les deux séances, et le principe le plus sous-estimé mais le plus important — la priorité au sommeil. Pas de théorie, des choses que vous pouvez utiliser dès demain.

Pourquoi les séances matinales et les journées à double séance sont-elles si difficiles ? Comprenez d’abord ce que votre corps vous facture

L’entraînement n’est pas « fait = acquis », c’est « récupéré = acquis »

La première leçon de concept que je donne aux débutants est toujours celle-ci : l’entraînement ne fait que créer une stimulation sur le corps, les vrais progrès se produisent pendant la récupération. Chaque intervalle, chaque longue sortie à vélo que vous écrivez dans votre plan ne sont que des « commandes » ; que la commande soit honorée en condition physique dépend de si vous dormez assez, si vous mangez correctement, et si vous laissez à votre corps le temps de se réparer entre deux séances.

Le risque principal d’une journée à double séance est là : lorsque vous cassez deux séances à forte charge dans la même journée, si l’intervalle est trop court et la gestion de la récupération inadéquate, la deuxième séance est souvent un coup de marteau supplémentaire sur des « fondations pas encore réparées ». À court terme, vous pensez être très motivé ; à long terme, vous constaterez une stagnation des progrès, une fatigue chronique, voire des blessures mineures à répétition.

Le rythme circadien des hormones détermine quel type de séance convient à quel moment

Le corps humain possède un rythme circadien. Au réveil, la température corporelle centrale est plus basse, le cortisol grimpe naturellement, le liquide synovial des articulations n’a pas encore été « réchauffé » par l’activité ; à ce moment, le corps est en fait plus « rigide ». L’après-midi jusqu’en début de soirée (environ de 16h à 19h), la température corporelle centrale atteint son maximum, l’extensibilité musculaire, la puissance anaérobie et la vitesse de réaction sont généralement au meilleur de la journée.

Il convient d’ajouter que les préférences de rythme circadien varient d’une personne à l’autre — la science du sport utilise souvent les termes « personne du matin » et « personne du soir ». Certaines personnes sont naturellement au meilleur de leur forme tôt le matin, d’autres n’entrent dans leur état optimal qu’en fin de journée. Les principes ci-dessous sont donc les « valeurs par défaut pour la majorité », vous devez toujours observer vos sensations et vos données d’entraînement à différents moments sur plusieurs semaines pour trouver votre créneau doré. Si quelqu’un d’autre s’entraîne à 5h30 en pleine forme, cela ne signifie pas que c’est aussi votre meilleur moment.

Cela amène un principe pratique :

• Tôt le matin : adapté aux séances d’aérobie de base à intensité faible à modérée (course longue en Zone 2, vélo tranquille, séance technique de natation en aérobie), car ce type de séance ne nécessite pas que le corps soit au sommet de sa forme, et permet en plus d’entraîner l’utilisation des graisses dans un environnement de glycémie basse.
• En fin de journée : adapté aux séances à haute intensité (intervalles, course au seuil, test FTP, séances de puissance), car l’efficacité du système neuromusculaire est alors maximale, vous pouvez « bien exécuter » vos séances de qualité.

Ce n’est pas une règle absolue — votre vie quotidienne et vos horaires de travail sont les plus grandes variables — mais c’est une valeur par défaut très utile pour planifier l’ordre des séances lors d’une journée à double entraînement.

L’entraînement à jeun le matin, faut-il le faire ou pas ?

C’est probablement la question que les athlètes me posent le plus. La réponse n’est pas « oui » ou « non », mais « cela dépend de l’objectif de votre séance ».

La science de l’entraînement à jeun le matin : il entraîne le « moteur à graisses »

Commençons par un fait physiologique maintes fois vérifié : lors d’un exercice d’endurance à faible intensité en état de jeûne, par rapport à un entraînement après avoir mangé, le corps, à intensité et durée égales, va mobiliser et oxyder davantage de graisses (provenant des graisses intramusculaires et du tissu adipeux périphérique). Des études ont également observé qu’un entraînement régulier à jeun améliore la capacité des cellules musculaires à utiliser les graisses comme source d’énergie, tout en préservant la capacité à dégrader le glycogène lors des efforts intenses (voir les références en fin d’article).

En clair : s’entraîner à jeun le matin revient à entraîner le « mode économie de carburant » de votre corps. Pour un triathlon longue distance (surtout le 113 semi, le 226 complet), la capacité à brûler efficacement les graisses le jour de la course et à conserver le glycogène limité pour la fin est souvent la clé pour terminer le marathon sans « taper le mur ». La séance à jeun à faible intensité est précisément ce qui affine ce moteur.

Pourquoi est-ce si important pour le triathlon ? Parce que les réserves de glycogène du corps humain sont limitées — environ suffisantes pour 90 à 120 minutes d’exercice à intensité modérée à élevée. Un 113 semi dure facilement cinq à six heures, un 226 complet peut dépasser dix heures. Si votre corps ne sait brûler que du sucre, vous « taperez le mur » dès que le glycogène sera épuisé ; mais si vous avez bien affûté votre moteur à graisses grâce à un entraînement de longue durée, vous pourrez utiliser plus de graisses à allure égale, économiser le précieux glycogène et le garder pour le sprint final ou les moments les plus critiques. C’est pourquoi les athlètes de longue distance de haut niveau planifient délibérément des séances longues « à faible intensité, parfois à jeun » — ils n’entraînent pas la vitesse, mais la flexibilité métabolique.

Il faut rappeler : l’entraînement à jeun est un « outil », pas une « panacée ». Il améliore principalement l’utilisation des graisses à faible intensité, mais ne vous rend pas directement plus rapide. La véritable stratégie de course nécessite toujours un apport en glucides pendant l’épreuve. La valeur de l’entraînement à jeun est de vous permettre de « tenir plus longtemps avec le même ravitaillement », pas de « courir sans ravitaillement ».

Mais l’entraînement à jeun le matin a des « limites d’application » claires

Le principe que je donne à mes athlètes pour l’entraînement à jeun le matin est simple, retenez ces trois phrases :

1. Seules les séances à faible intensité conviennent au jeûne : vélo tranquille, course facile, natation en aérobie en dessous de la Zone 2. Idéalement, limitez la durée à 60-90 minutes.
2. Pas de jeûne pour les séances à haute intensité : intervalles, course au seuil, séances où il faut pousser ; le jeûne dégradera la qualité de votre séance, augmentera le risque de vertiges et même d’hypoglycémie. Pour ce type de séance, mangez plutôt des glucides faciles à digérer 60 à 90 minutes avant (une banane, une tranche de pain avec du miel).
3. Arrêtez dès le moindre vertige, sueur froide ou palpitation : l’entraînement à jeun n’est pas un concours de celui qui peut avoir le plus faim, la sécurité passe toujours en premier.

Voici le tableau de référence que je donne réellement à mes athlètes :

Le climat de Taïwan ajoute une considération supplémentaire à l’entraînement à jeun le matin

Je veux particulièrement insister sur ce point pour les triathlètes taïwanais : en été, il peut déjà faire plus de 28 degrés à 6h du matin, avec une humidité extrême. Si l’entraînement à jeun le matin tombe en plus sur une période de forte chaleur et d’humidité, la déshydratation et la perte d’électrolytes seront amplifiées. À Taïwan, pour les séances matinales à jeun, l’eau et les électrolytes ne doivent pas être négligés. Ma méthode : même à jeun, je fais toujours boire à l’athlète 300 à 500 ml d’eau contenant un peu d’électrolytes avant la séance, et pour toute séance de plus de 60 minutes, il faut absolument emporter de l’eau. En été, il est encore plus recommandé de déplacer les séances longues vers les heures les plus fraîches du matin (5h à 7h), en évitant l’ensoleillement.

Comment planifier une journée à double séance ? Intervalle, ordre, répartition de la charge

Une journée à double séance ne consiste pas à « caser deux séances parce que j’ai du temps aujourd’hui », c’est un art de la planification. Je le décompose en trois dimensions : l’ordre, l’intervalle, la charge.

Ordre : placez la « séance de qualité » au moment où vous êtes au meilleur de votre forme

Une erreur courante est de faire une séance d’intervalles dure le matin, puis de traîner un corps fatigué pour une longue séance le soir, ce qui fait que les deux séances sont ratées. La bonne approche est de se demander d’abord : dans cette journée à double séance, quelle est la « pièce principale » (la séance de qualité à bien exécuter) et quelle est « l’accompagnement » (poser les bases, travailler la récupération) ?

Placez la pièce principale au moment où vous êtes au meilleur de votre forme ce jour-là et le moins perturbé. Pour la plupart des employés de bureau, c’est souvent après le travail en fin de journée ; pour ceux qui peuvent se lever tôt et qui doivent s’occuper de la famille le soir, c’est peut-être plutôt tôt le matin. Trouvez votre « créneau doré » et placez-y la séance de qualité.

Intervalle : laissez au moins 6 heures entre les deux séances, idéalement plus de 8 heures

C’est ma recommandation ferme pour les athlètes amateurs : pour deux séances avec charge le même jour, l’intervalle doit être d’au moins 6 heures, et si vous pouvez atteindre plus de 8 heures, c’est encore mieux. Pourquoi ? Parce qu’après la première séance, le corps a besoin de temps pour reconstituer le glycogène musculaire, éliminer les déchets métaboliques et recharger le système neuromusculaire. Si l’intervalle est trop court (par exemple, s’entraîner à midi puis de nouveau l’après-midi), la qualité de la deuxième séance et le risque de blessure se dégraderont.

Une journée à double séance idéale ressemble à ceci :

• Séance du matin : 05h30–07h00
• Journée de travail complète + deux à trois repas normaux
• Séance du soir : 18h30–20h00

Il reste plus de 11 heures entre les deux, c’est un intervalle très sain.

Charge : « un dur, un facile » dans la même journée, pas « deux durs »

La règle d’or la plus importante pour une journée à double séance : ne planifiez jamais deux séances à haute intensité le même jour. Mon principe de configuration est :

• Haute intensité le matin → faible intensité le soir (ou séance technique)
• Ou faible intensité le matin → haute intensité le soir
• À éviter absolument : intervalles le matin + test FTP le soir, ce genre de combinaison « double dure »

Voici le tableau d’une semaine type que j’ai planifié pour un athlète employé de bureau préparant le 113 de Taitung (qui peut faire deux jours de double séance en semaine), pour vous donner une idée de la structure :

Notez plusieurs points de conception : mardi et jeudi sont des jours de double séance, mais ce sont des combinaisons « un facile, un dur » ; vendredi est un repos complet pour que le corps soit rechargé avant les grosses séances du week-end ; les séances longues du week-end ne sont pas des doubles séances, car la charge de la séance longue est déjà très élevée.

Les séances Brick (transition enchaînée) sont des doubles séances, mais la logique est différente

La séance Brick, spécifique au triathlon (enchaîner la course immédiatement après le vélo), est techniquement une même séance continue, ce n’est pas ce que j’appelle une « double séance avec intervalle » ci-dessus. Son but est d’entraîner cette sensation de transition du vélo à la course où « les jambes sont comme du plomb ». Je place généralement les séances Brick dans les séances longues du week-end, plutôt que de les diviser en deux séances lors d’une journée de double entraînement — car sa valeur réside dans la « continuité », on ne peut pas faire une pause de 6 heures au milieu.

Une histoire réelle de planification : après avoir supprimé la « journée double dure »

J’ai encadré un ingénieur qui préparait le triathlon de Plum Lake, appelons-le A-Zhe. Quand il est venu me voir, son mercredi était systématiquement une journée « double dure » avec « intervalles de course le matin, test FTP à vélo le soir ». Après deux mois, son allure ne progressait pas, au contraire, elle régressait, et il était comme un zombie toute la journée du jeudi. En regardant son plan, je n’ai fait qu’une seule chose : déplacer le test FTP du mercredi soir au samedi matin (bonne forme, et avec un sommeil suffisant en base), et remplacer le mercredi soir par une sortie de récupération tranquille de 60 minutes.

Trois semaines plus tard, son allure en intervalles était revenue, et le test FTP du samedi avait même battu son record personnel. Il m’a demandé, surpris : « Coach, je m’entraîne moins, pourquoi suis-je devenu plus fort ? » Je lui ai répondu : tu ne t’entraînes pas moins, tu as enfin donné à ton corps l’occasion de convertir l’entraînement en condition physique. C’est la puissance du « un dur, un facile » et de « l’intervalle suffisant » — ce n’est pas magique, c’est juste respecter la physiologie.

Niveau avancé : comment ajuster les journées à double séance en fonction des phases de la périodisation

La densité des journées à double séance ne doit pas rester identique toute l’année, elle doit respirer avec votre cycle d’entraînement (périodisation) :

• Phase de base (12-16 semaines avant la saison) : le volume prime, l’intensité est secondaire. Les journées à double séance sont principalement « facile + facile » ou « aérobie + technique », l’accent étant mis sur l’accumulation de la base aérobie et l’adaptation métabolique. C’est la période la plus propice pour planifier de nombreuses séances matinales à jeun à faible intensité.
• Phase de renforcement (6-10 semaines avant la course) : l’intensité augmente. Les journées à double séance deviennent « un dur, un facile », pour bien exécuter les séances de qualité, mais le nombre de jours de double séance diminue plutôt qu’il n’augmente, laissant la récupération aux stimuli de haute intensité.
• Phase d’affûtage (Taper, 1-2 semaines avant la course) : réduction drastique du volume, quasi-suppression des journées à double séance, ne gardant que des séances courtes et légères de maintien. L’objectif de cette période est « d’éliminer la fatigue, de préserver la condition physique » ; dormir plus et s’entraîner moins est la règle d’or.

La chronologie du ravitaillement lors d’une journée à double séance : considérez la journée comme une « station-service »

Ce qui est le plus souvent négligé lors d’une journée à double séance, ce n’est pas le plan d’entraînement lui-même, mais le ravitaillement pendant les dix à quinze heures entre les deux séances. J’ai vu trop d’athlètes planifier leurs entraînements avec minutie, mais manger n’importe quoi pendant la journée, pour finalement n’avoir aucune énergie pour la séance du soir. Considérez la journée d’une double séance comme une station-service — après la séance du matin, il faut refaire le plein, et avant la séance du soir, il faut s’assurer que le réservoir est plein.

L’environnement de la restauration à Taïwan est en fait très favorable aux triathlètes, l’essentiel est de choisir les bons aliments et de respecter le bon timing. Voici la chronologie que je donne à mes athlètes en journée de double séance (avec séance du matin à 05h30 et séance du soir à 18h30 comme exemple) :

Quelques principes clés : premièrement, les 30 à 60 minutes après la séance du matin sont une fenêtre en or pour reconstituer le glycogène, ne partez pas travailler le ventre vide ; deuxièmement, avant la séance du soir, évitez les aliments riches en graisses, en fibres et trop épicés — le poulet frit salé et le fondue sichuanaise de Taïwan sont tentants, mais les manger avant l’entraînement peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux ; troisièmement, ne sautez pas le repas après la séance du soir par peur de « grossir » — la nuit est précisément le moment clé où le corps se répare et reconstitue le glycogène, une quantité modérée de glucides aide en fait à s’endormir.

Quant à l’eau, avec la chaleur et l’humidité de Taïwan, la quantité d’eau à boire sur une journée de double séance doit être plus élevée que pour une personne normale. Je recommande généralement de boire 2,5 à 3,5 litres sur une journée de double séance (à ajuster selon le poids et la transpiration), et de compléter en électrolytes lors des séances où l’on transpire beaucoup. Un indicateur simple pour savoir si vous buvez assez : l’urine doit rester jaune pâle ; trop foncée signifie déshydratation, presque transparente signifie peut-être que vous avez trop bu et dilué vos électrolytes.

Le principe de la priorité au sommeil : c’est la fondation de tout le système

Après avoir parlé de la planification des séances, je veux mettre le plus important à la fin et avec le plus d’emphase, car c’est la fondation de tous vos efforts : lorsque le sommeil et l’entraînement entrent en conflit, choisissez toujours le sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il plus important que cette séance supplémentaire ?

Le sommeil est la fenêtre de récupération la plus profonde du corps — la sécrétion d’hormone de croissance, la réparation musculaire, la réorganisation du système nerveux, la consolidation de la mémoire et de l’apprentissage moteur, tout cela se produit pendant le sommeil. Des études montrent que prolonger le sommeil améliore le temps de réaction, la vitesse de sprint, la précision au tir des athlètes, et réduit la fatigue tout en améliorant l’humeur (voir les références en fin d’article ; une étude sur des joueurs de basket-ball universitaires a prolongé le sommeil nocturne d’environ 111 minutes et a observé des améliorations du temps de réaction, du sprint et des performances de tir). À l’inverse, le manque de sommeil érode directement la condition physique que vous avez durement gagnée.

En d’autres termes : si vous comprimez votre sommeil à cinq heures et demie pour faire votre séance de 5h30 du matin, vous ne progressez pas, vous puisez dans le capital de récupération de demain pour payer les intérêts de l’entraînement d’aujourd’hui. C’est une transaction à perte garantie.

Les mathématiques du sommeil pour les lève-tôt : remontez en arrière, ne repoussez pas en avant

Pour réussir à s’entraîner le matin, la clé n’est pas de « se forcer à se lever tôt », mais de « se forcer à se coucher tôt ». La formule de sommeil que je donne à mes athlètes du matin est :

Heure de lever − 7,5 à 8,5 heures = votre heure de coucher (sans compter le temps passé sur le téléphone)

Si vous devez vous lever à 5h pour vous entraîner, vous devriez être couché au plus tard à 21h, lumière éteinte, téléphone laissé hors de la chambre. Beaucoup de gens échouent dans l’entraînement matinal, non par manque de volonté, mais parce qu’ils ont branché leur séance du matin sur un rythme de coucher tardif, ce qui est voué à l’échec.

La dette de sommeil lors des journées à double séance demande encore plus d’attention

Le volume d’entraînement d’une journée à double séance est important, les besoins de récupération aussi, et les besoins en sommeil seront plus élevés que lors d’une journée à séance unique. Je rappelle souvent à mes athlètes : le lendemain d’une journée à double séance, dormir jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement est l’investissement le plus rentable. Si vous avez un engagement incontournable tôt le lendemain, alors couchez-vous encore plus tôt la veille. Considérez le sommeil comme un « compte d’entraînement » : une journée à double séance est un jour de gros retrait, vous devez déposer un peu plus avant et après pour ne pas être à découvert.

Voici un tableau « feu tricolore de récupération » que j’utilise pour aider mes athlètes à faire leur auto-évaluation :

Le plus gros problème de la plupart des athlètes amateurs n’est pas de ne pas s’entraîner assez, mais de ne pas savoir freiner au feu jaune et au feu rouge. Ce tableau sert précisément à transformer vos « sensations » en signaux que vous pouvez évaluer.

Erreurs courantes et corrections : les pièges que j’ai vus chez mes athlètes

Après toutes ces années, certaines erreurs sont presque inévitables pour tout triathlète sérieux. Je les liste pour vous éviter de faire des détours inutiles.

Erreur n°1 : considérer la journée à double séance comme une « médaille d’effort »

Symptômes : planifier quatre ou cinq jours de double séance par semaine, penser que plus on s’entraîne, plus on devient fort, pour finalement après deux ou trois semaines être complètement épuisé et voir toutes ses allures chuter.

Correction : pour un athlète amateur, deux à trois jours de double séance par semaine maximum sont largement suffisants. Les journées à double séance doivent être entrecoupées de journées à séance unique ou de repos. Rappelez-vous : un plan que vous pouvez exécuter régulièrement pendant huit semaines vaut bien mieux qu’un plan intense qui vous fait craquer au bout de deux semaines. L’accumulation du volume d’entraînement doit se faire comme une épargne — augmentez légèrement chaque semaine (il est généralement recommandé de contrôler l’augmentation du volume hebdomadaire autour de 10 %), laissez au corps le temps de s’adapter, plutôt que de faire un pic cette semaine et de vous effondrer la semaine suivante. La médaille se porte à la ligne d’arrivée, pas sur votre fatigue.

Erreur n°2 : faire une séance à haute intensité à jeun

Symptômes : partir à jeun le matin pour faire des intervalles, avoir des vertiges et des sueurs froides à mi-séance, voir son allure s’effondrer, et penser que c’est un « manque de volonté ».

Correction : il faut absolument prendre des glucides avant une séance à haute intensité. Le jeûne est réservé aux séances d’aérobie à faible intensité. Considérez le jeûne comme un « outil d’entraînement du moteur à graisses », pas comme un « concours d’endurance à la souffrance ».

Erreur n°3 : sacrifier le sommeil pour accumuler du volume d’entraînement

Symptômes : se coucher tard et se lever tôt pour s’entraîner le matin, ne pas assez dormir lors des journées de double séance et continuer à forcer, ce qui à long terme affaiblit le système immunitaire, provoque des rhumes à répétition et une stagnation des performances.

Correction : considérez le sommeil comme une partie de votre plan d’entraînement, inscrivez-le dans votre programme. Lorsque le sommeil et l’entraînement entrent en conflit, coupez l’entraînement, préservez le sommeil. Sauter une séance à faible intensité est bien plus rentable que de perdre une heure de sommeil.

Erreur n°4 : rupture de ravitaillement entre les deux séances

Symptômes : après la séance du matin, ne boire qu’un café noir et partir travailler, être trop occupé pour bien manger l’après-midi, et n’avoir aucune énergie pour la deuxième séance du soir.

Correction : la journée d’une double séance est la fenêtre clé pour « reconstituer le glycogène ». Dans les 30 à 60 minutes après la première séance, prenez des glucides et des protéines, déjeunez normalement, et refaites un apport 1,5 heure avant la séance du soir. La restauration à emporter est pratique à Taïwan : une patate douce, un onigiri, un lait de soja sans sucre sont de bons choix — l’essentiel est de ne pas vous entraîner pour la deuxième séance le ventre vide.

Erreur n°5 : ignorer les ajustements saisonniers et climatiques

Symptômes : s’entraîner en été avec le plan de l’hiver, planifier la séance du matin trop tard et tomber sur la forte chaleur, frôler le coup de chaleur.

Correction : en été à Taïwan, essayez de planifier les séances du matin pendant les heures fraîches de 5h à 7h ; évitez les séances longues en plein midi ; augmentez le ravitaillement en eau et en électrolytes. En hiver, c’est l’inverse : l’échauffement avant la séance du matin doit être plus complet, pour éviter les déchirures musculaires par temps froid.

Erreur n°6 : pas de « marge de flexibilité » entre les journées à double séance

Symptômes : plan figé, double séance obligatoire le mardi, quel que soit la qualité du sommeil de la veille ou l’état de fatigue du corps, on s’entraîne coûte que coûte. Résultat : une semaine où le sommeil est particulièrement mauvais, on force quand même la double séance, et on se met directement en zone rouge.

Correction : le plan est un plan, pas un commandement. Apprenez à « remplacer la séance » plutôt qu’à « l’annuler » au feu jaune — remplacez les intervalles par une course au seuil, la course au seuil par de la Zone 2, la Zone 2 par une séance technique ou du repos. Accordez-vous une à deux « marges de flexibilité » par semaine, laissez l’état de votre corps participer à la décision. La flexibilité n’est pas de la paresse, c’est de l’intelligence.

Questions-réponses pratiques : les détails que les athlètes demandent le plus souvent

Au fil des années, certaines questions reviennent sans cesse, même après que je les aie expliquées plusieurs fois. Voici des réponses regroupées, vous vous posez probablement les mêmes questions.

Q1 : Je n’arrive vraiment pas à me lever le matin, puis-je faire une « double séance en fin de journée » à la place ?

Oui, mais il faut être encore plus prudent. Deux séances en fin de journée signifie que l’intervalle ne sera peut-être que d’une à deux heures (par exemple, courir après le travail, puis nager après une petite pause), ce qui se rapproche plus d’une « séance continue » que d’une « double séance avec intervalle ». Si vous voulez vraiment faire ainsi, assurez-vous qu’au moins une des deux séances soit à faible intensité, ravitaillez-vous correctement entre les deux, et ne le faites pas tous les jours. L’avantage de l’entraînement matinal est que « l’intervalle est naturellement plus long », c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles je le recommande.

Q2 : L’entraînement à jeun le matin fait-il perdre du muscle ?

Tant que votre séance du matin est à faible intensité, limitée à 90 minutes, et que vous prenez rapidement des protéines et des glucides après, le risque de perte musculaire est faible pour un volume d’entraînement amateur. La véritable perte musculaire survient dans des situations de « déficit calorique sévère et prolongé + volume d’entraînement élevé + apport protéique insuffisant » — c’est un problème de faible disponibilité énergétique, qui a peu à voir avec le jeûne en soi. L’essentiel est toujours de savoir si l’apport énergétique et protéique total de la journée est suffisant.

Q3 : Si je bois un café noir avant ma séance du matin, est-ce toujours considéré comme un jeûne ?

Du point de vue de « l’entraînement du métabolisme des graisses », un café noir sans sucre ne contient pratiquement pas de calories, il peut donc toujours être considéré comme un état de jeûne, et la caféine aide en plus aux performances d’endurance et à la concentration. Mais attention : le jeûne associé à la caféine peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux chez les personnes sensibles, et peut aussi faire monter la fréquence cardiaque. Pour une première tentative, testez avec de petites quantités, ne faites pas votre premier essai lors d’une séance longue importante ou le jour d’une course.

Q4 : Puis-je refaire une double séance le lendemain d’une journée à double séance ?

Je ne recommande pas deux journées à double séance consécutives. Les besoins de récupération d’une journée à double séance sont élevés ; deux jours consécutifs équivalent à des retraits importants en continu, et le compte sera vite à découvert. Idéalement, une journée à double séance doit être suivie d’une journée à séance unique ou de repos. Si votre temps est vraiment extrêmement compressé, il vaut mieux répartir deux journées à double séance en « quatre journées à séance unique » pour disperser la charge, plutôt que deux journées à double séance consécutives, ce qui est plus sain.

Q5 : Comment savoir si je m’entraîne trop ?

Surveillez ces signaux : fréquence cardiaque au repos au réveil élevée plusieurs jours de suite, fatigue persistante malgré un sommeil suffisant, perte d’envie pour l’entraînement, petites blessures et petites maladies à répétition, stagnation ou même régression des performances. Ce sont des signes avant-coureurs de « surentraînement non fonctionnel » voire de surentraînement. Si deux ou trois de ces signes apparaissent, planifiez activement 3 à 7 jours de réduction ou de repos — le repos n’est pas du gaspillage, c’est une partie du plan.

Q6 : Si j’ai vraiment mal dormi une nuit, dois-je annuler ma séance du matin le lendemain ?

Une mauvaise nuit occasionnelle, si la séance du matin du lendemain est à faible intensité, peut généralement être maintenue, et même bouger un peu légèrement peut aider le corps et l’esprit. Mais s’il s’agit d’une séance de qualité importante et que vous avez dormi moins de 6 heures, je recommande de déclasser ou de reporter la séance de qualité — échanger une séance mal exécutée et qui augmente le risque de blessure contre la consolation psychologique d’« avoir fait sa séance » n’est pas rentable.

Recommandations d’action pour les athlètes de différents niveaux

La théorie est terminée, je vais maintenant la concrétiser en trois niveaux de pratiques spécifiques. Trouvez votre place et suivez directement les conseils.

Finisher de premier triathlon (objectif : finir en bonne santé)

• Journée à double séance : au maximum un jour par semaine, et cela doit être une combinaison « facile + facile » ou « facile + séance technique », ne touchez pas encore au « double dur ».
• Entraînement matinal : commencez par une à deux séances matinales à jeun à faible intensité par semaine, de 45 à 60 minutes, l’accent étant mis sur l’établissement d’un rythme de coucher et de lever tôt.
• Sommeil : c’est l’« entraînement » le plus important à ce stade. Atteindre d’abord 7,5 heures de sommeil stables chaque nuit vaut plus que n’importe quel plan.
• Rappel : ce qui vous manque à ce stade, ce n’est pas l’intensité, c’est la « régularité ». Mieux vaut en faire moins, mais l’exécuter régulièrement pendant trois mois.

Athlète de catégorie d’âge avancé (objectif : battre son record personnel, monter sur le podium de sa catégorie)

• Journée à double séance : deux à trois jours par semaine, en respectant strictement « un dur, un facile », avec un intervalle de plus de 6 heures entre les deux séances.
• Entraînement matinal : utilisez le jeûne pour les séances à faible intensité afin d’entraîner le métabolisme des graisses ; déplacez les séances à haute intensité en fin de journée avec un ravitaillement adéquat.
• Sommeil : surveillez la récupération avec la fréquence cardiaque au repos au réveil et la fatigue subjective ; dès que vous êtes au feu jaune, dégradez immédiatement la séance dure du jour en séance facile.
• Rappel : votre goulot d’étranglement est probablement dans la « gestion de la récupération » plutôt que dans le « manque d’entraînement ». Apprendre à freiner vous permettra de vous entraîner plus longtemps et plus profondément.

Athlète visant la longue distance (113/226, objectif : briser le mur)

• Journée à double séance : en complément des séances longues et des séances Brick du week-end, les doubles séances en semaine servent à maintenir la fréquence et l’adaptation métabolique.
• Entraînement matinal : les séances longues à jeun sont l’arme principale pour affûter le moteur à graisses, mais ne dépassez pas 90 minutes sans ravitaillement ; au-delà, prenez des glucides en cours de séance.
• Sommeil : c’est vous qui avez le plus gros volume d’entraînement, et donc le risque le plus élevé de dette de sommeil. Lors des semaines de grosses séances, planifiez un sommeil prolongé, voire une sieste de 20 minutes en journée.
• Rappel : la réussite d’un 226 se joue souvent sur « est-ce qu’il reste du carburant dans la dernière partie ». Le métabolisme des graisses que vous travaillez au quotidien et le capital sommeil que vous accumulez sont ce qui vous soutiendra sur les 42 derniers kilomètres de la course.

Un rappel commun à tous les niveaux : planifiez d’abord le « repos », puis l’entraînement

Quel que soit votre niveau, je vous demande de faire une chose à l’envers lors de la planification de votre semaine : dessinez d’abord les jours de repos et les heures de sommeil, puis remplissez les cases restantes avec l’entraînement. La plupart des gens remplissent d’abord l’entraînement, et ce qui reste est pour le repos, ce qui fait que le repos est toujours sacrifié. En faisant l’inverse, vous serez obligé de faire des compromis — et ces compromis sont précisément la clé qui vous permettra de vous entraîner durablement.

Un plan que vous pouvez exécuter régulièrement chaque semaine, et que votre corps aborde avec le sourire, vaut toujours mieux qu’un plan qui a l’air impressionnant mais que vous ne pourrez tenir que deux semaines. Le triathlon est une collaboration à long terme avec votre propre corps, pas un concours de volonté ponctuel. Trouvez le bon rythme, et vous découvrirez que le progrès est un sous-produit naturel.

Conclusion : considérez votre corps comme un équipement à utiliser toute une vie

Je dis souvent à mes athlètes : si votre cadre en carbone casse, vous pouvez en racheter un, mais si votre corps casse, vous ne pouvez pas le remplacer. L’entraînement matinal et les journées à double séance sont un passage obligé pour le triathlète avancé, mais ce sont des outils, pas des objectifs. Bien utilisés, ils vous permettront de profiter de ce sport rapidement et en bonne santé pendant de nombreuses années ; mal utilisés, vous tournerez en rond entre blessures et fatigue chronique.

Retenez les trois piliers de cet article : l’entraînement à jeun le matin est réservé aux séances à faible intensité, les journées à double séance sont « un dur, un facile » avec un intervalle suffisant, et lorsque le sommeil et l’entraînement entrent en conflit, choisissez toujours le sommeil. Si vous faites ces trois choses correctement, vous n’aurez pas besoin de vous entraîner plus que les autres, vous récupérerez mieux qu’eux — et dans les sports d’endurance, bien récupérer, c’est progresser vite.

Cette séance de demain matin, entraînez-vous intelligemment, d’accord ? On se voit sur le parcours.

Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste.

Références

• Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake — Journal of Applied Physiology : https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01195.2007
• Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state — PMC : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3253005/
• Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management — PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667687/
• The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players — PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
• The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review — Sports Medicine - Open : https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00599-z

Lectures sur le sujet

• La science de la récupération entre les disciplines : comment le triathlète qui s’entraîne deux fois par jour ne s’effondre pas
• Le sommeil : l’améliorant de performance légal le moins cher — le coach vous aide à récupérer les effets de votre entraînement
• La gestion du temps dans l’entraînement triathlon : comment un employé de bureau peut s’entraîner aux trois disciplines en une semaine
• La nutrition du sportif en journée de double séance : comment manger pour avoir de l’énergie et récupérer rapidement après deux entraînements par jour