Adaptations uniques de l'entraînement excentrique : de la mécanique, des tendons à la gestion des DOMS, les notes pratiques d'un entraîneur

Pour commencer : un élève dont les genoux tremblaient après une descente

Il y a quelques années, j’ai encadré un cycliste d’une quarantaine d’années, A-Hong. Sur le plat, il pédalait fort, avec un FTP d’environ 250 watts. Wuling, Fengguizui, rien ne lui faisait peur. Mais à chaque fois qu’il courait en descente ou descendait des escaliers en continu, le lendemain, l’avant de ses cuisses était si courbaturé qu’il n’arrivait pas à se lever, et l’extérieur de ses genoux commençait à le faire souffrir sourdement. Il pensait que c’était un manque d’endurance ou de force musculaire, alors il augmentait ses heures de vélo. Résultat : aucune amélioration, juste une fatigue accrue.

Je lui ai demandé de faire quelque chose de très simple : se tenir au bord d’une marche, puis, sur une seule jambe, « descendre » lentement le talon, en comptant jusqu’à quatre pour atteindre le point le plus bas, avant de remonter en poussant sur les deux pieds. Rien que ce mouvement. Le premier jour, il n’a fait que trois séries de dix répétitions, mais le lendemain, il s’est plaint que ses mollets et ses cuisses étaient « tellement courbaturés qu’il doutait de sa vie ». C’est exactement ce qui rend l’entraînement excentrique si intéressant et pourtant si sous-estimé — il produit une force maximale avec le minimum d’effort, tout en générant les adaptations les plus profondes du corps.

Dans cet article, je veux expliquer clairement l’entraînement excentrique, fort de mes années d’expérience avec mes élèves. Pas pour vous intimider avec une montagne de termes techniques, mais pour vous faire comprendre : pourquoi la course en descente fait si mal, pourquoi une charge descendue lentement peut sauver vos tendons, et comment l’intégrer à votre propre entraînement. Que vous soyez un cycliste cherchant à renforcer sa puissance, un coureur tourmenté par une douleur au tendon d’Achille, ou simplement un sportif qui veut s’entraîner plus intelligemment, vous trouverez ici des choses applicables immédiatement.

Qu’est-ce qu’une contraction excentrique ? D’abord, distinguer les trois types de contraction

La façon dont un muscle produit de la force se divise simplement en trois catégories. J’utilise souvent l’image du « seau d’eau » pour expliquer à mes élèves :

• Contraction concentrique : le muscle se raccourcit tout en produisant de la force. Lorsque vous « soulevez » le seau du sol, votre biceps se raccourcit et génère le mouvement.
• Contraction isométrique : le muscle produit de la force mais sa longueur ne change pas. Lorsque vous « maintenez le seau en l’air, immobile », le muscle travaille, mais l’angle de l’articulation ne change pas.
• Contraction excentrique : le muscle est étiré tout en produisant de la force. Lorsque vous « reposez lentement le seau au sol », votre biceps continue en réalité de lutter contre la gravité, mais il est en train de s’allonger.

C’est ce troisième type qui est crucial. L’excentrique n’est pas un « relâchement », mais une « mise sous tension tout en s’allongeant ». Beaucoup pensent que poser une charge ne compte pas comme un entraînement ; c’est la plus grande idée reçue. En réalité, c’est au moment où le muscle résiste à la charge tout en s’allongeant qu’il subit sa plus grande tension.

Dans la vie quotidienne, l’excentrique est partout : l’avant de la cuisse (quadriceps) travaille en excentrique quand on descend les escaliers, chaque foulée en descente est un freinage excentrique, la phase de descente d’un haltère, et même le contrôle du retour en selle après un sprint en danseuse à vélo. Et les blessures sportives surviennent particulièrement lorsque la charge excentrique est trop importante et que l’on n’y est pas préparé.

Caractéristiques mécaniques : pourquoi l’excentrique peut produire plus de force

La contraction excentrique a une propriété très contre-intuitive : dans un même muscle, la force maximale que l’excentrique peut produire est supérieure à celle du concentrique, généralement d’un facteur 1,2 à 1,5.

Deux mécanismes principaux expliquent cela.

Le premier est la traction mécanique des ponts d’actine-myosine (cross-bridges). La contraction musculaire repose sur le cycle des ponts entre l’actine et la myosine. En concentrique, les ponts doivent ramer activement et consommer de l’énergie ; en excentrique, les ponts sont « étirés de force par une force externe », mais au moment où ils sont étirés, ils restent attachés et résistent, ce qui permet d’extraire mécaniquement une force supplémentaire.

Le second est la titin (connectine), cette énorme protéine-ressort. La titine est une protéine géante en forme de ressort dans le sarcomère. Lorsque le muscle est étiré et que des ions calcium sont présents, la rigidité de la titine augmente ; comme un élastique tendu, elle emmagasine de l’énergie potentielle élastique et contribue de manière significative à la tension passive. Le point clé est que ce ressort emmagasine de l’énergie presque sans consommer d’ATP supplémentaire.

Cela explique pourquoi l’excentrique est si « rentable » : vous pouvez, avec une sensation subjective relativement légère, faire subir au muscle une tension très élevée. Pour ceux qui veulent augmenter leur force et leur masse musculaire sans épuiser leur système cardiovasculaire, c’est un énorme avantage. Mais pour des tissus non préparés, cette soudaine tension élevée est précisément la source des déchirures et des courbatures.

Caractéristiques métaboliques : plus économe, mais une meilleure stimulation des adaptations

L’autre particularité de l’excentrique se situe sur le plan métabolique. Selon la littérature en physiologie de l’exercice, pour produire une « force équivalente », le coût métabolique de la contraction excentrique est nettement inférieur à celui de la concentrique — l’écart est considérable, la plupart des études indiquant une différence de plusieurs fois. Autrement dit, pour produire la même force, l’excentrique nécessite beaucoup moins d’énergie et d’oxygène que le concentrique.

Trois raisons principales expliquent cela :

1. Moins de recrutement d’unités motrices : pour atteindre le même niveau de force, l’excentrique nécessite l’activation d’une proportion plus faible de fibres musculaires. C’est « la même force, mais avec moins de troupes ».
2. L’énergie potentielle élastique est recyclable : le système muscle-tendon, comme un ressort, peut stocker et réutiliser l’énergie potentielle élastique ; l’énergie stockée par la titine mentionnée précédemment ne nécessite pas d’ATP.
3. Moins de ponts actifs : la proportion de ponts qui doivent ramer activement et consommer de l’énergie est plus faible.

Cela a une implication clinique et pratique très utile : pour les personnes ayant une capacité cardiovasculaire limitée, une condition physique faible, ou en phase de rééducation, l’excentrique offre une voie à « faible charge métabolique, forte stimulation mécanique ». J’ai encadré des personnes âgées en rééducation post-opératoire, et des débutants qui s’essoufflaient facilement ; avec une charge progressive axée sur l’excentrique, ils ont souvent pu accumuler suffisamment de stimulation musculaire sans être trop essoufflés.

Le tableau ci-dessous résume clairement les caractéristiques des trois types de contraction :

Caractéristique	Contraction concentrique	Contraction isométrique	Contraction excentrique
Changement de longueur musculaire	Raccourcissement	Inchangée	Allongement
Force maximale pouvant être produite	Référence (× 1,0)	Légèrement supérieure	Maximale (environ × 1,2–1,5)
Coût métabolique à force égale	Élevé	Moyen	Nettement inférieur
Recrutement d’unités motrices	Plus important	Moyen	Moins important
Stimulation de la tension sur les tendons	Moyenne	Moyenne	Élevée
Risque de courbatures (DOMS)	Faible	Faible	Élevé
Exemples d’actions quotidiennes	Soulever des charges, monter les escaliers	Planche, gainage statique	Poser des charges, descendre les escaliers, courir en descente

Bénéfices tendineux : pourquoi l’excentrique peut sauver les tendinopathies tenaces

C’est, à mon avis, la partie la plus précieuse et la plus sous-estimée de l’entraînement excentrique. Beaucoup de douleurs qui tourmentent durablement les cyclistes et les coureurs ne sont pas des problèmes musculaires, mais des tendinopathies — comme le tendon d’Achille, le tendon rotulien (celui sous le genou), ou encore la coiffe des rotateurs de l’épaule.

Le tendon est un tissu vivant, il « écoute ce que dit la force »

Beaucoup pensent que le tendon n’est qu’une corde passive. C’est faux. Le tendon est un tissu conjonctif vivant, principalement composé de collagène, qui se remodèle en fonction des charges mécaniques qu’il subit — c’est ce qu’on appelle la mécano-transduction. En bref : si vous lui appliquez une tension appropriée, il fabriquera des fibres de collagène plus nombreuses, mieux alignées et plus résistantes.

Le problème des tendinopathies chroniques est souvent un désordre dans l’alignement des fibres de collagène et une dégradation de la qualité du tissu. Or, une tension élevée appliquée le long de l’axe longitudinal du tendon — ce que la charge excentrique fait le mieux — stimule le remodelage du collagène, le réalignement des fibres et l’augmentation de la résistance à la traction.

Le protocole excentrique classique d’Alfredson

Quand on parle d’entraînement excentrique pour la tendinopathie d’Achille, on mentionne inévitablement le protocole classique d’Alfredson. Selon la littérature, ses principes fondamentaux sont :

• Cibler le mollet et le tendon d’Achille avec une descente excentrique lente après une montée sur la pointe des pieds, en unipodal
• 3 séries × 15 répétitions à chaque fois
• 2 fois par jour, 7 jours sur 7
• Pendant environ 12 semaines

Cette méthode est célèbre parce qu’elle a permis à de nombreux patients, à qui l’on recommandait le repos, voire la chirurgie, de retrouver leur niveau d’activité initial. Des études ont également montré qu’environ 12 semaines d’exercices tendineux à haute charge peuvent augmenter la rigidité (stiffness) et la section transversale du tendon d’Achille — en clair, le tendon devient plus épais, plus rigide et plus fort.

Je tiens à souligner un changement de paradigme : pour une douleur tendineuse, ce dont on a souvent besoin, ce n’est pas d’un « repos complet », mais d’une « charge appropriée ». Autrefois, au moindre signe de douleur, on disait aux gens de s’arrêter, et le tendon devenait de plus en plus faible. L’orientation de la médecine du sport moderne est, après une évaluation professionnelle, de stimuler le tissu pour qu’il redevienne fort grâce à une charge excentrique (et à forte charge) progressive et contrôlée.

Le remodelage tendineux est un travail de longue haleine : pourquoi il faut être patient

Comparés aux muscles, les tendons ont un apport sanguin réduit, un métabolisme lent, et leur remodelage nécessite beaucoup plus de temps. En quelques semaines d’entraînement, on voit des progrès musculaires évidents, mais le remodelage du collagène tendineux se compte en « mois » — c’est précisément pour cela que presque tous les protocoles de rééducation tendineuse sont programmés sur dix, douze semaines ou plus.

Cela amène deux conseils très concrets pour les entraîneurs. Premièrement, ne vous précipitez pas. J’ai vu beaucoup trop de gens abandonner après trois semaines en se disant « pourquoi ce n’est toujours pas guéri », alors que le tendon ne fait que commencer son remodelage. Deuxièmement, ne foncez pas tête baissée. La récupération musculaire rapide peut vous faire croire que vous pouvez augmenter fortement la charge, mais le tendon ne suit pas ce rythme ; augmenter la charge à la hâte est précisément la raison pour laquelle beaucoup de gens se blessent une seconde fois. L’augmentation de la charge d’entraînement doit avoir pour plafond « ce que le tendon peut supporter », et non « le muscle n’est plus courbaturé » comme critère.

C’est aussi une autre raison pour laquelle l’excentrique est précieux : il fournit une stimulation à haute tension tout en ayant une charge métabolique relativement faible, ce qui vous permet de nourrir le tendon avec les signaux mécaniques dont il a besoin, jour après jour, sans épuiser tout le système.

Cependant, je dois être clair : les causes et les stades des tendinopathies varient considérablement, et les principes de prise en charge diffèrent entre la phase inflammatoire aiguë et la phase dégénérative. Ce qui précède est une présentation des principes généraux et des protocoles classiques, et non une base pour l’autodiagnostic ou l’automédication. À Taïwan, consulter un orthopédiste, un service de rééducation ou une consultation de médecine du sport est très pratique, et la physiothérapie est couverte par l’assurance maladie. Si la douleur persiste plus de deux à trois semaines, ou si elle affecte votre quotidien, veuillez absolument consulter un médecin ou un physiothérapeute pour une évaluation individualisée.

Gestion des DOMS : cette chose « courbaturé au point de douter de sa vie le lendemain »

Revenons à l’histoire d’Ahong au début. Cette douleur profonde ressentie après sa première série de relevés de mollets excentriques, c’est précisément les courbatures à apparition retardée (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness).

Ce que sont les DOMS, et ce qu’elles ne sont pas

Les DOMS apparaissent généralement 12 à 24 heures après l’exercice, atteignent leur pic entre 24 et 72 heures, puis diminuent progressivement. Elles se caractérisent par une douleur et une raideur musculaire à la palpation, à l’étirement ou à la contraction.

Concernant leur cause, le point de vue le plus accepté est le suivant : les micro-lésions mécaniques causées par l’excentrique déclenchent une réaction inflammatoire et de réparation ultérieure. Voici quelques idées importantes pour vous aider à déconstruire les mythes :

• Les DOMS ne sont pas causées par l’accumulation d’acide lactique. L’acide lactique est en grande partie métabolisé dans l’heure qui suit l’exercice, ce qui ne correspond pas au calendrier des DOMS qui apparaissent deux jours plus tard. C’est l’idée fausse la plus répandue.
• Les DOMS ne sont pas une condition nécessaire pour un « entraînement efficace ». Ne pas être très courbaturé ne signifie pas ne pas avoir travaillé, et être très courbaturé ne signifie pas s’être particulièrement bien entraîné. Ce n’est qu’une réaction du corps à une « charge excentrique inhabituelle ».
• Les DOMS ne sont pas une blessure. C’est un processus d’adaptation normal, différent d’une déchirure ou d’une lésion tendineuse, qui est une douleur aiguë, localisée et immédiate.

L’effet de répétition : le corps apprend

L’entraînement excentrique a une caractéristique très gratifiante appelée l’effet de répétition (Repeated Bout Effect) : pour le même mouvement, la première fois vous êtes extrêmement courbaturé, la deuxième fois (même une à deux semaines plus tard), l’intensité des courbatures diminue considérablement, et cet effet protecteur peut durer plusieurs semaines. Cela signifie que votre corps s’adapte. Ne renoncez donc surtout pas parce que la première fois est douloureuse — c’est précisément le signe qu’il commence à devenir plus fort.

Stratégies pratiques de gestion des DOMS

Ce tableau est le principe de gestion des DOMS que je donne souvent à mes athlètes, organisé selon « est-ce efficace » et « faut-il le faire » :

Stratégie	Mise en pratique	Aide pour les DOMS	Conseil du coach
Charge progressive	Commencer un nouveau mouvement avec un volume faible, ne pas exploser le volume dès le premier jour	La prévention la plus efficace	C’est la chose la plus importante
Récupération active à faible intensité	Vélo tranquille, marche, étirements doux le lendemain	Favorise la circulation, soulage la raideur	Ne restez pas complètement immobile
Sommeil et protéines suffisants	Environ 1,4–2,0 g de protéines par kg de poids corporel, dormir suffisamment	Soutient la réparation	À Taïwan, pour ceux qui mangent à l’extérieur, on peut combiner lait de soja, blanc de poulet, œufs durs
Hydratation	Bien s’hydrater avant et après l’exercice	Soutien général	Encore plus important avec la chaleur humide de l’été taïwanais
Massage léger / rouleau	Rouler doucement sur les zones courbaturées	Soulagement subjectif, sensation de mieux-être	Ne pas appuyer fort au pic de la douleur
Thermothérapie / cryothérapie	Selon les préférences personnelles	Surtout pour le confort subjectif	Effets variables selon les personnes, ne pas trop en attendre
Forcer et retravailler la même zone	Continuer l’excentrique intense avec une forte douleur	Déconseillé	Ralentit plutôt la récupération

Un conseil local pour Taïwan : après un entraînement excentrique en extérieur en été (par exemple, descente en course à pied à Yangmingshan, musculation au bord de la rivière), la chaleur et la transpiration, la déshydratation vous feront subjectivement sentir plus fatigué et plus courbaturé. Bien s’hydrater et refaire le plein d’électrolytes avant et après l’entraînement, rien que cela peut grandement améliorer la sensation de récupération.

Récupération et nutrition : application pratique pour ceux qui mangent à l’extérieur

L’essence des DOMS est la réparation, et la réparation nécessite des matériaux et du temps. Pas besoin de se compliquer la vie avec la nutrition, il suffit de retenir deux grandes directions : suffisamment de protéines et suffisamment de calories totales et de sommeil.

Côté protéines, pour une personne qui s’entraîne, la recommandation générale se situe entre environ 1,4 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel, répartis sur plusieurs repas dans la journée, ce qui est plus efficace qu’un seul gros apport. Pour un sportif de 60 kg, cela représente environ 85 à 120 grammes de protéines par jour. À Taïwan, manger à l’extérieur est en fait très facile : un repas avec du blanc de poulet ou une cuisse de poulet, un verre de lait de soja non sucré, deux œufs au thé, un yaourt nature non sucré, le cumul est déjà conséquent. Au buffet près de la salle de sport, ajouter un morceau de tofu, un œuf braisé, une portion de poisson est également très pratique.

Le sommeil, je pense, est bien plus important que les compléments. Si vous ne dormez pas assez, toutes les stratégies de récupération seront bien moins efficaces. Je dis souvent à mes athlètes : plutôt que de dépenser de l’argent dans une multitude de produits de récupération, commencez par faire passer votre sommeil de six à sept ou huit heures. La différence, votre corps vous la dira honnêtement.

Quant aux divers compléments censés accélérer la récupération, mon attitude a toujours été prudente : bien faire les grands principes (sommeil, protéines, charge progressive) représente 90 % de l’efficacité ; les compléments ne sont au mieux que la cerise sur le gâteau, et leurs effets varient selon les personnes. Pour ceux qui ont une maladie chronique, des problèmes rénaux ou qui prennent des médicaments, veuillez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de prendre des protéines en poudre ou tout autre complément, ne vous auto-supplémentez pas.

Méthodes pratiques : intégrer l’excentrique dans votre entraînement

Après avoir parlé de tant de principes, voici des choses directement applicables. Voici les trois variables d’opération excentrique que j’utilise couramment, pour que vous compreniez d’abord comment « régler la concentration » :

• Tempo : allonger la phase excentrique à 3–5 secondes est la méthode la plus courante et la plus facile à mettre en œuvre. Plus vous descendez lentement, plus le muscle reste sous tension longtemps.
• Charge : pour les avancés, on peut utiliser la « surcharge excentrique » — le poids que l’on descend est plus lourd que celui que l’on peut soulever (par exemple, monter sur deux jambes, descendre sur une jambe). La stimulation est plus forte mais le risque est aussi plus élevé, il faut une base solide avant d’essayer.
• Amplitude : pour l’entraînement du tendon d’Achille, on insistera sur le fait de descendre le talon sous le niveau de la marche, augmentant ainsi la tension en étirement maximal.

Un point souvent demandé : l’excentrique ne nécessite pas d’équipement coûteux. Une marche dans votre cage d’escalier, le bord d’un parterre de fleurs dans un parc, une chaise stable, plus votre propre poids corporel, suffisent pour créer une stimulation adéquate. Pour augmenter la difficulté, portez un sac à dos avec de l’eau, ou passez en version unijambiste. Ce qui fait vraiment la différence, c’est si vous descendez assez lentement et avec assez de contrôle, et non la qualité de l’équipement. C’est très pratique pour les habitants de Taïwan, où l’espace de vie est généralement restreint et où tout le monde n’a pas forcément un abonnement à la salle de sport.

Liste d’exercices excentriques pour les cyclistes et les coureurs

Zone ciblée	Exercice	Recommandations	Bénéfices principaux
Mollets / tendon d’Achille	Élévation sur une jambe excentrique lente au bord d’une marche	Excentrique 3–4 s, 3 séries × 10–15 répétitions	Renforce le tendon d’Achille, prévient la tendinopathie d’Achille
Avant de la cuisse (quadriceps)	Squat excentrique lent ou fente divisée	Descente 4 s, 3 séries × 8–12 répétitions	Améliore la capacité de freinage en descente, protège les genoux
Tendon rotulien (sous la rotule)	Squat sur une jambe excentrique sur plan incliné (decline squat)	Excentrique 3 s, 3 séries × 15 répétitions	Exercice classique pour la tendinopathie rotulienne
Arrière de la cuisse (ischio-jambiers)	Curl nordique (Nordic curl)	Contrôler la descente au maximum, 3 séries × 5–8 répétitions	Réduit le risque de blessure des ischio-jambiers, bénéfique pour le sprint / la montée
Core et bas du dos	Pont excentrique avec descente contrôlée, crunch excentrique lent	Phase de descente 3–4 s	Soutient la position de pédalage, protège le bas du dos

Un programme d’initiation de quatre semaines directement utilisable

Voici un modèle de départ que je donne à mes élèves qui « n’ont jamais fait d’excentrique spécifiquement ». L’important n’est pas la difficulté, mais la progression. La différence entre chaque phase réside dans l’accumulation des répétitions, de la vitesse et de la charge :

Semaine	Fréquence	Exercices principaux	Séries × Répétitions	Vitesse excentrique	Remarques
Semaine 1	2 fois par semaine	Élévation sur deux jambes avec descente lente, squat lent sur deux jambes	2 × 10	3 s	Familiariser le corps avec l’excentrique, de légères courbatures sont acceptables
Semaine 2	2–3 fois par semaine	Idem, commencer à essayer l’élévation sur une jambe avec descente	3 × 10	3–4 s	Les courbatures devraient être nettement moins intenses que la première semaine
Semaine 3	3 fois par semaine	Élévation sur une jambe, fente divisée avec descente lente	3 × 12	4 s	Peut ajouter le squat sur plan incliné sur une jambe
Semaine 4	3 fois par semaine	Ajout du curl nordique (version assistée)	3 × 8–12	Contrôle maximal	Commencer à ressentir le gain de force

Rappel : ceci est un modèle d’initiation général pour les personnes saines et sans blessure. Si vous avez actuellement des douleurs tendineuses ou des inconforts articulaires, le choix des exercices, le nombre de répétitions et la progression doivent être ajustés par un kinésithérapeute ou un professionnel de médecine du sport en fonction de votre état. Ne suivez pas ce programme directement.

Étude de cas approfondie : une marathonienne souffrant de récidives au tendon d’Achille

Laissez-moi partager un cas plus complet pour que vous compreniez mieux comment l’excentrique fonctionne dans le monde réel. Mon élève, Xiao Ting, la trentaine, est une coureuse sérieuse qui a terminé un marathon en moins de 4 heures. Elle habite à Taipei et s’entraîne habituellement le long de la rivière et au parc forestier de Daan. Son tendon d’Achille gauche lui faisait mal par intermittence depuis près de six mois. La douleur était la plus marquée le matin au premier pas en posant le pied au sol. Les premiers kilomètres de course étaient raides et inconfortables, puis ça s’atténuait après l’échauffement, mais la douleur revenait dès qu’elle augmentait son volume d’entraînement. Elle avait essayé de se reposer complètement pendant deux semaines, mais la douleur est réapparue dès la reprise de la course, créant un cycle « douleur – repos – douleur ».

La première chose que j’ai faite a été de lui demander d’aller d’abord en médecine physique et de réadaptation pour confirmer qu’il ne s’agissait pas d’une déchirure aiguë ou d’un autre problème structurel (cette étape est indispensable et ne doit pas être jugée par moi en tant que coach). Après évaluation, le médecin et le kinésithérapeute ont conclu à une tendinopathie chronique d’Achille, adaptée à une charge progressive. C’est seulement à ce moment-là que nous avons commencé à mettre en place un programme axé sur l’excentrique.

J’ai grossièrement divisé sa progression en trois phases. Je les liste ici pour que vous sentiez ce que signifie « progressif » :

Phase	Durée	Charge principale	Plan de course	Principe de tolérance à la douleur
Établir la tolérance	Semaines 1–3	Élévation sur deux jambes avec descente lente, transition progressive vers une jambe	Réduire temporairement le volume, course lente sans douleur principalement	La douleur pendant l’entraînement et le lendemain peut être « légère et tolérable », tant qu’elle ne s’aggrave pas
Accumuler la charge	Semaines 4–8	Élévation excentrique sur une jambe, ajout de l’amplitude terminale sous la marche	Revenir progressivement au kilométrage et à l’intensité	Même principe de tolérance, la douleur ne doit pas augmenter avec les jours
Retour à la spécificité	Semaines 9–12	Maintenir l’excentrique et ajouter des stimuli spécifiques à la course	Reprendre le volume d’entraînement cible	Suivi basé sur la fonction et la raideur matinale

Il y a ici un concept très important et souvent mal compris : lors d’une rééducation tendineuse excentrique, une douleur « légère, tolérable et qui ne s’aggrave pas de jour en jour » pendant et le lendemain de l’entraînement est généralement acceptable. Cela diffère de l’intuition de l’entraînement musculaire classique où « aucune douleur n’est tolérée ». Mais cette limite de « douleur acceptable » est très subtile et doit être définie et surveillée par un professionnel selon le cas — je l’écris pour que vous compreniez le concept, pas pour que vous déterminiez cette limite vous-même.

Vers la huitième à la dixième semaine, Xiao Ting a commencé à sentir nettement que le premier pas du matin n’était plus douloureux et que la raideur avant la course s’était beaucoup atténuée. Il n’y a pas eu de raccourci magique dans tout le processus, juste une descente lente, quotidienne, patiente et bien contrôlée. Elle m’a dit plus tard en riant que le plus difficile n’était pas l’exercice, mais « de croire que la lenteur finirait par payer ».

L’excentrique et le vélo : pourquoi les cyclistes devraient aussi y prêter attention

Certains cyclistes demandent : « Le vélo, c’est surtout un pédalage concentrique, en quoi l’excentrique me concerne ? » C’est en fait une bonne question. En pédalant simplement, la composante excentrique est effectivement minime. C’est aussi pourquoi beaucoup de cyclistes qui roulent beaucoup sont particulièrement sujets aux courbatures et aux blessures dès qu’ils se mettent à courir ou à descendre des pentes — leur corps manque de tolérance excentrique.

L’excentrique a au moins trois valeurs pratiques pour les cyclistes :

• Protéger l’articulation du genou et le tendon rotulien : un pédalage long et à haute cadence exerce une charge continue sur les tissus autour du genou. La force excentrique du quadriceps et du tendon rotulien est une base importante pour protéger les genoux.
• Renforcer les capacités « hors pédalage » : porter le vélo, monter et descendre du vélo, les réceptions en VTT, et même l’appui lors d’une chute, tout cela nécessite une capacité de freinage excentrique.
• Éviter les courbatures en cross-training : si vous voulez ajouter la course à pied comme cross-training en hiver, préparer le terrain avec quelques semaines d’excentrique peut considérablement réduire le problème de « courbatures pendant une semaine après une seule course ».

C’est pourquoi je dis souvent aux cyclistes purs : l’entraînement de la force excentrique ne vole pas votre temps de vélo, il vous aide à pratiquer le vélo plus longtemps et en toute sécurité. Deux fois par semaine, une quinzaine de minutes à chaque fois, le retour sur investissement est très élevé.

FAQ

Q : L’entraînement excentrique doit-il absolument se faire en salle de sport avec des équipements très lourds ?
R : Pas du tout. Un escalier, le poids du corps, une ou deux bandes élastiques ou des haltères suffisent pour créer un stimulus excentrique très efficace. La descente lente est la clé, pas le poids lui-même.

Q : Si je suis courbaturé à chaque fois, est-ce que ça veut dire que je ne progresse pas ?
R : C’est exactement le contraire. Être très courbaturé la première fois est normal. Ce qui compte, c’est « l’effet de répétition de l’entraînement » — par la suite, le même exercice provoquera de moins en moins de courbatures, ce qui est précisément la preuve que le corps s’adapte et devient plus fort. Pour vérifier vos progrès, regardez si « les courbatures diminuent à charge égale, ou si vous pouvez supporter une charge plus élevée », et non « si vous avez des courbatures ».

Q : Puis-je continuer à m’entraîner quand j’ai des courbatures (DOMS) importantes ?
R : Vous pouvez faire des activités de faible intensité, sur d’autres zones ou du cardio pour favoriser la circulation et la récupération ; mais évitez de refaire beaucoup d’excentrique sur la même zone au pic des courbatures. Laissez 48 à 72 heures de réparation avant de reprendre.

Q : Est-ce une bonne idée de prendre des antidouleurs pour masquer les DOMS ?
R : Occasionnellement, pour le sommeil ou les fonctions quotidiennes, une utilisation à court terme est acceptable, mais il n’est pas recommandé d’utiliser habituellement des anti-inflammatoires pour masquer les « courbatures normales post-entraînement », car l’inflammation et la réparation font partie de l’adaptation. Les supprimer à long terme pourrait interférer avec cette adaptation. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou sous traitement médicamenteux de longue durée, veuillez consulter un médecin ou un pharmacien avant toute prise.

Q : Peut-on faire de l’excentrique tous les jours ?
R : Pour la rééducation des tendons comme le tendon d’Achille, le protocole se fait effectivement quotidiennement (avec le principe de « douleur acceptable »), mais c’est un arrangement professionnel dans un contexte spécifique. Pour une personne saine visant des objectifs de force générale, il est plus raisonnable d’espacer les séances du même grand groupe musculaire d’au moins 48 heures pour permettre la réparation et la surcompensation.

Q : Est-ce adapté de faire de l’excentrique quand on est plus âgé ?
R : Oui, c’est adapté et même très bénéfique. Les caractéristiques « faible métabolisme, fort stimulus » de l’excentrique sont favorables aux personnes âgées, tant pour la force que pour la prévention des chutes. Mais il faut démarrer de manière plus prudente et progresser plus lentement. En cas de maladie chronique, consultez d’abord l’équipe médicale.

Erreurs courantes et corrections

Au fil des années avec mes élèves, j’ai vu toutes sortes d’erreurs. Voici les plus courantes et celles qui méritent le plus d’être signalées :

Erreur n°1 : Exploser le volume le premier jour, puis être incapable de bouger le lendemain à cause des courbatures

Les courbatures excentriques sont retardées et profondes. Beaucoup de gens ne ressentent rien sur le moment après la première séance, puis le regrettent le lendemain. Correction : pour tout nouvel exercice, « démarrez prudemment ». Mieux vaut en faire moins que trop. L’objectif de la première séance est de « découvrir le mouvement », pas de « s’entraîner jusqu’à l’épuisement ».

Erreur n°2 : Faire la phase excentrique trop rapidement

Beaucoup de gens « lâchent » le poids en le laissant tomber, ce qui gaspille le précieux stimulus excentrique et augmente le risque de blessure. Correction : comptez mentalement « un, deux, trois, quatre » et contrôlez fermement la descente. La lenteur est l’âme de l’excentrique.

Erreur n°3 : Confondre les courbatures (DOMS) avec une blessure, ou une blessure avec des courbatures

Ces deux erreurs de jugement sont dangereuses. Les DOMS se caractérisent par une « douleur diffuse, symétrique, sensible à la pression et à l’étirement, qui s’atténue légèrement après l’activité » ; une vraie blessure (élongation, problème tendineux aigu) est souvent « localisée, unilatérale, aiguë, déclenchée par des mouvements spécifiques, et peut être accompagnée d’un gonflement ». Correction : apprenez à les distinguer. Si la douleur est localisée et aiguë, avec gonflement, et qu’elle persiste plus d’une semaine sans amélioration, ne vous obstinez pas avec le rouleau de massage, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Erreur n°4 : Arrêt total au moindre mal de tendon

Comme mentionné précédemment, les tendinopathies chroniques nécessitent souvent une « charge appropriée » plutôt qu’un repos complet. Correction : sous évaluation professionnelle, utilisez des excentriques progressifs pour stimuler le remodelage tissulaire. Mais en phase aiguë, en cas d’inflammation évidente ou de stade incertain, un avis professionnel est indispensable ; ne pas augmenter les charges de votre propre chef.

Erreur n°5 : Ne travailler que l’excentrique, en négligeant le reste

L’excentrique est un outil puissant, mais pas une fin en soi. Correction : considérez-le comme un « plat signature » de votre programme d’entraînement, à associer avec le renforcement concentrique, le cardio, la mobilité et une récupération suffisante pour un repas complet.

Recommandations pratiques selon votre niveau

Débutants / Sportifs occasionnels

Commencez simplement par deux séances par semaine, en version bilatérale, avec une descente lente de 3 secondes. Choisissez d’abord un ou deux mouvements (élévations sur mollets, squats) pour les maîtriser. Acceptez les courbatures des deux premières séances et savourez l’« effet d’entraînement répété » dès la troisième. L’objectif est d’établir une habitude et une tolérance à l’excentrique, sans chercher à charger lourd.

Athlètes avancés / Cyclistes et coureurs avec une base d’entraînement

Vous pouvez utiliser l’excentrique comme une arme de renforcement spécifique et de prévention des blessures. Les coureurs privilégieront le leg curl nordique et les excentriques du tendon d’Achille ; les cyclistes pourront renforcer les excentriques du quadriceps pour améliorer le contrôle en descente et lors des longues périodes de pédalage. Si vous tentez une surcharge excentrique, assurez-vous d’avoir une base solide et (idéalement) une supervision, en commençant par une légère surcharge.

Personnes souffrant de douleurs tendineuses

Concentrez-vous sur « trouver le bon professionnel pour une évaluation ». L’excentrique a un fort soutien scientifique pour les tendinopathies, mais le stade, le dosage et les mouvements doivent être individualisés. À Taïwan, les consultations de rééducation et de médecine du sport sont très accessibles, et la physiothérapie est couverte par l’assurance maladie. Ne bricolez pas vous-même, et ne restez pas complètement immobile par peur de la douleur — faites appel à un professionnel pour concevoir une charge progressive, les résultats seront bien meilleurs.

Personnes âgées et personnes atteintes de maladies chroniques

La caractéristique de l’excentrique — « faible coût métabolique, fort stimulus mécanique » — est en réalité favorable aux personnes moins robustes, mais si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension ou d’autres maladies chroniques, discutez-en impérativement avec votre médecin avant de faire de l’exercice, en insistant sur l’individualisation et la progressivité. La forte tension de l’excentrique et les DOMS nécessitent une mise en route plus prudente pour certaines populations. Cet article ne prescrit aucun traitement pour quelque maladie que ce soit ; tout doit suivre les recommandations de votre équipe médicale.

Conclusion : La descente lente, la sagesse d’entraînement la plus sous-estimée

Revenons à A-Hong. Après avoir pratiqué régulièrement les élévations sur mollets excentriques et les squats lents pendant plus de deux mois, sa douleur au genou en descente qui le gênait depuis longtemps s’est nettement améliorée. Il ne tremblait plus en descendant les escaliers, et son contrôle en descente après de longues montées était devenu plus stable. Il m’a dit : « Ce qui me manquait, ce n’était pas plus d’heures de vélo, mais d’apprendre à bien “lâcher prise”. »

J’aime beaucoup cette phrase. L’essence de l’entraînement excentrique, c’est en quelque sorte apprendre à lâcher prise de manière contrôlée — lâcher le poids, lâcher la vitesse, lâcher l’obsession du « il faut être essoufflé et épuisé pour que ça compte ». Il offre, de la manière la plus économe, la stimulation la plus profonde aux muscles et aux tendons ; les courbatures qu’il provoque ne sont pas une punition, mais le signe que votre corps devient plus fort.

Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article, que ce soit ceci : la prochaine fois que vous posez un poids, que vous descendez des escaliers, que vous courez en descente, allez-y plus lentement, avec plus de contrôle. Ces quelques secondes d’effort étiré, c’est l’adaptation la plus unique que l’entraînement excentrique vous offre.

---

Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. En cas de douleur tendineuse, d’inconfort articulaire ou de toute maladie chronique, consultez un professionnel avant de commencer un nouvel entraînement et suivez les recommandations de votre équipe médicale.

Références

• Eccentric Exercise for Achilles Tendinopathy: A Narrative Review — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739229/
• Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9768072/
• Factors contributing to lower metabolic demand of eccentric compared with concentric cycling — Journal of Applied Physiology: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00536.2016
• Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5495834/
• Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6510035/

Lectures complémentaires

• Entraînement excentrique : un outil pour le renforcement tendineux et la prévention des blessures en course de descente
• Contraction excentrique et dommages musculaires : pourquoi la course en descente vous fait souffrir pendant trois jours
• Surcharge excentrique pour les athlètes d’endurance : applications avancées pour la surcharge maximale, la tolérance en descente et la résilience tendineuse
• Guide complet de la technique de course en descente : de la mécanique musculaire à l’entraînement pratique