儿童与青少年运动科学：发育中的训练原则——生长板、早熟晚熟与青少年肌力训练的安全性

从一个爸爸的问题说起

几年前一个周六早上，我在台中一间体能中心带课，一位爸爸把念国一、身高刚窜过我肩膀的儿子推到我面前，劈头就问：「教练，网络上都说小孩练重量会长不高、生长板会坏掉，是真的吗？我儿子想练，但我很怕害到他。」

那个孩子低着头，眼神其实很想试试看，但被爸爸的焦虑压着。我请他们坐下，花了半小时把「发育中训练」这件事讲清楚——讲完之后，爸爸松了一口气，孩子笑了。三年后，那个孩子高了将近 20 公分，深蹲稳稳地做到自身体重，膝盖、下背从没受过伤，最重要的是他爱上了运动。

这篇文章，就是我把那半小时、以及后来带过无数亲子与青少年运动员的经验，加上可查证的运动科学文献，完整摊开给你看。无论你是担心孩子的家长、刚接触青少年族群的教练，还是自己就是想练的青少年，我希望你读完能有一个清楚的判断框架：在发育中，怎么练才是安全又有效的。

先把最重要的一句话放在最前面：设计良好、有适当指导与监督的阻力训练，目前并没有证据显示会伤害生长板、抑制身高，或危害心血管系统。 这不是我个人的意见，而是美国儿科医学会（AAP）与美国肌力与体能协会（NSCA）等机构长年整理文献后的共识立场。真正会出事的，从来不是「重量」本身，而是错误的动作、失控的强度、以及没有大人在旁边看着。

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观念一：先搞懂「生长板」到底是什么

要谈发育中的训练，绕不开生长板（growth plate，医学上称骺板 physis）。

生长板是位于长骨（大腿骨、胫骨、上臂骨等）两端、靠近关节处的一层软骨组织。孩子之所以会长高，就是因为这层软骨会不断增生、钙化、被骨头取代，一节一节把骨头往外「顶长」。等到青春期结束、荷尔蒙让生长板完全钙化闭合（女生大约在初经后 2 到 3 年、骨龄约 15 到 17 岁；男生通常再晚 1 到 2 年），身高就大致定型了。

关键在于：生长板是软骨，比周围的骨头、韧带、肌腱都还要「软」一点。 这代表在发育中的孩子身上，它是骨骼系统里相对脆弱的一环。所以「保护生长板」这件事本身是正确的直觉——问题出在，大众把「保护」误解成「完全不能给予任何负荷」。

事实正好相反。骨骼跟肌肉一样，需要适当的机械性刺激才会变强、变密。完全不动、不给负荷的骨头，反而更脆弱。生长板真正怕的是两种东西：

• 急性高冲击创伤：从高处跳下摔落、运动中被撞、跌倒时单点暴力，可能造成生长板骨折（Salter-Harris 分型骨折）。
• 长期反复过度使用：同一部位、同一动作，天天做、量太大、没有恢复，累积成过度使用伤害（例如投手的肩肘、体操选手的手腕、跳跃项目的膝盖）。

请注意，这两者都不是「规律、渐进、有指导的肌力训练」。反而是缺乏监督的单项专项化、以及大重量硬要拚最大反复（1RM 极限测试）才是高风险行为。这也是为什么在有适当处方与合格指导的青少年阻力训练研究里，并没有记录到因训练造成的生长板骨折。

一张表看懂「怕与不怕」

生长板真正的风险	常被误解为风险（其实相对安全）
高处坠落、运动中撞击等急性创伤	渐进式的自身体重肌力训练
单一部位反复过度使用、缺乏恢复	有教练指导、动作正确的负重训练
没有指导下的极限重量（拚 1RM）	中低强度、可控组数次数的训练
过早、过度的单项专项化	多样化的动作学习与体能发展

所以那位爸爸的担心，方向对、结论错。真正该做的不是「禁止孩子练」，而是「确保他练得对」。

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观念二：早熟与晚熟——同龄不同「身」

带青少年最容易犯的错，就是用「年龄」当作训练处方的唯一依据。这在成人身上还算堪用，在发育中的孩子身上却常常出大错。

原因是每个孩子的生物成熟度（biological maturity）差异极大。两个同样是国二、同样 13 岁的男生站在你面前，一个可能才刚要进入青春期、声音还没变、身高一年长不到 4 公分；另一个可能已经进入生长爆发、一年抽高 9 到 10 公分、开始长胡子。前者是晚熟（late maturer），后者是早熟（early maturer）。他们的骨骼、肌肉、荷尔蒙环境完全不在同一个阶段，却常被塞进同一份课表。

这里有一个很实用的概念叫做身高生长速度高峰（Peak Height Velocity, PHV），也就是孩子「一年长最多公分」的那个时间点。运动科学界常用它把成熟度分成三个阶段：

• PHV 前（pre-PHV）：还没进入生长爆发。此时神经系统可塑性高，是打「动作技术地基」的黄金期。
• PHV 中（circa-PHV）：正在快速抽高。骨头长得比肌肉、肌腱快，协调性可能暂时「退步」（俗称青春期笨拙），受伤风险相对升高，要特别小心。
• PHV 后（post-PHV）：生长减缓、荷尔蒙（尤其男生睾固酮）上升，是肌力与肌肉量快速进步的阶段。

根据我查到的文献，PHV 大致的时间范围是：女生约在 11.6 到 12.1 岁之间开始、男生约在 13.8 到 14.1 岁之间开始，但个别差异很大，女生可能落在 9 到 15 岁、男生 11.5 到 17 岁之间都算正常。所以千万不要看到孩子比同学矮或晚发育就焦虑，那往往只是时间表不同而已。

「训练窗口」要怎么看待？

过去很流行「长期运动员发展（LTAD）」模型里「训练黄金窗口」的说法，例如男生在 PHV 后 12 到 18 个月是肌力的最佳发展期。这个概念有它的参考价值，但近年运动科学界更倾向用**「加速适应期（periods of accelerated adaptation）」这个更保守的讲法——意思是：这些阶段孩子「进步空间比较大」，但不代表错过就练不起来**，也不存在「一辈子只有一次、错过就毁了」的单一关键期。

我在实务上的做法很简单：每一种能力（协调、速度、肌力、耐力）在任何年龄都可以练，只是在对的成熟度阶段练，投报率更高。 不必因为听信「窗口论」而在孩子还没准备好时硬塞大重量，也不必因为错过某个岁数就放弃。

早熟晚熟的实务对照

面向	早熟的孩子	晚熟的孩子
短期优势	力量大、速度快，在同龄竞赛中常占上风	常在同龄中吃亏、容易被埋没
潜在陷阱	靠身体条件赢，技术可能偷懒没练扎实	信心受挫、提早放弃运动
教练重点	强调技术与动作品质，别只吃红利	多鼓励、看长期，别用当下成绩论断
家长心态	不要因为现在强就过度加量、过早专项	耐心等待，晚熟常后来居上

很多台湾的家长和基层教练，会因为孩子「现在比较强」就拚命加量、提早只练单一项目，这其实是把早熟的短期红利，换成长期的受伤与 burnout 风险。反过来，太多有潜力的晚熟孩子，因为国中阶段成绩不亮眼就被放生——这非常可惜。

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观念三：青少年肌力训练，安全性到底如何

这是家长最关心、也是误解最深的一块，我把可查证的重点讲清楚。

第一，肌力训练不会让孩子长不高。 目前主流医学与运动科学机构的立场一致：设计良好、有适当指导的阻力训练，对儿童与青少年的身高、生长板健康、心血管系统都没有明显的负面影响。「练重量会长不高」在科学上并不成立，这个迷思很可能来自于——过去看到从事重度劳动或体操的孩子个子较小，把「相关」误当成「因果」，其实那更多与遗传、营养、单项过度训练有关。

第二，肌力训练好处很多。 对这个年龄层，规律且正确的阻力训练可以：提升肌力与爆发力、强化骨密度、改善身体组成、增进动作协调与运动表现，甚至降低运动伤害的发生率——因为更强壮、动作控制更好的孩子，在球场上更不容易拉伤、扭伤。

第三，安全的关键在「怎么练」，不在「几岁练」。 文献反复强调：安全与否，取决于课表是否依孩子的情绪与发育阶段量身设计，而不是单看实际年龄。在有合格指导、动作正确、强度合理的前提下，青少年阻力训练研究并没有记录到生长板骨折。

我给家长与教练的六条安全底线

1. 先学动作，再加重量。 自身体重、轻负荷把深蹲、髋铰链、推、拉、内核稳定做到标准，再谈加重。
2. 绝对避免极限测试。 发育中不做 1RM（单次最大重量）测试，改用「还能多做 2 到 3 下」的保留次数概念控制强度。
3. 合格的大人在场监督。 这是所有安全前提里最重要的一条。
4. 渐进、渐进、再渐进。 每次加量幅度小（例如加 2.5 到 5 公斤或几下），身体来得及适应。
5. 重视恢复与睡眠。 青少年建议每晚睡足 8 到 10 小时；恢复不足时，任何训练都变成过度使用的温床。
6. 有痛就停、必要就医。 尤其是关节、生长板附近的「持续性、定点」疼痛，不要忍。

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实务方法：不同阶段的训练架构与范例课表

谈完观念，来看实际怎么安排。我把发育阶段对应到训练重点，整理成下面这张总表，这也是我带青少年的内核逻辑。

各发育阶段训练重点总表

发育阶段（参考）	大致年龄	训练首要目标	阻力训练形式	该避免的事
PHV 前	女生约 8-11、男生约 9-13	基础动作技能、协调、乐趣	自身体重、轻器材、游戏化	大重量、单项专项化
PHV 中	女生约 11-13、男生约 13-15	维持动作品质、控制受伤风险	中低负荷、强调技术	突然加量、忽视柔软度
PHV 后	女生约 13 岁后、男生约 15 岁后	肌力、爆发力、肌肉量	可渐进至中高负荷	忽略恢复、过度追求重量

请把「大致年龄」当成参考，实际仍以孩子的成熟度为准。

范例课表 A：PHV 前的孩子（动作学习期）

这个阶段我几乎不用杠片，重点是让孩子「学会控制自己的身体」，而且要好玩。以下是一份每周 2 次、每次约 40 分钟的范例：

动作	组数 × 次数	教练重点
徒手深蹲	3 × 10	蹲到大腿平行、膝盖不内夹
分腿蹲（原地弓箭步）	3 × 8（每边）	前脚稳、身体直立
伏地挺身（可跪姿或推墙）	3 × 6-10	身体一直线、内核收紧
死虫式内核	3 × 8（每边）	下背贴地、慢速控制
农夫走路（轻壶铃或水瓶）	3 × 20 公尺	肩膀稳、走直线
跳绳 / 敏捷梯	5 分钟	节奏与落地缓冲

范例课表 B：PHV 后的青少年（可渐进负重）

当孩子动作品质稳定、进入 PHV 后，我才会有系统地加入杠铃、哑铃。以下是每周 2 到 3 次、着重全身的范例：

动作	组数 × 次数	强度指引
杠铃（或高脚杯）深蹲	4 × 6-8	保留 2-3 下、不到力竭
罗马尼亚硬举	3 × 8-10	重点在髋铰链、背打直
哑铃卧推 / 伏地挺身高端	3 × 8-10	全程可控
引体向上（可弹力带辅助）	3 × 力竭前 2 下	肩胛先发力
分腿蹲负重版	3 × 8（每边）	前后脚负荷平均
内核（棒式 / 侧棒式 / 抗旋转）	3 组	品质优先于秒数

这两份课表的差异，正是「发育中训练」的精髓：不是把成人课表打折给孩子，而是依成熟度给对的内容。

台湾在地的实务提醒

• 场地：台湾不是每个社区都有青少年友善的健身房，其实学校操场、公园单杠、住家客厅都能练徒手动作。器材不是重点，指导与循序才是。
• 气候：台湾夏天湿热，青少年体温调节能力比成人差、又常忽略补水。户外训练尽量避开中午高温时段，安排在清晨或傍晚，并提醒定时喝水。
• 外食与营养：台湾孩子外食比例高，训练后的蛋白质与整体热量常常不足。发育期本来就需要足够营养支持长高与训练恢复，不用刻意节食，重点是三餐均衡、蛋白质（豆鱼蛋肉）足量、蔬果不缺。发育中的孩子不需要、也不建议自行使用增肌类补剂或蛋白粉当「主食替代」，天然食物优先。

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常见错误与修正

带了这么多年，我把最常见、杀伤力也最大的错误整理如下，每一条都附上修正方向。

错误一：太早、太专一地只练一个项目

很多家长希望孩子「赢在起跑点」，国小就只练游泳、只打棒球、只踢足球，一周练六天同一项。这种过早单项专项化是青少年过度使用伤害的头号元凶，也容易造成心理倦怠、提早退出运动。

修正：青春期前以「多样化运动」为主，多接触不同项目、不同动作模式，创建广泛的动作能力库。专项化可以等到 PHV 后、孩子自己也真心想投入时再逐步收敛。

错误二：用成人的重量与强度直接套用

有些教练或家长，看孩子力气不小，就直接让他拚大重量、甚至测 1RM。这在发育中是高风险行为。

修正：改用保留次数（不练到力竭）与动作品质当作强度上限。原则是「宁可轻一点做得漂亮，不要重一点做到歪掉」。

错误三：把身高、体型当作训练依据

一个长得高壮的早熟国一生，不代表他的骨骼、肌腱、心肺已经像个高中生。用外表判断，很容易对早熟孩子过度加量、对晚熟孩子过度严苛。

修正：以成熟度（是否已过 PHV、动作控制是否成熟）而非身高体重来决定课表。同一支队伍里，不同成熟度的孩子本来就该有不同处方。

错误四：忽略睡眠与恢复

台湾青少年课业压力大，常常补习到很晚、睡眠严重不足，再加上训练，等于长期透支。恢复不足时，生长、免疫、运动表现全都受影响。

修正：把睡眠当成「训练的一部分」，目标每晚 8 到 10 小时。训练量要跟课业、睡眠一起通盘考量，考试周果断减量。

错误五：把疼痛当成「不够努力」

「忍一下就过去了」是最危险的一句话。生长板、关节附近的持续性定点疼痛，可能是过度使用甚至骨骺伤害的警讯。

修正：教孩子分辨「训练后的正常酸」与「不对劲的痛」。持续 2 周以上、越练越痛、单点压痛的状况，务必休息并就医评估。台湾健保就医方便，这种疑虑不要拖，找复健科或运动医学相关科别评估很值得。

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三个真实情境个案（情境为教学示范）

理论讲再多，不如看几个典型情境。以下个案是我把多年带学员的常见状况综合改编的教学示范，情境虚构、但反映的原则与判断逻辑都是真实的。

个案一：早熟的「巨婴型」国一后卫

小宇（化名）国一就 172 公分、体重接近 65 公斤，在校队篮球场上根本辗压同龄对手。教练很兴奋，一周安排他练球五天、外加自主重训拚大重量深蹲。三个月后，他开始抱怨膝盖下方（胫骨粗隆处）持续酸痛，跳投落地会刺痛。

这是典型的早熟红利被过度提领：身体条件超前，但骨骼与肌腱其实还在快速成长、生长板附近承受不了突然暴增的量。我介入后做了三件事——先减量、把大重量深蹲换成中低负荷加强动作控制、加入落地缓冲与髋膝踝的协调训练，并转介复健科评估排除骺板问题。六周后疼痛缓解，重点是我们把「怎么跳、怎么落地」的技术补起来。小宇后来明白：现在赢球靠的是身材红利，但能不能一路打下去，靠的是技术与健康。

个案二：被低估的晚熟长跑女孩

阿茜（化名）国二，身高在班上倒数、月经还没来，校内路跑总是中后段，体育老师觉得她「没天分」，差点劝她放弃。但我观察她的跑姿经济、耐痛、意志力很强，只是身体还没进入发育爆发。我请家长别急、别逼她跟早熟同学硬拚成绩，训练重点放在技术、有氧基础与享受跑步，量控制得很保守。

升高中后，阿茜身高抽高、发育跟上，成绩突飞猛进，两年内从班上后段变成校队主力。晚熟不是没天分，只是时间表比较晚。 如果当年因为国中成绩就把她放生，台湾就少了一个热爱跑步的孩子。这也是我一再提醒基层教练的：别用某个当下的成绩，替一个还在发育的孩子的一生下定论。

个案三：怕到不敢让孩子动的家长

最后一种，是被网络谣言吓坏、干脆完全禁止孩子运动的家长。有位妈妈因为听说「练重量会长不高」，不但不让念国二的儿子重训，连体育课的体能活动都想请假。结果孩子体能差、体态不佳、还因为久坐姿势不良开始下背不适。

我花了不少时间让她理解：适当的负荷不是伤害，缺乏活动才是。 我们从最简单的徒手动作开始，让孩子每周动两次、循序渐进。半年后孩子体态、精神、自信都变好，妈妈反而成了最支持运动的人。过度保护，有时反而是另一种伤害。

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高端：如何用「不必去医院」的方式粗估成熟度

家长和基层教练没有骨龄 X 光可用，怎么判断孩子在 PHV 前、中、后？我提供几个实务指针，注意这些只是「估算」，不是医疗诊断：

• 看身高变化速度：定期（例如每 3 个月）量身高并记录。若近期抽高明显加速（一年远超过 6 公分），很可能正接近或处于 PHV 中。
• 看鞋子尺码：手脚末端通常先长，鞋子突然一直要换大号，常是生长爆发的前兆。
• 看第二性征：男生变声、女生初经等，都是青春期进行中的信号，可粗略对应到 PHV 前后。
• 看协调性：正在快速抽高的孩子，常出现「动作变笨拙」的暂时现象——这正是骨头长得比神经肌肉控制快的表现，也是提醒你要更重视动作品质、暂缓加量的信号。

把这些观察记在一张简单的成长纪录表上，比单看年龄有用太多。下面这张表帮你把信号对应到训练调整：

观察到的信号	可能的成熟度阶段	训练上的调整建议
身高稳定缓慢增加、无明显抽高	PHV 前	大量投资动作技能与协调、游戏化
短期内快速抽高、鞋码常换、变笨拙	PHV 中	维持技术、暂缓加量、重视柔软度与落地
抽高减缓、第二性征明显、力量进步快	PHV 后	可有系统地渐进负荷、发展肌力与爆发力

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有氧与骨骼：容易被忽略的两块拼图

谈青少年训练，大家常只盯着「肌力」和「生长板」，但有两件事同样重要。

其一是有氧体能。 孩子并不是缩小版的成人，他们的有氧代谢、体温调节都还在发展。适度的有氧活动（骑车、慢跑、游泳、球类）对心肺、代谢健康都有益，而且孩子天生就适合用「玩」的方式累积活动量。重点是多样、快乐、不过量，不必用成人那套严格的心率区间去操练小孩。台湾不少家庭周末会带孩子骑河滨、爬郊山，这些都是很好的有氧活动，记得夏天避开高温时段、勤补水。

其二是骨骼健康的长期投资。 青春期正是骨质累积的黄金期，一生中骨密度的峰值有很大比例是在这个阶段奠定的。负重与冲击性活动（跳跃、跑步、有指导的肌力训练）加上足够的钙质与维生素 D，是帮孩子把「骨本」存好存满的关键。 这也再次说明：适当的机械负荷不但不伤骨头，反而是骨骼变强壮的必要刺激。台湾孩子日照与户外活动常常不足，适度晒太阳、多在户外动，对骨骼发育很有帮助。

一周活动量的参考框架

国际间对儿童青少年的活动建议大致是：每天累积至少 60 分钟中高强度身体活动，其中每周至少 3 天包含强化肌肉与骨骼的活动（如跳跃、攀爬、有指导的阻力训练）。这个框架不必死板运行，重点是「大部分日子都在动、动的内容够多元」。以台湾孩子的现况，久坐、屏幕时间过长才是更该处理的问题。

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给不同读者的行动建议

如果你是担心的家长

1. 放下「练重量会长不高」的恐惧，但坚持「一定要有合格指导」的底线。
2. 重质不重量：与其送孩子去拚成绩，不如确保他学到正确动作、养成规律运动习惯。
3. 顾好三件小事：睡饱、吃够、别把行程排到爆。这三件事对发育的影响，往往比任何课表都大。
4. 有疑虑就问专业：教练、儿科或复健科医师、营养师，都比网络谣言可靠。

如果你是基层教练或体育老师

1. 用成熟度而非年龄分组：同一梯次的孩子成熟度可能差 2 到 3 年，处方要能弹性调整。
2. 技术优先于负荷：把动作品质当成加量的门槛，动作没过关就不加重。
3. 记录与沟通：留意每个孩子的疼痛回报、疲劳与情绪，和家长保持沟通。
4. 抗拒「赢在当下」的诱惑：不要为了短期比赛成绩，牺牲孩子的长期发展与健康。

如果你就是想练的青少年

1. 先学会动作再加重，不要急着追朋友的重量或社群上的数字。
2. 不练到受伤：任何动作只要姿势跑掉就停，宁可少做几下。
3. 睡饱、吃好：这是你这个阶段最强的「合法增益」。
4. 享受过程：现在打好的动作基础与运动习惯，会跟着你一辈子。

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常见问题 FAQ

Q：孩子几岁可以开始练肌力？
A：没有一个硬性的最低年龄数字。一般而言，只要孩子能听懂并遵循指令、专注完成基本动作（多数孩子约在学龄后），就能从自身体重与轻负荷的动作开始。关键不是年龄，是指导与循序。

Q：一定要上健身房、买器材吗？
A：完全不用。徒手深蹲、伏地挺身、棒式、单杠、跳绳，在家和公园就能创建很好的基础。器材是选项，不是必需品。

Q：孩子比同学矮很多、发育慢，要不要看医生？
A：多数情况只是晚熟，时间到了会追上。但如果生长速度明显异常、或家长非常担心，台湾就医方便，可以找儿科或儿童内分泌科评估骨龄，让专业判断，不必自己吓自己。

Q：训练后要不要补充蛋白粉或增肌补剂？
A：发育中的孩子以天然食物为优先，均衡三餐加上足量蛋白质（豆鱼蛋肉、乳制品）通常就够。不建议自行使用增肌、燃脂类补剂；有特殊营养需求时，请咨询营养师或医师。

Q：孩子有气喘、心脏疾病或其他慢性病，还能运动吗？
A：多数情况下，适度且个别化的运动对慢性病孩子反而有益，但务必先与主治医师讨论、取得个别化的运动建议，并依医嘱控制强度、备妥必要药物。切勿自行判断或停药，这类情况一定要以医疗团队的评估为准。

Q：一周练几次比较刚好？
A：以肌力训练而言，发育中的孩子每周 2 到 3 次、每次之间留有恢复日就很足够，不必天天练。重点是稳定、循序，并和学校体育课、球队练习、课业与睡眠通盘协调，避免总量爆表。

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结语

回到开头那个爸爸的问题。三年后，那个曾经低着头的孩子，不只长高了、变壮了，更重要的是他学会了怎么与自己的身体相处、怎么在努力与休息之间找到平衡。这正是我认为「发育中训练」最珍贵的地方——我们不是在制造一个更强的国中生，而是在为一个健康、爱运动的成年人打地基。

把这篇文章的内核浓缩成几句话送给你：

• 设计良好、有指导的肌力训练，不会伤生长板、不会让孩子长不高，反而有益。
• 真正的风险是急性创伤、过度使用、过早专项化与缺乏监督，不是「重量」本身。
• 用成熟度而非年龄安排训练；早熟晚熟只是时间表不同，不是天赋的高下。
• 睡饱、吃够、循序渐进、有痛就查——这些朴实的原则，胜过任何花俏课表。

发育只有一次，别用恐惧绑住孩子，也别用贪快害了孩子。找到中间那条「安全又有效」的路，其实一点都不难。

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免责声明：本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。孩子若有生长、疼痛、伤害或健康疑虑，请寻求合格医疗与专业人员的个别化评估。

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参考数据

• American Academy of Pediatrics — Strength Training by Children and Adolescents：https://publications.aap.org/pediatrics/article/121/4/835/70927/Strength-Training-by-Children-and-Adolescents
• National Strength and Conditioning Association — Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper：https://www.nsca.com/globalassets/about/position-statements/position_stand_youth_resistance_training---2009.pdf
• Resistance training for children and adolescents（PMC / NIH）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5532191/
• Peak Height Velocity（PHV）概念说明 — Science for Sport：https://www.scienceforsport.com/peak-height-velocity/
• The Effect of Peak Height Velocity on Strength and Power Development of Young Athletes: A Scoping Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12101259/

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