运动与大脑：BDNF与认知功能的科学与实务——用运动喂养你的脑

开场：一位工程师学员的下坡救赎

几年前我带过一位在新竹科学园区上班的软件工程师，姑且叫他阿明。他来找我不是为了减重，也不是要挑战武岭，而是因为「脑袋越来越钝」。他说最近开会常常记不住刚刚讲的事，写程序时思路卡卡的，晚上又睡不好，情绪像被一层灰罩住。他四十出头，健检红字不多，但整个人像一台内存快满、风扇又积灰的电脑。

我没有先跟他谈心率区间，也没急着开课表。我先问他：「你一周有几天，身体真的会流汗、会喘？」他愣了一下，答案是零。于是我们从最简单的事开始——每周三次、每次骑车三十到四十分钟，强度到「还能讲话但不能唱歌」。八周后他回来跟我说，最明显的改变不是体重掉了两公斤，而是「脑袋清楚了」，开会能接得上，晚上也睡得比较沉。

阿明的故事不是特例。这十五年带各级运动员与一般族群，我看过太多人把运动当成「身体的事」，却没意识到运动其实是大脑最好的保养品。而这一切背后，有一个名字你一定要认识：BDNF。这篇文章，我想用教练加运动科学顾问的角度，把运动如何喂养大脑这件事讲清楚，并且给你可以立刻运行的剂量与课表。

观念基础：BDNF 到底是什么？

大脑的肥料

BDNF 全名是脑源性神经滋养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor），是一种神经滋养蛋白。你可以把它想像成「大脑的肥料」或「神经元的健身补给品」。它做的事情大致有三类：

• 促进神经元存活：让既有的脑细胞更耐命、更不容易凋亡。
• 支持突触可塑性：突触是神经元之间传递信号的接点，BDNF 帮助这些链接变得更强、更有效率，这正是学习与记忆的物理基础。
• 参与神经新生：特别是在海马回（hippocampus）这个掌管记忆的区域，BDNF 与新神经元的生成、集成有关。

换句话说，当你的大脑 BDNF 充足时，它比较「好学、好记、好修复」；当 BDNF 长期偏低，学习变慢、情绪容易低落、对压力的韧性也会下降。

我很喜欢用一个园艺的比喻跟学员解释：你的大脑就像一片花园，神经元是花，突触是花与花之间交缠的根系。BDNF 就是洒在土里的肥料。你不浇水施肥，花园还是会活，但会慢慢稀疏、荒芜；你规律地施肥（运动），花园就会长得茂密、根系交错，信号传递又快又稳。这也是为什么我常说：运动不是在「消耗」你，运动是在「重新种植」你。

神经可塑性：大脑不是定型的

过去大家以为成年后脑细胞只会减少、不会增加。但近三十年的研究改写了这个观念——大脑具有神经可塑性（neuroplasticity），也就是会依据你怎么用它、怎么喂养它而重塑结构与链接。运动，正是诱发神经可塑性最强、最平价、副作用最少的手段之一。

这里我想先强调一个教练最在意的概念：运动诱发的可塑性是「剂量依赖」的。不是有动就好，也不是越操越好，而是有一个甜蜜区间。后面的表格会把这个区间讲清楚。

运动如何推升 BDNF：一条可以想像的路径

用最白话的方式描述这条生理路径（细节仍在持续研究中，但大方向相当一致）：

1. 你开始有氧运动，肌肉在收缩时会分泌一些信号分子（统称肌肉激素，myokines）。
2. 运动同时改变全身的代谢，产生像酮体这类可以作为脑部替代燃料、也能当作信号的代谢物。
3. 这些周边信号进入或影响大脑，特别是在海马回，促进 BDNF 的表现增加。
4. BDNF 上升，强化突触链接、支持神经新生，于是学习、记忆、情绪调节能力跟着改善。
5. 同时，运动增加脑部血流、刺激新生细胞、提升整体脑部可塑性，形成正向循环。

根据运动与 BDNF 的研究整理，单次有氧运动后，血中 BDNF 会立即上升（属中等程度的效果），而长期规律的有氧训练，则会把休息时的基础 BDNF 水平往上垫高（效果较小但稳定累积）。也就是说，单次运动给你「当下的一阵清醒」，长期训练给你「一个底子更好的大脑」。这两者都重要，缺一不可。

动物与人体研究都指向同一个方向

运动与 BDNF 这个题目之所以让运动科学界兴奋，是因为它在不同层级的研究里都呈现一致的方向。在动物模型中，自主的有氧活动被观察到能可靠地增加海马回的 BDNF，并与学习和记忆的改善相对应；在人体研究里，心肺适能与 BDNF 都被观察到与海马回的体积与功能有正向关联。当「细胞层级的机转」「动物的行为改变」「人体的影像与认知表现」三个层级的证据互相呼应时，我们对「运动有益大脑」这个结论就更有信心。

不过我也要用顾问的诚实提醒你：这些研究的效果量有大有小，个体差异也很明显（基因、年龄、起始体能、睡眠、压力都会影响）。所以请不要把它读成「骑一趟车就变聪明」的神奇公式，而该理解成「规律运动是一个长期、稳健、值得投资的大脑保养策略」。运动科学给我们的是方向与信心，不是保证每个人数值都一样的承诺。

记忆与情绪：运动到底帮到什么

对记忆与认知的效果

海马回是记忆的关键枢纽，也是 BDNF 作用最明显的区域之一。研究观察到，规律有氧运动与较大的海马回体积、较好的海马回功能有正向关联，而心肺适能（cardiovascular fitness）本身也和这些指针连在一起。对一般人来说，这反映在几个实际的地方：

• 工作记忆：开会时记得住刚刚的讨论、脑中能同时处理多件事。
• 运行功能：规划、切换任务、抑制冲动的能力，这对工作表现特别关键。
• 学习速度：学新技能、新语言、新软件时上手比较快。

我常跟学员说一句话：「你不是为了跑得快才骑车，你是为了让上班八小时的脑袋更好用才骑车。」对久坐的知识工作者，这句话往往比任何配速目标都更打动人。

这里也要诚实地把界线画清楚，这是顾问该有的节制：我们谈的是「一般健康成人的认知功能改善」与「大脑健康的长期维护」，不是在说运动可以治疗失智症、阿兹海默症或任何神经退化疾病。运动与 BDNF 的研究在神经退化与神经疾病领域确实有很多探索（例如针对阿兹海默症的治疗潜力研究），但那属于医疗范畴，需要医师评估与个别化治疗。对你我这样的一般族群，正确的理解是：规律运动是目前最有实证、最平价的大脑保养方式之一，值得长期投资，但它是保养，不是疗法。

一个容易被忽略的族群：学生与考生

这几年我也带过几位准备国考、研究所或高中大考的年轻学员与他们的家长。很多家长的直觉是「快考试了，运动时间全砍掉去读书」。我通常会反过来劝他们：适量的规律有氧，反而可能让读书效率更高。原因就在前面讲的——有氧运动能改善工作记忆、运行功能与情绪稳定，这些正是长时间读书最吃的资源。我会建议考生把运动当成「读书的暖机与清脑」，例如傍晚读书卡住时，出门快走或骑车 20 到 30 分钟，回来往往思路更顺、心也更定。当然，这要在不影响睡眠与作息的前提下安排，别为了运动熬夜补进度，那就本末倒置了。

对情绪与抗压的效果

运动对情绪的帮助是双轨的。一方面，运动当下会带来即时的情绪提升（很多人熟悉的「运动后很爽」）；另一方面，长期规律运动能提升对压力的韧性，减少焦虑与低落的倾向。世界卫生组织（WHO）在身体活动指引中也明确把心理健康（减少焦虑与忧郁症状）与认知健康列为规律身体活动的实证益处之一。

这里要用顾问的谨慎口吻说清楚：运动可以是情绪健康的强力支持，但它不是忧郁症或焦虑症的替代治疗。如果你或身边的人已经出现持续两周以上的情绪低落、失眠、失去兴趣，请务必寻求身心科或临床心理专业协助，运动是辅助，不是取代。

剂量建议：到底要动多少才喂得到大脑

这是每个学员最想问的问题。我把它整理成一张表，先讲「总量框架」，再讲「单堂课该怎么安排」。

WHO 总量框架（大脑健康版）

WHO 2020 年身体活动指引建议成人每周：

强度	每周建议量	对应感受	大脑效益
中等强度有氧	150–300 分钟	会喘、还能讲话但不能唱歌	改善记忆、专注、问题解决
高强度有氧	75–150 分钟	明显喘、讲话会断句	短时间达到类似心肺与认知刺激
中高强度混合	等效组合	依课表分配	兼顾累积量与时间效率
肌力训练	每周 ≥ 2 天	主要肌群都练到	支持整体代谢与脑部健康

对绝大多数想「顾脑」的一般族群，我会先请他们把目标订在每周 150 分钟中等强度这条底线站稳，再慢慢往 250 到 300 分钟迈进。对很多台湾的上班族，这等于「一周三到四次、每次骑车或快走 40 分钟」——完全做得到。

单堂课的 BDNF 导向安排

如果你想让每一堂课都「喂到大脑」，可以参考这个原则性的单堂结构（以自行车为例，强度用 RPE 主观吃力度 1–10 表示）：

阶段	时间	强度（RPE）	目的
热身	10 分钟	3–4	提升血流、进入状况
主课（稳定有氧）	20–30 分钟	5–6	累积有氧刺激、推升 BDNF
节奏或间歇（高端者）	6–15 分钟	7–8	增加代谢信号、时间效率高
缓和	10 分钟	2–3	帮助恢复、稳定情绪

几个实务重点，我一定会提醒学员：

• 「还能讲话但不能唱歌」是黄金强度指针。不用一开始就绑功率计或心率带，讲话测试就很好用。
• 中等强度是主菜，间歇是配菜。很多人一听到「高强度更有效」就每堂爆冲，结果三周后累到不想动——记得可塑性是剂量依赖的甜蜜区间，不是越操越好。
• 规律比单次强度重要。与其一周操一次操到挂，不如一周三次稳定累积。基础 BDNF 水平是靠「常态」垫起来的。

台湾在地的运行情境

台湾的气候与环境有几个很实际的考量，我帮你先想好：

• 夏季湿热：中南部夏天下午常常又热又闷，建议把课表移到清晨或傍晚，避免在最热时段硬骑。河滨自行车道（如台北大稻埕、新北新店溪、台中东丰、高雄爱河沿线）清晨风凉、车少、路平，很适合稳定有氧。
• 梅雨与台风季：室内训练台或飞轮课是好备案，别让连日下雨打断你的规律。规律一断，基础 BDNF 的累积就前功尽弃。
• 外食族的配合：运动要喂到大脑，睡眠与饮食也要跟上。台湾外食方便但容易踩到高糖高油，我会建议学员把握「运动后那餐」补足优质蛋白（如便当多加一份鸡胸、豆浆、茶叶蛋）与足够碳水，帮助恢复。
• 通勤即运动：台湾不少城市有 YouBike 与友善的通勤路线，把一部分通勤改成骑车或快走，就是把「喂养大脑」偷渡进日常，不必额外挪时间。一天来回若能累积 30 分钟的中等强度移动，对每周总量的贡献相当可观。

睡眠：运动喂养大脑的隐形伙伴

我想单独拉出一段讲睡眠，因为它太常被忽略，却是整个系统的关键环节。运动、BDNF、睡眠三者是紧密咬合的：规律运动能改善睡眠深度与入睡效率，而深层睡眠又是大脑进行记忆固化、代谢废物清除的关键时段。你可以想像，白天运动是「施肥与播种」，晚上睡眠是「让种子在土里好好扎根」。如果你运动量足够却长期睡不好，等于一直在播种却不让它生根，效果自然打折。

我给学员一个简单的顺序原则：先把睡眠稳住，再谈加大运动量。 如果你目前每天睡不到 6 小时、又长期熬夜，与其硬加训练，不如先用「傍晚的中等强度有氧」来帮助夜间睡眠，让睡眠与运动互相拉擡，形成正循环。这在台湾普遍晚睡、手机不离手的环境里，往往是最务实的第一步。

常见错误与修正

这一段我用个案的方式讲，因为错误几乎都长得一样。

错误一：只做重量、完全不做有氧

有位健身房常客学员肌肉线条很漂亮，但抱怨「脑袋还是钝钝的、下午照样昏沉」。他几乎只练重量、几乎没有心肺训练。

修正：肌力训练对整体健康与代谢很重要，也该每周至少两天，但如果你的目标包含「喂养大脑、提升认知」，有氧刺激不能缺席。我请他在重训日之外，额外安排两到三次、每次 30 分钟的中等强度有氧（骑车、快走、慢跑皆可）。四到六周后，他自己说下午的昏沉感明显减轻。

错误二：每堂都爆冲，把甜蜜区间变成过劳区

一位很拼的三铁入门学员，听说高强度有效，就每堂都全力操，结果两周后不但没变清醒，反而更累、更烦躁、睡更差。

修正：这是典型把「剂量依赖」误解成「越多越好」。过度训练会让身体长期处在压力状态，情绪与睡眠都会恶化，反而不利大脑。我帮他把课表改成「一难两易」——一周只安排一次高强度间歇，其余为轻松有氧，并确保每周至少一天完全休息。三周后，睡眠与情绪都回稳，训练品质反而更好。

错误三：三天打鱼两天晒网

最常见的错误，就是没有规律。做一周停两周，靠意志力硬撑，永远在「重新开始」。

修正：把运动变成「像刷牙一样的习惯」比追求完美课表更重要。我会请学员先承诺一个「低到不可能失败」的最小剂量——例如「每周一三五傍晚，门口牵车出去骑 20 分钟就好」。习惯稳了，再加量。记住：基础 BDNF 是靠常态垫高的，断断续续等于一直从零开始。

错误四：忽略睡眠与压力，只算运动量

有些学员运动量很足，但生活作息一团乱、长期熬夜、压力爆表，效果一样打折。

修正：运动、睡眠、压力管理是同一套系统。运动能帮你睡得更好，睡得好又让运动恢复更好、情绪更稳，这是正循环。别把运动当成可以抵销熬夜的赎罪券。

错误五：把「单次运动的清醒感」当成长期效果

有学员第一次认真骑完车，觉得脑袋超清爽，隔天却又昏沉，于是怀疑「是不是没用」。

修正：这要区分两种效果——单次运动的急性效果（当下 BDNF 上升带来的清醒）与长期训练的慢性效果（基础水平垫高带来的稳定改善）。急性效果来得快、去得也快，这很正常；慢性效果需要规律累积四到八周以上才会明显。看到单次效果消退就放弃，是最可惜的事。把眼光放到「月」的尺度，你才会看到真正的改变。

两种效果对照表

为了让你更好理解，我把急性与慢性效果整理成一张对照表：

面向	单次运动（急性）	长期规律训练（慢性）
BDNF 变化	运动后立即上升，属中等程度效果	基础水平逐步垫高，稳定累积
出现时间	运动当下到运动后短时间	通常规律训练 4–8 周以上
主观感受	脑袋清醒、情绪提升	记忆、专注、抗压稳定改善
维持时间	数小时内逐渐消退	只要维持规律就持续
教练提醒	别把它当终点	这才是真正的目标

看懂这张表，你就会明白：急性效果是甜头，慢性效果才是主菜。 两者都靠同一件事累积——规律。

给不同程度读者的行动建议

我把读者分成三种常见情境，你可以对号入座。

久坐入门者（过去几乎不运动）

目标：先让身体重新习惯「会喘、会流汗」，创建规律。

周次	频率	单堂内容	强度
第 1–2 周	每周 3 次	快走或轻松骑 20 分钟	RPE 3–4
第 3–4 周	每周 3–4 次	有氧 25–30 分钟	RPE 4–5
第 5–8 周	每周 3–4 次	有氧 30–40 分钟	RPE 5–6

教练提醒：这阶段最大的敌人是「太急」。不要一开始就追配速、追距离，先把「规律」这件事赢下来。八周后你会发现，不只体力变好，脑袋也明显清爽，这就是基础 BDNF 开始垫高的信号。

有运动习惯的高端者

目标：在既有有氧基础上，加入适量高强度刺激，兼顾时间效率与认知效益。

• 每周 4–5 次训练，其中 3–4 次为中等强度有氧（每次 40–60 分钟）。
• 每周安排 1 次高强度间歇（例如热身后做数组 1–3 分钟的较高强度区段，中间充分缓和）。
• 每周至少 2 次肌力训练，主要肌群都练到。
• 每周至少 1 天完全休息，重视睡眠品质。

教练提醒：高端者最容易犯的是「间歇上瘾」，把每堂都变成硬课。请守住「一难两易」的比例，让身体有恢复空间，可塑性才会发生在恢复期，而不是硬撑的当下。

中高龄或想预防认知退化的族群

目标：以安全、规律、可持续为最高原则，用运动支持长期脑部健康。

• 以中等强度有氧为主，快走、骑室内训练台、平路骑乘都很好，避免一开始就挑战陡坡或长距离。
• 每周目标先站稳 150 分钟（例如每天 30 分钟、每周 5 天），行有余力再往上加。
• 加入轻度肌力与平衡训练（如深蹲、靠墙练习、单脚站立），降低跌倒风险。
• 有慢性病者务必先就医评估：若你有高血压、糖尿病、心脏病或其他慢性状况，开始或调整运动计划前，请先咨询你的医师，并在台湾善用健保体系下的家医科或心脏内科门诊做基础评估与个别化建议。运动强度、药物与运动的交互作用（例如某些血压或血糖用药）都需要个别化考量，不能一体适用。

教练提醒：这个族群「持之以恒」的价值远大于「强度」。哪怕只是每天饭后和家人散步 30 分钟，长期下来对大脑的保护，可能比偶尔一次激烈运动更实在。而且散步这件事在台湾特别友善——公园、河滨、学校操场、社区周边都是现成场地，还能顺便维系家人与邻里的社交链接，而社交交互本身对中高龄的认知也很有帮助。运动加社交，是一组被低估的组合拳。

三种程度的共通原则

无论你属于哪一种程度，有三条原则是共通的，我会请每位学员记在心里：

• 规律优先于强度：能持续的中等强度，胜过偶一为之的激烈操练。基础 BDNF 是靠常态垫高的。
• 有氧是地基，肌力是支柱：两者都要，但若目标是顾脑，别让有氧缺席。
• 恢复也是训练的一部分：睡眠、休息日、压力管理，决定了可塑性能不能真正发生。硬撑不是勤奋，是短视。

常见问答（FAQ）

Q：骑多久才会开始有感？
A：单次运动当下就可能感觉到「脑袋比较清醒」，这与运动后 BDNF 立即上升有关。但要让基础水平真正垫高、感受到稳定的认知改善，通常需要规律训练四到八周以上。别急，这是累积的工程。

Q：一定要骑车吗？跑步、游泳可以吗？
A：完全可以。喂养大脑的关键是有氧刺激与规律，不是特定运动项目。骑车、快走、慢跑、游泳、爬山都行。选你最能持续、最不会受伤、最方便的那一种。对膝盖负担敏感的人，骑车与游泳是很友善的选项。

Q：高强度间歇是不是最有效率，我全部改做间歇好不好？
A：不建议。间歇确实时间效率高，但它是「配菜」不是「主菜」。全改间歇容易过劳、影响睡眠与情绪，反而扣分。中等强度有氧的累积量，仍是喂养大脑的地基。

Q：吃什么补剂可以直接拉高 BDNF？
A：以顾问立场，我不建议把希望寄托在补剂上。目前最有实证、最平价、副作用最少的「BDNF 提升法」就是规律运动，再加上充足睡眠与均衡饮食。任何补剂都不该取代这三件事，若考虑使用，请先咨询医师或营养师。

Q：我年纪大了，还来得及吗？
A：来得及。神经可塑性是终身的，中高龄开始规律运动，一样能观察到认知与情绪的益处。重点是安全、循序、持续，并在有慢性病时先就医评估。

Q：运动要空腹还是吃饱？对大脑效果有差吗？
A：对一般健康族群，餐前餐后都可以运动，重点还是「你能持续」。有些人空腹清晨运动觉得清爽，有些人容易低血糖头晕，这很个人化。若你有糖尿病或血糖调控问题，空腹或激烈运动的低血糖风险要特别注意，务必先与医师讨论。与其纠结空腹与否，不如先确保运动的规律与强度到位。

Q：天气太热或下雨，是不是就跳过？
A：台湾的气候确实常常是规律的头号杀手。与其跳过，不如准备「坏天气备案」：室内训练台、飞轮、健身房跑步机、甚至在家原地开合跳配视频都行。喂养大脑看的是有氧刺激与规律，不挑场地。把备案先想好，你就不会因为一场雨而中断整周的累积。

Q：我同时想减重又想顾脑，课表会冲突吗？
A：不冲突，方向其实一致。中等强度有氧的累积量，既是喂养大脑的地基，也是能量消耗与代谢改善的主力。你只要守住规律与强度，减重与顾脑是同一份课表就能兼顾，不需要拆成两套。

一个简单的自我检核清单

如果你想快速检查自己「有没有喂到大脑」，可以用这五个问题自问：

1. 我这一周有没有累积到至少 150 分钟、会喘的中等强度运动？
2. 我的运动有没有「规律」，还是断断续续？
3. 我有没有把高强度控制在配菜的份量，而不是每堂爆冲？
4. 我的睡眠有没有跟上，还是一直在用运动抵销熬夜？
5. 如果我有慢性病或在服药，我有没有先跟医师讨论过？

五题里如果有三题以上是「否」，那就是你接下来一个月最值得优先调整的地方。不用一次全改，挑最容易松动的那一题先动手。

一周范例课表（顾脑导向・高端者）

最后给你一份可直接参考的一周范例，适合已有运动基础、想兼顾体能与认知的族群。强度以 RPE 表示，请依自身状况调整。

星期	内容	时间	强度（RPE）
一	稳定有氧骑乘	45 分钟	5–6
二	肌力训练（全身）	40 分钟	依动作
三	轻松恢复骑	30 分钟	3–4
四	高强度间歇（含热身缓和）	40 分钟	主段 7–8
五	完全休息 / 伸展	—	—
六	长距离稳定有氧	60–90 分钟	5–6
日	肌力训练 + 轻度活动	40 分钟	依动作

这份课表的设计逻辑，就是把前面讲的原则落地：中等强度有氧当地基（周一、三、六），一周只放一次高强度间歇（周四），肌力训练每周两次（周二、日），并保留完整休息日（周五）。这样的节奏，既能稳定推升基础 BDNF，又留了足够恢复空间让可塑性真正发生。

结语：把每一趟骑乘，当成喂养大脑的课

回到开头的阿明。他后来养成了每周三到四次的骑车习惯，不追配速、不比里程，就是稳稳地在河滨把身体骑到会喘、把脑袋骑到清爽。他说，最有价值的收获不是变瘦，而是「重新找回专注力，开会不再脑雾，晚上睡得着」。

我想把同样的话送给正在读这篇文章的你：运动从来不只是身体的事，它是大脑最实惠的保养方案。BDNF 这个「大脑的肥料」，你不需要昂贵补剂，只需要一双脚、一台车，或一段愿意持续的规律。从今天起，把每一趟骑乘、每一次快走，都当成一堂喂养大脑的课。你的记忆、情绪与专注力，会慢慢回报你。

如果要我把整篇文章浓缩成一句能带着走的话，那就是：别把运动当成待办清单上要被划掉的一项，把它当成你送给未来大脑的定期投资。 这份投资没有华丽的门槛，也不需要昂贵的装备，它要的只是你愿意在忙碌的日子里，为自己保留三、四段会流汗、会喘的时间。今天的你多骑的那 40 分钟，喂养的是十年后那个还能清晰思考、情绪稳定、记得住孙子名字的自己。这笔帐，怎么算都划算。

如果你有慢性疾病、正在服药，或是准备从久坐状态大幅提高运动量，请务必先与你的医师讨论，做个别化的评估与规划。运动的好处很大，但安全与个别化永远是第一顺位。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。

参考数据

• A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor（运动对 BDNF 影响的统合分析）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4314337/
• The Effect of Aerobic Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in People with Neurological Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5625797/
• Exercise-induced brain-derived neurotrophic factor expression: Therapeutic implications for Alzheimer’s dementia：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326283/
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — Recommendations：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

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