L'art de composer ses repas pour un triathlète qui mange à l'extérieur : guide pratique entre supérettes et restaurants à self-service

Mot du coach : manger à l’extérieur n’est pas une excuse pour ne pas s’entraîner

Cela fait 15 ans que j’accompagne des triathlètes, du premier employé de bureau qui se lançait sur le 51.5, au vétéran qui vise une qualification pour Kona. Quand je m’assois avec un athlète pour parler entraînement, neuf fois sur dix, la conversation dérive vers l’alimentation. Et presque chaque nouvel élève me pose la même question : « Coach, je mange presque tous mes repas à l’extérieur, en alternant supérette et resto à volonté. Est-ce que je peux vraiment progresser comme ça ? »

Je vais être direct : oui, vous pouvez progresser, et les athlètes qui mangent à l’extérieur ne sont pas désavantagés. Ceux qui le sont vraiment, ce sont ceux qui pensent que « manger dehors = manger n’importe comment » et qui laissent leur ravitaillement au hasard. L’environnement alimentaire taïwanais est en réalité un avantage caché pour les triathlètes : en trois minutes de marche, vous trouvez une supérette ouverte 24h/24, et au coin de la rue, un resto à volonté où l’on paie au poids. La variété des choix, la facilité d’accès aux protéines et aux glucides, c’est un luxe dans beaucoup de pays. Le problème n’a jamais été « est-ce qu’il y a à manger », mais « est-ce que vous savez composer vos repas ».

J’ai eu un élève ingénieur qui travaillait dans le parc scientifique de Hsinchu. Appelons-le A-Kai. Quand il est venu me voir, il se plaignait que sa nutrition était « forcément mauvaise », car 12 de ses repas par semaine venaient de la supérette. Je lui ai demandé de me montrer les photos de sa semaine sur son téléphone. En les regardant, j’ai souri : il ne mangeait pas mal, il mangeait sans logique — après la natation du matin, un thé au lait glacé avec un pain brioché à l’ananas, et après une longue sortie à vélo le soir, un bol de riz braisé avec du cola. Les aliments en eux-mêmes n’étaient pas coupables, c’était le moment et les proportions de leur répartition qui étaient complètement faux. Trois mois plus tard, il mangeait toujours à l’extérieur, dans les mêmes supérettes et restos à volonté, mais son état à l’arrivée sur un CTF (semi-longue distance) en natation, vélo et course était meilleur que pendant les six mois où il cuisinait lui-même.

Cet article est la logique de composition des repas que j’ai affinée avec A-Kai et avec toute une série d’athlètes mangeant à l’extérieur. Je ne vous demanderai pas de cuisiner, ni d’acheter des substituts de repas. Je vais seulement vous apprendre à composer correctement chaque repas avant, pendant et après l’entraînement, dans les supérettes et restos à volonté où vous allez déjà.

Les bases : comprendre ce dont un triathlète a vraiment besoin

Avant d’entrer dans une supérette, vous devez savoir ce que vous cherchez. Les besoins nutritionnels de l’entraînement en triathlon se résument à trois piliers : les glucides (carburant), les protéines (réparation), l’eau et les électrolytes (fonctionnement). Toutes les techniques de composition des repas à l’extérieur tournent autour de l’ajustement des proportions et du moment de ces trois piliers.

Les glucides : votre carburant principal, n’ayez pas peur d’eux

Beaucoup de débutants, influencés par la mode du low-carb, considèrent le riz et les nouilles comme des ennemis. Mais le triathlon est un sport d’endurance long et d’intensité moyenne à élevée ; les glucides sont votre carburant principal. Le consensus scientifique sur l’apport en glucides « pendant l’effort » est assez clair : il est généralement recommandé d’absorber environ 30 à 90 grammes de glucides par heure pendant un effort d’endurance, le chiffre exact dépendant de la durée et de l’intensité — pour un entraînement de moins d’une heure, un apport supplémentaire n’est généralement pas nécessaire ; pour 1 à 2 heures, 30 à 60 grammes par heure sont recommandés ; au-delà de 2 heures, on peut monter à 60 à 90 grammes par heure ; et les athlètes avancés, après avoir entraîné leur système digestif, peuvent même atteindre 120 grammes par heure avec un mélange de glucose et de fructose (référence : le guide de ravitaillement en glucides pour l’endurance de Precision Hydration, lien en fin d’article).

Ces chiffres sont très pratiques car ils vous disent directement : pour un Ironman complet (distance 226) qui dure facilement sept à huit heures ou plus de vélo et de course, vos besoins totaux en glucides se comptent en « plusieurs centaines de grammes ». Il est impossible de les caser dans trois repas principaux ; le ravitaillement doit être continu tout au long de l’entraînement et de la compétition.

Les protéines : la clé de la réparation et de l’adaptation

Les protéines sont la matière première qui transforme le stimulus de l’entraînement « en progrès ». Concernant l’apport par prise, le domaine de la nutrition sportive cite souvent une fourchette : environ 20 à 40 grammes de protéines de qualité par repas pour stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires. Une étude sur l’entraînement en résistance du corps entier a montré qu’une prise de 40 grammes de protéines de lactosérum déclenchait une réponse de synthèse des protéines musculaires supérieure à 20 grammes (lien de l’étude en fin d’article). Pour les athlètes de plus grande corpulence, ou ceux qui viennent de terminer une séance très destructrice (comme une longue course à pied), viser 30 à 40 grammes de protéines par repas est raisonnable.

Un autre mot-clé à retenir pour ceux qui mangent à l’extérieur : la leucine. C’est le « déclencheur » du signal de synthèse musculaire. On considère généralement qu’atteindre environ 2 à 3 grammes de leucine par repas permet d’activer efficacement la voie de synthèse. Le lactosérum, les œufs, la poitrine de poulet, le thon, le lait de soja — tout ce qu’on trouve facilement en supérette et au resto à volonté — ont une bonne teneur en leucine. C’est pourquoi je vais insister plus loin pour que vous preniez des protéines.

L’eau et les électrolytes : le tueur invisible de l’été taïwanais

Ce pilier est particulièrement critique à Taïwan. En été, quand on s’entraîne à vélo à Tainan ou à Kaohsiung, la température ressentie dépasse facilement 35 degrés, et perdre un à deux litres de sueur sur une longue sortie est monnaie courante. La sueur n’emporte pas seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium. L’avantage pour ceux qui mangent à l’extérieur, c’est que les boissons pour sportifs, les comprimés d’électrolytes et les snacks salés (algues, noix, même un œuf au thé) sont faciles à trouver en supérette. L’inconvénient, c’est que beaucoup ne pensent qu’à boire de l’eau sans se supplémenter en sodium, ce qui provoque après les longues séances une hyponatrémie, des vertiges et des crampes.

Estimez vos besoins en eau et en sodium grâce à votre perte de poids

Il n’y a pas de réponse universelle sur la quantité d’électrolytes à prendre, mais il existe un auto-test simple que même ceux qui mangent à l’extérieur peuvent faire — se peser avant et après l’entraînement. Pesez-vous avant et après l’entraînement, sans équipement et après vous être séché. La différence entre les deux correspond approximativement à l’eau perdue (chaque kilo perdu équivaut à environ 1 litre de sueur). Exemple : si vous perdez 1,5 kg avant et après une sortie à vélo de 2 heures, cela signifie que vous avez transpiré environ 1,5 litre, sans compter l’eau que vous avez bue ; la transpiration réelle est encore plus importante.

Le tableau ci-dessous vous donne une référence approximative pour le ravitaillement lors des longues séances, afin de vous aider à avoir une idée (à ajuster selon votre taux de transpiration personnel et la météo) :

Durée de l’entraînement / météo	Apport en eau conseillé par heure	Priorité sodium	Sources possibles en extérieur
Moins d’1 heure, temps frais	Selon la soif, environ 400-600 ml	Généralement pas de supplément	Eau claire suffit
1-2 heures, temps chaud	Environ 500-750 ml	Commencer à supplémenter en sodium	Moitié boisson pour sportifs + eau claire
Plus de 2 heures, forte chaleur	Environ 600-900 ml	Supplémenter en sodium en continu	Boisson pour sportifs + comprimés de sel + œuf au thé
Transpiration salée, plein été	Selon la perte de poids, à augmenter	Supplémenter activement en sodium	Comprimés d’électrolytes + ravitaillement salé

Il ne s’agit pas de calculer les millilitres en pédalant pendant la course, mais de développer lors de vos longues séances une sensation corporelle de « combien je dois boire et combien de sodium je dois prendre ». Pour un entraînement en été à Taïwan, mieux vaut légèrement sur-supplémenter en sodium que de risquer l’hyponatrémie.

La composition des repas en supérette : transformer le rayon 24h/24 en votre station de ravitaillement

La densité de supérettes à Taïwan est la plus élevée au monde ; c’est le terrain de jeu des triathlètes qui mangent à l’extérieur. Je divise le rôle de la supérette en trois catégories : la station de ravitaillement avant l’entraînement, la station mobile pendant l’entraînement, et la station de récupération après l’entraînement. Ce que vous devez y prendre diffère pour chacune.

La carte des rayons de la supérette

Laissez-moi d’abord traduire les rayons en langage nutritionnel, pour qu’à l’avenir, en entrant, vous sachiez quoi attraper d’un coup d’œil :

Rayon	Exemples de produits	Apport principal	Contexte triathlon
Onigiris	Thon, saumon, barbecue	Glucides principalement + un peu de protéines	60-90 minutes avant l’entraînement
Rayon pain	Pain de mie, bagels, pains	Glucides rapides	Ravitaillement rapide avant et pendant
Plateaux-repas / plats principaux	Plateau poulet, poulet vapeur	Glucides + protéines équilibrés	Repas principal après l’entraînement
Œufs au thé / œufs durs	Œuf au thé, œuf mollet	Protéines de haute qualité	L’outil parfait pour ajouter des protéines à tout moment
Poitrine de poulet sous vide	Poitrine de poulet prête à manger	Protéines élevées, faible en gras	Récupération après l’entraînement
Lait de soja non sucré / lait	Lait de soja, lait frais, yaourt	Protéines + liquide	Petit-déjeuner, dîner tardif, récupération
Bananes / barquettes de fruits	Banane, fruits variés	Glucides rapides + potassium	Avant et pendant l’entraînement, anti-crampes
Boissons pour sportifs / électrolytes	Pocari Sweat, eau électrolyte	Eau + sodium et potassium	Pendant l’entraînement, par forte chaleur
Noix / algues	Noix mélangées, algues	Bonnes graisses + sodium	Jours sans entraînement, apport en sodium

Avant l’entraînement : faire le plein de carburant, pas de charge pour l’estomac

Le principe avant l’entraînement est : des glucides faciles à digérer en priorité, des protéines en quantité modérée, et peu de graisses et de fibres. Pourquoi limiter les graisses et les fibres ? Parce qu’elles sont lentes à digérer. Si vous allez pédaler ou courir juste après, votre estomac sera encore en train de digérer ce poulet frit, ce qui ne vous vaudra que des points de côté et des reflux gastriques.

La formule que je donnais à A-Kai avant ses sorties matinales à vélo était simple : un onigiri au thon + une demi-banane à une banane entière + une petite brique de lait de soja non sucré ou légèrement sucré. Cette combinaison fournit environ 50 à 70 grammes de glucides et une dizaine de grammes de protéines, c’est facile à digérer, contient des électrolytes (le potassium de la banane) et ne cale pas trop. Si vous vous entraînez le soir après le travail, avec un intervalle suffisant entre le déjeuner et l’entraînement, vous pouvez remplacer l’onigiri par la portion de riz d’un plateau-repas, mais je recommande toujours de laisser la moitié du plat principal frit.

Pendant l’entraînement : ravitaillement mobile, la supérette peut soutenir les longues séances

Beaucoup pensent que le ravitaillement pendant l’entraînement doit obligatoirement passer par des gels énergétiques coûteux. En réalité, faire passer une longue sortie à vélo par une supérette est la stratégie de ravitaillement la plus luxueuse pour un athlète taïwanais. Pour une sortie de plus de 3 heures, je demande à mes athlètes d’absorber environ 30 à 60 grammes de glucides toutes les 40 à 60 minutes. En supérette, on peut alterner ainsi :

• Station 1 : un demi-pain + une gorgée de boisson pour sportifs
• Station 2 : une banane + un œuf au thé (pour le sodium et un peu de protéines)
• Station 3 : un petit paquet de bonbons gélifiés ou un petit onigiri + eau électrolyte

Le point clé est de manger en petites quantités, à intervalles réguliers et en continu, et non d’attendre d’avoir très faim pour ingurgiter une grande quantité d’un coup. La capacité de l’estomac à traiter de grandes quantités de nourriture diminue pendant l’effort. Par temps chaud, le sodium apporté par la boisson pour sportifs et l’œuf au thé peut souvent vous sauver d’une crampe plus efficacement qu’un gel énergétique.

Après l’entraînement : la récupération en or, glucides + protéines

Dès la fin de l’entraînement, le corps est particulièrement réceptif à la nutrition. Le principe est : les glucides pour reconstituer le glycogène, les protéines pour lancer la réparation. Une combinaison de récupération facile à retenir en supérette : une poitrine de poulet sous vide prête à manger (environ 20-25 grammes de protéines) + un onigiri ou le riz d’un plateau-repas (glucides) + une brique de lait de soja non sucré ou de lait frais. Ainsi, les protéines se situent facilement dans la fourchette des 30 à 40 grammes et les glucides sont reconstitués. Si vous venez de faire une longue course très éprouvante, je demande à l’athlète d’ajouter un œuf ou un yaourt pour compléter le signal de synthèse.

La composition des repas au resto à volonté : la proportion d’or devant le comptoir à pesée

Si la supérette est l’arsenal du ravitaillement de précision, le resto à volonté est le terrain de jeu du repas équilibré pour le triathlète. Les restos à volonté à la pesée et les échoppes de plats à emporter à Taïwan offrent une grande variété de plats et une liberté de composition ; c’est le meilleur endroit pour les mangeurs à l’extérieur d’obtenir une nutrition diversifiée. Malheureusement, la plupart des gens choisissent leurs plats uniquement selon leur goût, ce qui donne soit un excès d’amidon, soit zéro légume, soit une montagne de fritures.

La « méthode de l’assiette en quatre quarts » que j’enseigne à mes athlètes

Je ne demande pas à mes athlètes de calculer les calories jusqu’à l’épuisement devant le resto à volonté, ce n’est pas réaliste. Ce que je donne, c’est une règle visuelle qui s’exécute à l’œil nu — la méthode de l’assiette en quatre quarts :

Zone de l’assiette	Proportion	Quoi prendre	Objectif
Zone des féculents (riz/nouilles)	Environ 1/4 à 1/3	Riz blanc, riz brun, nouilles	Reconstituer les glucides et le glycogène
Zone des protéines	Environ 1/4	Cuisse de poulet braisée sans peau, poisson vapeur, tofu braisé, œuf vapeur	Réparer les muscles
Zone des légumes	Environ 1/3 ou plus	Légumes verts variés, champignons, courges	Micronutriments, fibres, satiété
Bonnes graisses / touche finale	Petite quantité	Un peu de sauce de braisage, quelques noix	Vitamines liposolubles, saveur

Il n’y a que trois actions clés : des féculents en quantité raisonnable sans excès, une portion complète de protéines obligatoire, et des légumes les plus variés possible en couleur. Rien qu’en faisant ces trois choses, votre assiette surpassera celle de neuf clients sur dix dans le resto à volonté.

Les choix qui font gagner ou perdre des points au resto à volonté

Dans le même resto à volonté, bien choisir ou mal choisir fait une énorme différence. Voici un tableau de référence que les athlètes peuvent garder avec eux :

Choix gagnants (à prendre en plus)	Choix perdants (à prendre moins / éviter)
Cuisse de poulet braisée (sans peau), poisson vapeur, poulet blanc	Poulet frit, côtelette de porc frite, plats aigres-doux
Tofu braisé, œuf braisé, œuf vapeur	Tofu frit, soupes épaissies à la fécule
Légumes blanchis, légumes sautés légers, champignons	Sautés très gras, légumes épaissis à la fécule
Riz brun, riz aux céréales, riz blanc en quantité raisonnable	Riz sauté, nouilles sautées (très gras)
Soupe claire, soupe miso, soupe de radis	Soupes épaisses, fritures

Le repas principal après l’entraînement est particulièrement adapté au resto à volonté : une cuisse de poulet braisée sans peau et un œuf vapeur, et les protéines sont facilement au rendez-vous ; du riz blanc bien rempli pour les glucides ; et deux ou trois sortes de légumes pour les micronutriments. La complétude de ce repas dépasse de loin un plateau-repas de côtelette de porc.

Comment composer son assiette au resto à volonté avant l’entraînement

Si vous mangez d’abord au resto à volonté après le travail puis vous entraînez ensuite, la stratégie de composition doit être légèrement ajustée : des féculents en quantité normale voire un peu plus, des protéines en quantité modérée, et des légumes et des graisses un peu plus contenus — avant l’entraînement, vous n’avez pas besoin de trop de fibres et de graisses qui ralentissent la digestion. Cuisse de poulet braisée sans peau, riz blanc bien rempli, une portion de légumes blanchis suffit. Laissez les fritures et les plats épaissis pour les jours sans entraînement.

Erreurs courantes et corrections : les pièges que je repère le plus souvent

Au fil des années avec mes athlètes, les schémas d’erreur chez ceux qui mangent à l’extérieur sont très répétitifs. Voici ceux que je dois réexpliquer à chaque nouvelle promotion :

Erreur n°1 : manger trop gras et trop varié avant l’entraînement

Beaucoup comprennent « bien manger avant l’entraînement » comme « un gros repas copieux ». Résultat : un plateau-repas de poulet frit avalé, et au milieu de la sortie, l’estomac se retourne. Correction : 60 à 90 minutes avant l’entraînement, privilégiez les glucides faciles à digérer (onigiri, banane, pain de mie), des protéines en quantité modérée, et limitez les graisses et les fibres. Plus l’entraînement approche, plus ce que vous mangez doit être simple et en petite quantité.

Erreur n°2 : ne boire que de l’eau sans supplémenter en sodium

En été à Taïwan, lors des longues séances, boire abondamment de l’eau claire sans électrolytes dilue le sodium sanguin : plus on boit, plus on a la tête qui tourne et plus on a de crampes. Correction : par forte chaleur et lors des longues séances, alternez boisson pour sportifs ou eau électrolyte avec de l’eau claire, et prenez de temps en temps un œuf au thé ou une petite poignée de noix pour le sodium. Pour ceux qui transpirent beaucoup, le sodium est plus vital que le sucre.

Erreur n°3 : après l’entraînement, ne manger que des glucides et oublier les protéines

C’était le premier problème d’A-Kai : rentrer d’une longue sortie à vélo et ne manger qu’un bol de riz braisé avec du cola. Glucides parfaits, protéines inexistantes. Le glycogène était reconstitué, mais la matière première pour la réparation musculaire n’était pas fournie. Correction : chaque repas après l’entraînement doit contenir une source de protéines claire, visant la fourchette des 20 à 40 grammes. Poitrine de poulet, cuisse de poulet, œufs, lait de soja, lait frais, au choix et en combinaison.

Erreur n°4 : exploser les glucides à chaque repas, mais les économiser quand il faut en prendre

Certaines personnes engloutissent des riz sautés et des nouilles sautées les jours sans entraînement, mais le matin d’une longue séance, elles ne boivent qu’un café noir pour « économiser les calories ». C’est complètement inverser le moment du carburant. Correction : faites suivre les glucides à l’entraînement — les jours de gros volume, augmentez les glucides ; les jours de repos, revenez à l’équilibre et réduisez modérément l’amidon. C’est une version simplifiée de la « périodisation des glucides », et les mangeurs à l’extérieur peuvent tout à fait la pratiquer.

Erreur n°5 : considérer les compléments comme une panacée et négliger les vrais aliments

Les gels énergétiques et la poudre de lactosérum sont de bons outils, mais ils ne doivent pas remplacer les repas. Correction : les vrais aliments restent la base. La diversité nutritionnelle que peuvent vous offrir la supérette et le resto à volonté, un complément unique ne peut pas la fournir. Réservez les compléments aux moments pendant l’entraînement et aux créneaux où vous êtes pressé.

Comment savoir si votre composition de repas est bonne ? Quelques signaux d’auto-surveillance

Ce que les mangeurs à l’extérieur redoutent le plus, c’est « manger au feeling, deviner au feeling ». En réalité, votre corps vous donne des retours. Apprendre à lire ces signaux est plus utile que de mémoriser n’importe quel tableau nutritionnel :

• La perte de vitesse et de moral en fin de séance : si à chaque longue séance, la seconde moitié est marquée par une fatigue inexplicable et une envie d’abandonner, c’est probablement un apport en glucides insuffisant, le glycogène est à plat. Essayez d’anticiper et d’augmenter l’apport en glucides, et voyez si cela s’améliore.
• La sensation de récupération le lendemain : si vous avez bien reconstitué glucides et protéines après l’entraînement, les courbatures sont généralement plus légères le lendemain et vous avez l’énergie pour la séance suivante ; si vous êtes systématiquement épuisé le lendemain et incapable de vous entraîner, vérifiez si les protéines du repas post-entraînement étaient suffisantes.
• Crampes et vertiges : des crampes et des vertiges fréquents lors des entraînements par forte chaleur indiquent presque toujours un problème d’hydratation et d’électrolytes, surtout le sodium.
• La tendance à long terme du poids et des sensations : les fluctuations de poids sur un ou deux jours sont surtout de l’eau, pas de panique ; mais si vous perdez du poids inexplicablement sur le long terme et que l’entraînement vous épuise de plus en plus, c’est peut-être un déficit calorique chronique. Les mangeurs à l’extérieur peuvent facilement manger trop peu sans s’en rendre compte.
• Les réactions digestives : des ballonnements, des crampes abdominales ou des diarrhées répétés pendant l’entraînement sont généralement dus à un repas trop copieux et trop tardif avant la séance, ou à un mauvais choix de texture dans le ravitaillement. Ajustez le type et le moment des aliments.

Considérez ces signaux comme votre tableau de bord. C’est la première chose à apprendre, avant d’acheter n’importe quel appareil connecté coûteux.

Recommandations d’action pour les athlètes de différents niveaux

La même logique de composition des repas doit être ajustée selon le stade de l’athlète. Voici des plans que vous pouvez mettre en œuvre dès demain, selon votre niveau.

Groupe finisher débutant (objectif : terminer un 51.5)

À ce stade, ce que vous avez de mieux à faire n’est pas de compter les grammes, mais d’établir trois habitudes :

1. Manger avant l’entraînement, et bien manger (des glucides faciles à digérer comme un onigiri ou une banane).
2. Avoir une portion de protéines claire à chaque repas après l’entraînement.
3. Supplémenter activement en électrolytes lors des entraînements par forte chaleur.

Rien qu’en stabilisant ces trois choses, la qualité de votre entraînement et votre récupération s’amélioreront nettement. Ne cherchez pas la perfection, cherchez d’abord à « ne plus faire d’erreurs grossières ».

Groupe d’âge intermédiaire (objectif : battre son record personnel, s’essayer au semi-Ironman)

Vous devez affiner votre composition de repas :

• Périodiser les glucides selon le plan d’entraînement : la veille d’une longue séance et le matin même, augmentez délibérément les glucides ; les jours de repos, réduisez-les.
• Entraîner son estomac : lors des longues séances, mangez selon le rythme de ravitaillement de la course (à partir de 30-60 grammes de glucides par heure), pour habituer votre système digestif à absorber en mouvement. N’attendez pas le jour de la course pour tester pour la première fois un apport élevé.
• Répartition des protéines : répartissez-les sur 3 à 4 repas par jour, 20 à 40 grammes par repas, c’est plus efficace que d’en engloutir une grande quantité en un seul repas.

Groupe challenge / vétéran longue distance (objectif : 226, qualification)

Votre volume d’entraînement et la durée de vos courses font du ravitaillement votre « quatrième discipline » :

• Pensée en volume total : pour une course de sept à huit heures, le besoin total en glucides se compte en plusieurs centaines de grammes. Lors des longues séances, il faut s’entraîner à absorber 60 à 90 grammes par heure, voire plus, en utilisant des sources mixtes de glucose et de fructose pour améliorer l’absorption.
• La supérette comme station de ravitaillement : planifiez vos longues sorties à vélo en boucle passant par des supérettes, avec un ravitaillement à chaque station. Cela économise le coût des gels et se rapproche des conditions réelles.
• Individualisation et suivi : la tolérance digestive et la concentration de sodium dans la sueur varient énormément d’une personne à l’autre. Les athlètes de longue distance doivent absolument noter leurs réactions au ravitaillement pendant l’entraînement pour trouver leur formule personnelle — cela dépasse les règles générales et nécessite un ajustement individualisé.

Exemple d’une semaine pour un mangeur à l’extérieur (à copier directement)

Pour finir, voici un squelette pratique d’une semaine pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble une journée type pour un mangeur à l’extérieur. Ce n’est pas une règle absolue, c’est un point de départ :

Moment	Jour d’entraînement normal	Jour de gros volume (long vélo / longue course)
Petit-déjeuner	Onigiri + lait de soja + fruit	Augmenté : onigiri + pain de mie + banane + lait de soja
Avant l’entraînement	Banane ou demi-pain	Onigiri + banane
Pendant l’entraînement	(Généralement rien pour les séances courtes)	Toutes les 40-60 min : pain / banane / œuf au thé + eau électrolyte
Après l’entraînement	Poitrine de poulet sous vide + riz + lait frais	Resto à volonté : cuisse de poulet braisée sans peau + œuf vapeur + riz bien rempli + légumes
Déjeuner / dîner	Assiette équilibrée en quatre quarts au resto à volonté	Assiette équilibrée + une portion de protéines supplémentaire
Dîner tardif (si besoin)	Yaourt non sucré ou œuf dur	Lait de soja + un œuf

Comment faire la surcharge en glucides (carb loading) quand on mange à l’extérieur

Beaucoup d’athlètes d’âge ont entendu parler de la « surcharge en glycogène » avant une course, mais ne savent pas qu’elle est très facile à réaliser pour un mangeur à l’extérieur. Le principe de la surcharge en glucides est d’augmenter progressivement l’apport en glucides un à trois jours avant la course, tout en réduisant le volume d’entraînement, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire et hépatique, pour ne pas « taper le mur » trop tôt dans la seconde moitié d’une longue course.

La mise en œuvre pour un mangeur à l’extérieur est très intuitive : dans les jours précédant la course, augmentez la portion de féculents (riz, nouilles, pain) à chaque repas, et réduisez modérément les graisses et l’excès de fibres (pour éviter une charge digestive le jour J). Au resto à volonté, remplissez bien le riz blanc et ajoutez une portion de patate douce ou de citrouille, des amidons faciles à absorber ; en supérette, ajoutez un onigiri et une portion de pain. Attention à ne pas confondre surcharge en glucides et « festin » : l’objectif est d’augmenter la proportion de glucides, pas de s’empiffrer de fritures et de plats riches, sinon vous n’ajouterez qu’une charge digestive et du poids. Pendant la surcharge, le volume d’entraînement doit diminuer en parallèle (période d’affûtage / taper), c’est ainsi que le glycogène peut se remplir.

Je tiens à préciser ici : le nombre de jours et les quantités exactes de la surcharge en glucides et de l’affûtage varient énormément selon les individus. Pour les athlètes sensibles de l’estomac ou souffrant de maladies chroniques, il est impératif de s’entraîner d’abord lors d’une course simulée ou d’une longue séance, et de ne pas essayer pour la première fois le jour de la compétition. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la nutrition sportive.

Budget et praticité pour les mangeurs à l’extérieur : concilier portefeuille et entraînement

Certains athlètes se demandent : composer ses repas ainsi tous les jours, est-ce que ça ne revient pas cher ? En réalité, composer ses repas à l’extérieur permet au contraire de maîtriser les coûts. Ce qui coûte vraiment cher, ce sont les gels énergétiques et les compléments importés. Les œufs au thé, le lait de soja, les bananes et les onigiris de la supérette, le poulet et les légumes du resto à volonté ont des prix unitaires peu élevés, mais une densité nutritionnelle très réelle.

Quelques astuces pratiques pour économiser de l’argent et du temps quand on mange à l’extérieur :

• Remplacer les gels énergétiques par de vrais aliments de supérette pour le ravitaillement des longues séances : un œuf au thé et une banane coûtent bien moins cher qu’un gel énergétique importé, et apportent un sodium et un potassium plus complets.
• Profiter des programmes de fidélité des supérettes et de la relation de client habitué au resto à volonté : pour les magasins et les plats que vous fréquentez régulièrement, le coût s’accumule sur le long terme. Autant choisir quelques établissements proches de chez vous et de votre travail, avec une offre complète, comme base.
• Préparer à l’avance le ravitaillement de la séance du lendemain matin : achetez-le la veille au soir, pour éviter la panique du matin et l’achat impulsif d’aliments peu nutritifs.
• Ne sacrifiez jamais les protéines pour économiser : beaucoup de mangeurs à l’extérieur économisent en ne mangeant que de l’amidon. C’est la façon la plus coûteuse d’économiser — les dommages de l’entraînement n’ont pas la matière première pour être réparés, c’est comme s’entraîner pour rien. L’argent pour les protéines doit absolument être dépensé.

En fin de compte, composer ses repas à l’extérieur ne consiste pas à dépenser beaucoup d’argent en compléments, mais à dépenser l’argent que vous dépensez déjà pour vos repas, dans les bons produits et au bon moment. Avec le même budget de trois repas par jour, celui qui sait composer ses repas obtient une adaptation à l’entraînement, celui qui ne sait pas obtient fatigue et blessures. La différence réside dans la logique.

Les particularités de l’alimentation à l’extérieur selon la discipline : natation, vélo, course, chacun a ses priorités

Le triathlon est composé de trois sports, chacun posant des défis différents pour l’estomac et le ravitaillement. La composition des repas à l’extérieur doit donc s’adapter. C’est un détail que beaucoup d’athlètes négligent.

Natation : ne pas nager à jeun, mais ne pas trop manger non plus

Beaucoup de gens vont nager à la piscine tôt le matin, ou en eau libre à Sun Moon Lake ou à Chengcing Lake, en ayant l’habitude de se mettre à l’eau à jeun. Pour une séance technique courte, le jeûne est acceptable, mais pour une séance d’aérobie de plus de 60 minutes, le jeûne risque de provoquer une perte de vitesse et des vertiges en fin de séance. Je recommande de manger un peu de glucides faciles à digérer 45 à 60 minutes avant d’entrer dans l’eau : une demi-banane, quelques gorgées de lait de soja, une petite tranche de pain de mie suffisent. Surtout, ne mangez pas trop : dans l’eau, le corps est horizontal et l’abdomen est comprimé ; nager le ventre trop plein est très inconfortable. Après la natation, c’est généralement l’heure du repas principal, une assiette équilibrée au resto à volonté suffit pour récupérer.

Cyclisme : la discipline où il est le plus facile de manger en s’entraînant

Le vélo est la discipline du triathlon où le ravitaillement est le plus facile : il y a de la place sur le vélo, le corps est stable, on peut manger en pédalant. C’est pourquoi je dis que faire passer une longue sortie par une supérette est une stratégie de ravitaillement luxueuse pour un athlète taïwanais. Pendant la sortie, mangez à intervalles réguliers toutes les 40 à 60 minutes, en utilisant la supérette comme station de ravitaillement. C’est aussi là que vous entraînez le rythme de ravitaillement de la course. Par temps chaud, c’est en vélo que la transpiration est la plus importante ; vos bidons doivent absolument contenir des électrolytes.

Course à pied : la discipline la plus difficile pour l’estomac

En courant, les organes internes sont secoués à chaque foulée et le sang est massivement redistribué vers les membres. L’estomac est le plus susceptible de faire des caprices dans cette discipline. Le repas avant la course doit être particulièrement simple et pris tôt — laissez au moins 60 à 90 minutes avant le départ, avec des glucides presque exclusivement, et le moins de graisses et de fibres possible. Les points de côté et les nausées en courant sont souvent dus à un repas trop copieux et trop tardif avant la séance. Pendant une longue course, le ravitaillement doit aussi être en plus petites bouchées et plus fréquent ; les glucides liquides ou sous forme de gel sont généralement plus faciles à avaler que les solides.

Un cas réel de correction du ravitaillement : de l’abandon sur crampes à la finisher

Je vais vous raconter l’histoire d’une autre élève pour vous montrer la puissance réelle d’une correction de la composition des repas. Cette dame, appelons-la Mei-Hui, une mère d’âge groupe dans la quarantaine, avait abandonné (DNF) sur un 113 semi-Ironman après des crampes dans les deux jambes dans la seconde moitié du parcours vélo, incapable de courir. Elle était très découragée, pensant que c’était un manque de condition physique.

En regardant son journal de ravitaillement, j’ai compris que le problème n’était pas du tout physique : elle n’avait bu que de l’eau claire, n’avait pris que deux gels énergétiques, presque pas de sodium ; et c’était une athlète à « transpiration salée » — dès qu’elle transpire, des cristaux de sel blanc se forment sur ses vêtements. Pour un 113 en été à Taïwan, un tel ravitaillement revenait à se battre contre son propre sodium sanguin. Les crampes étaient presque inévitables.

Nous n’avons pas radicalement changé son entraînement, seulement fait trois choses qu’un mangeur à l’extérieur peut faire :

1. Utiliser la boisson pour sportifs comme base lors des longues séances, au lieu de l’eau claire, et prendre systématiquement des aliments salés (œuf au thé, une petite poignée de chips salées) pendant les longues séances.
2. La veille de la course, au resto à volonté, augmenter délibérément les glucides et le sodium, avec des féculents bien remplis et une soupe claire salée.
3. Pendant la course, absorber au moins 60 grammes de glucides par heure et supplémenter en sodium en continu, au lieu de ne compter que sur l’eau claire.

Trois mois plus tard, sur une course du même niveau, non seulement elle a terminé, mais elle n’a pas eu une seule crampe sur l’ensemble du parcours vélo-course. Elle m’a dit une phrase qui m’a marqué : « En fait, je n’étais pas assez forte, je faisais constamment la course affamée, assoiffée et en manque de sel. » Les mangeurs à l’extérieur doivent retenir ceci : les erreurs de ravitaillement se déguisent souvent en manque de condition physique.

Le ravitaillement en extérieur sur les sites de course à Taïwan

Les courses de triathlon à Taïwan, de Puyuma Ironman, Challenge Taiwan (lac de l’eau vive à Taitung), à l’IRONMAN 70.3 Taiwan (Kenting), offrent des postes de ravitaillement assez fournis. Mais vous ne devriez pas sous-traiter entièrement votre ravitaillement à l’organisation. Repérer les lieux à l’avance et prévoir son propre ravitaillement, c’est là que les athlètes d’âge groupe creusent l’écart.

Un ou deux jours avant la course, en vous installant dans la région, la supérette locale est votre centre de ravitaillement. Je demande à mes athlètes d’acheter la veille au soir le petit-déjeuner du jour J (onigiri, banane, lait de soja) et de petits ravitaillements pour la zone de transition (petits sachets de bonbons gélifiés, comprimés de sel). À Taitung, à Kenting et dans ces zones de course, les endroits où trouver de la nourriture chaude tôt le matin sont limités ; la supérette ouverte 24h/24 est votre alliée. Pendant la course, utilisez les bananes, le cola et les boissons pour sportifs fournis par l’organisation, mais votre rythme de ravitaillement de base (combien de glucides par heure, quand prendre du sodium) doit être préparé à l’avance et exécuté selon le plan, ne le bricolez pas sur le moment.

FAQ

Au fil des années avec mes athlètes, voici les questions récurrentes des mangeurs à l’extérieur, rassemblées en FAQ :

Q : Je suis en train de perdre du poids, dois-je quand même prendre des glucides à chaque repas ?
R : Perdre du poids et prendre des glucides ne sont pas incompatibles, le mot-clé est le moment. Concentrez les glucides autour de l’entraînement (quand le corps a le plus besoin de carburant et de récupération), et réduisez modérément l’amidon en dehors des séances et les jours de repos. Plutôt qu’un régime pauvre en glucides toute la journée qui fait s’effondrer la qualité de l’entraînement, mieux vaut placer les glucides au bon endroit. Pour la gestion du poids, faites impérativement appel à une évaluation professionnelle, ne vous affamez pas tout seul.

Q : La poitrine de poulet prête à manger de la supérette est très salée, peut-on en manger tous les jours ?
R : Pour un athlète d’endurance qui transpire beaucoup, un apport modéré en sodium est en réalité nécessaire. Inutile d’avoir la même phobie du sel qu’une personne sédentaire. Mais il ne faut pas non plus ne manger que de la poitrine de poulet. Les œufs au thé, le lait de soja, le lait frais, le poisson vapeur et les œufs braisés du resto à volonté peuvent alterner. La diversité des sources est préférable.

Q : J’ai très faim après l’entraînement, mais ce n’est pas encore l’heure du repas principal, que faire ?
R : C’est exactement le rôle de la combinaison de récupération en supérette. Prenez d’abord une poitrine de poulet ou une brique de lait de soja avec un onigiri pour couvrir la fenêtre de récupération, puis mangez normalement au repas principal. Ne vous laissez pas avoir tellement faim que vous vous jetez sur la nourriture au repas suivant.

Q : Je suis végétarien / ovo-lacto-végétarien, comment prendre mes protéines en mangeant à l’extérieur ?
R : L’environnement végétarien à Taïwan n’est pas mauvais. Le lait de soja, le tofu, le tofu pressé, les œufs vapeur (pour les ovo-lacto), les edamames, les pois chiches et la variété de produits à base de soja des restos à volonté végétariens sont de bonnes sources. Le point clé reste le même : viser 20 à 40 grammes de protéines par repas. Les protéines végétales peuvent être combinées à partir de plusieurs sources pour atteindre les acides aminés et la leucine nécessaires.

Q : Je dois m’entraîner à 5 heures du matin et je n’ai pas le temps de prendre un repas complet, que faire ?
R : La veille au soir, achetez à la supérette le ravitaillement du lendemain matin (banane, onigiri, lait de soja). Au réveil, mangez un peu de glucides faciles à digérer avant de sortir. Si vraiment vous n’avez pas le temps, avalez au moins une demi-banane et quelques gorgées de boisson pour sportifs. Ne partez pas faire une longue séance le ventre complètement vide.

Conclusion : l’avantage du mangeur à l’extérieur est une arme que vous n’avez pas encore appris à utiliser

Revenons à A-Kai. Il mange toujours à l’extérieur, en alternant supérette et resto à volonté, mais il ne demande plus jamais « est-ce que je peux progresser comme ça ? ». Parce qu’il a compris : manger à l’extérieur n’a jamais été un obstacle, c’est le fait de manger à l’extérieur sans connaissances qui en est un. La densité des supérettes taïwanaises et la diversité des restos à volonté sont un environnement de ravitaillement dont les athlètes de nombreux pays ne peuvent que rêver. Ce qui vous manque, ce n’est pas la nourriture, c’est une logique pour composer correctement chaque repas avant, pendant et après l’entraînement.

Ce que cet article vous donne, c’est cette logique. Commencez dès demain matin avec cet onigiri, et composez-le correctement. Pas besoin de cuisiner, pas besoin d’acheter des substituts de repas. Il suffit que, dans les magasins où vous allez déjà, lorsque vos yeux parcourent les rayons et les comptoirs, les trois piliers « glucides, protéines, électrolytes » vous viennent à l’esprit, et que vous placiez les proportions et le moment correctement. Ce ne sont jamais les meilleurs cuisiniers qui progressent, mais ceux qui savent composer leurs repas.

---

Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas l’évaluation individuelle d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Pour tout plan d’entraînement et alimentaire concret, veuillez l’adapter à votre état de santé, à vos objectifs de course et aux recommandations de professionnels.

Références

• Precision Hydration, « How much carbohydrate do athletes need per hour? » : https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Macnaughton et al., « The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein » (PMC) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/

Lectures complémentaires

• Le guide de l’alimentation à l’extérieur pour les athlètes : composer ses repas en supérette et au resto à volonté sans compromettre l’entraînement et la récupération
• La structure alimentaire quotidienne du triathlète : bien manger sans peser ses aliments
• Le guide du triathlète végétarien : planification complète d’une alimentation végétale
• La préparation de repas (meal prep) pour les athlètes : efficacité, équilibre nutritionnel, conservation et variété, le guide complet