UAE Team Emirates 的訓練哲學：頂級車隊如何打造冠軍
前言
在職業自行車壇，UAE Team Emirates 已經從一支中東資金支持的新興勁旅，蛻變為環法賽場上的絕對霸主。2024 年 Tadej Pogačar 以壓倒性的姿態橫掃環義、環法、世錦賽三冠王，這樣的成就絕非偶然，背後是一套極度精密的訓練系統在運作。本文將深入解析這支車隊的訓練哲學與方法論。
週期化訓練的藝術
職業車隊的訓練並非日復一日的苦練，而是一門精密的週期化科學。UAE Team Emirates 的教練團隊將整個賽季劃分為數個明確的訓練週期：
基礎期（11月至1月）
賽季結束後，車手們會經歷短暫的休息，隨後進入漫長的基礎期。在這個階段，重點在於：
- 有氧基礎建構：大量的 Zone 2 騎乘，心率維持在最大心率的 60-75%，每週騎乘時數可達 20-30 小時
- 肌力訓練：進入健身房進行深蹲、硬舉等複合動作，強化核心與腿部肌群
- 技術修正：利用室內訓練台配合動作分析，微調踩踏效率與騎乘姿勢
專項期（2月至3月）
隨著春季古典賽的逼近，訓練開始加入更多高強度元素：
- 閾值訓練：在 FTP（功能性閾值功率）附近進行 20-40 分鐘的持續騎乘
- VO2max 間歇：4-8 分鐘的高強度間歇，提升最大攝氧量
- 模擬比賽：參加小型賽事作為訓練的一環
競賽期（4月至10月）
這是展現訓練成果的時刻，訓練量會大幅降低，但強度維持甚至提升。車隊會根據目標賽事進行精準的減量調整。
高原訓練的秘密武器
高原訓練是 UAE Team Emirates 最核心的訓練策略之一。車隊在多個高海拔地點設有訓練基地：
科爾蒂納（義大利，海拔約 1,200-2,000 公尺） 和 內華達山脈（西班牙，海拔 2,500 公尺） 是最常使用的高原訓練營地點。
高原訓練的科學原理是利用低氧環境刺激身體產生更多紅血球，從而提升攜氧能力。Pogačar 在大賽前通常會進行 3-4 週的高原訓練營，遵循「高住低練」或「高住高練」的策略。
根據公開的訓練數據，Pogačar 在高原訓練期間的典型一天可能包含：
- 清晨：血氧濃度與靜息心率監測
- 上午：4-6 小時的騎乘，包含長爬坡間歇
- 下午：恢復騎乘或完全休息
- 晚間：數據分析與隔日計畫討論
功率數據驅動的個人化訓練
現代職業自行車訓練已經完全由數據驅動。UAE Team Emirates 使用的關鍵指標包括：
功率輸出監控
每位車手的自行車上都配備功率計，記錄每一踩的瓦數輸出。教練團隊會追蹤：
- 5 秒峰值功率：衝刺能力指標
- 1 分鐘功率：短爬坡與攻擊能力
- 5 分鐘功率：中距離爬坡表現
- 20 分鐘功率：FTP 估算基礎
- 60 分鐘功率：長距離耐力指標
以 Pogačar 為例，他在 2024 年環法期間展示的數據令人咋舌：在關鍵山地賽段，他能以超過 6.5 W/kg 的功率持續輸出 30-40 分鐘，這在歷史上都是頂尖水準。
訓練壓力分數（TSS）
車隊利用 TSS 來量化每日訓練負荷，確保車手不會過度訓練或訓練不足。一般來說，大環賽前的訓練營，車手每週的 TSS 可能高達 800-1200 分。
恢復科學
訓練的另一面是恢復。UAE Team Emirates 在恢復方面的投入同樣驚人：
- 睡眠監控：使用 Whoop 或 Oura Ring 等穿戴裝置追蹤睡眠品質
- 營養恢復：訓練後 30 分鐘內攝取特定比例的碳水化合物與蛋白質
- 冷熱療法：交替使用冰浴與熱水浴促進血液循環
- 按摩與物理治療：每日由專屬物理治療師進行肌肉放鬆
- 心理輔導：配備運動心理學家協助壓力管理
團隊協作與角色分工
UAE Team Emirates 的訓練不僅僅關注個人表現，團隊戰術訓練同樣重要。在訓練營期間，車手們會進行：
- 列車練習：模擬比賽中的領騎列車，練習交替領騎與風阻管理
- 無線電溝通演練：確保比賽中的戰術指令能夠即時傳達
- 突發狀況應對：模擬爆胎、機械故障等情境的應對策略
結語
UAE Team Emirates 的成功證明了現代職業自行車不僅是體能的競爭，更是科學、技術與管理的綜合較量。從週期化訓練的精密規劃，到高原訓練的策略運用，再到數據驅動的個人化方案，每一個環節都經過縝密設計。當 Pogačar 在阿爾卑斯山的陡坡上輕鬆加速甩開對手時，我們看到的不僅是天賦，更是整個系統運作的成果。
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