Analyse complète des gels et barres énergétiques : ratio de glucides, osmolarité, caféine et recettes maison

Mot d’ouverture du coach : les 10 % que vous ne travaillez pas dans votre ravitaillement

Laissez-moi d’abord vous raconter un scénario bien réel. J’ai encadré un athlète catégorie d’âge très assidu, appelons-le A-Kai. Pour un half Ironman (113 km) à Kending, ses données de puissance à vélo et ses tests de course à pied étaient excellents, et son volume d’entraînement était suffisant. Résultat : le jour de la course, dans les 30 derniers kilomètres du segment vélo, il a commencé à « décrocher » — sa puissance est passée d’un stable 210 watts à 160 watts. En descendant du vélo pour courir, il était comme une batterie à plat, et son allure sur les 5 premiers kilomètres s’est effondrée d’une minute et demie.

Au débriefing d’après-course, son entraînement n’était pas en cause. Le problème venait de son ravitaillement. Sur tout le segment vélo, il n’avait pris que deux gels et une demi-bouteille de boisson sportive. En calculant, son apport en glucides était d’environ 35 à 40 grammes par heure, bien en dessous de ce que son corps pouvait absorber et utiliser à cette intensité. Pire encore, il avait emporté trois gels avec lui, mais pas assez d’eau. Les gels se sont transformés en sirop hyperconcentré dans son estomac, l’osmolarité était trop élevée, et son système digestif a tout simplement protesté.

Je raconte cette histoire depuis des années parce qu’elle est trop typique. Beaucoup d’athlètes passent des centaines d’heures à pédaler et à courir, mais traitent « quoi manger, quand manger, avec combien d’eau » comme quelque chose qu’on attrape au hasard la veille de la course. Le ravitaillement est une technique qui se travaille, se quantifie et se reproduit. Ce n’est pas de la magie. Dans cet article, je vais vous décortiquer les gels et barres énergétiques, du point de vue d’un coach : comment composer les glucides, pourquoi l’osmolarité détermine si vous aurez la diarrhée, quelle dose de caféine prendre, et comment préparer dans votre propre cuisine un ravitaillement correct, voire meilleur, quand vous ne voulez pas dépenser une fortune en gels importés.

Après cette lecture, j’espère que votre ravitaillement pour la prochaine course sera préparé selon un plan, et non rempli au hasard.

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I. Bases conceptuelles : comment le corps utilise le sucre pendant l’effort

Pourquoi les « glucides » et pas autre chose

L’énergie en endurance provient principalement de deux sources : les graisses et les glucides. Les réserves de graisses sont presque inépuisables (même un athlète très sec a assez d’énergie lipidique pour courir plusieurs marathons), mais la « vitesse de fourniture » des graisses est lente et ne suit pas dès que l’intensité augmente. Les glucides (glycogène) fournissent de l’énergie rapidement et efficacement, mais leurs réserves sont limitées — le glycogène du foie et des muscles ne suffit qu’à environ 90 à 120 minutes d’effort d’intensité modérée à élevée.

C’est pourquoi, pour toute épreuve dépassant deux heures, le ravitaillement en glucides est presque obligatoire. Vous ne mangez pas pour une vague notion de « recharger l’énergie » ; vous retardez le moment où le glycogène touche le fond, pour éviter que le corps soit contraint de ralentir fortement pour basculer sur les graisses. La nature physiologique du mur (bonk), c’est l’épuisement du glycogène.

Combien manger par heure : de 60 à 90, voire plus

C’est le chiffre le plus crucial, et celui que le plus de gens se trompent. L’ancienne recommandation classique était de 60 grammes de glucides par heure, car le transporteur de glucose de l’intestin grêle, SGLT1, est saturé à environ 60 grammes par heure — au-delà, le sucre non absorbé s’accumule dans l’intestin et provoque des désagréments.

Mais la science du sport a ensuite découvert une approche intelligente : consommer simultanément du glucose et du fructose. Le fructose emprunte une autre voie de transport (GLUT5), sans entrer en compétition avec le glucose. Les études montrent qu’avec un mélange glucose:fructose d’environ 2:1, l’oxydation des glucides exogènes peut être poussée à environ 90 grammes par heure, soit environ 75 % de plus qu’avec du glucose seul, et peut même améliorer la puissance de sortie d’environ 9 % lors d’épreuves de plus de 2,5 heures (source en références en fin d’article).

Des recherches plus récentes indiquent également que lorsque l’apport est poussé à 120 grammes par heure, un ratio glucose:fructose d’environ 1:0,8 pourrait être plus adapté. Mais je vais d’abord vous refroidir : 120 grammes, c’est le plafond pour les athlètes avancés qui ont entraîné leur intestin, pas le chiffre à viser pour votre première course.

Voici un tableau des fourchettes de glucides par heure que j’utilise réellement pour des athlètes de différents niveaux, pour vous aider à vous situer :

Niveau de l’athlète / durée de l’épreuve	Apport glucidique horaire conseillé	Ratio glucose:fructose	Remarques
Première course / premier semi-marathon (< 90 min)	30–45 g	Peu d’importance	Surtout sur le glycogène de départ, petit ravitaillement en cours suffit
Triathlon sprint / marathon (2–4 h)	45–70 g	2:1	Le mélange glucose+fructose devient nécessaire
Half Ironman 113 (4–6 h)	60–90 g	2:1	Le segment vélo est la fenêtre d’or du ravitaillement
Ironman 226 / ultra-trail (> 8 h)	80–110 g	2:1 à 1:0,8	Nécessite un entraînement long de la tolérance intestinale

Point important : les valeurs hautes du tableau (90 g et plus) ne sont pas atteignables dès le lendemain de la lecture de cet article. La capacité d’absorption des sucres par l’intestin peut être « entraînée » (gut training), en la pratiquant progressivement lors de vos séances longues habituelles. Je donnerai une méthode concrète plus loin.

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II. Décortiquer la composition : ce qu’il y a vraiment dans un gel énergétique

Prenez n’importe quel gel et retournez-le : vous verrez à peu près ces catégories d’ingrédients. Je vais les passer en revue une par une, et à la fin, vous saurez lire les étiquettes vous-même.

Sources de glucides : maltodextrine, fructose, glucose

• Maltodextrine : c’est le principal composant de la plupart des gels. C’est un polymère de glucose à chaîne courte, peu sucré, bien soluble, et surtout son osmolarité est plus basse que celle des sucres simples à poids égal. C’est crucial, j’y reviendrai.
• Fructose : il emprunte l’autre voie d’absorption, formant un ratio 2:1 ou similaire avec le glucose. Il apporte aussi le goût sucré.
• Glucose / saccharose : fournit du sucre rapidement disponible. Certains gels utilisent du saccharose, qui est lui-même une molécule de glucose liée à une molécule de fructose — naturellement un ratio 1:1.

En lisant l’étiquette, regardez surtout le nombre de grammes de glucides par sachet, et s’il contient une source de fructose ou de saccharose. Un gel avec uniquement de la maltodextrine et pas de fructose atteindra vite sa limite d’absorption si vous dépassez 60 g par heure.

Électrolytes : le sodium en priorité

La sueur ne fait pas que perdre de l’eau, elle perd aussi du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Parmi eux, le sodium est ce qu’il faut le plus compenser. Lors des compétitions estivales à Taïwan, surtout dans des environnements chauds et humides comme Dapeng Bay, Kending ou la côte nord-est, perdre 1 à 2 grammes de sodium par heure est courant. La teneur en sodium des gels varie énormément, de quelques dizaines de milligrammes à plus de 200 mg. Pour les longues épreuves en milieu chaud et humide, vous devez activement compléter votre sodium ; les gels seuls ne suffisent généralement pas, il faut les associer à des comprimés de sel ou à une boisson sportive très salée.

Caféine : certains en ont, d’autres pas

C’est l’élément que je vois le plus souvent consommé au hasard par les athlètes. Les gels contenant de la caféine en ont généralement entre 25 et 100 mg par sachet. Bien utilisée, la caféine est une arme redoutable ; mal utilisée, elle provoque palpitations, troubles digestifs, et en fin de course, insomnie qui nuit à la récupération du lendemain. Je traite spécifiquement des doses dans la troisième grande partie.

Autres ajouts : acides aminés, citrate de sodium, épaississants

Certains gels contiennent des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), de l’arginine, voire un peu de protéines. Honnêtement, pour l’écrasante majorité des athlètes catégorie d’âge, le bénéfice réel de ces ajouts est loin d’égaler celui d’une bonne gestion de la quantité de glucides de base et de l’hydratation. Ne vous laissez pas séduire par des ingrédients tape-à-l’œil.

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III. Osmolarité : la variable invisible qui décide si vous aurez la diarrhée sur le parcours

C’est la partie la plus importante de tout l’article, et pourtant celle que le moins de gens expliquent clairement. Quand j’encadre des athlètes, l’osmolarité est un concept que j’explique toujours.

Qu’est-ce que l’osmolarité, et pourquoi un athlète d’endurance doit s’y intéresser

En termes simples, l’osmolarité est la « concentration de particules dissoutes » dans une solution. Plus la concentration est élevée, plus l’osmolarité est élevée. L’osmolarité du plasma sanguin humain se situe autour de 280 à 300 mOsm/kg.

Quand vous avalez un gel très concentré sans eau, votre estomac se transforme instantanément en une marmite de sirop à très haute osmolarité. Pour le diluer à une concentration absorbable, le corps « tire » de l’eau depuis le sang et les tissus vers l’intestin. Résultat : ballonnement intestinal, crampes, nausées, et dans les cas graves, diarrhée directe. C’est la cause directe du décrochage et des nausées d’A-Kai à Kending sur son 113 — il a pris ses gels sans assez d’eau.

Cela explique aussi un malentendu courant : « J’ai bien mangé, pourquoi je n’ai pas de force et j’ai envie de vomir ? » Parce que le sucre est resté bloqué dans l’intestin sans être absorbé : il n’est ni entré dans le sang pour fournir de l’énergie, et il a en plus retenu votre eau dans l’intestin, créant un inconfort.

La sagesse de la maltodextrine

On comprend ici pourquoi les gels énergétiques privilégient la maltodextrine. Pour fournir 25 grammes de glucides, si on utilisait uniquement du glucose (un sucre simple), cela créerait un très grand nombre de particules dissoutes, faisant exploser l’osmolarité. Mais la maltodextrine est une longue chaîne de glucose lié, comptant pour une seule « grosse » particule : même énergie, mais osmolarité bien plus faible. Cela permet aux fabricants de concentrer une haute teneur énergétique dans un petit sachet de gel, sans que l’osmolarité ne devienne incontrôlable.

Conclusion pratique : le gel doit toujours être accompagné d’eau

Voici un principe facile à retenir :

• Le gel énergétique est « concentré », son osmolarité est élevée ; après l’avaler, il faut absolument boire environ 100 à 200 ml d’eau pour le diluer dans l’estomac à un niveau proche de l’isotonicité ou hypotonique, afin de faciliter l’absorption.
• Les boissons pour sportifs sont généralement conçues pour être isotoniques ou hypotoniques (environ 6 % à 8 % de concentration) ; on peut les boire en pédalant, comme base d’hydratation et d’apport en sucre.
• Les barres énergétiques, contenant des solides et des fibres, sont digérées plus lentement ; elles nécessitent aussi de l’eau et ne conviennent pas aux efforts intenses ou en pleine course avec des secousses.

Le tableau ci-dessous clarifie le rôle de trois types de ravitaillement courants :

Type de ravitaillement	Osmolarité relative	Vitesse de digestion	Moment le plus adapté	Besoin en eau
Gel énergétique	Élevée (concentré)	Rapide	Efforts intenses, besoin de sucre rapide	Élevé, impératif de boire 100–200 ml
Boisson pour sportifs	Faible à isotonique	Moyenne à rapide	Hydratation et sucre de base tout au long	Est elle-même une source d’hydratation
Barre énergétique	Moyenne	Lente (solides/fibres)	Section vélo, intensité faible, avant course	Moyen, nécessite de l’eau mais éviter en terrain accidenté
Fruits secs / banane, aliments bruts	Moyenne à élevée	Moyenne	Ultra-endurance pour varier les goûts, repos digestif	Moyen

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Quatrième partie : la caféine — dosage, timing et pièges à éviter

La caféine est l’un des rares compléments ayant des preuves scientifiques solides et réellement bénéfiques pour la performance en endurance. Mais elle a ses règles de dosage ; mal utilisée, elle peut jouer contre vous.

Dosage efficace : 3 à 6 mg par kilo de poids corporel

Les études montrent de manière constante que la caféine, à une dose de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, améliore de façon stable les performances sportives. Prise environ 1 heure avant l’effort, elle peut apporter un gain d’environ 2 % à 3 % lors d’un contre-la-montre (source en fin d’article). Les recherches indiquent également qu’une dose aussi faible que 3 mg/kg est déjà efficace, voire 2 mg/kg ; au-delà de 6 mg/kg, les bénéfices n’augmentent pas significativement, tandis que les effets secondaires (palpitations, inconfort gastro-intestinal, anxiété) augmentent nettement.

Voici la conversion en chiffres concrets. Supposons que vous pesiez 65 kg :

Dose cible	Quantité totale pour un athlète de 65 kg	Équivalent en gels (environ 50 mg de caféine par sachet)
3 mg/kg (efficace, prudent)	Environ 195 mg	Environ 4 sachets répartis
4 mg/kg (usage courant)	Environ 260 mg	Environ 5 sachets répartis
6 mg/kg (limite haute)	Environ 390 mg	Environ 7 à 8 sachets, à répartir sur une longue épreuve

Attention, il s’agit du « total pour toute la course », pas d’une prise unique en une fois. En avaler trop d’un coup est la principale cause de palpitations et de troubles digestifs.

Planification du timing : garder la caféine pour la seconde moitié

Ma méthode avec les athlètes : poser les bases avec des gels sans caféine dans la première partie, et réserver les gels caféinés pour la seconde moitié ou les sections clés. Par exemple, sur un triathlon sprint (distance S), je fais prendre le premier gel caféiné au début de la section course à pied, pour utiliser ce gain de 2 % à 3 % là où c’est le plus dur, là où il faut tenir. Sur un Ironman 226, on répartit la caféine sur la fin du parcours vélo et la course à pied, pour éviter tout excès d’un coup.

Trois pièges courants

1. Tester un gel caféiné pour la première fois juste avant la course. La réaction de l’estomac et du rythme cardiaque à la caféine varie selon les individus ; il faut absolument l’essayer à l’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de rythme cardiaque.
2. Ignorer votre consommation quotidienne de café. Votre café filtre du matin, votre latte du supermarché, tout compte. Les gros consommateurs habituels verront leur bénéfice marginal pendant l’effort réduit.
3. En prendre trop lors d’une course en fin d’après-midi ou en soirée, au détriment du lendemain. La demi-vie de la caféine est longue ; si vous en abusez dans la seconde moitié d’une course en soirée, vous ne dormirez pas de la nuit, la récupération en pâtira directement, et ce n’est pas rentable.

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Cinquième partie : plan pratique — comment « s’entraîner » au ravitaillement

Le ravitaillement est une technique, et une technique se travaille. L’entraînement au ravitaillement que je donne à mes athlètes est généralement intégré aux séances longues existantes, sans ajouter de charge d’entraînement supplémentaire. Voici un programme progressif d’« entraînement intestinal » que j’utilise souvent, basé sur de longues sorties à vélo, adapté aux athlètes préparant un 113 ou un marathon complet ou plus.

Programme progressif d’entraînement intestinal sur quatre semaines (support : longue sortie vélo)

Semaine	Durée de la sortie longue	Objectif glucides par heure	Organisation du ravitaillement	Points d’observation
Semaine 1	2,5–3 heures	50 g par heure	Boisson pour sportifs en priorité, 1 gel avec de l’eau	Ballonnements éventuels, maintien de la puissance
Semaine 2	3–3,5 heures	60 g par heure	Boisson pour sportifs + 2 gels (avec fructose)	Rythme d’alternance gel/boisson
Semaine 3	3,5–4 heures	70–75 g par heure	Ajout d’1 barre énergétique (à manger en section à faible intensité)	Réaction digestive aux aliments solides
Semaine 4	4 heures et plus	80–90 g par heure	Répétition complète de la combinaison de course	Simuler la course, confirmer la tolérance intestinale

Gestes fixes à chaque sortie longue : réglez une alarme sur votre montre, ravitaillez toutes les 20 à 25 minutes (environ un tiers de l’objectif à chaque fois), pour installer un rythme. N’attendez pas d’avoir faim ou soif pour manger — quand la faim et la soif se manifestent, vous êtes déjà en retard sur votre plan de ravitaillement.

Version simplifiée de la surcharge en glycogène 3 jours avant la course

Pour les épreuves de semi-Ironman et au-delà, bien remplir ses réserves de glycogène avant la course est très utile. Je ne préconise pas l’ancienne méthode stricte de « vidange puis surcharge », trop éprouvante. La version simplifiée est :

• 2 à 3 jours avant la course : augmenter l’apport quotidien en glucides tout en réduisant le volume d’entraînement (la semaine d’affûtage s’y prête parfaitement). Pour les athlètes taïwanais, c’est facile : riz blanc, patates douces, nouilles, vermicelles, petits pains à la vapeur sont d’excellentes sources.
• La veille au soir : un repas riche en glucides en quantité normale, en évitant les aliments trop gras, trop riches en fibres ou trop épicés (pour réduire les risques digestifs le lendemain). Les nouilles yìmiàn de Tainan, les danzai noodles, ou un donburi léger sont bien plus sûrs qu’une fondue sichuanaise.
• 2 à 3 heures avant la course : un petit-déjeuner glucidique facile à digérer, environ 1 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel. Pain de mie blanc, banane, bouillie de riz blanc avec une pincée de sel sont des combinaisons que je recommande souvent.

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Sixième partie : recettes maison — préparer dans sa cuisine un ravitaillement correct, voire meilleur

Les gels énergétiques importés coûtent facilement 50 à 60 dollars taïwanais l’unité ; sur un 226, en avaler une douzaine représente un coût considérable. Et beaucoup de gels du commerce ont un goût qui finit par écœurer en fin de course. Préparer son propre ravitaillement permet non seulement d’économiser, mais aussi d’ajuster la concentration et le goût selon votre estomac. Voici trois recettes que j’ai réellement utilisées avec mes athlètes et qui fonctionnent. Considérez-les comme des « recettes de départ » ; testez-les toujours à l’entraînement, puis ajustez-les selon votre digestion.

Recette 1 : gel énergétique maison de base (glucose + fructose 2:1)

Cette recette imite la logique glucidique des gels du commerce, à un coût très faible.

• Poudre de maltodextrine : 40 g (source de glucose, osmolarité faible)
• Poudre de fructose : 20 g (une autre voie d’absorption)
• Eau : environ 60 à 80 ml (ajustez à une consistance que vous pouvez avaler)
• Sel : une pincée (environ 0,5 g, pour le sodium)
• Jus de citron ou un peu de sel : pour aromatiser et masquer le côté trop sucré

Une portion fournit environ 60 g de glucides, avec un rapport glucose/fructose proche de 2:1. À mettre dans une poche souple réutilisable. Il faut toujours boire de l’eau en l’avalant, car un gel concentré a une osmolarité élevée.

Recette 2 : barre énergétique dattes et noix (version aliments bruts)

Idéale pour la section vélo ou pour varier les goûts sur les ultra-endurance, pour laisser l’estomac souffler loin des sirops purs.

• Dattes dénoyautées : 150 g (sucres naturels + un peu de fibres)
• Flocons d’avoine cuits : 50 g
• Beurre de cacahuète ou d’amande : 2 cuillères à soupe (pour la satiété et la saveur)
• Une pincée de sel
• (Optionnel) Cacao en poudre ou un peu de café moulu pour aromatiser

Préparation : faites tremper les dattes pour les ramollir, puis mixez le tout au robot pour former une pâte, aplatissez, découpez en barres, et laissez prendre au réfrigérateur. Attention, cette recette contient des lipides et des fibres, elle est digérée lentement ; ne la consommez que pendant les phases à faible intensité, pas avant une course à pied ou un sprint intense.

Recette 3 : Boisson isotonique maison (hydratation de base tout au long de l’effort)

C’est la recette la plus pratique et au meilleur rapport qualité-prix. À emporter pour les longues sorties à vélo ou les longues courses.

• Eau : 1000 ml
• Sucre de canne (saccharose) : 60 à 80 grammes (naturellement un ratio glucose/fructose de 1:1)
• Sel : environ 1 gramme (apport en sodium, peut être légèrement augmenté à 1,5 g par temps chaud et humide)
• Jus de citron ou d’orange fraîchement pressé : quantité suffisante (saveur + un peu de potassium)

Cette concentration d’environ 6 % à 8 % est proche de l’isotonicité, bien absorbée, et permet de s’hydrater, de recharger en sucre et en sodium simultanément. En été à Taïwan, on transpire énormément, la quantité de sodium peut être légèrement augmentée, mais n’en faites pas trop d’un coup, sinon la boisson deviendra trop salée et désagréable à boire, au point de ne plus vouloir la boire.

Voici un tableau comparatif rapide du positionnement des trois recettes maison :

Recette maison	Fonction principale	Glucides par portion	Moment d’utilisation	Points d’attention
Gel énergétique de base	Recharge rapide en sucre	Environ 60 g	Quand on a besoin d’énergie rapidement	Concentré, à prendre impérativement avec de l’eau
Barre énergétique aux dattes	Varier les goûts, tenir au ventre	Environ 30–40 g/barre selon la taille	Sections à intensité modérée à vélo	Contient lipides et fibres, digestion lente
Boisson sportive maison	Hydratation, sucre et sodium de base	Environ 60–80 g par litre	Hydratation de base tout au long	Peut augmenter le sodium par temps chaud et humide

Trois rappels réalistes sur le ravitaillement maison

Le fait maison, c’est bien, mais il y a quelques pièges que je dois signaler d’emblée. Premièrement, les gels maison n’ont ni conservateurs ni emballage stérile : préparez-les le jour même de la course et consommez-les le jour même, ne les gardez pas pour le lendemain. Surtout en été à Taïwan, une solution sucrée laissée quelques heures à l’extérieur se détériore facilement. Deuxièmement, le nettoyage des tubes souples doit être minutieux : les résidus de sucre sont un nid à bactéries. Je recommande d’utiliser des tubes à presser alimentaires démontables et de les laver immédiatement après chaque utilisation. Troisièmement, des ingrédients comme la maltodextrine et la poudre de fructose ne sont pas difficiles à trouver à Taïwan : on en trouve dans les magasins d’ingrédients de boulangerie ou en ligne. Mais une fois achetés, vérifiez bien s’il s’agit de « maltodextrine pure » ou d’un mélange avec d’autres additifs, pour que les proportions soient justes.

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Septième partie : Deuxième cas — Xiao Wen, qui avait constamment des nausées pendant la partie course à pied

Je vais présenter un autre cas, différent de celui d’A-Kai, car il met en lumière un autre problème de ravitaillement très courant.

Xiao Wen est une triathlète distance S. Pendant la partie vélo, elle s’alimentait très bien ; le problème survenait toujours pendant la partie course à pied — dès qu’elle commençait à courir, elle avait des nausées et ne pouvait plus rien avaler, ce qui provoquait une chute d’énergie brutale en fin de parcours. Elle pensait que c’était simplement « parce que courir fatigue plus, donc on n’a pas faim ». En réalité, ce n’était pas ça.

Je lui ai demandé de sortir son journal de ravitaillement de la partie vélo, et nous avons constaté que dans les 15 dernières minutes avant la T2 (transition vélo-course), elle avalait d’un coup un gel concentré plus une demi-barre énergétique, en se disant « autant me ravitailler tant que je suis encore sur le vélo ». C’est là que le problème se situait. Les aliments solides et le gel concentré de la partie vélo n’étaient pas encore digérés quand elle est descendue du vélo pour courir. Les secousses de la course à pied ont chamboulé un estomac pas encore vidé, d’où les nausées.

Notre correction a été très simple :

1. Arrêter les solides et les gels concentrés 20 minutes avant la T2, et boire de petites gorgées de boisson sportive pour que l’estomac commence à se vider avant de descendre du vélo.
2. Passer à un ravitaillement principalement liquide pendant la partie course à pied : les gels énergétiques doivent impérativement être pris avec de l’eau et espacés, et les barres énergétiques sont totalement exclues de la partie course.
3. Réduire l’objectif de glucides par heure pour la course à pied, de 60 g imposés à un réaliste 40 à 50 g — pendant la course, l’absorption gastro-intestinale est de toute façon moins bonne qu’à vélo ; vouloir à tout prix atteindre des chiffres élevés ne mène qu’à vomir.

Après cet ajustement, lors de la saison suivante, pour la première fois, elle a pu « manger quelque chose pendant toute la partie course à pied » de son triathlon S, et son temps s’est amélioré de près de trois minutes. Le point clé de ce cas est : la stratégie de ravitaillement doit être conçue par segments. Les conditions gastro-intestinales pendant la partie vélo et pendant la partie course sont complètement différentes, on ne peut pas appliquer la même approche aux deux.

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Huitième partie : FAQ

Au fil des années à encadrer des athlètes, il y a quelques questions que presque tout le monde pose. Je les ai rassemblées ici.

Q1 : Puis-je ne boire que des boissons sportives et ne pas prendre de gels ?

Pour les épreuves courtes (moins de 90 minutes), oui : le glycogène de départ plus la boisson sportive suffisent. Mais pour les épreuves longues, si vous ne comptez que sur la boisson sportive pour atteindre 80 à 90 g de glucides par heure, vous devrez ingérer des quantités de liquide énormes, au risque d’être ballonné au point de ne plus pouvoir boire, et de diluer vos électrolytes. Pour les épreuves longues, la combinaison la plus pragmatique est « boisson sportive en base + gels énergétiques pour combler les pics ».

Q2 : Les personnes qui suivent un régime sans sucre ou pauvre en glucides doivent-elles aussi manger autant de sucre en compétition ?

Ce sont deux choses différentes. Même si vous suivez habituellement un régime pauvre en glucides ou une approche d’adaptation aux graisses (fat adaptation), lors d’une compétition d’intensité modérée à élevée, l’apport de glucides exogènes améliore aussi les performances, car à haute intensité, le besoin en sucre du corps dépasse ce que la combustion des graisses peut fournir. L’adaptation aux graisses peut améliorer votre capacité à « économiser le sucre », mais cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin de glucides en compétition. Les proportions réelles dépendent de votre type d’entraînement ; testez-les à l’entraînement.

Q3 : Les gels énergétiques ne provoquent-ils pas un pic de glycémie suivi d’une chute brutale ?

L’état physiologique pendant l’effort est complètement différent de celui d’une consommation de sucre au repos. Pendant l’effort, les muscles absorbent massivement du glucose et la réponse insulinique est atténuée ; ce type d’« hypoglycémie réactionnelle » ne survient pratiquement jamais pendant un effort continu. La seule chose à surveiller, c’est le gel pris avant le départ — si vous avalez un gros gel 15 à 45 minutes avant le départ et que vous ne bougez pas encore, certaines personnes ressentent un inconfort passager. La solution : soit le prendre plus tôt (2 heures avant le départ), soit attendre d’être parti pour prendre le premier gel.

Q4 : Barre énergétique ou gel énergétique, que dois-je emporter ?

Cela dépend de l’épreuve et du terrain. Haute intensité, course à pied, besoin de sucre rapide → gel énergétique. Basse intensité, partie vélo, envie d’un peu de satiété ou de varier les goûts → barre énergétique. Pour les épreuves très longues, j’emporte généralement les deux : la barre énergétique sur les sections plates à vélo pour « laisser respirer » l’estomac et les papilles, et le reste du temps, gels et boissons sportives en priorité.

Q5 : J’ai toujours des problèmes gastro-intestinaux en compétition, est-ce une question de constitution ?

Ne vous précipitez pas pour accuser votre constitution. Dans 90 % des cas, les troubles gastro-intestinaux en course ont pour origine un ravitaillement sans eau (problème d’osmolarité), un ravitaillement trop rapide, ou l’utilisation d’un nouveau produit jamais testé à l’entraînement. Si vous contrôlez ces trois variables et faites sérieusement quelques semaines d’entraînement intestinal, les problèmes gastro-intestinaux de la grande majorité des gens s’améliorent considérablement. Ce n’est que si ces problèmes persistent malgré tout après avoir éliminé ces causes qu’il faut consulter un nutritionniste du sport ou un médecin.

Q6 : En cas de troubles gastro-intestinaux (GI) en pleine course, comment réagir sur le moment ?

D’abord, ralentissez, arrêtez les aliments concentrés, buvez de petites gorgées d’eau claire ou de boisson sportive faiblement concentrée, et laissez à l’intestin le temps d’évacuer le sucre accumulé. Beaucoup d’athlètes, dès qu’ils se sentent mal, se mettent au contraire à ingurgiter encore plus de sucre pour recharger l’énergie : c’est jeter de l’huile sur le feu. Attendez que l’estomac se calme un peu, puis reprenez un ravitaillement progressif, en faible concentration et en petites quantités.

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Neuvième partie : Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années, les erreurs de ravitaillement des athlètes sont en fait très répétitives. J’ai rassemblé les plus courantes dans un tableau comparatif que vous pouvez utiliser directement pour votre auto-évaluation.

Erreur courante	Ce qui se passe	Correction
Avaler un gel sans eau	Osmolarité explosive, crampes intestinales, diarrhée	Chaque gel avec 100–200 ml d’eau
Attendre d’avoir faim ou soif pour se ravitailler	Déjà en retard sur le plan, difficile de rattraper	Ravitaillement programmé toutes les 20–25 minutes
Trop peu de glucides par heure	Glycogène épuisé en fin de parcours, mur et baisse d’allure	Augmenter à 60–90 g selon la durée de l’épreuve
Ne consommer que du glucose, pas de fructose	Plafonné à la limite d’absorption de 60 g	Choisir des produits contenant fructose/saccharose, utiliser la double voie
Trop de caféine d’un coup	Palpitations, troubles gastro-intestinaux, insomnie après la course	Répartir la dose totale, la garder pour la seconde moitié
Tester un nouveau produit pour la première fois juste avant la course	Une réaction gastro-intestinale inconnue ruine la course	Tous les produits doivent être testés à l’entraînement avant
Par temps chaud et humide, ne boire que de l’eau sans sodium	Hyponatrémie, crampes, plus on boit, plus on se sent mal	Associer des comprimés de sel ou des boissons riches en sodium
Manger une barre énergétique à haute intensité ou en course à pied	Solide difficile à digérer, nausées	Réserver les barres aux sections à basse intensité à vélo

Attention particulière à l’environnement chaud et humide de Taïwan

Les conditions de course à Taïwan sont très différentes de celles en Europe ou en Amérique. Sur des sites comme Kenting, Dapeng Bay ou la côte nord-est, la chaleur estivale s’accompagne d’une humidité élevée, et la transpiration est abondante et salée. Cela implique deux choses : premièrement, vos besoins en sodium sont plus élevés qu’en climat tempéré ; deuxièmement, par forte chaleur, le flux sanguin gastro-intestinal est détourné vers la peau pour la thermorégulation, ce qui réduit la capacité digestive, et les ravitaillements denses ou riches en graisses risquent davantage de provoquer des inconforts. C’est pourquoi, pour les courses chaudes et humides, je recommande généralement aux athlètes d’orienter leur ravitaillement vers des formes « liquides, peu concentrées, avec un apport régulier en sodium », et de réduire la proportion de barres énergétiques.

Autre détail que les athlètes taïwanais négligent particulièrement : si la restauration extérieure est pratique, la qualité des glucides dans les jours précédant la course doit être sélectionnée avec soin. Les snacks de nuit et les plats de riz peuvent facilement être trop gras ou trop épicés, et vos intestins vous le feront payer le lendemain. Je demande généralement à mes athlètes de réduire leur alimentation aux deux jours précédant la course à des glucides propres et faciles à digérer comme « riz blanc, nouilles claires, patates douces, bananes », et de réserver l’aventure pour le banquet de célébration d’après-course. Ces aliments sont disponibles partout à Taïwan, le seuil de mise en œuvre est donc très bas, il suffit d’y consacrer un peu d’attention avant la course.

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Dixième partie : recommandations d’actions pour les athlètes de différents niveaux

Si vous êtes débutant en triathlon / semi-marathon

Ne pensez pas d’abord à des chiffres comme 90 grammes. Votre premier objectif est d’établir une habitude de ravitaillement « à intervalles réguliers » et de confirmer que vous ne ressentez pas d’inconfort en prenant une certaine marque de gel. Commencez par 30 à 45 grammes par heure, accompagnez toujours le gel d’eau, et testez tout ce que vous utiliserez en course lors de vos entraînements. Considérez « ne pas avoir de problèmes d’estomac et terminer la course sans encombre » comme une réussite à ce stade.

Si vous êtes un athlète confirmé en triathlon sprint / marathon

Commencez à prendre au sérieux le concept de double voie glucose-fructose, poussez votre apport en glucides à 45 à 70 grammes par heure, et apprenez à lire les étiquettes pour choisir des ravitaillements contenant du fructose ou du saccharose. Utilisez vos séances longues pour faire de l’entraînement intestinal et permettre à votre système digestif de s’adapter à des apports plus élevés. La caféine peut commencer à être utilisée de manière stratégique dans la seconde partie de l’effort.

Si vous êtes un athlète de half-Ironman / Ironman / ultra-trail

Pour vous, le ravitaillement est un facteur décisif. Visez 80 à 110 grammes par heure, ce qui nécessite plusieurs semaines d’entraînement intestinal pour être absorbable. La partie cycliste est votre fenêtre d’or pour le ravitaillement (position stable, possibilité de manger du solide), il faut en profiter. Préparez plusieurs goûts et formats pour éviter la fatigue gustative, et calculez et répartissez clairement vos quantités totales de caféine et de sodium. Les recettes maison sont particulièrement avantageuses à ce niveau, car vous consommez de grandes quantités, et les économies réalisées ainsi que la flexibilité de personnalisation sont considérables.

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Conclusion : faire du ravitaillement une technique reproductible

Revenons à l’histoire d’A-Kai au début. Nous avons ensuite passé deux mois à réentraîner son ravitaillement : ravitaillement à intervalles réguliers, gel accompagné d’eau, apport en glucides porté à 75 grammes par heure, ajout de sodium par temps chaud et humide. L’année suivante, sur le même 113, sa puissance sur la partie cycliste est restée stable au-dessus de 200 watts tout du long. En passant à la course à pied, il m’a dit : « Cette fois, les jambes sont lourdes, mais pas vides. » — Cette différence, c’est exactement la différence entre un ravitaillement bien fait et un ravitaillement raté.

Le ravitaillement n’est pas une intuition de la veille de course, c’est une technique qui se quantifie, se travaille et se reproduit course après course. Le bon ratio de glucides vous permet d’absorber davantage, la notion d’osmolarité vous évite les diarrhées, le dosage de caféine vous permet d’utiliser ses bénéfices au moment crucial, et les recettes maison vous font économiser de l’argent tout en offrant une personnalisation. Ces quatre choses, vous pouvez les travailler une par une dans vos séances longues habituelles.

Pour votre prochaine course, que votre sac de ravitaillement soit préparé selon le plan. Les jambes peuvent être lourdes, mais ne les laissez pas vides. Entraînez votre ravitaillement, et vous découvrirez que vous débloquez une part de performance qui était jusqu’alors gaspillée — et c’est moins cher et plus rapide que de s’entraîner des centaines de kilomètres de plus.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. La tolérance aux glucides, la réaction à la caféine et les besoins en électrolytes varient considérablement d’une personne à l’autre. Toute stratégie de ravitaillement doit impérativement être testée à l’entraînement et faire l’objet d’une consultation avec un professionnel en cas de problème de santé.

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Références

• TrainingPeaks, Fueling Strategy for Endurance Sports: Combining Glucose and Fructose — https://www.trainingpeaks.com/blog/glucose-and-fructose-in-endurance-sport/
• The Feed, 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy — https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
• NCBI PMC, Increased exogenous carbohydrate oxidation with fructose-maltodextrin at 120 vs 90 g/h — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9560939/
• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Frontiers, Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes — https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.821750/full

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