咖啡因增补指南：剂量、时机与来源怎么抓才对？教练带你把这杯喝对

先说一个爬武岭前一晚的故事

我带过一位四十岁出头的上班族学员，姑且叫他阿宏。他练得很认真，周末固定骑阳明山，也报名了西进武岭。挑战前一周，他问我：「教练，听说咖啡因对骑车有帮助，我要不要出发前灌两杯超商美式？」

我反问他三个问题：你体重几公斤？你打算喝的那杯咖啡因含量大概多少毫克？你打算几点喝、几点出发？他三个都答不出来。这其实就是大多数人用咖啡因的现状——知道「咖啡因有效」，但剂量、时机、来源这三件事全部凭感觉，结果不是喝太少没感觉，就是喝太多在起登点前开始心悸、肠胃翻搅，反而害了自己。

咖啡因是运动科学里少数证据等级很高、国际运动营养学会（ISSN）给出明确立场声明的合法增补剂之一。正因为它有效，才更值得我们把它用对。这篇文章我会用带学员的角度，把这三件事一次讲清楚，并附上可以直接照着抓的剂量对照表。

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观念先创建：咖啡因到底在身体里做了什么？

要用得好，得先大致知道它怎么运作。咖啡因的运动效益不是「补充能量」那么简单，它其实不提供任何热量，主要是通过几条路径影响你的表现。

中枢神经：让「累」的感觉变慢

咖啡因在结构上和腺苷（adenosine）很像。腺苷是一种会在你运动、清醒、疲劳累积时逐渐堆积的物质，它会跟脑中的受体结合，告诉你「该休息了、我很累」。咖啡因会去卡住这些受体的位子，让腺苷没办法传递疲劳信号。

翻成白话：同样的踩踏强度、同样的配速，你主观感觉没那么累。运动科学上把这个叫做降低「主观运动强度」（RPE，rating of perceived exertion）。这也是为什么很多人喝了咖啡因后觉得「今天脚步比较轻」，其实输出的瓦数或配速不见得暴增，是你的大脑对辛苦的容忍度提高了。

提高专注、动作募集与神经驱动

除了压抑疲劳感，咖啡因也会提升警醒度、专注力，并改善运动单位的募集效率。这在需要爆发、需要维持技术动作品质的运动里特别明显——例如冲刺、爬坡抽车、间歇训练的每一趟高强度区段。

对耐力运动的效益最一致

这一点很重要，也是文献里讲得最有信心的部分。根据 ISSN 的立场声明与相关统合分析，咖啡因对有氧耐力表现的效益是最稳定、最一致的，在中等剂量下，耐力表现大约可提升 2–4%；不同研究中，平均功率输出的改善幅度大约落在 3% 上下这个量级。

2–4% 听起来不多？我帮你换算一下实际感受：一场你原本要骑 3 小时的长程活动，2% 就是省下大约 3 分半钟；对一位破 PB 差一点点的跑者，马拉松 2% 可能就是好几分钟的差距。在耐力运动里，这已经是很有价值的边际效益，而且它是合法、便宜、随手可得的。

重点整理：咖啡因主要靠「降低疲劳感、提升专注与神经驱动」来帮你，效益在耐力运动最一致（约 2–4%）。它不给你能量，是让你更能把既有的体能榨出来。

效益不只一种：从有氧到爆发都沾得上边

虽然耐力运动的效益最一致，但文献也指出咖啡因对很多运动面向都有小到中等的帮助——包括肌肉耐力、动作速度、肌力、冲刺、跳跃与投掷，以及各种有氧与无氧的专项动作。换句话说，不管你是骑车、跑步、游泳，还是需要爆发的间歇训练，咖啡因都可能帮得上忙，只是幅度因人、因项目而异。

这对台湾多数「复合型」运动族群其实是好消息：你周间可能做重量与间歇，周末长距离骑乘或路跑，咖啡因在这些不同场景都能扮演辅助角色。但也正因为它「哪里都沾一点」，更要提醒自己别过度神化它——它是把好用的螺丝起子，不是魔杖。

咖啡因在体内的大致时间轴

理解它在身体里的时间变化，你才知道为什么时机那么重要。下面是一个概略的时间轴（个体差异大，仅供理解概念）：

时间点	身体大致状态	对你的意义
摄取后 0–15 分钟	开始被肠胃吸收	还没什么感觉，别急着加量
摄取后 30–45 分钟	血中浓度快速上升	效益开始浮现
摄取后 45–60 分钟	接近血中浓度高峰	最佳运动时机窗口
之后数小时	浓度缓慢下降	效益逐渐减弱，长程需考虑补充
傍晚／夜间	仍可能残留	代谢慢者需留意睡眠影响

看懂这张表，你就明白「赛前临时灌一杯马上出发」为什么是浪费——血中浓度根本还没上来。也明白为什么下午训练喝了，晚上可能还在受影响。

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实务内核一：剂量怎么抓？

这是最多人搞错的地方。咖啡因剂量不是看杯数，是看你的体重。运动营养领域普遍以「每公斤体重多少毫克（mg/kg）」来计算。

黄金区间：3–6 mg/kg 体重

根据 ISSN 的立场声明，咖啡因在受过训练的运动员身上，于**低到中等剂量（约 3–6 mg/kg 体重）**时就能有效提升表现；而更高剂量（例如 ≥ 9 mg/kg）并不会带来额外效益，反而大幅增加副作用风险。文献也指出，最低有效剂量可能低到约 2 mg/kg 体重，不过个体差异很大。

我把它整理成一张最实用的对照表。先量出自己的体重，再对照下表：

体重	保守起步量（3 mg/kg）	标准有效量（4–5 mg/kg）	上限参考（6 mg/kg）
50 公斤	约 150 mg	约 200–250 mg	约 300 mg
60 公斤	约 180 mg	约 240–300 mg	约 360 mg
70 公斤	约 210 mg	约 280–350 mg	约 420 mg
80 公斤	约 240 mg	约 320–400 mg	约 480 mg
90 公斤	约 270 mg	约 360–450 mg	约 540 mg

我给学员的建议一律是：从最左边那栏（3 mg/kg）开始试。 先确认自己身体对咖啡因的反应、肠胃耐受度、会不会影响睡眠，再视情况往中间栏调整。永远不要第一次就冲到 6 mg/kg，更不要碰 9 mg/kg 以上——那个剂量带来的心悸、手抖、肠胃不适、焦虑感，对一般运动族群弊大于利。

个体差异：为什么有人喝一口就睡不着，有人整壶没感觉？

这牵涉到基因（尤其是肝脏代谢咖啡因的酵素活性）与长期饮用习惯造成的耐受性。有些人代谢快，效益来得快去得也快；有些人代谢慢，一杯下午茶可能害他失眠一整晚。所以上面那张表是「群体平均的起点」，你要用它当罗盘，不是当圣旨。真正的最佳剂量，只有你自己在训练中反复试出来。

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实务内核二：时机怎么抓？

剂量对了，时机错了，一样事倍功半。

经典原则：运动前 45–60 分钟

文献中最常用、也最有实证基础的时机是运动前约 60 分钟摄取。原因很单纯：口服的咖啡因（胶囊或咖啡）需要时间被肠胃吸收进入血液，血中浓度通常在摄取后约 45–60 分钟达到高峰。你希望「血中浓度高峰」刚好落在你最需要它的时候。

所以如果你早上七点要从起登点出发爬坡，那杯咖啡大概六点到六点十五分喝完最理想。阿宏后来就是照这个原则调整——不再是出发前临时灌两杯，而是提早一小时、算好剂量慢慢喝完。

不同剂型的时机微调

来源／剂型	吸收速度	建议提前时间	备注
咖啡因胶囊／锭剂	中等	运动前 45–60 分钟	剂量最好抓、最稳定
现煮／滤挂咖啡	中等	运动前 45–60 分钟	剂量估算较不精准
能量胶（含咖啡因）	较快	运动中需要时	长程活动后半段补充用
咖啡因口香糖／含片	快（口腔黏膜吸收）	运动前 10–20 分钟或运动中	吸收快，适合临场补

长程活动的「分次策略」

对于超过两三小时的长距离活动（例如西进武岭、超马、长距离铁人），不一定要把全部剂量一次吞下去。一个实用做法是：出发前先给一部分（例如 3 mg/kg），到后半段体力开始下滑、意志力最需要支撑时，再通过含咖啡因的能量胶或口香糖补一小段。这样既能让效益延续到最需要的关键段落，也避免一开始就把肠胃搞坏。

教练提醒：咖啡因不是「越早喝越安全」。太早喝，等到你真正需要它时血中浓度可能已经开始下降；太晚喝，运动前段还没发挥作用。抓准那个 45–60 分钟的窗口。

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实务内核三：来源怎么比？台湾情境实战

这是台湾读者最实用的一段。我们有满街的超商、手摇店、咖啡厅，但问题也在这里——你根本不知道那杯到底有多少毫克咖啡因。

常见来源的咖啡因含量（概略范围）

下表是各种常见来源的大略咖啡因含量。请务必理解：这些是范围值，实际含量会因豆种、烘焙、萃取方式、杯型大小而有明显差异，不要当成精确值。

来源	概略咖啡因含量	剂量可控性
超商中杯美式咖啡	约 120–200 mg	中等（同店相对稳定）
手摇／连锁店大杯美式	约 150–300 mg	较差（差异大）
滤挂／现煮一杯（约 240 ml）	约 80–150 mg	中等
义式浓缩（单份 espresso）	约 60–80 mg	中等
即溶咖啡一包	约 40–100 mg	中等
市售能量饮料一罐	约 80–160 mg	尚可（有标示）
含咖啡因能量胶一包	约 25–100 mg（有标示）	佳
咖啡因锭剂／胶囊	依产品标示（常见 100–200 mg／颗）	最佳

各来源的优缺点分析

现煮咖啡（超商、咖啡厅、自己煮）：这是台湾人最方便、最习惯的来源，好处是随手可得、味道好、还带来社交与心理上的仪式感。缺点是剂量非常难精准估算。同样一杯「中杯美式」，不同店家、不同时段的浓度可能差很多。如果你要用咖啡当赛前增补，建议固定买同一家、同一种、同一杯型，至少让变异小一点。

咖啡因锭剂／胶囊：这是剂量控制最精准的来源。上面那张体重对照表要精准运行，用锭剂最容易——70 公斤的人想抓 4 mg/kg（约 280 mg），用两颗 100 mg 加一小段就很好算。缺点是它没有咖啡的香气与饮用乐趣，而且更容易让人「因为好吞就吃过量」，一定要严守剂量。

含咖啡因能量胶、口香糖：专为运动设计，通常有清楚标示，适合运动中补充。台湾的长程车友、跑者在后半段用得很多。

能量饮料：有标示、方便，但常伴随大量糖分与其他添加物（例如牛磺酸、其他刺激成分），赛前不一定适合每个人的肠胃，也要留意总糖量。若你只是想要咖啡因，用锭剂或黑咖啡通常更单纯。

茶类（绿茶、红茶、乌龙）：台湾人爱喝茶，茶也含咖啡因，但浓度通常比咖啡低，且变异更大。用茶来抓精准的运动剂量并不理想，比较适合日常饮用而非赛前增补。

一个实用的「来源选择决策」：问自己一句话——「我需要精准，还是需要方便与享受？」需要精准（重要比赛、要严格对剂量），选锭剂或含咖啡因能量胶；只是日常训练想小帮一下、顺便享受，固定的一杯超商美式就很好。把工具用在对的场合。

台湾气候的重要提醒：咖啡因与脱水

这点在台湾特别要讲。我们夏天湿热，长程骑乘或路跑时流汗量惊人。运动中咖啡因的利尿效应，其实在习惯饮用者身上、且中等剂量下并没有想像中严重，过去「喝咖啡会脱水」的说法被过度放大了。但重点是——咖啡因绝对不能取代水分与电解质补给。在台湾湿热环境长时间运动，你的首要任务永远是把水和电解质补足，咖啡因是锦上添花，不是雪中送炭。喝了含咖啡因饮品，该喝的运动饮料、白开水一样都不能少。

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常见错误与修正

带学员这么多年，我看过的咖啡因使用错误几乎都逃不出这几类。看看你中了几个。

错误一：赛前临时大量灌，没在训练中测试过

这是最危险、也最常见的。「Nothing new on race day」——比赛日不要尝试任何新东西，这句话在咖啡因上尤其成立。第一次用某个剂量，一定要放在平常的训练课里试，确认肠胃反应、心跳感受、专注度变化。阿宏一开始就想在武岭挑战日第一次大量使用，我直接把他拦下来，要他先在阳明山的训练骑里试了三次才准他正式用。

修正：至少在正式赛事前，用你打算采用的剂量与时机，在训练中演练 2–3 次。

错误二：剂量看杯数不看体重

一个 50 公斤的女生和一个 90 公斤的男生喝「同样两杯美式」，前者可能已经过量心悸，后者可能根本没到有效剂量。

修正：永远用 mg/kg 换算，对照前面的表格。

错误三：越多越好，追求「爆发感」

很多人觉得心跳加速、手有点抖才叫「有效」。错。那些其实是副作用的信号，不是效益的证明。文献很清楚：超过 6 mg/kg，甚至到 9 mg/kg 以上，并不会带来更多表现提升，只会堆栈副作用。

修正：找到你的最低有效剂量，然后停在那里。更多不等于更好。

错误四：太晚喝，影响睡眠而不自知

咖啡因的半衰期因人而异，代谢慢的人下午三四点喝，晚上都还可能睡不好。而睡眠是恢复的根本，长期睡不好，咖啡因带来的那 2–4% 表现提升根本补不回你失去的恢复品质。

修正：对代谢慢或睡眠敏感的人，傍晚后的训练尽量避免高剂量咖啡因，或改用极低剂量。

错误五：把咖啡因当每天的依赖，反而失去增补效果

如果你每天都大量喝咖啡，身体会产生耐受性，赛前那杯的「额外效益」就会被稀释。

修正：有些运动员会在重要赛事前几天适度降低平日咖啡因摄取（减敏），让赛前那一剂效益更明显。这需要个别化尝试，不是每个人都适合，但值得知道有这个策略。

错误六：空腹重剂量，肠胃直接抗议

很多台湾人习惯早起空腹一杯黑咖啡，这在平常没事，但如果你要在空腹状态下、又抓到 5–6 mg/kg 的高剂量、还要接着做高强度运动，肠胃很容易出状况——胃酸刺激加上运动时血流从消化道被抽走，恶心、胃痛、想跑厕所全来了。长程活动最怕的就是这个。

修正：赛前搭配一点好消化的碳水（例如一根香蕉、一片吐司），别在完全空腹下用重剂量。肠胃敏感的人尤其要注意。

错误七：只在比赛用，平常完全不碰

这跟错误五刚好相反，但一样有问题。有些人平常滴咖啡不沾，以为这样赛日效益最大。理论上减敏是对的，但如果你「连这个剂量身体会有什么反应都不知道」，等于比赛日在拿自己做实验。

修正：即使你想保留减敏效益，也至少要在训练中用过几次同样的剂量与来源，确认身体反应，再决定赛日怎么用。减敏跟「完全没试过」是两回事。

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高端观念：咖啡因与碳水、电解质的协同

带高端学员时，我会把咖啡因放进整个赛事补给的大架构里看，而不是孤立地喝一杯。这里分享几个实务上的集成思路。

与碳水化合物补给的搭配

长程耐力活动的内核燃料还是碳水化合物。咖啡因不能取代碳水，但它可以和碳水一起放进补给节奏里。很多含咖啡因的能量胶本身就是碳水加咖啡因的组合，这在超过两小时的活动后半段特别好用——你同时补了糖分（维持血糖与肌肉肝糖供应）和咖啡因（撑住意志力与专注）。

我通常建议高端学员这样分配一场长程活动的咖啡因：

活动阶段	咖啡因策略	目的
出发前 45–60 分钟	给约 3 mg/kg（锭剂或咖啡）	让血中浓度在开赛后稳定拉高
前 1/3 段	不额外补，专心补水补糖	保存肠胃、避免过早堆栈
中段	视情况少量补（含咖啡因能量胶）	衔接效益
后 1/3 关键段	补一段（能量胶或口香糖）	撑住最痛苦、最想放弃的段落

这只是一个范本，实际要依你的体重、活动长度、肠胃耐受度与训练验证来调整。重点是：咖啡因是整个补给计划的一环，不是独立事件。

与水分、电解质的关系

再强调一次，因为太多人搞错：咖啡因不是补水工具。台湾湿热环境下，你每小时可能流失大量汗水与钠，这些要靠白开水加运动饮料或电解质补充。咖啡因喝再多也补不回这些。把优先级记牢——水分电解质是地基，碳水是燃料，咖啡因是催化剂。地基没打好，催化剂再强也没用。

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常见问题 FAQ

这些是学员最常问我的问题，一次回答。

Q1：喝了咖啡因会不会被验出来、算禁药吗？

目前咖啡因并不在世界反禁药组织（WADA）的禁用清单上，属于合法的运动增补剂，只被列在监测项目。对绝大多数业余与市民运动员来说，正常剂量使用完全没有违规问题。但若你是受药检规范的竞技选手，仍应以你所属单项协会与当年度最新规范为准。

Q2：我不喝咖啡，可以只靠能量饮料或锭剂吗？

可以。咖啡因的效益来自咖啡因本身，不限定来源。不喝咖啡的人用锭剂反而更好控制剂量。只是要注意能量饮料常有大量糖分与其他成分，选择时看清楚标示。

Q3：喝了没感觉，是不是我体质不吃这套？

有两种可能。一是剂量不够（你可能只喝到 1–2 mg/kg），二是你平常咖啡因摄取量很高、已经有耐受性。先把剂量用体重算准、确认到位，再判断。也确实有少数人对咖啡因反应较弱，这很正常，咖啡因不是万灵丹。

Q4：训练也要用咖啡因吗，还是只留给比赛？

训练中「测试用」一定要，但不建议「每次训练都依赖」。把它当成需要时的工具：关键的长距离训练、仿真赛、真正的比赛再用；一般的轻松骑、恢复跑就不必。这样既能保留敏感度，也能在训练中累积对它的了解。

Q5：晚上有比赛或训练，用咖啡因会不会害我睡不着？

很可能会，尤其代谢慢的人。这是需要权衡的：如果那场活动很重要，你可能接受当晚睡差一点；如果只是普通训练，就别为了那 2–3% 牺牲整晚睡眠。可以改用较低剂量，或选择口腔吸收快、代谢也相对快的形式。

Q6：咖啡因会伤心脏吗？

对健康成人、在建议剂量范围内，正常使用的咖啡因安全性相当高。但如前面所述，有心律不整、心脏病、高血压或相关家族史者，一定要先咨询医师。若使用中出现持续心悸、胸闷、头晕等不适，应立即停止并就医。台湾就医方便，别拖。

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一个对照个案：两位学员的不同做法

再给你两个真实情境的对照，帮助你理解「个别化」的重要。

个案 A：小玲，52 公斤，路跑爱好者，代谢快、对咖啡因敏感。 她一开始跟风用了大杯手摇美式（估计 250 mg 以上，换算超过 4.8 mg/kg），结果起跑前心跳飙、手抖、跑到 5 公里就想吐。我帮她重算，改成 3 mg/kg（约 156 mg），用固定的超商中杯美式（她测过那家大约 150–160 mg），赛前 50 分钟喝完。之后她的半马完全没有不适，后段还明显觉得脚步比较撑得住。她的问题从来不是咖啡因没用，是剂量对她太重。

个案 B：阿德，88 公斤，长期重度咖啡饮用者，每天四五杯。 他抱怨赛前那杯「完全没感觉」。原因很清楚——耐受性。我请他在一场重要越野赛前四天，把平日咖啡量砍半，赛日再用约 4 mg/kg（约 350 mg，用锭剂精算）。这次他明显感觉到差别。他的问题是平常喝太多，把敏感度用掉了。

同样一个咖啡因，两个人的最佳解完全相反。这就是为什么我一直强调：对照表是起点，不是终点；你自己在训练中测出来的那个剂量，才是你的答案。

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谁要特别小心？健康与就医提醒

咖啡因虽然安全性高，但不是所有人都适合，尤其在台湾就医方便、健保可近性高的环境下，有疑虑真的不要硬撑。

• 有心律不整、心脏疾病、高血压者：咖啡因会影响心跳与血压，这类族群使用前务必先咨询你的心脏科或家医科医师，不要自行加量。
• 有胃食道逆流、肠胃敏感者：咖啡因会刺激胃酸，运动中又容易肠胃不适，两者叠加可能很不舒服，建议从极低剂量、且非空腹状态下尝试。
• 焦虑症、睡眠障碍者：咖啡因可能加重症状，请与医师讨论。
• 孕妇、哺乳期女性：咖啡因摄取有更严格的上限考量，请遵循妇产科医师建议。
• 正在服用特定药物者：某些药物会与咖啡因交互作用，若你长期服药，先问过医师或药师。

台湾看诊方便，这些疑虑花一次门诊就能问清楚，非常值得。运动表现永远不该创建在拿健康去赌的基础上。

另外提醒一个容易被忽略的重点：咖啡因会累加。你赛前那杯不是你当天唯一的来源——早上的手摇、下午的提神饮料、巧克力、某些止痛感冒成药，都可能含咖啡因。把一整天的来源加起来，才是你真正摄取的总量。若你本来就大量摄取，赛前再叠一份重剂量，很容易超过身体舒适的范围。做总量管理，别只算眼前那一杯。

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给不同程度读者的行动建议

讲了这么多科学与原则，最后我把它落地成三种程度的具体行动方案。找到你自己的那一格，直接照做。

如果你是初学者／一般运动族群

1. 先量体重，用 3 mg/kg 算出你的保守起步量。
2. 用最好控制剂量的来源（锭剂，或固定同一家的超商美式）。
3. 运动前 45–60 分钟摄取。
4. 先在一般训练中试，观察肠胃、心跳、睡眠反应。
5. 若无不适且感觉有帮助，下次再考虑微调到 4 mg/kg。
6. 有任何心脏、肠胃、睡眠疑虑，先看医生再说。

如果你是高端／规律训练者

1. 在 3–5 mg/kg 区间找到你的最低有效剂量。
2. 针对长程活动，练习「出发前一部分＋后半段补一部分」的分次策略。
3. 把咖啡因策略当成训练的一部分，在仿真赛或长距离训练日演练 2–3 次。
4. 记录每次的剂量、时机、来源与主观感受，创建自己的数据。

如果你是准备重要赛事的竞技型选手

1. 赛前数周就固定好你的剂量、时机、来源 SOP，比赛日完全拷贝。
2. 考虑赛前几天适度降低平日咖啡因（减敏）以放大赛日效益——但务必先在非重要赛事上试过。
3. 精算含咖啡因能量胶在补给计划中的位置，与碳水化合物补给集成。
4. 绝不在比赛日尝试任何没练过的剂量或来源。

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一份可以照抄的赛前咖啡因检查清单

下次重要活动前，把这张清单过一遍：

检查项目	你的答案
我的体重（公斤）	______
我要用的剂量（mg/kg，建议 3–4 起步）	______
换算后的总毫克数	______ mg
我用什么来源（剂量可控吗？）	______
我几点出发／起跑	______
我该几点喝完（提前 45–60 分钟）	______
这个剂量与时机我在训练中试过几次	______
我今天的水分与电解质计划	______

填得出来，你就把这杯喝对了；填不出来，代表你还在凭感觉，先把每一格补齐再上场。

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结语：把每一杯都喝在刀口上

回到阿宏。后来他照着我教的方法，量了体重（78 公斤），从 3 mg/kg 起步（约 230 mg），用固定的超商美式，出发前一小时喝完，先在阳明山训练骑试了三次都没问题，才在西进武岭正式使用。那天他顺利完赛，回来跟我说：「教练，最有感的不是变快多少，是最后那段翠峰到武岭，别人都在痛苦挣扎，我觉得自己还撑得住。」

这就是咖啡因最真实的样子——它不会把你变成另一个人，但它能在你最辛苦、最想放弃的那一段，帮你多守住一点点。而这一点点，往往就是完赛与弃赛、破 PB 与差一点的分界线。

咖啡因是运动科学送给我们的一份好礼物：合法、便宜、证据扎实。但礼物要用对方法拆——抓对剂量（3–6 mg/kg，从低起步）、抓对时机（前 45–60 分钟）、选对来源（剂量可控、事先演练），这三件事做到，你就能把它的价值发挥到最大。

下一次训练或活动前，别再凭感觉灌咖啡了。量个体重、算个剂量、看个时间，把这杯认真喝对。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。

参考数据

• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance（ISSN 立场声明，PMC 全文）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes（Frontiers in Sports and Active Living）：https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.821750/full

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