Périodisation des glucides : on s'entraîne plus, on mange plus ; on s'entraîne moins, on mange moins

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, la question que j’entends le plus souvent à côté de la table de ravitaillement après une séance est : « Coach, combien de glucides dois-je vraiment manger ? » En général, la personne qui pose la question espère que je vais lui sortir un chiffre magique, comme s’il existait un mot de passe « X grammes par jour » qui, une fois avalé, la rendrait plus rapide.

J’aimerais pouvoir répondre ça, mais ce serait un mensonge. La vraie réponse est une phrase qui n’a rien de sexy : selon ce que vous faites à l’entraînement aujourd’hui, vous décidez de ce que vous mangez aujourd’hui. On mange plus quand on s’entraîne plus, on mange moins quand on s’entraîne moins — c’est le cœur de la « périodisation des glucides » (carbohydrate periodization).

J’ai eu un élève, un employé de bureau qui préparait un semi-ironman 113, appelons-le A-Zhe. Il était discipliné à un point absurde : que ce soit un jour de récupération facile ou une séance d’intervalles meurtrière, son petit-déjeuner était toujours le même : deux bols de riz blanc avec des œufs. Résultat : les jours où il devait s’entraîner dur, il n’arrivait pas à finir ses séances ; les jours où il devait récupérer, il accumulait de la graisse. Son poids restait bloqué à une position inconfortable. La première chose que je lui ai demandé de faire n’a pas été d’ajouter des séances, mais de lier « le fait de manger » à « le fait de s’entraîner ». Trois mois plus tard, sa puissance fonctionnelle seuil (FTP) n’avait pas explosé, mais il ne calait plus à mi-course dans les longues côtes, et sa masse grasse avait baissé de plus de deux kilos. Cet article, c’est pour expliquer clairement, en une fois, tout ce que j’ai dit à A-Zhe et à bien d’autres athlètes.

D’abord, clarifions : qu’est-ce que la périodisation des glucides ?

La périodisation des glucides n’est pas un régime pauvre en glucides, ce n’est pas du cétogène, et ce n’est surtout pas « manger moins ». C’est une philosophie de « rationnement » : considérer votre glycogène limité comme des munitions, les charger à bloc les jours de combat, et les laisser volontairement un peu vides les jours de simple marche.

Le cadre scientifique derrière tout ça a été résumé par plusieurs physiologistes de l’exercice sous un nom facile à retenir : « Fuel for the work required » — fournir du carburant pour le travail à venir. Le cœur de ce concept est l’« hypothèse du seuil de glycogène » (glycogen threshold hypothesis) : la concentration de glycogène dans les muscles se situe dans une fourchette ; lorsqu’on s’y trouve, le corps peut d’une part soutenir l’intensité de l’entraînement, et d’autre part activer une cascade de signaux cellulaires qui favorisent les « adaptations aérobies ». En d’autres termes, s’entraîner délibérément et de manière planifiée avec un réservoir « pas tout à fait plein » oblige le corps à fabriquer plus de mitochondries, plus d’enzymes oxydatives, et à devenir un moteur plus économe.

Il faut insister ici sur « délibérément » et « planifiée ». Il ne s’agit pas de rouler le ventre vide, mais de placer précisément le corps en état de glycogène bas lors des bonnes séances, au bon moment. Si on se trompe, on ne fait que s’entraîner fatigué, lent et blessé.

Les bases scientifiques : qu’est-ce que l’entraînement en état de glycogène bas change réellement ?

Je sais que beaucoup d’athlètes ont un rejet instinctif dès qu’ils entendent « réduire volontairement les glucides », parce que le leitmotiv de la nutrition sportive depuis vingt ans est « les glucides sont le carburant, plus il y en a, mieux c’est ». Cette phrase est tout à fait correcte le jour de la compétition, mais pendant la phase d’adaptation de l’entraînement quotidien, l’histoire est bien plus complexe.

Lorsque vous faites un entraînement aérobie avec un glycogène bas, les cellules musculaires ressentent un signal de « crise énergétique ». Ce signal active des interrupteurs moléculaires qui régulent l’expression des gènes, comme AMPK, PGC-1α, ce qui favorise :

• La prolifération des mitochondries : les mitochondries sont les usines de la cellule qui brûlent les graisses et les glucides pour produire de l’énergie ; plus il y en a, plus on est économe.
• L’amélioration de la capacité d’oxydation des graisses : vous brûlez plus de graisses à allure égale, préservant ainsi le précieux glycogène pour la fin.
• L’augmentation de l’activité des enzymes oxydatives : toute la chaîne de production du métabolisme aérobie devient plus efficace.

Dans une revue de littérature importante qui a structuré ce cadre, les auteurs ont compilé plusieurs études sur le « train-low » (entraînement en glucides bas) et ont constaté que plus de sept études sur dix observaient une augmentation des signaux cellulaires, de l’expression génique et de l’activité/teneur en enzymes oxydatives. C’est une preuve « au niveau moléculaire » assez cohérente.

Une métaphore vous aidera à mieux comprendre. Imaginez votre corps comme une voiture hybride : le glycogène est le réservoir d’essence à indice d’octane élevé, « disponible immédiatement, qui brûle vite » ; la graisse est la batterie « à très grande capacité, mais à débit lent ». En temps normal, vous comptez sur l’essence pour les sprints, mais sur un ironman, la petite quantité d’essence (glycogène) que vous avez sur vous ne suffit pas pour toute la course ; il faudra bien compter sur la batterie (graisse) à un moment donné. Le but de l’entraînement en glucides bas est de s’entraîner volontairement avec un niveau d’essence bas, forçant le corps à mettre à niveau cette batterie — rendre le métabolisme des graisses plus fort et plus réactif. Ainsi, quand l’essence est presque vide en fin de course, votre batterie tient le coup, et vous ne « tapez pas dans le mur » comme beaucoup de gens dans les 10 derniers kilomètres.

Attention, cette adaptation est un « travail de longue haleine » : il faut généralement plusieurs semaines à plusieurs mois pour voir une réelle amélioration de la capacité d’oxydation des graisses. Ce n’est pas en faisant deux ou trois sorties à jeun que vous serez transformé. Vouloir aller vite, prendre des raccourcis, ne mènera qu’à la fatigue et à la régression.

Mais — et c’est le « mais » le plus important — les bénéfices au niveau moléculaire ne se transforment pas automatiquement en performance sur le terrain.

Ne vous laissez pas emporter : les preuves sont en réalité bruitées

Je dois absolument mettre un frein ici, car il y a trop de contenu sur le marché qui présente la périodisation des glucides comme une potion magique. À quoi ressemblent les preuves réelles ?

Prenons le modèle d’exécution le plus classique, le « Sleep low, train low » (dormir bas, s’entraîner bas) — le principe est de faire en fin de journée une séance d’intervalles à haute intensité qui vide le glycogène, puis de ne volontairement pas recharger en glucides, de dormir avec un glycogène bas, et de faire le lendemain matin à jeun une séance à basse intensité, avant de manger normalement.

Les résultats des études sont partagés :

• Une étude sur des triathlètes a observé qu’une intervention sleep-low de trois semaines entraînait une baisse de la masse grasse, une amélioration du temps sur 10 km d’environ 2,9 %, et une nette amélioration de l’efficacité à intensité sous-maximale à vélo.
• Mais une autre étude sur des cyclistes, sur quatre semaines, n’a trouvé aucun bénéfice supplémentaire du sleep-low par rapport à une recharge normale en glucides.
• D’autres recherches indiquent que le modèle sleep-low, bien qu’ayant des effets « aigus », ne se traduit pas nécessairement par une amélioration « durable » de l’oxydation maximale des graisses ou de la performance d’endurance.

Une revue systématique et méta-analyse est encore plus directe : les adaptations musculaires ne « se traduisent pas forcément » par des progrès de performance ; parmi les multiples études examinées, seulement environ un tiers montrait une amélioration des résultats, les autres ne montrant aucun changement significatif.

C’est pourquoi je dis toujours à mes athlètes : la périodisation des glucides est un outil « qui vaut la peine d’être utilisé, mais sans en attendre de miracle ». Sa plus grande valeur n’est pas de vous rendre 5 % plus rapide, mais de vous aider à développer les bonnes adaptations les bons jours, d’éviter les stockages d’énergie inutiles, et de vous forger un corps plus endurant et plus apte à utiliser les graisses. Considérez-la comme un assaisonnement, pas comme le plat principal.

Méthodes pratiques : comment organiser les jours riches en glucides et les jours pauvres en glucides

Assez parlé des concepts, passons à ce que vous voulez vraiment savoir : comment organiser tout ça ? Mon principe a toujours été de partir de « l’entraînement détermine l’alimentation », jamais l’inverse.

Première étape : déterminer où doit se situer l’apport glucidique quotidien

Le consensus international en nutrition sportive (établi notamment par l’American College of Sports Medicine, ACSM, et d’autres organisations) propose une fourchette très pratique que j’utilise souvent comme base de discussion avec mes athlètes. Voici, converti en grammes réels pour un athlète de 65 kg :

Charge d’entraînement du jour	Glucides recommandés (g/kg/jour)	Équivalent pour un athlète de 65 kg	Jours correspondants
Repos / jour technique léger	3–5 g/kg	Environ 195–325 g	Repos complet, étirements, récupération facile
Entraînement modéré (environ 1 h)	5–7 g/kg	Environ 325–455 g	Aérobie général, séances moyennes
Volume d’entraînement élevé (1–3 h à intensité moyenne/élevée)	6–10 g/kg	Environ 390–650 g	Jours d’intervalles, longues distances, semaine de course
Ultra-endurance (4–5 h par jour)	8–12 g/kg	Environ 520–780 g	Stages d’entraînement intensifs, pic de préparation ironman

Si vous comprenez ce tableau, vous comprenez l’essence de la périodisation des glucides : il ne s’agit jamais de « manger très peu », mais de « manger 3–5 les jours de repos, et 8–10 les jours de grosse séance », faisant varier le total en fonction de la charge d’entraînement. Le problème d’A-Zhe avant, c’est qu’il mangeait toujours la même quantité médiane, quel que soit le jour : il avait faim les jours de haute intensité et mangeait trop les jours de repos.

Deuxième étape : lier le plan d’entraînement hebdomadaire à l’alimentation

Ce que je propose le plus souvent aux triathlètes, c’est une configuration haute/basse en glucides « à l’échelle de la semaine ». Voici un exemple de semaine type pour un athlète amateur visant un 113, pour vous donner le rythme (allure/puissance à ajuster selon vos propres zones) :

Jour	Séance principale	Stratégie glucides	Points clés
Lundi	Repos complet	Jour bas en glucides (3–4 g/kg)	Protéines suffisantes, glucides réduits
Mardi	Intervalles course à pied (haute intensité)	Jour haut en glucides (7–9 g/kg), ravitaillement avant, pendant et après	C’est un combat, chargez les munitions
Mercredi	Technique de natation + vélo facile	Jour moyen/bas en glucides (4–5 g/kg)	Possibilité de placer une sortie à jeun à basse intensité
Jeudi	Séance de seuil à vélo	Jour haut en glucides (7–9 g/kg)	Prise de glucides 1–2 h avant la séance
Vendredi	Footing de récupération ou repos	Jour bas en glucides (3–4 g/kg)	Laissez le corps apprendre à « brûler les graisses »
Samedi	Longue sortie vélo (2–3 h ou plus)	Jour haut en glucides, 60–90 g par heure pendant la sortie	Répétition du ravitaillement du jour de course
Dimanche	Longue sortie course à pied (LSD)	Début éventuellement plus bas en glucides, recharge en fin de sortie	Recharge rapide dans les 30–60 min après

La logique de ce tableau est claire : les jours d’intervalles, de seuil et de longue distance — les « séances de qualité » — sont tous associés à un apport élevé en glucides ; les jours de repos et de récupération pure sont associés à un apport faible. Les séances de qualité sont le moteur qui stimule le progrès ; vous ne devez absolument pas laisser ce moteur manquer de carburant. Les jours de récupération, comme on ne cherche pas de performance, c’est justement l’occasion d’entraîner le corps à utiliser les graisses.

Troisième étape : connaître les trois méthodes courantes d’exécution du « glucides bas »

L’entraînement en glucides bas n’a pas qu’une seule forme. En pratique, on retrouve ces variantes, de la plus facile à la plus difficile :

1. Entraînement à jeun à basse intensité (fasted training) : se lever le matin et faire une séance d’aérobie à basse intensité (vélo ou course en Zone 2) sans manger. C’est la méthode la plus douce, la plus accessible, adaptée aux séances courtes des jours de récupération.
2. Recharge glucidique retardée après l’effort : après une séance qui a vidé le glycogène, retarder volontairement la prise de glucides de 1 à 2 heures, prolongeant ainsi la période où le corps est en glycogène bas.
3. Sleep low, train low (dormir bas, s’entraîner bas) : la veille au soir, séance à haute intensité pour vider le glycogène, dormir sans recharger, puis le lendemain matin à jeun, faire une séance à basse intensité. C’est le modèle le plus avancé, le plus stressant physiquement et mentalement. Je ne l’utilise qu’avec des athlètes expérimentés, avec une bonne récupération, et jamais plusieurs jours d’affilée.

Une règle d’airain : les séances à haute intensité, celles où l’on vise la qualité et la vitesse, ne se font jamais en état de glycogène bas. Faire des intervalles le réservoir vide, non seulement vous ne développez pas de vitesse, mais vous augmentez le risque de blessure et de surentraînement. Glucides bas uniquement avec intensité basse, glucides en quantité suffisante pour toute séance à haute intensité — gravez cette phrase dans votre esprit.

Quatrième étape : soigner les détails du « timing » du ravitaillement

Beaucoup de gens ne se préoccupent que de « combien de glucides par jour », en négligeant le « quand les manger ». Or, le moment a une grande influence sur l’efficacité de la périodisation. Je gère cela avec mes athlètes en trois fenêtres temporelles :

Avant la séance (1 à 4 h avant) : avant une séance à haute intensité ou de longue durée, je demande à mes athlètes de prendre 1–2 g/kg de glucides 1 à 2 heures avant le départ (par exemple, une boule de riz, une banane et une tranche de pain grillé), pour avoir un glycogène bien rempli et une glycémie stable. Pour les séances de récupération à basse intensité ou les séances à jeun en glucides bas, cette fenêtre est volontairement laissée vide.

Pendant la séance : c’est la seule fenêtre qui doit être prise au sérieux « quel que soit le jour, haut ou bas en glucides ». Dès que la séance dépasse 60–75 minutes, surtout pour les longues sorties vélo ou course à pied, il est recommandé de prendre 30–60 g de glucides par heure ; pour les séances très longues de plus de 2 h 30, on peut même monter à 60–90 g par heure (il faut alors un mélange de glucose et de fructose pour que ce soit absorbable). C’est la répétition du ravitaillement de course ; ne supprimez pas le ravitaillement pendant la séance sous prétexte que « c’est un jour bas en glucides », vous ruineriez directement votre séance.

Après la séance (0 à 60 min après) : les jours où vous voulez « maximiser l’adaptation à l’entraînement » (c’est-à-dire les jours hauts en glucides), rechargez rapidement en glucides et en protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort (environ 1,0–1,2 g/kg de glucides avec 0,3 g/kg de protéines), pour bien exploiter la fenêtre de récupération. Les jours où vous voulez « prolonger le stimulus du glycogène bas » (technique de la recharge retardée), c’est là que vous retardez volontairement cette fenêtre de 1 à 2 heures. Le même aliment, pris à des moments différents, a des effets radicalement différents ; c’est tout l’art de la périodisation.

Un cas pratique complet : les trois mois d’A-Zhe

Je vous parlais d’A-Zhe plus haut, je vais maintenant détailler son processus d’ajustement, car beaucoup de détails sont plus parlants que les principes eux-mêmes.

Quand A-Zhe est venu me voir, il pesait 72 kg, avec environ 22 % de masse grasse, et son objectif était de terminer un semi-ironman 113. Son problème n’était pas un manque d’effort, mais un « effort mal dirigé » — deux bols de riz blanc fixes chaque jour, aucun ajustement particulier avant/après l’entraînement, et lors des longues sorties du week-end, il ne buvait que de l’eau, sans aucun ravitaillement.

Premier mois, je n’ai changé que trois choses : Premièrement, marquer les intervalles du mardi, le seuil du jeudi et la longue sortie du samedi comme « jours hauts en glucides » : petit-déjeuner augmenté ces trois jours-là, une portion de glucides 90 minutes avant la séance, et recharge immédiate après. Deuxièmement, marquer les jours de repos et de récupération du lundi et du vendredi comme « jours bas en glucides » : réduire le riz blanc de moitié, et remplacer le volume retiré par des protéines et des légumes. Troisièmement, imposer 60 g de glucides par heure lors des longues sorties du week-end. Rien que ça, il ne calait plus à mi-parcours sur les longues sorties, et la puissance de ses intervalles du mardi commençait à tenir.

Deuxième mois, introduction de l’entraînement à jeun à basse intensité. Je lui ai demandé de faire chaque mercredi matin une sortie à jeun de 50 minutes en Zone 2, en surveillant de près ses sensations, et de s’arrêter dès qu’il avait des vertiges. Le but était d’apprendre au corps à « utiliser les graisses ». Parallèlement, comme ses séances de qualité étaient désormais bien alimentées, la qualité de son entraînement était meilleure qu’avant. Ce mois-là, il a perdu 1,5 kg, et sa masse grasse est passée à environ 20 %.

Troisième mois, ajustements et finitions. À l’approche de la course test, j’ai réduit la proportion de jours bas en glucides et augmenté celle des jours hauts ; une semaine avant la course, je suis passé résolument en régime tout haut en glucides avec une surcharge glucidique. Finalement, non seulement il a terminé la course, mais il a réalisé un temps sur le segment course à pied plus rapide que prévu. Et surtout — il a enfin compris que « bien manger quand il faut » n’est pas de la gourmandise, mais une stratégie.

Je tiens à souligner : la FTP d’A-Zhe n’a progressé que de quelques watts en trois mois. La périodisation des glucides n’a pas fait de lui une autre personne ; elle a « extrait le potentiel de son entraînement existant et éliminé les stockages d’énergie superflus ». C’est la valeur réelle de cet outil, ni plus, ni moins.

Athlètes féminines et RED-S : une ligne rouge à prendre très au sérieux

Je veux consacrer un paragraphe à ce sujet, car le plus grand risque de l’entraînement en glucides bas touche souvent la population la plus négligée.

Pousser la périodisation des glucides trop loin revient essentiellement à un « déficit énergétique chronique », ce que la médecine du sport appelle le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, déficit énergétique relatif dans le sport). Ce n’est pas juste « perdre du muscle » ; cela affecte globalement les hormones, l’immunité, la santé osseuse et le métabolisme. Pour les athlètes féminines, le signal d’alarme le plus précoce et le plus évident est souvent la modification ou l’arrêt du cycle menstruel — c’est le corps qui vous crie « pas assez d’énergie ».

Quand j’encadre des athlètes féminines avec un quelconque plan bas en glucides, ma discipline est plus stricte que pour les hommes : jours bas en glucides plus conservateurs, jours hauts plus généreux, et toute anomalie du cycle menstruel est un signal pour revenir immédiatement et complètement à une alimentation normale en glucides, sans exception. Chercher à être plus légère, plus rapide, ne vaut jamais la peine de sacrifier sa santé à long terme. Si vous êtes une athlète féminine et que vous êtes à la fois en période de perte de poids et de préparation de course, je vous recommande fortement d’intégrer une diététicienne du sport à votre équipe, et de ne pas bricoler seule.

Les athlètes masculins ne doivent pas non plus se croire immunisés. Un déficit énergétique continu chez l’homme abaisse également la testostérone, augmente la fatigue, affaiblit l’immunité et la densité osseuse. Simplement, les hommes n’ont pas ce « tableau de bord » précoce et évident qu’est le cycle menstruel ; ils s’en rendent souvent compte seulement quand les performances chutent fortement, que les rhumes se répètent ou qu’une fracture de fatigue survient. Le RED-S ne connaît pas de genre, c’est juste que le signal d’alarme précoce est plus facilement observable chez la femme. Ma ligne de conduite est simple : si une stratégie alimentaire risque d’affecter votre santé à long terme, vos hormones ou vos os, alors ce n’est pas une bonne stratégie, même si elle rend plus rapide.

La surcharge glucidique (carb loading) : l’autre moitié de la périodisation

Si les jours bas en glucides en période d’entraînement servent à « travailler le moteur », la surcharge glucidique avant la course sert à « faire le plein du réservoir ». Les deux sont les deux faces d’une même philosophie de périodisation.

La surcharge glucidique traditionnelle demandait plusieurs jours à vider puis à recharger massivement. La méthode moderne est bien plus simple : dans les 24 à 48 heures précédant la course, augmenter l’apport glucidique quotidien à environ 8–12 g/kg, tout en réduisant fortement le volume d’entraînement. Points d’attention :

• Pendant la surcharge, il faut « réduire l’entraînement, augmenter les glucides ». Ne cherchez pas à manger beaucoup de glucides tout en continuant à vous entraîner dur ; le glycogène ne se stockerait pas.
• Choisissez des sources de glucides faciles à digérer (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, boissons pour sportifs), réduisez les fibres et les graisses, pour éviter les problèmes gastro-intestinaux le jour J.
• La surcharge s’accompagne d’une rétention d’eau ; une prise de poids de 1 à 2 kg est normale. Ne paniquez pas et ne vous mettez pas au régime — cette eau est du carburant stocké avec le glycogène.

À Taïwan, la surcharge glucidique avant course est en réalité très facile à mettre en œuvre : riz braisé, plats de riz, nouilles, on trouve de tout. Le vrai piège, c’est de « surcharger avec les mauvais aliments » — manger beaucoup de fritures et de légumes riches en fibres avant la course, et avoir la diarrhée le jour J. La surcharge, c’est de l’amidon facile à digérer, pas un festin.

Erreurs d’exécution courantes et corrections

Après avoir encadré autant d’athlètes, les pièges que je vois se répètent presque toujours. Voici les plus courants, voyez si vous vous reconnaissez :

Erreur n°1 : confondre « jour bas en glucides » et « rester affamé toute la journée »

Beaucoup de gens, dès qu’ils entendent « jour bas en glucides », réduisent toutes leurs portions des trois repas. Résultat : ils n’arrivent même plus à récupérer correctement, et la séance du lendemain s’effondre. Correction : un jour bas en glucides réduit les « glucides », pas « toutes les calories », et surtout pas les protéines. Au contraire, un jour bas en glucides doit maintenir un apport protéique suffisant (je vise généralement 1,6–2,0 g par kg de poids corporel) pour préserver la réparation et la masse musculaire ; on réduit simplement l’amidon et les boissons sucrées. Si vous avez faim au point d’avoir des vertiges et des tremblements, c’est que vous faites mal, pas bien.

Erreur n°2 : rester en glucides bas les jours de haute intensité

C’est l’erreur la plus dommageable. Certains, ayant entendu que le glucides bas fait pousser les mitochondries, ne se ravitaillent pas non plus les jours d’intervalles ou de simulation de course, pensant que « l’effet sera décuplé ». Résultat : la puissance de chaque séance de qualité chute d’un cran, et sur le long terme, la vitesse régresse au lieu de progresser. Correction : retenez la règle d’airain — les séances à haute intensité reçoivent des glucides en abondance, le glucides bas est réservé aux séances de récupération à basse intensité. La qualité de l’entraînement est toujours prioritaire.

Erreur n°3 : faire du glucides bas tous les jours, comme méthode de perte de poids

Le mot « périodisation » est essentiel — il faut une alternance haut/bas. Certaines personnes, pour perdre du poids, font du glucides bas tous les jours, ce qui devient un déficit énergétique chronique (RED-S, déficit énergétique relatif dans le sport), qui perturbe les hormones, l’immunité, la densité osseuse, et peut affecter le cycle menstruel chez les femmes. Correction : les jours bas et hauts en glucides doivent alterner. Je limite généralement les jours bas à 2–3 par semaine, et j’augmente la proportion de jours hauts lors des semaines à volume d’entraînement élevé.

Erreur n°4 : continuer le glucides bas juste avant la compétition

S’entraîner en glucides bas pendant la préparation, très bien. Mais plus on approche de la course, et surtout pendant la semaine d’affûtage (taper), il faut revenir résolument à un apport élevé en glucides. J’ai vu des athlètes garder leur habitude de glucides bas jusqu’au jour de la course, arriver sur la ligne de départ avec un glycogène pas du tout rempli, et exploser dès le début. Correction : faites une surcharge glucidique (carb loading) dans les 24–48 h précédant la course, pour amener les réserves de glycogène à leur maximum. À ce moment-là, « manger beaucoup » est la bonne chose à faire.

Erreur n°5 : ignorer le climat de Taïwan et la réalité des repas à l’extérieur

C’est très local. En été, à Taïwan, il fait chaud et humide ; la transpiration est abondante pendant les longues sorties, le système digestif est plus susceptible de faire des siennes sous la chaleur. Si en plus on ajoute glucides bas et à jeun, on risque facilement des vertiges, voire un coup de chaleur. Correction : en été, placez les séances en glucides bas tôt le matin quand il fait plus frais, raccourcissez leur durée, assurez une hydratation et un apport en électrolytes suffisants, et ne vous obstinez pas à vous entraîner en plein midi. Par ailleurs, la restauration à Taïwan est généralement riche en glucides (riz braisé, plats de riz, nouilles, boissons sucrées) ; les jours bas en glucides sont en fait les plus faciles à gérer — l’important est d’apprendre à « activement » recharger les glucides les jours hauts, plutôt que de manger inconsciemment le même plat de riz tous les jours.

Recommandations d’action pour les athlètes de différents niveaux

Tout le monde ne doit pas commencer par le sleep-low. Je classe mes recommandations en trois niveaux :

Pour les débutants en triathlon, ceux qui viennent de commencer

Ne touchez pas d’abord à la périodisation complexe. À ce stade, le plus important est de « manger assez, manger au bon moment » — du carburant avant l’entraînement, de la récupération après. Si vous voulez absolument faire un premier pas, la seule chose que je recommande est : programmer une à deux fois par semaine une « sortie à jeun en Zone 2 » le matin (vélo ou course), d’une durée maximale de 45 à 60 minutes, et vous arrêter immédiatement pour vous ravitailler si vous avez des vertiges. C’est l’introduction la plus sûre ; laissez tomber les techniques avancées pour l’instant.

Voici une image plus concrète pour débuter : supposons que vous ayez l’habitude de faire 50 minutes de home-trainer facile le mercredi matin. Faites de ce jour votre « jour d’essai à jeun » — au réveil, buvez de l’eau, prenez votre pouls au repos, montez sur le vélo sans manger, et maintenez une intensité où vous pouvez discuter confortablement (fréquence cardiaque autour de 60–70 % de votre FC max). Dès la fin de la sortie, prenez un petit-déjeuner normal. Les autres jours, mangez et entraînez-vous comme d’habitude. Rien que ce petit changement, maintenu 4 à 6 semaines, suffit à faire commencer votre corps à apprendre à utiliser les graisses, avec un risque très faible. Une fois ce rythme familier, on pourra parler de la suite. Surtout, ne vous précipitez pas à imiter les athlètes confirmés qui font du sleep-low parce que vous l’avez vu sur Internet — au stade débutant, le meilleur investissement est « l’entraînement régulier » et « bien manger de base » ; le bénéfice marginal de la périodisation n’est pas encore pour vous.

Pour les athlètes amateurs avancés, avec un entraînement régulier

Vous pouvez officiellement introduire une configuration haute/basse en glucides « à l’échelle de la semaine », en vous référant au tableau hebdomadaire précédent. L’action clé est de marquer toutes les séances de qualité comme jours hauts en glucides, et les jours de repos et de récupération pure comme jours bas en glucides, avec une zone grise intermédiaire en glucides moyens. Commencez par ajuster le « timing des repas », plutôt que de vider complètement le glycogène sur une nuit entière. Accordez-vous au moins 4 à 6 semaines d’adaptation, et surveillez attentivement si la puissance/allure des séances de qualité chute — si elle chute trop, c’est que vous ne donnez pas assez de glucides.

Pour les athlètes qui préparent une longue distance, en phase avancée de préparation

C’est seulement à ce niveau que vous pouvez envisager des modèles avancés comme le sleep-low, et je recommande de le faire sous la supervision d’un entraîneur professionnel ou d’une diététicienne du sport. Principes d’exécution : au maximum 1 à 2 fois par semaine, jamais deux jours consécutifs, uniquement associé à des séances à basse intensité, et à éviter pendant la semaine d’affûtage précédant la course. Parallèlement, utilisez le sommeil, la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque), la fréquence cardiaque au réveil et le poids comme tableau de bord de surveillance. Dès l’apparition d’une fatigue persistante, d’une élévation du pouls au réveil ou d’une dégradation du sommeil, revenez immédiatement à une alimentation normale en glucides. Pour un athlète avancé, le rapport risque/bénéfice de cet outil dépend de votre discipline à « freiner », pas de votre courage à « forcer ».

Le principe de surveillance que je donne aux athlètes avancés est le « trois signaux, on s’arrête » : si le pouls au réveil est supérieur de plus de 5 bpm à la valeur de référence pendant 2 à 3 jours consécutifs, que la VFC est en baisse continue, et que la fatigue subjective est maximale — dès que deux de ces trois signaux apparaissent simultanément, cela signifie que votre périodisation est passée de « stimulus » à « agression ». Annulez tous les plans bas en glucides de la semaine, revenez à un apport glucidique normal, voire élevé, et donnez la priorité à la récupération du corps. J’ai vu trop d’athlètes talentueux perdre, non pas à cause d’un plan trop léger, mais parce qu’ils « refusaient de freiner quand il fallait freiner ». Cet outil est une lame tranchante entre les mains des athlètes de haut niveau, mais une lame coupe des deux côtés — plus vous êtes fort, plus votre volume d’entraînement est important, plus le déficit énergétique s’accumule vite, et plus votre marge d’erreur est en réalité réduite.

Autre détail que beaucoup négligent : pour les athlètes avancés, pendant la saison estivale à Taïwan (par exemple les diverses courses de triathlon, les défis longue distance), l’affûtage et la compétition sont concentrés en période de forte chaleur. Pendant cette période, je ne programme quasiment pas de jours bas en glucides. Chaleur, compétitions rapprochées, voyages et sommeil de moindre qualité : le corps a alors besoin de carburant et de récupération en abondance, pas d’un stress métabolique supplémentaire. Réservez vos expériences en glucides bas pour la période de base, quand il fait plus frais, que le volume d’entraînement est stable et le mode de vie régulier ; c’est là que l’effet est le meilleur et le risque le plus faible.

Une liste de contrôle simple pour votre auto-évaluation

Quel que soit votre niveau, avant d’exécuter, posez-vous ces questions :

• La séance principale d’aujourd’hui est-elle une « séance de qualité » ou une « séance de récupération » ? Séance de qualité = glucides élevés, directement.
• Est-ce que je réduis les glucides, ou est-ce que je réduis aussi les protéines ? Les protéines doivent toujours être suffisantes.
• Le nombre de jours bas en glucides cette semaine dépasse-t-il 3 jours ? Si oui, c’est déséquilibré.
• À combien de temps suis-je de la course ? Une semaine avant, revenez résolument aux glucides élevés.
• Fait-il chaud ? En été, les séances à jeun en glucides bas doivent être raccourcies, déplacées tôt le matin, et avec un apport en électrolytes suffisant.
• Est-ce que je dors bien ces derniers temps, mon pouls au réveil est-il normal ? Si le voyant est rouge, revenez d’abord à une alimentation normale en glucides.

Les questions que les athlètes me posent le plus souvent (FAQ)

Après toutes ces années d’encadrement, les mêmes questions reviennent sans cesse. Voici les plus fréquentes.

Q1 : L’entraînement en glucides bas va-t-il me faire perdre du muscle ?
Tant que vous « réduisez les glucides, mais pas les protéines », et que vous associez les jours bas en glucides à de la basse intensité, en évitant un déficit énergétique chronique, le risque de perte musculaire est très faible. C’est plutôt l’erreur du « rester affamé toute la journée, avec des protéines insuffisantes » qui fait perdre du muscle. Rappelez-vous : les jours bas en glucides, je vise généralement 1,6–2,0 g de protéines par kg de poids corporel, c’est la clé pour protéger le muscle.

Q2 : Puis-je faire une sortie à jeun tous les matins ? C’est pratique.
Je ne le recommande pas tous les jours. L’entraînement à jeun à basse intensité est un excellent outil, mais c’est par nature un stimulus de stress. Le faire tous les jours équivaut à un glycogène bas chronique, ce qui glisse facilement vers un déficit énergétique et une fatigue chronique. Je le limite généralement à 1 à 3 fois par semaine, et uniquement avec de la basse intensité et une durée courte. Ce qui est pratique n’est pas forcément ce qui est correct.

Q3 : Les jours bas en glucides, j’ai trop faim, que faire ?
Vérifiez d’abord si vous réduisez les « glucides » et non les « calories totales ». Un jour bas en glucides doit remplir l’estomac avec des protéines, des légumes et de bonnes graisses ; on réduit simplement l’amidon et le sucre. Si, en faisant cela correctement, vous avez encore faim au point que cela affecte votre vie et votre sommeil, c’est que votre jour bas est trop agressif. Remontez un peu la fourchette (par exemple de 3 g/kg à 4–5 g/kg). Être à l’aise et pouvoir tenir sur la durée est plus important que d’être agressif et de craquer.

Q4 : Cette méthode peut-elle m’aider à perdre du poids ?
Elle « peut » vous aider à gérer l’énergie plus intelligemment et à réduire les stockages inutiles, mais ce n’est pas une méthode de perte de poids, et elle ne doit pas être utilisée comme telle. Si vous l’utilisez comme moyen de perdre du poids en faisant du glucides bas tous les jours, vous franchirez la ligne rouge du RED-S. Le cœur de la perte de poids reste un « équilibre énergétique long et modéré » avec « suffisamment de protéines et d’entraînement » ; la périodisation n’est qu’un auxiliaire.

Q5 : Faut-il être en glucides bas le jour de la course ?
Absolument pas. Le jour de la course et la veille, c’est le moment de « faire le plein » ; mangez sans retenue. Le glucides bas est un outil d’entraînement, pas une stratégie de jour de course. Confondre les deux est l’erreur la plus dommageable que j’aie vue — s’entraîner dur toute une saison pour arriver sur la ligne de départ avec un réservoir à moitié vide, c’est vraiment trop bête.

Q6 : Il fait trop chaud en été à Taïwan, comment organiser les séances en glucides bas en toute sécurité ?
Déplacez-les aux heures les plus fraîches du petit matin, raccourcissez leur durée, assurez un apport en eau et en électrolytes suffisant, et réduisez l’amplitude du déficit glucidique ce jour-là. Dans un environnement chaud et humide, la thermorégulation et le système digestif sont déjà sous tension ; ajouter le jeûne et le glucides bas amplifie le risque. La sécurité passe toujours avant « il faut absolument que ce soit un jour bas en glucides aujourd’hui ».

Conclusion : la discipline, c’est savoir bien manger quand il le faut

Revenons à l’histoire d’A-Zhe au début. Son plus grand changement, au final, n’a pas été « d’apprendre à manger moins », mais « d’apprendre à manger sans retenue quand il le fallait ». Avant, il mangeait chaque jour une portion fixe avec frustration, et il perdait sur les deux tableaux. Ensuite, il a compris comment charger les glucides à bloc les jours d’intervalles et de longues sorties, pour faire chaque séance de qualité correctement, puis se restreindre les jours de repos — et son corps est devenu plus léger et plus endurant.

La périodisation des glucides, au fond, est une philosophie alimentaire qui « rend l’attention à l’entraînement ». Elle vous oblige à réfléchir à « qu’est-ce que je vais faire comme séance aujourd’hui, de combien de carburant j’ai besoin », plutôt que de manger moins ou plus sans réfléchir. Ce n’est pas une potion magique, et les preuves nous disent de ne pas en attendre une transformation ; mais bien utilisée, elle fera de vous un moteur plus économe et plus intelligent.

On mange plus quand on s’entraîne plus, on mange moins quand on s’entraîne moins. Cette phrase est si simple qu’elle en paraît banale, mais les athlètes qui la mettent vraiment en pratique se comptent sur les doigts d’une main. J’espère que vous en ferez partie.

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Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien.

Références

• Impey SG, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889771/
• Gejl KD, Nybo L, et al. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8127206/
• Acute and sustained effects of a periodized carbohydrate intake using the sleep-low model in endurance-trained males. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31430404/
• Marquet LA, et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188410/
• The Feed. New Guidelines for Nutrition and Athletic Performance (compilé à partir du consensus ACSM/AND/DC, incluant les fourchettes d’apport glucidique selon la charge d’entraînement). https://thefeed.com/insider/new-guidelines-for-nutrition-and-athletic-performance

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