运动饮料的科学：什么时候需要、怎么选，还是自己DIY配方？

从一位骑完阳金P字山中暑的学员说起

我带运动的第十五年,有个画面到现在还很清楚。一位四十出头的学员,姑且叫他阿宏,某个七月的周末去挑战阳金P字山,出发前灌了一大瓶白开水觉得「补好水了」。结果骑到半山腰开始头晕、小腿抽筋、恶心想吐,整个人瘫在凉亭。他传消息给我的时候,第一句话是:「教练,我明明喝很多水啊,怎么还会这样?」

我看了他的照片跟描述,大概就有底了。台湾夏天的湿热,加上两三个小时的高强度爬坡,他流掉的不只是水,还有一大堆钠跟其他电解质。而他补进去的只有白开水,等于是把血液里本来就在下降的钠浓度,又进一步稀释掉。这在运动生理学上有个名字,叫做「运动相关低血钠症」(exercise-associated hyponatremia),严重的时候是会出人命的。

这件事之后,阿宏问了我一个很好的问题:「那我是不是随便买一瓶运动饮料喝就好?」——这个问题,正是这篇文章想好好回答的。运动饮料在台湾的超商货架上琳瑯满目,有人把它当仙丹,运动一定要喝;也有人把它当智商税,觉得就是加糖的盐水。真相是:它既不是万灵丹,也不是智商税,而是一个有明确使用时机、需要看懂成分才能用对的工具。

这篇我会从最内核的科学观念——渗透压与碳水浓度——讲起,带你看懂货架上那排标签,教你什么时候该喝、什么时候喝白开水就好,最后给你一份我实际会给学员的DIY自制配方。目标很简单:让你下次运动时,补的是对的东西,而不是凭感觉。

观念基础:身体运动时到底流失了什么

要搞懂运动饮料,得先搞懂运动时身体在「漏」什么。运动时流汗,汗水里最主要的成分当然是水,但同时也带走了电解质,其中最关键的是钠,其次是氯、钾、镁、钙等等。

钠:流失量因人而异,差异大到吓人

很多人以为每个人流汗流掉的钠都差不多,其实不是。根据运动科学文献,不同人的汗水钠浓度差异非常大——低的人一公升汗大概只流掉200毫克左右的钠,高的人可以到1500甚至2000毫克。用学术上常见的分类来看,汗钠浓度大致分成三级:低(每公升低于30毫莫耳)、中(每公升30到50毫莫耳)、高(每公升50毫莫耳以上)。

这个个体差异,在实务上非常明显。我带过的学员里,有人运动完衣服上是白白一层盐霜、帽缘结晶,这种就是典型的「咸汗族」(salty sweater);也有人流一样多的汗,衣服干了什么痕迹都没有。这两种人如果用同一套补给策略,一定有一个人会出问题。

碳水化合物:不只是为了「有味道」

运动饮料里的糖,不是为了好喝而已(虽然这也是原因之一)。中高强度、时间拉长的运动,身体主要靠肝糖供能,而肝糖的保存量有限,大约在持续运动60到90分钟后就会开始见底。这时候如果没有外来的碳水补充,配速会掉、脑子会钝、俗称「撞墙」(bonk)的状况就来了。运动饮料里的碳水,就是在运动当下持续喂给肌肉的燃料。

但这里有个关键:糖不是加越多越好。加太多反而会拖慢胃排空、造成肠胃不适,甚至让你更脱水。这就要讲到整篇文章最内核的观念——渗透压。

内核科学:渗透压与碳水浓度的黄金区间

什么是渗透压,为什么它决定一切

渗透压(osmolality)简单讲,就是液体里溶解粒子的浓度。我们的血浆渗透压大约落在每公斤280到300毫渗透压(mOsm/kg)这个范围。运动饮料相对于血浆的渗透压,决定了它在肠胃道被吸收的速度,一般分成三类:

• 低渗(hypotonic):渗透压比血浆低。水分吸收最快,适合单纯想快速补水的情境。
• 等渗(isotonic):渗透压跟血浆差不多。同时兼顾补水与补能量,是多数市售运动饮料的设置。
• 高渗(hypertonic):渗透压比血浆高。像果汁、含糖汽水、可乐大多属于这类,运动当下喝反而会延迟胃排空。

这里有个很重要、也常被误解的观念:高渗的饮料进到肠道后,身体为了把它稀释到跟体液一样的浓度,反而会把血液里的水「拉」进肠道,短时间内让你更缺水、更容易胀气拉肚子。所以运动当下猛灌可乐或浓果汁,是很常见的错误。

碳水浓度的黄金区间:6%到8%

那到底该怎么调配才对?根据运动营养的研究文献,运动当下最理想的饮料,碳水浓度大约落在**4%到8%**这个区间,其中6%到8%被认为是兼顾「补能量」与「不拖慢胃排空」的甜蜜点。

所谓6%的碳水浓度,意思是每100毫升的饮料里有6公克的碳水化合物(换算下来就是每公升60公克)。研究指出,6%左右的混合糖类饮料通常属于等渗,胃排空效率好、能量供应也够。

但研究也提醒了一个细节:碳水浓度到8%这个上限时,状况会跟6%不太一样。有研究发现,运动中反复摄取8%碳水浓度的饮料,会明显降低胃排空速率,而较低浓度就不会有这个问题。这也是为什么一般建议运动当下避免渗透压超过每公斤500毫渗透压的饮料。翻成白话:**运动中喝,宁可稀一点,不要浓一点。**浓度太高,你补进去的能量还没被吸收,肠胃就先罢工了。

下面这张表整理了三类饮料的差异,方便你对照:

类型	渗透压(相对血浆)	碳水浓度	主要用途	台湾常见例子
低渗	较低	约2-4%	快速补水为主	稀释过的运动饮料、电解质补水锭泡的水
等渗	相近	约6-8%	补水兼补能量	多数市售运动饮料
高渗	较高	10%以上	运动后或不适合运动当下	果汁、可乐、含糖汽水

钠:不只是为了咸味

运动饮料里的钠,除了补回汗水流失的钠之外,还有一个很多人不知道的功能:帮助水分与葡萄糖一起被肠道吸收。肠道里有个「钠-葡萄糖共同运输机制」,简单讲就是钠跟葡萄糖会手牵手一起被吸收,同时把水也带进去。所以一瓶好的运动饮料,糖跟钠的比例是有意义的,不是随便加。

根据文献,运动饮料理想的钠含量大约是每公升400到1100毫克(换算约每公升20到40毫莫耳)。在湿热环境或超长时间运动时,建议往这个范围的上限走。

为什么「多重糖类」的饮料吸收更好

这里再补一个高端但实用的观念。你可能在某些运动饮料或能量胶上看过「葡萄糖+果糖」或「多重可运输糖类」(multiple transportable carbohydrates)这种标示,这不是行销话术,背后是有生理依据的。

肠道吸收葡萄糖跟吸收果糖走的是不同的运输信道。单靠葡萄糖一种糖,吸收速率会有上限;但如果同时提供葡萄糖跟果糖,两条信道一起开,单位时间能吸收的碳水总量就更高,对超长时间、需要大量补碳水的运动(像超马、长距离自行车)特别有帮助。这也是为什么许多专业耐力补给会刻意做成葡萄糖与果糖的混合配方。

对一般运动者来说,你不需要为此斤斤计较。但如果你是要挑战4小时以上、需要大量补碳水的长距离,选择标榜多重糖类的产品,或DIY时用「砂糖(蔗糖本身就是葡萄糖+果糖)搭配一点蜂蜜」,会比纯葡萄糖粉来得好吸收、也比较不容易肠胃不适。

实务方法:什么时候该喝,怎么挑,怎么自己调

观念讲完,来讲最实用的部分。我把它拆成三个问题:要不要喝、怎么挑、怎么自己做。

第一步:判断你这次运动「要不要」喝运动饮料

这是最常被跳过、却最重要的一步。不是所有运动都需要运动饮料。我给学员的简单判准是看「强度 × 时间 × 环境」这三个变量:

情境	建议补给	说明
运动 <60分钟、凉爽环境、中低强度	白开水就够	这种情况喝运动饮料只是多摄取糖与热量
运动 60-90分钟、一般强度	白开水为主,视情况补一点电解质	开始需要注意钠的流失
运动 >90分钟,或大量流汗	运动饮料/电解质补给	碳水与钠都需要外来补充
台湾夏天湿热、爬坡、咸汗族	运动饮料且偏向钠含量高的	低血钠风险最高的族群

举个例子。如果你只是晚上去河滨慢跑40分钟,天气不热,那你需要的就是一瓶白开水,运动饮料反而是多余的糖跟热量。但如果你是七月中午去骑风柜嘴,骑两个多小时,那补给策略就完全是另一回事了。

一个在家就能做的「流汗率」自我测试

想更精准知道自己该补多少水,有个很简单、不用任何仪器的方法:运动前后各量一次体重(尽量穿少一点、擦干汗)。假设你运动1小时,体重掉了0.8公斤,期间又喝了0.3公升的水,那你这1小时大约流失了0.8+0.3=1.1公升的汗。这就是你的「流汗率」概略值。

知道流汗率有什么用?它帮你估算长时间运动大概要补多少。以这个例子,如果要骑3小时,理论上会流失约3公升,你就知道不能只带一瓶600毫升的水出门。当然这只是概估,实际会随天气、强度变动,但对规划长距离补给非常有帮助。台湾夏天做这个测试,常常会吓到自己——流汗率往往比想像中高很多。

第二步:看懂货架上的成分标签

站在超商冰柜前,怎么快速判断一瓶运动饮料合不合用?我教学员看三个数字,用背面的营养标示就能算:

1. 算碳水浓度:看「碳水化合物」每100毫升几公克。落在6到8克(6%到8%)是运动当下的理想值。如果是每份、每瓶标示,记得换算回每100毫升。
2. 看钠含量:看每100毫升的钠。理想的运动饮料大约每100毫升有40到110毫克钠。太低的(有些主打「清爽」的产品钠极低)其实补电解质效果有限。
3. 看有没有多余的东西:高咖啡因、大量人工添加、或碳水浓度飙到10%以上的,运动当下就不理想。

这里要提醒一个台湾情境:很多人会拿「机能饮料」或「提神饮料」当运动饮料喝,这两者完全不是同一回事。提神饮料通常糖分很高(高渗)、咖啡因也高,运动当下喝很容易肠胃不适。运动饮料跟提神饮料,别搞混。

第三步:自己DIY,最省钱也最能客制

市售运动饮料方便,但有两个缺点:一是糖的浓度、钠的比例都是厂商定的,不见得符合你的需求;二是长期喝下来也是笔开销。我很推荐学员学会自己调,尤其是那些每周固定长时间训练的人。

以下是我实际会给学员的基础配方,材料在台湾任何超市都买得到。这份配方调出来大约是等渗、碳水浓度落在6%左右:

材料	分量(调制1公升)	作用
开水或冷开水	1000毫升	基底
砂糖或蜂蜜	约50-60公克(约4-5汤匙)	提供碳水,约6%浓度
食盐	约1/4茶匙(约1-1.5公克)	提供钠,约400-600毫克
现榨柠檬汁或柳橙汁	约100-150毫升	风味、少量钾与维生素C

调制小提醒:

• 盐的部分,1/4茶匙食盐大约含400到600毫克钠。如果你是前面讲到的「咸汗族」、或在很热的环境长时间运动,可以酌量增加到接近1/2茶匙,但建议循序渐进、边喝边感受,不要一次加太咸。
• 想更精准补钾,可以用一点点无盐酱油的替代品「低钠盐」(含钾),但心脏或肾脏有状况的人不建议自己乱加钾,这点后面合规段落会再强调。
• 如果觉得太甜或运动时间没那么长,可以把糖减到30到40公克,做成偏低渗、以补水为主的版本。
• 喜欢气泡感的人不建议加气泡水,运动当下容易胀气。

这份DIY配方的好处是,你完全掌握浓度跟咸度,可以根据当天的天气、运动时间去微调。我自己带长距离训练时,水壶里装的常常就是这种自制版本。

运动前、中、后,喝法不一样

很多人以为运动饮料就是「运动当下」喝,其实运动前、中、后三个阶段的补给逻辑是不同的,配方也可以跟着调整。

运动前(暖身到开始前1小时): 这阶段的重点是把身体的水分跟肝糖「充饱」。如果隔天有长距离挑战,前一天正常吃、正常喝水,当天出发前1到2小时可以喝约300到500毫升的等渗饮料或白开水。这时候不需要太浓,重点是让水分有时间被吸收、多余的排掉,而不是出发前才猛灌。我常提醒学员:出发前尿液颜色淡黄、上完厕所再出发,是很简单的自我检查。

运动中: 这就是前面讲的黄金区间——等渗、6%到8%碳水、钠足够、少量多次。时间越长、环境越热,越要规律补、往钠的上限走。

运动后(恢复期): 这阶段目标从「维持表现」转成「加速恢复」,补的东西可以跟运动中不一样。恢复期的重点是补回流失的水分与电解质、并补充碳水帮助肝糖重建。这时候反而可以喝比运动中稍浓一点的饮料,甚至搭配一点蛋白质(例如低脂鲜奶、豆浆)帮助肌肉修复。运动后的果汁、巧克力牛奶这类平常运动当下不建议的高渗饮料,在恢复期反而是不错的选择。

下面这张表把三阶段的补给重点整理清楚:

阶段	主要目标	建议浓度	台湾在地实例
运动前	充饱水分与肝糖	等渗或白开水	出发前1-2小时喝300-500毫升
运动中	维持水分、电解质、能量	等渗6-8%碳水	DIY配方或市售运动饮料、少量多次
运动后	加速恢复、补肝糖与蛋白质	可稍浓、加蛋白质	巧克力牛奶、豆浆加香蕉、果汁

一个实际的个案:咸汗族学员的补给调整

再举一个学员的例子,让你看到「个别化」在实务上长什么样子。有位跑全马的女学员,姑且叫她小敏,体重约52公斤,每次长跑后衣服总是白白一层盐霜、太阳穴附近的皮肤会刺刺的,是很典型的咸汗族。她一开始用市售最普通的运动饮料,还是常在30公里后抽筋。

我做的调整其实很单纯:第一,把她补给里的钠往上调,DIY配方的盐从1/4茶匙加到接近1/2茶匙;第二,把补给节奏固定下来,每20分钟一定补一口,不管渴不渴;第三,提醒她赛前一晚跟当天早餐可以稍微吃咸一点(这对咸汗族来说是合理的)。调整之后,她后半程抽筋的状况明显改善。

这个个案想说明的不是「加盐就对了」,而是补给策略一定要对应到个人的流汗特性。同样一份配方,对小敏刚好,对一个汗很淡的人可能就太咸了。这也是为什么我一直强调要观察自己的汗、慢慢调整,而不是照抄别人的配方。

常见错误与修正

带学员这么多年,同样的错误反复出现。我把最常见的几个列出来,附上修正方式:

错误一:短时间轻松运动也狂灌运动饮料

很多人养成「运动就要喝运动饮料」的反射动作。但如果你只是散步、轻松骑个40分钟,喝运动饮料只是徒增糖与热量摄取。有些人减脂没效果,问题就出在运动消耗的热量,又被一瓶运动饮料补回去了。

修正:短时间、低强度、凉爽环境,白开水就好。把运动饮料留给真正需要的长时间、高强度、大流汗场合。

错误二:只补水不补钠,反而更危险

这就是开头阿宏的状况。长时间大量流汗还一直灌白开水,会把血钠浓度越稀释越低,可能引发运动相关低血钠症,症状包括头晕、恶心、意识混乱,严重会抽搐甚至危及生命。这在马拉松、长距离自行车、铁人赛的完赛者身上都出现过。

修正:超过90分钟、大量流汗的运动,一定要补钠,不能只灌白开水。这也是运动饮料存在的内核意义之一。

错误三:运动当下猛灌高浓度果汁或可乐

觉得「累了喝点甜的补充能量」是人之常情,但果汁、可乐大多是高渗饮料,运动当下猛灌会延迟胃排空、造成胀气拉肚子,还可能让你更脱水。

修正:如果真的想喝,运动当下把它兑水稀释一半以上。运动后恢复期再喝原味的就没问题。

错误四:一次喝太多、喝太急

就算饮料调得再完美,一口气灌500毫升下去,胃也吸收不了,只会让你晃动时反胃。

修正:少量多次。运动中大约每15到20分钟补一小口(约150到250毫升),让胃有时间排空吸收,比口渴才猛灌好太多。

错误五:把运动饮料当日常饮料喝

运动饮料是为了「运动时」设计的。没运动的时候当白开水在喝,等于天天多摄取一堆糖跟钠,对体重跟血压都不是好事。

修正:不运动时,水就是最好的饮料。运动饮料回归它的专业用途。

错误六:靠「口渴」当唯一补水依据

口渴其实是个「落后指针」——当你觉得渴的时候,身体往往已经开始轻度脱水了,尤其在高强度运动或注意力集中的时候,口渴的信号常常被忽略。等到明显口渴才补,节奏就乱了。

修正:规律补、预先补,不要等渴。长时间运动时设个计时提醒,每15到20分钟补一口。不过也要提醒:这不代表要「灌好灌满」,补过头同样有低血钠风险,原则是规律而适量。

错误七:迷信零糖、标榜「无负担」的运动饮料

有些人怕胖,专挑零糖或极低糖的运动饮料。这对「短时间、只想补水补电解质」是可以的,但如果你是要长时间、高强度运动,零糖饮料就少了运动当下最需要的能量来源,反而容易撞墙。

修正:分清楚需求。要能量就别选零糖;只补水补钠,零糖或低糖版本才合理。

常见问题 FAQ

带学员这些年,关于运动饮料被问到的问题大概就那几个,我整理成 FAQ:

Q1:椰子水可以当运动饮料吗?

椰子水钾含量高、钠含量偏低,渗透压也偏高一点,拿来「运动后补水补钾」是不错的天然选择,但如果是长时间大量流汗、需要补钠的场合,单靠椰子水的钠是不够的,建议另外补钠或跟含钠饮料搭配。

Q2:电解质锭(发泡锭)跟运动饮料差在哪?

电解质锭最大的优势是「好携带、浓度可控」——你可以自己决定泡多少水、要多咸。缺点是多数电解质锭的碳水(糖)含量低,主要是补电解质而不是补能量。长时间高强度运动,可能要另外补碳水(能量胶、香蕉等)。

Q3:运动饮料喝冰的还是常温的比较好?

台湾夏天,适度冰凉(不是冰到刺痛)的饮料除了好入口,对降低内核体温、提升热环境下的表现有帮助,是可以善用的。但肠胃比较敏感的人,一次灌大量冰饮容易不舒服,还是以少量多次为原则。

Q4:我可以用市售运动饮料兑水稀释当低渗饮料吗?

完全可以,而且是很实用的招。多数市售运动饮料是等渗设置,兑水稀释(例如1比1)后就变成偏低渗、以补水为主的版本,适合天气热但强度不高的场合。缺点是钠也一起被稀释了,如果是咸汗族或超长时间运动,稀释后可能要另外补一点盐或电解质。

Q5:一般人日常运动,真的有必要研究到这么细吗?

老实说,如果你的运动大多在60分钟内、不是在大热天,那你只要记住「白开水为主、别把运动饮料当日常饮料」就够了。这篇的细节主要是给长时间、高强度、或在台湾湿热环境挑战长距离的人。工具的复杂度,要对应你的需求,不用为了60分钟的慢跑搞得像备赛铁人。

给不同程度读者的行动建议

每个人的运动型态不一样,补给策略也该不同。我针对三种常见族群给具体建议。

给运动新手/一般健康族群

如果你的运动大多是30到60分钟的慢跑、飞轮、健身房重训,天气不太热:

• 白开水就是你的主力,不需要每次都喝运动饮料。
• 想补电解质,一瓶市售运动饮料兑水稀释一半来喝,对轻度运动族群反而更刚好。
• 别把运动饮料当减脂伙伴,它是有热量的。一瓶600毫升的市售运动饮料,热量常常有100多大卡,跟你慢跑半小时消耗的差不多,喝下去等于白跑。
• 台湾外食族要注意:平常三餐钠摄取本来就偏高(便当、面、汤都不少盐),如果运动量不大,其实不太需要再靠运动饮料补钠。

给规律训练的高端运动者

如果你每周有固定的长距离骑乘、长跑,或参加业余赛事:

• 学会前面那份DIY配方,根据天气跟训练时间调整浓度与咸度。
• 练习「少量多次」的补给节奏,把它变成肌肉记忆。
• 观察自己是不是「咸汗族」——运动后衣服有没有盐霜、帽缘有没有结晶,据此调整钠的补充量。
• 比赛用的补给,一定要在平常训练时先试过,别在比赛当天用没喝过的东西,肠胃很容易出状况。

给台湾夏天要挑战长距离的人

台湾的湿热是补给的一大挑战。同样强度的运动,在台湾夏天的流汗量跟钠流失量,远比在干冷环境高。如果你夏天要挑战武岭、环花东、或全马:

• 钠的补充要往上限走,DIY配方的盐可以加到接近1/2茶匙,或准备电解质锭随时补。
• 提早补、规律补,不要等到口渴或抽筋才想到,那时候常常已经来不及。
• 随身带足够的补给,台湾山区补给点之间常常拉得很远(像武岭路线)。
• 出现头晕、恶心、意识不清、抽筋加剧时,立刻停止运动、到阴凉处休息并补充含钠的饮料;若症状没改善或恶化,不要硬撑,台湾的健保就医很方便,该挂急诊就挂急诊,中暑与低血钠症都是可能致命的急症。

一份可以直接照着做的补给决策流程

最后,把整篇浓缩成一个可以马上用的决策流程,下次运动前问自己三个问题:

1. 这次运动超过90分钟,或会大量流汗吗? 不会 → 白开水为主。会 → 进到第2题。
2. 我需要补能量(碳水)还是主要补水补钠? 需要能量(长时间、高强度)→ 选6-8%碳水的等渗饮料或DIY配方。主要补水补钠(天热、强度不高)→ 偏低渗、钠够的版本。
3. 我是咸汗族吗? 是 → 钠往上限补。不是 → 一般范围即可。

把这三题内化成习惯,你就不会再站在超商冰柜前发呆,也不会再犯开头阿宏那种「补了水却更危险」的错误。

市售 vs DIY,到底该选哪个

最后帮你把「买现成的」跟「自己调」做个总比较,方便你依生活型态决定:

面向	市售运动饮料	DIY自制配方
方便性	高,超商随手可得	需要事先准备
成本	长期下来较贵	材料便宜很多
客制化	浓度、咸度固定	完全自己掌控
适合对象	临时、短程、懒得准备	规律训练、咸汗族、长距离
保存	开封后尽快喝完	当天调当天喝,别放隔夜

我的建议是:偶尔运动、临时起意的,买现成的最省事;但只要你开始规律进行长时间训练,学会DIY会让你省钱、又能真正贴合自己身体的需求。两者不冲突,依场合灵活运用就好。

结语:工具用对,才有价值

回到最开始阿宏那句话:「我明明喝很多水啊,怎么还会这样?」——答案是,他补的东西不对。运动饮料的价值,从来不在于它「高级」或「专业」,而在于你有没有在对的时机、用对的浓度、补进身体真正需要的东西。

搞懂渗透压、碳水浓度跟钠的关系,你就从「凭感觉喝」升级成「知道自己在喝什么」。无论是挑一瓶市售的、还是在厨房调一瓶自制的,你都能做出符合当下需求的选择。这才是运动科学真正实用的地方:它不是拿来炫技的知识,而是让你运动得更安全、表现更好的工具。

下次出门训练前,花30秒问自己那三个问题。你的身体会谢谢你。

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本文为教育性内容,不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病或其他慢性病,补充糖分、钠与钾的策略都需要个别化评估,务必先咨询你的医疗团队,切勿自行大量调整;运动中如出现异常不适,请立即停止并尽速就医。

参考数据

• Fueling During Endurance Exercise: Balancing Intake with Gastrointestinal Tolerances — Practical Gastro: https://practicalgastro.com/2023/10/10/fueling-during-endurance-exercise-balancing-intake-with-gastrointestinal-tolerances/
• Gastric Emptying During Exercise: Influence of Carbohydrate Concentration — NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231135/
• Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations — Springer Nature: https://link.springer.com/article/10.1186/s44410-025-00011-9
• Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10781183/
• Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review — hDrop: https://hdroptech.com/sweating-rate-and-sweat-sodium-concentration-in-athletes-a-review-of-methodology-and-intra-interindividual-variability/

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