能量胶与能量棒全解析：糖类配比、渗透压、咖啡因与自制配方

教练开场：补给包里藏着你没练到的那 10%

先讲一个真实会发生的场景。我带过一位练得很认真的分龄选手，暂且叫他阿凯。半程超铁（113 公里）在垦丁，他的骑乘功率、跑力测验数据都很漂亮，训练量也够。结果比赛当天在自行车段最后 30 公里开始「掉档」——功率从稳定的 210 瓦一路滑到 160 瓦，下车转跑步时整个人像被抽掉电池，前 5 公里配速直接崩掉一分半。

赛后检讨，他的训练没问题，问题出在补给包。他整场自行车段只吃了两包能量胶、灌了半罐运动饮料，换算下来每小时碳水摄取大概只有 35 到 40 公克，远低于身体在那个强度下能吸收利用的量。更惨的是他把三包能量胶一起带，却没带足够的水，胶在胃里变成高浓度的糖浆，渗透压过高，肠胃直接抗议。

这件事我讲了很多年，因为它太典型了。很多选手把几百个小时花在踩踏和跑量上，却把「吃什么、什么时候吃、配多少水」当成赛前一晚随便抓的东西。 补给是可以练、可以量化、可以拷贝的技术，它不是玄学。这篇文章我会用带选手的角度，把能量胶和能量棒从成分开始拆给你看：糖类怎么配、渗透压为什么决定你会不会拉肚子、咖啡因该吃多少、以及当你不想花大钱买进口胶时，怎么在自家厨房调出一款堪用甚至更好用的补给。

读完之后，希望你下一场比赛的补给包，是照计划打包的，不是凭感觉塞的。

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一、观念基础：身体在运动时到底怎么用糖

为什么是「碳水」而不是别的

耐力运动的能量来源主要有两个：脂肪和碳水化合物。脂肪储量几乎用不完（就算是体脂很低的精瘦选手，身上的脂肪能量也够跑好几场全马），但脂肪的「供能速度」慢，强度一拉高就跟不上。碳水（肝糖）供能快、效率高，但储量有限——肝脏加肌肉里的肝糖大约只能撑 90 到 120 分钟的中高强度运动。

这就是为什么超过两小时的赛事，补给碳水几乎是强制的。你不是为了「补充能量」这种模糊的概念在吃，你是在延缓肝糖见底的那个时间点，让身体不必被迫大幅降速去改用脂肪。撞墙（bonk）的生理本质，就是肝糖耗尽。

每小时该吃多少：从 60 到 90 甚至更高

这是最关键、也最多人搞错的数字。过去的经典建议是每小时 60 公克碳水，因为小肠的葡萄糖转运蛋白 SGLT1 大约在每小时 60 公克就饱和了——吃再多，吸收不了的糖只会堆在肠道里造成不适。

但运动科学后来发现一个聪明的做法：同时摄取葡萄糖和果糖。果糖走的是另一条转运信道（GLUT5），跟葡萄糖不抢路。研究显示，以葡萄糖比果糖约 2:1 的比例混合，可以把外源性碳水的氧化率推高到每小时约 90 公克，比单纯吃葡萄糖高出约 75%，在超过 2.5 小时的赛事中甚至能改善约 9% 的输出功率（来源见文末参考数据）。

更近期的研究还显示，当摄取量拉高到每小时 120 公克时，葡萄糖比果糖改用约 1:0.8 的比例可能更适合。不过我要先泼一盆冷水：120 公克是高端选手练过肠胃的天花板，不是你第一场比赛该追的数字。

下面这张表是我实际帮不同程度选手设置的每小时碳水区间，供你对照：

选手程度 / 赛事长度	每小时碳水建议	葡萄糖:果糖比例	备注
初铁 / 初半马（< 90 分钟）	30–45 公克	影响不大	主要靠赛前肝糖，中途少量补即可
标铁 / 全马（2–4 小时）	45–70 公克	2:1	开始需要葡萄糖+果糖混合
半超铁 113（4–6 小时）	60–90 公克	2:1	自行车段是补给黄金时段
超铁 226 / 超马（> 8 小时）	80–110 公克	2:1 到 1:0.8	需长期训练肠胃耐受度

重点提醒： 表中的高标数字（90 公克以上）不是你看完文章隔天就能吃到的。肠道吸收糖的能力是可以被「训练」的（gut training），需要在平常的长距离课表里逐步练习，我后面会给具体做法。

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二、拆解成分：能量胶到底装了什么

拿起任何一包能量胶翻到背面，你会看到大概这几类成分。我一项一项讲，讲完你就会自己看标签了。

碳水来源：麦芽糊精、果糖、葡萄糖

• 麦芽糊精（Maltodextrin）：这是多数能量胶的主力。它是由葡萄糖串成的短链多糖，甜度低、好溶解，最重要的是渗透压比同重量的单糖低。这点很关键，后面会细讲。
• 果糖（Fructose）：负责走另一条吸收信道，跟葡萄糖形成 2:1 或类似比例。也带来甜味。
• 葡萄糖 / 蔗糖：提供快速可用的糖。有些胶用蔗糖，蔗糖本身就是一分子葡萄糖加一分子果糖，天然就是 1:1。

看标签时，重点看每包提供多少公克碳水、以及是否含果糖或蔗糖来源。只有麦芽糊精、没有果糖类的胶，每小时吃超过 60 公克就容易撞到吸收上限。

电解质：钠为主

流汗流掉的不只是水，还有钠、钾、镁、钙。其中钠是最需要补的。台湾夏天比赛，尤其是像大鹏湾、垦丁、东北角这种湿热环境，一小时流失一到两公克钠是常见的。能量胶里的钠含量差异很大，从几十毫克到两百多毫克都有。湿热环境的长赛事，你要主动把钠补够，光靠胶通常不够，得搭配盐锭或高钠运动饮。

咖啡因：有些有、有些没有

这是我最常看到选手乱吃的一项。含咖啡因的胶通常一包含 25 到 100 毫克不等。咖啡因用得好是神兵，用不好会心悸、肠胃翻搅、赛末睡不着影响隔天恢复。第三大段我专门讲剂量。

其他添加：胺基酸、钠柠檬酸盐、增稠剂

有些胶加了 BCAA（支链胺基酸）、精胺酸、甚至一点点蛋白。老实说，对绝大多数分龄选手来说，这些添加物的实际效益远不如把基础的糖量和水分配好。不要被花俏成分牵着走。

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三、渗透压：决定你会不会在赛道上拉肚子的隐形变量

这一段是全文最重要、却最少人讲清楚的部分。我带选手时，渗透压（osmolality）是我一定会解释的观念。

什么是渗透压，为什么耐力选手要在意

简单讲，渗透压是溶液里「溶质粒子的浓度」。浓度越高，渗透压越高。人体血浆的渗透压大约在 280 到 300 mOsm/kg 这个区间。

当你把一包高浓度的能量胶吞下去，如果不配水，胃里瞬间变成一锅超高渗透压的糖浆。身体为了把它稀释到能吸收的浓度，会从血液和组织把水「拉」进肠道。结果就是：肠道胀、绞痛、恶心，严重的直接腹泻。这就是阿凯那次垦丁 113 掉档又想吐的直接原因——他吃胶没配足水。

这也解释了一个常见的误会：「我明明有吃东西，为什么还是没力又想吐？」因为糖卡在肠道没被吸收，既没进到血液供能，还把你的水分留在肠道制造不适。

麦芽糊精的聪明之处

这里就能理解为什么能量胶爱用麦芽糊精。同样提供 25 公克碳水，如果全用葡萄糖（单糖），会产生非常多的溶质粒子、渗透压爆高；但麦芽糊精是一长串葡萄糖连在一起、只算「一个」大粒子，能量一样但渗透压低很多。这让厂商能在小小一包胶里塞进高能量，又不至于让渗透压失控。

实务结论：胶一定要配水

给你一个好记的原则：

• 能量胶是「浓缩」的，本身渗透压高，吞胶后一定要配约 100 到 200 毫升的水，把它在胃里稀释到接近等渗或低渗，才好吸收。
• 运动饮料通常设计成等渗或低渗（约 6% 到 8% 浓度），可以边骑边喝、当作水分和糖分的基础。
• 能量棒因为含固体和纤维，消化更慢，同样需要配水，而且不适合在高强度或跑步颠簸时吃。

下面这张表帮你把三种常见补给的定位分清楚：

补给形式	相对渗透压	消化速度	最适用时机	配水需求
能量胶	高（浓缩）	快	高强度、需要快速补糖时	高，务必配水 100–200 ml
运动饮料	低到等渗	中快	全程基础补水补糖	本身即是水分来源
能量棒	中	慢（含固体/纤维）	自行车段、低强度、赛前	中，需配水但颠簸时勿吃
果干 / 香蕉等原型	中到高	中	超长赛事换口味、肠胃休息	中

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四、咖啡因：剂量、时机与该注意的地雷

咖啡因是少数有扎实科学证据、对耐力表现真的有帮助的补给成分。但它有剂量学问，吃错方向反而扣分。

有效剂量：每公斤体重 3 到 6 毫克

研究一致显示，咖啡因在每公斤体重 3 到 6 毫克的剂量下能稳定提升运动表现，通常在运动前约 1 小时摄取，可带来计时测验约 2% 到 3% 的进步（来源见文末）。研究也指出，低到每公斤 3 毫克就已经有效，甚至可能低至 2 毫克；而超过每公斤 6 毫克后，好处没有明显增加，副作用（心悸、肠胃不适、焦虑）却明显上升。

帮你把这个换成实际数字。假设你是 65 公斤的选手：

目标剂量	65 公斤选手的总量	换算能量胶（每包约 50 mg 咖啡因）
3 mg/kg（保守有效）	约 195 mg	约 4 包分散摄取
4 mg/kg（常用）	约 260 mg	约 5 包分散摄取
6 mg/kg（上限）	约 390 mg	约 7–8 包，需长赛事才吃得完

注意这是「整场赛事的总量」，不是一次吞完。 一次灌太多是心悸和肠胃翻搅的主因。

时机安排：把咖啡因留在后半段

我带选手的做法是：前半段用无咖啡因的胶打基础，把含咖啡因的胶留到后半段或关键路段。 例如标铁，我会让选手在跑步段前段吃第一包含咖啡因的胶，让那 2% 到 3% 的加成用在最痛苦、最需要撑住的地方。全程 226 超铁则会分散在自行车后段和跑步段，避免一次过量。

三个常见地雷

1. 赛前才第一次试含咖啡因的胶。 咖啡因对肠胃和心率的反应因人而异，一定要在训练时先试过，尤其是有心律问题的人。
2. 忽略你日常的咖啡摄取。 你早上那杯手冲、便利商店那杯拿铁都算进去。习惯性大量喝咖啡的人，运动时的边际效益会打折。
3. 傍晚或晚上的赛事吃太多，害到隔天。 咖啡因半衰期长，晚场赛事后半段猛吃，当晚睡不着，恢复直接打折，得不偿失。

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五、实务课表：怎么把补给「练」起来

补给是技术，技术要练。我给选手的补给训练通常嵌在既有的长距离课表里，不用额外增加训练负荷。以下是我常用的一套「肠道训练」渐进计划，以自行车长距离为例，适合准备 113 或全马以上的选手。

四周肠道训练渐进课表（自行车长骑为载体）

周次	长骑时间	每小时碳水目标	补给形式安排	观察重点
第 1 周	2.5–3 小时	每小时 50 公克	运动饮料为主，1 包胶配水	有无胀气、能否维持功率
第 2 周	3–3.5 小时	每小时 60 公克	运动饮料 + 2 包胶（含果糖）	胶与饮料交替的节奏
第 3 周	3.5–4 小时	每小时 70–75 公克	加入 1 条能量棒（低强度段吃）	固体食物的消化反应
第 4 周	4 小时以上	每小时 80–90 公克	完整比赛补给组合演练	仿真赛事、确认肠胃耐受

每次长骑的固定动作： 设一个手表提醒，每 20 到 25 分钟补一次（一次约摄取目标量的三分之一），养成节奏。不要等到饿了、渴了才吃——饿和渴出现时，你已经落后补给进度了。

赛前 3 天肝糖超补的简化版

对半超铁以上的赛事，赛前把肝糖装满很有帮助。我不主张早期那种严格的「排空再超补」，太折腾。简化版是：

• 赛前 2 到 3 天：把每日碳水拉高，训练量同时往下收（减量周正好配合）。台湾选手很方便，白饭、地瓜、面、米粉、馒头都是很好的来源。
• 赛前一晚：正常份量的高碳水餐，避开高油高纤高辣（减少隔天肠胃风险）。台南的意面、担仔面、清爽的丼饭都比麻辣锅安全太多。
• 赛前 2 到 3 小时：一份好消化的碳水早餐，约每公斤体重 1 到 2 公克碳水。白吐司、香蕉、白粥配少量盐是我常推荐的组合。

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六、自制配方：在自家厨房调出堪用甚至更好的补给

进口能量胶一包动辄五六十元，一场 226 吃十几包成本可观。而且很多市售胶的口味吃到后段会腻到反胃。自制补给不只省钱，还能依你的肠胃调整浓度和口味。以下三款是我实际给选手用过、可行的配方。请把它们当作「起始配方」，一定要在训练时先试、再依个人肠胃微调。

配方一：基础自制能量胶（葡萄糖+果糖 2:1）

这款模仿市售胶的糖类逻辑，成本极低。

• 麦芽糊精粉：40 公克（提供葡萄糖来源，渗透压低）
• 果糖粉：20 公克（另一条吸收信道）
• 水：约 60 到 80 毫升（调到你能吞得下的稠度）
• 盐：一小撮（约 0.5 公克，补钠）
• 柠檬汁或少许盐味：调味、盖掉甜腻

这样一份约提供 60 公克碳水，葡萄糖比果糖接近 2:1。装进可重复使用的挤压软管里。吞的时候一样要配水，因为浓缩胶渗透压高。

配方二：椰枣坚果能量棒（原型食物版）

适合自行车段或超长赛事换口味、让肠胃从纯糖浆里喘口气。

• 去籽椰枣：150 公克（天然糖分+一点纤维）
• 熟燕麦片：50 公克
• 花生酱或杏仁酱：2 大匙（增加饱足与风味）
• 一小撮盐
• （可选）可可粉或少许咖啡粉调味

做法：椰枣泡软后全部丢进食物调理机打成团，压平切块，冷藏定型。注意这款含脂肪与纤维、消化慢，只适合低强度时段吃，别在跑步或高强度冲刺前塞。

配方三：自制等渗运动饮料（全程基础补水）

这是最实用、cp 值最高的一款，长骑长跑带着喝。

• 开水：1000 毫升
• 砂糖（蔗糖）：60 到 80 公克（天然就是葡萄糖果糖 1:1）
• 盐：约 1 公克（补钠，湿热天可略增到 1.5 公克）
• 现榨柠檬或柳橙汁：适量（风味+微量钾）

这样浓度约 6% 到 8%，接近等渗，好吸收又能同时补水补糖补钠。台湾夏天流汗凶，钠的量可以往上调一点，但别一次调太咸，会影响顺口度，反而喝不下。

下面这张表快速比较三款自制配方的定位：

自制配方	主要功能	每份约碳水	适用时机	注意事项
基础能量胶	快速补糖	约 60 公克	需要快速能量时	浓缩，务必配水
椰枣能量棒	换口味、耐饱	依大小约 30–40 公克/块	自行车低强度段	含脂纤，消化慢
自制运动饮	基础补水补糖补钠	每公升约 60–80 公克	全程基础	湿热天可增钠

自制补给的三个现实提醒

自制虽好，但有几个坑我一定先讲。第一，自制胶没有防腐与无菌包装，赛前现做、当天用完，不要放到隔天。 尤其台湾夏天，糖水在户外放几小时很容易变质。第二，软管的清洗要彻底，糖渍残留是细菌温床，我建议用食品级可拆洗的挤压管、每次用完立刻洗。第三，麦芽糊精和果糖粉这类原料在台湾不难买，烘焙材料行或网络都有，但买回来记得看清楚是「纯麦芽糊精」还是混了其他添加，配比才算得准。

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七、第二个案例：跑步段一直反胃的小雯

再讲一个跟阿凯不同类型的案例，因为它点出另一种很常见的补给问题。

小雯是一位标铁选手，自行车段吃得很顺，问题永远出在跑步段——一开始跑就反胃，吃不下任何东西，到后段整个能量断崖。她一直以为是「跑步比较累所以吃不下」，其实不是。

我请她把自行车段的补给纪录调出来看，发现她在 T2（自行车转跑步）前的最后 15 分钟，一口气灌了一包浓胶加半条能量棒，想说「趁还在车上先补好」。问题就在这。自行车段的固体和浓缩补给还没消化完，人就下车开始跑，跑步的上下颠簸把还没排空的胃搅得乱七八糟，当然反胃。

我们的修正很简单：

1. T2 前 20 分钟停掉固体与浓胶，改成小口喝运动饮料，让胃在下车前先清空一部分。
2. 跑步段改用液态为主的补给，能量胶务必配水且拉长间隔，能量棒完全不在跑步段出现。
3. 把跑步段的每小时碳水目标从原本硬塞的 60 公克，务实地下修到 40 到 50 公克——跑步时肠胃吸收本来就比骑车差，硬追高数字只会吐。

调整后那一季她的标铁跑步段第一次「全程都吃得下东西」，成绩进步了将近三分钟。这个案例的重点是：补给策略要分段设计，自行车段和跑步段的肠胃条件完全不同，不能用同一套硬套。

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八、常见疑问 FAQ

带选手这些年，有几个问题几乎每个人都会问，我整理在这里。

Q1：我可以只喝运动饮料、不吃胶吗？

短赛事（90 分钟内）可以，靠赛前肝糖加运动饮料就够。但长赛事若只靠运动饮料补到每小时 80 到 90 公克碳水，你得喝掉非常大量的液体，容易胀到喝不下、还可能稀释体内电解质。长赛事通常是「运动饮料打底 + 能量胶补足高峰」的组合最实际。

Q2：无糖或低碳饮食的人，比赛也要吃这么多糖吗？

这是两件事。就算你平常走低碳、脂肪适应（fat adaptation）路线，在中高强度的比赛里，补充外源性碳水一样能提升表现，因为高强度下身体对糖的需求是脂肪供能追不上的。脂肪适应可以提高你「省糖」的能力，但不等于比赛就不用补糖。实际比例请依你的训练型态，并在训练中测试。

Q3：能量胶会不会吃到血糖飙高又崩盘？

运动中的生理状态和静坐吃糖完全不同。运动时肌肉大量摄取葡萄糖，胰岛素反应被钝化，那种「反应性低血糖」在持续运动中几乎不会发生。唯一要注意的是赛前那一包——若在起跑前 15 到 45 分钟吃一大包糖然后还没开始动，有些人会有短暂不适，解法是要嘛更早吃（赛前 2 小时），要嘛等起跑后再吃第一包。

Q4：能量棒和能量胶，我到底该带哪个？

看赛事和路段。高强度、跑步、需要快速补糖 → 能量胶。低强度、自行车段、想有点饱足感或换口味 → 能量棒。 超长赛事我通常两者都带，用能量棒在自行车平路段给肠胃和味觉「喘口气」，其余时间以胶和运动饮料为主。

Q5：我每次比赛都会肠胃不适，是不是体质问题？

先别急着怪体质。九成的赛场肠胃不适，根源是补给没配水（渗透压问题）、补太快、或用了没练过的新补给这三件事。把这三个变量控制好、认真做几周肠道训练，绝大多数人的肠胃问题会大幅改善。真的排除这些还持续严重不适，才需要找运动营养师或医师评估。

Q6：GI（肠胃道）不适发生在赛场上，当下怎么救？

先降速、停掉浓缩补给，小口喝清水或低浓度运动饮料，给肠道时间把积在里面的糖排空。很多选手一不舒服反而更用力猛灌糖想补能量，这是火上加油。 等胃稍微缓过来，再从低浓度、少量开始慢慢恢复补给。

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九、常见错误与修正

带了这么多年，选手在补给上翻的车其实高度重复。我把最常见的整理成一张对照表，你可以直接拿去自我检查。

常见错误	会发生什么	修正方式
胶不配水直接吞	渗透压爆高、肠胃绞痛腹泻	每包胶配 100–200 ml 水
等饿了渴了才补	已落后进度，难追回	设置 20–25 分钟定时补给
每小时碳水吃太少	后段肝糖见底、撞墙掉档	依赛事长度拉到 60–90 公克
只吃葡萄糖类、没果糖	卡在 60 公克吸收上限	选含果糖/蔗糖的补给，走双信道
咖啡因一次吞太多	心悸、肠胃翻搅、赛末失眠	依总量分散，留给后半段
赛前才第一次试新补给	未知肠胃反应毁掉比赛	所有补给都在训练先试过
湿热天只补水不补钠	低血钠、抽筋、越喝越不舒服	搭配盐锭或高钠饮料
高强度或跑步时吃能量棒	固体难消化、恶心	能量棒留给自行车低强度段

特别提醒台湾的湿热环境

台湾的比赛环境跟欧美很不一样。像垦丁、大鹏湾、东北角这些场地，夏季高温又高湿，汗流得又多又咸。这意味着两件事：第一，你的钠需求比温带气候更高；第二，高温下肠胃血流会被分去皮肤散热，消化能力下降，浓稠或高脂的补给更容易造成不适。 所以湿热赛事我通常会建议选手把补给往「液态、低浓度、勤补钠」的方向调，能量棒的比例往下降。

另外提醒一个台湾选手特别容易忽略的细节：外食环境虽然方便，但赛前那几天的碳水品质要挑。 夜市小吃、便当很容易踩到高油高辣，隔天肠胃就给你脸色看。我通常会请选手赛前两天就把饮食收敛成「白饭、清面、地瓜、香蕉」这类干净好消化的碳水，把冒险留给赛后庆功宴。台湾到处都买得到这些东西，运行门槛其实很低，就看你愿不愿意在赛前多花一点心思。

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十、给不同程度选手的行动建议

如果你是初铁 / 初半马选手

先别想 90 公克这种数字。你的第一目标是创建「定时补给」的习惯，并且确认自己吃某个牌子的胶不会不舒服。从每小时 30 到 45 公克开始，胶一定配水，比赛用的每一样东西都先在训练吃过。把「不搞坏肚子、顺利完赛」当成本阶段的成功。

如果你是标铁 / 全马高端选手

开始认真对待葡萄糖加果糖的双信道概念，把每小时碳水推到 45 到 70 公克，并学会看标签挑含果糖或蔗糖的补给。用长距离课表做肠道训练，让肠胃适应更高的摄取量。咖啡因可以开始有策略地用在后段。

如果你是半超铁 / 超铁 / 超马选手

补给对你来说就是胜负手。目标每小时 80 到 110 公克，这需要好几周的肠道训练才吃得下去。自行车段是你补给的黄金时段（姿势稳、能吃固体），要把握。准备多种口味和形式避免味觉疲劳，并把咖啡因、钠的总量都算清楚、分配好。自制配方在这个级别特别划算，因为你吃的量够大，省下来的钱和客制化的弹性都很可观。

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结语：把补给练成可拷贝的技术

回到开头阿凯的故事。后来我们花了两个月把补给重新练过：定时补给、胶配水、把每小时碳水拉到 75 公克、湿热天加钠。隔年同一场 113，他自行车段功率全程稳在 200 瓦以上，下车转跑步时他跟我说：「这次脚是酸的，但不是空的。」——那个差别，就是补给做对的差别。

补给不是赛前一晚的直觉，是可以量化、可以练、可以一场一场拷贝的技术。糖类配比让你吸收得更多，渗透压观念让你不再拉肚子，咖啡因剂量让你把加成用在刀口上，自制配方让你省钱又客制。这四件事，你在平常的长距离课表里就能一项一项练起来。

下一场比赛，愿你的补给包是照计划打包的。脚可以酸，但别让它空。把补给练起来，你会发现自己解锁了一块过去被白白浪费掉的表现空间——而且它比再多练几百公里都来得便宜、来得快。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。个人的糖类耐受度、咖啡因反应与电解质需求差异很大，任何补给策略请务必先在训练中测试，并在有健康疑虑时咨询专业人员。

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参考数据

• TrainingPeaks, Fueling Strategy for Endurance Sports: Combining Glucose and Fructose — https://www.trainingpeaks.com/blog/glucose-and-fructose-in-endurance-sport/
• The Feed, 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy — https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
• NCBI PMC, Increased exogenous carbohydrate oxidation with fructose-maltodextrin at 120 vs 90 g/h — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9560939/
• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Frontiers, Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes — https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.821750/full

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