间歇性断食与运动：兼容吗？教练带你看懂机制、搭配与表现

从一位科技业学员的凌晨五点半说起

几年前，我接了一位在竹科上班的学员，姑且叫他阿凯。他来找我的第一句话是：「教练，我想减脂又想骑快一点，同事都在做 168 断食，我可以边断食边练吗？还是这样练了等于白练？」

这个问题我听了不下上百次。从想瘦身的上班族、想破 PB 的业余铁人，到单纯想更健康的中年车友，大家对「间歇性断食（Intermittent Fasting, IF）」和「运动」能不能并存，普遍存在两种极端的想像：一种觉得空腹运动会爆掉、肌肉会被烧光；另一种则把 IF 当成减脂神器，以为饿着练效果加倍。

真相，一如往常，落在中间，而且取决于你怎么搭配。这篇文章，我想用我这些年带学员的实际经验，加上运动生理与营养的研究证据，好好把这件事讲清楚。我会尽量给你可以直接拿去用的表格与课表，而不是丢一堆名词让你更焦虑。

先讲结论，让你心里有底：间歇性断食与运动并非水火不容，对多数以健康与减脂为目标的人，两者可以兼容且相辅相成；但对追求高强度表现与极限成绩的运动员，时机的安排比「要不要断食」更关键。 而且要不要做、怎么做，很大程度取决于你的作息、目标与身体状态，没有一体适用的标准答案。 接下来我们一层一层拆开来看。

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一、先搞懂：间歇性断食到底是什么

很多人以为 IF 是一种「吃什么」的饮食法，其实不是。IF 管的是**「什么时候吃」**，也就是进食的时间窗口，而不直接规定食物内容。这是它跟低碳、生酮、地中海饮食最大的不同。

常见的 IF 型态有几种：

型态	进食／禁食安排	适合对象	我的临场观察
16/8（限时进食 TRE）	每天禁食 16 小时、进食窗 8 小时	上班族、初学者	最好上手，社交冲突最小
14/10	禁食 14 小时、进食窗 10 小时	女性、对饥饿敏感者	温和版，经期紊乱风险较低
5:2	一周 5 天正常吃、2 天限制热量（约 500–600 kcal）	想弹性减脂者	低卡日训练品质常打折
隔日禁食（ADF）	一天正常、一天大幅限制	高端、意志力强者	较难长期维持，运动员少用
24 小时断食	每周 1–2 次完整禁食一天	特定研究族群	一般运动族群不建议

在台湾，最流行、也最务实的其实是 16/8（又称限时进食 Time-Restricted Eating, TRE），因为它跟我们的生活作息最好搭：省掉早餐、中午和晚上正常吃，进食窗大约落在中午 12 点到晚上 8 点。这对外食族尤其方便，毕竟台湾的午晚餐选择多、早餐反而常常是随便对付，少吃一餐的心理负担不大。

重点提醒：IF 不是「怎么吃都行的免死金牌」。如果你在 8 小时进食窗里狂嗑咸酥鸡配珍奶，热量爆表、蛋白质不足，那再漂亮的断食时程也救不了你。时间窗口只是工具，食物品质与总热量仍是地基。

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二、机制篇：断食的时候，身体里发生了什么

要判断 IF 和运动合不合，得先理解禁食时身体的能量调度。我尽量用大白话讲。

2-1 从「烧糖」切换到「烧脂」

吃完一餐后的几个小时，身体主要靠血糖和肝糖（glycogen，保存在肝脏与肌肉里的糖类）供能。随着禁食时间拉长（通常超过 10–12 小时），肝糖逐渐消耗，胰岛素下降，身体会慢慢把供能主力从糖类切换到脂肪，开始更多地分解脂肪酸来产生能量。这种「糖脂切换」的能力，运动科学上称为代谢弹性（metabolic flexibility）。

代谢弹性好的人，身体像一台油电双引擎的车，能依情况灵活切换燃料；弹性差的人则像只会吃 98 无铅的老车，一没糖就浑身不对劲、容易饿、容易累。规律的 IF 加上运动，理论上能训练这套切换系统更顺畅。

2-2 空腹训练与粒线体：AMPK 这个开关

这里有个对耐力运动员特别重要的机制。研究指出，当我们在低肝糖、低能量的状态下做耐力训练，肌肉细胞会侦测到「能量存量偏低」，进而活化一个叫 AMPK 的信号分子。AMPK 就像身体里的省电模式开关，它一被打开，会启动一连串正向适应，其中最关键的是粒线体生合成（mitochondrial biogenesis）——简单说就是让肌肉长出更多、更有效率的「发电厂」。

有一篇发表在《Journal of Applied Physiology》的经典研究就发现，在禁食状态下进行耐力训练，能促进比进食状态下更明显的代谢适应，包括提升脂肪氧化能力与肌肉对脂肪的利用效率（来源见文末参考数据）。

粒线体变多、变好，对耐力运动员意味着什么？意味着在同样的配速下，你能用更多脂肪供能、节省宝贵的肝糖，把肝糖留给比赛后段的冲刺与爬坡。这就是所谓的「肝糖节约效应（glycogen sparing）」。举个具体的画面：一位业余车友挑战武岭西进这种动辄五、六个小时的长爬坡，如果脂肪供能引擎练得好，后段就比较不会「撞墙（bonking）」——那种血糖见底、双腿灌铅、大脑当机的崩溃状态，很多时候正是肝糖过早耗尽的结果。

2-2b 荷尔蒙与自噬：断食的其他效应

除了 AMPK 与粒线体，禁食状态下还有几件事在悄悄发生，值得一提但不必神化：

• 胰岛素下降、生长激素相对上升：进食后胰岛素会升高以帮助保存能量；禁食时胰岛素低，身体更倾向动员脂肪。有些研究观察到禁食时生长激素分泌型态改变，但这对一般人的实际体态效益，别想像得太夸张。
• 细胞自噬（autophagy）：这是细胞「大扫除」、回收老旧蛋白质与胞器的机制，禁食是已知的触发因子之一。网络上常把自噬吹成返老还童神器，我必须泼点冷水：人体自噬的量化证据与最佳禁食时长，目前科学上仍不明朗，别为了追求它而过度断食。
• 饥饿素（ghrelin）与饱足感训练：规律 IF 一段时间后，很多人回报「早上不那么饿了」，这是身体对进食节律的适应。这对控制总热量其实有实际帮助。

我把这些放在这里，是想让你知道：断食的生理效应是真实存在的，但每一项的效果量与适用条件都有边界，请用「可能有帮助」而非「一定神效」的心态看待。

2-3 但这里有个大大的「但是」

看到这里先别急着明天就饿着去爬风柜嘴。上述好处主要出现在低强度、有氧为主的训练。一旦你要做的是高强度间歇、冲刺、重量训练这类需要爆发力与最大功率的内容，缺糖就是硬伤——研究一致指出，肝糖不足会直接降低高强度表现与训练刺激品质，让你「练得不够用力」，长期反而拖累进步。

所以机制上的内核逻辑是：断食状态适合搭配低强度有氧，不适合搭配高强度冲刺。 这句话请画起来，后面的实务安排全部从这里长出来。

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三、表现篇：研究到底怎么说

学员最关心的还是：「那我做了 IF，到底会变快还是变慢？」我把目前较可靠的证据整理成几个面向。

3-1 对身体组成（减脂）：温和但真实的效果

多篇系统性回顾与统合分析指出，限时进食（TRE）搭配运动，能小幅但显著地降低体脂。有一份统合分析显示，TRE 对脂肪量与体脂率有小到中等的效果；另一份则指出 TRE 合并运动相较于对照饮食，能多减去约 1.8 公斤体重与约 1.5 公斤脂肪量（来源见文末）。

换句话说，如果你的首要目标是减脂又维持肌肉，IF 加运动是一个有实证支持、且相对容易运行的组合。这对阿凯这类「想减脂又想运动」的上班族，是好消息。

不过我要帮大家把期待值校准一下：这些统合分析的效果量多属「小到中等」，而非戏剧性的暴瘦。而且深入看研究会发现，IF 的减脂效果很大一部分来自于「限制进食时间让人自然少吃」——也就是它帮你制造了热量赤字，而不是断食本身有什么点石成金的魔力。这点很重要：如果你在进食窗里照样吃到热量超标，减脂效果就会蒸发。所以与其说 IF 是减脂神器，不如说它是一个帮某些人比较好控制食量的工具。对「不吃早餐反而更自在」的人特别有效；对「一饿就暴躁、晚上一定要吃宵夜」的人，硬做反而痛苦又破功。

3-2 对耐力表现：多半「不会变差」

这点常出乎大家意料。在受过训练的耐力跑者身上，有研究让他们做 4 周的 16/8 限时进食，结果体脂下降、去脂体重（肌肉）维持，而跑步表现没有受影响。另有研究比较禁食与进食状态下的耐力训练，两组的最大摄氧量（VO₂max）与计时测验成绩提升幅度相近。

这告诉我们：对耐力型运动，只要总热量与蛋白质吃够，IF 通常不会让你变慢，甚至因为减了无用体重、提升了脂肪利用效率，某些人主观上会觉得长距离变轻松。

3-3 对力量与肌肥大：可维持，但别在空腹练大重量

力量与肌肉量的维持，关键在足够的蛋白质与热量，以及重训前后有燃料。研究普遍认为，只要把进食窗安排得当、蛋白质摄取足够（一般建议每公斤体重 1.6–2.2 公克／天这个范围），IF 期间肌肉量是可以维持的。但我在实务上强烈建议：大重量、要冲的训练，不要排在空腹状态，否则力竭提前、动作品质下降，受伤风险也上升。

3-4 表现面总整理

面向	IF + 运动的一般趋势	前提条件
减脂／体脂率	小到中等程度改善	热量赤字、蛋白质足够
肌肉量／去脂体重	多半可维持	蛋白质 1.6–2.2 g/kg、有阻力训练
耐力表现（VO₂max、计时）	多半不变或小幅进步	训练量足、补给到位
高强度／爆发力	空腹时易下降	高强度课表安排在进食后
代谢弹性／脂肪氧化	倾向改善	规律运行、含低强度空腹有氧

请注意，以上为群体平均趋势，个体差异非常大。 有人做 IF 神清气爽，有人做了头晕手抖、训练崩盘。找到适合自己的版本，比追随潮流重要一百倍。

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四、实务篇：怎么把 IF 和训练排在一起

这是最多人卡关的地方。原则其实只有一句话：把训练强度和你的进食状态对齐。 低强度可以空腹，高强度要有燃料。以下是我实际给学员的排法。

4-1 三种「训练时间 vs 进食窗」的搭法

搭法	做法	适合谁
A. 空腹晨练型	早上禁食状态做低强度有氧（Z1–Z2），中午开进食窗	想提升脂肪氧化的耐力族、时间只有早上者
B. 窗内训练型	进食窗中段安排训练，练前 1–2 小时吃、练后补蛋白+碳水	做高强度／重训者、力量目标者
C. 傍晚训练型	进食窗后段训练，练完吃当天最后一餐当恢复餐	下班后才有时间、隔天不空腹晨练者

阿凯最后选的是「平日 A、周末 B」的混搭：平日早上在宝山路那段空腹骑 40–60 分钟轻松有氧，周末的长距离与间歇则排在进食后。三个月下来体脂从 22% 降到 17%，均速还小幅提升，人也没有明显掉肌肉。

4-1b 另一个个案：硬做 IF 反而崩盘的小婷

对照组也讲一个，才公平。我另一位学员小婷，是位喜欢跑半马的护理师，轮三班。她看网络推荐，硬把 16/8 套在自己身上，还把仅有的空档——下大夜班后的清晨——拿来空腹跑间歇。结果两周后她来找我，说「教练我最近跑步一直想吐、心跳乱飙、还睡不着」。

问题很清楚：她把最需要燃料的高强度间歇，排在血糖最低、睡眠最差、生理压力最大的时段。 IF 叠加轮班打乱的生理时钟，再叠加高强度，等于三重压力压在一起。我们的调整很简单：先完全放掉断食时程，把「吃够、睡饱」摆第一，间歇改到进食后、且避开刚下大夜的时段。三周后她的训练品质与睡眠都回稳了。

这个案例想告诉你：IF 不是普世解方。同样一套 16/8，对作息规律的阿凯是助力，对轮班高压的小婷却是压垮骆驼的稻草。工具本身没有对错，关键是它适不适合「此时此刻的你」。

4-2 一周范例课表（以 16/8、进食窗 12:00–20:00 为例）

下面是我常给「上班族车友／跑者、目标减脂兼维持表现」设计的骨架，你可依自身情况调整：

星期	训练内容	进食状态	补给重点
一	空腹轻松有氧 45 分（Z1–Z2）	空腹晨练	练后中午第一餐补蛋白+碳水
二	重量训练（下肢）	进食窗内（练前 90 分吃）	练后 30–60 分内补蛋白 20–30 g
三	休息或散步	—	正常进食窗
四	间歇／高强度（进食后做）	进食窗内	练前中碳水、练后补回肝糖
五	空腹轻松有氧 40 分	空腹晨练	中午第一餐吃足
六	长距离（骑乘或长跑，强度中低）	进食后或途中补给	超过 90 分要途中补碳水
日	完全休息或伸展瑜伽	—	正常进食，睡饱

几个实务细节：

• 空腹晨练上限抓 60–75 分钟、强度压在轻松。超过这个范围又不补给，掉速、头晕、甚至低血糖的风险会上升。
• 长距离超过 90 分钟，不管你有没有在断食，途中都要补碳水（每小时约 30–60 公克），这是安全与表现的底线，不因为「我在断食」就跳过。台湾夏天湿热，长距离还要特别注意补水与电解质。
• 高强度课表当天，别硬撑纯空腹，宁可把进食窗前移，让身体有燃料。

4-3 进食窗里该吃什么（外食族版）

台湾外食方便，但也容易吃进一堆精致淀粉与油。我给学员的简单原则：

• 每餐都要有明确蛋白质来源：鸡胸、豆腐、鸡蛋、鲭鱼、瘦肉、无糖豆浆都好。自助餐夹两样蛋白菜色、便利商店加一颗茶叶蛋或一盒毛豆，都是及格做法。
• 碳水安排在训练前后：练前吃、练后补，其他时段适量即可。
• 蔬菜给满：外食最缺的就是纤维，烫青菜、生菜、凉拌菜多夹一点。
• 开窗第一餐别暴食：很多人 16 小时没吃，一开窗就狂吃导致血糖飙升、下午昏沉。第一餐吃到七八分饱、细嚼慢咽，是关键。

4-4 训练前后补给的粗略剂量参考

很多学员问「那到底要吃多少」，我整理一张粗略的参考表。这些是一般性原则、给范围，实际请依体重、强度、耐受度与专业建议调整：

时机	一般性建议范围	台湾好取得的例子
练前 1–3 小时（高强度日）	每公斤体重约 1–3 公克碳水	一碗饭、一份地瓜、两片吐司加香蕉
长时间运动途中（>90 分）	每小时约 30–60 公克碳水	香蕉、能量胶、运动饮料、御饭团
练后 30–60 分钟	蛋白质约 20–30 公克 + 适量碳水	无糖豆浆加茶叶蛋、鸡胸便当、鲜奶加香蕉
全日蛋白质总量	每公斤体重约 1.6–2.2 公克	分散在进食窗每餐
全日水分（湿热环境）	依体重、流汗量调整，运动时额外补	白开水为主，长时间流汗加电解质

特别强调台湾的湿热：夏天在河滨或山路长时间运动，脱水与电解质流失来得又快又猛，别只顾着纠结断食，忘了补水补钠。我看过太多人减脂减到一半，反倒因为热衰竭挂急诊，得不偿失。

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五、常见错误与修正（教练最常在现场纠正的几件事）

这一段几乎是我带学员的「错误集锦」，看看你有没有中招。

错误 1：把所有训练都排在空腹

症状：练间歇时软脚、破不了配速、练完虚脱一整天。
修正：只把低强度有氧放空腹，高强度一律移到进食后。强度和燃料要对齐。

错误 2：蛋白质严重不足，肌肉悄悄流失

症状：体重掉了，但体脂率没怎么降，力量下滑、镜子里越来越「松」。
修正：确保每天蛋白质落在每公斤体重约 1.6–2.2 公克，并分散在进食窗的每一餐，别集中在一餐塞完。

错误 3：进食窗变成报复性大吃

症状：断食 16 小时后，一开窗手摇饮、炸物、甜点全上，总热量不减反增。
修正：断食不是暴食的许可证。先吃蛋白质与蔬菜再吃淀粉，控制含糖饮料，才不会白断。

错误 4：睡眠与压力被忽略

症状：断食又硬练，睡不好、静止心率（RHR）升高、一直感冒。
修正：IF 本身也是一种压力源。睡眠不足或工作高压时期，先把断食放宽（例如改 14/10），别跟身体硬碰硬。

错误 5：忽略族群差异，一体适用

症状：女性做严格 IF 后经期紊乱；年长者做完头晕跌倒风险升高。
修正：IF 不是每个人都适合。女性、青少年、孕哺期、年长者、有慢性病史者，务必个别评估，宁可保守。

错误 6：把「空腹训练」误当「饿到极限训练」

症状：明明已经头晕冒冷汗、手抖，还跟自己说「这是燃脂的感觉」硬撑下去。
修正：空腹低强度训练指的是没吃东西但状态稳定，不是逼到低血糖边缘。出现头晕、冷汗、心悸、视线发黑，这些是身体拉警报，立刻停下来补糖，不要逞强。安全永远优先于任何训练效益。

错误 7：追求「完美断食」而牺牲社交与长期坚持

症状：为了守 16 小时，家庭聚餐、朋友宵夜全推掉，搞得自己紧绷、身边人也受不了，最后三个月就放弃。
修正：能长期运行的方案才是好方案。偶尔破窗吃顿火锅、参加尾牙，天塌不下来。 IF 是为生活服务，不是反过来绑架生活。弹性一点，你才走得远。

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六、给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三类，你对号入座即可。

6-1 完全新手（想健康、想减脂，运动习惯还在创建）

• 从 14/10 或温和的 16/8 开始，不要一步到位跳严格断食。
• 训练从每周 2–3 次、每次 30–45 分钟的中低强度起步（快走、轻松骑、慢跑）。
• 训练尽量安排在进食后，先让身体适应运动本身，再谈空腹训练。
• 目标放在「养成习惯」，不是「立刻瘦几公斤」。

6-2 中阶爱好者（有规律运动，想兼顾减脂与表现）

• 可采用前面的**「平日空腹低强度、周末进食后高强度」混搭**。
• 认真管理蛋白质摄取与睡眠，这两件事的回报远大于断食本身。
• 定期用简单指针追踪：静止心率、训练后恢复感、体脂变化，数字或感觉变糟就调整。
• 赛前减量周（taper）或比赛当天，以表现为优先，该吃就吃，不要死守断食时程。

6-3 高端／竞技型运动员（追成绩、备赛）

• IF 在你身上要当成**「训练工具」而非生活方式**：可在基础期用少量空腹低强度课表提升脂肪氧化，但关键训练与比赛一律吃饱。
• 高强度日与大量训练日，肝糖补充不可妥协，这时谈断食是本末倒置。
• 与教练或运动营养师一起做个别化周期营养规划，把「什么时候低糖、什么时候补满」排进课表，这比单纯的 16/8 精致得多。
• 密切监控体重、力量、荷尔蒙相关指针，出现表现持续下滑或过度训练征兆时，立即回头查看饮食是否吃太少。

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七、几个学员最常问的 FAQ

Q1：空腹运动会不会把肌肉烧掉？
短时间、中低强度的空腹有氧，肌肉流失风险其实很低，身体优先动用的是脂肪与肝糖。真正让你掉肌肉的，是长期蛋白质与总热量不足、加上缺乏阻力训练，跟「空腹」本身关系没有大家想的那么大。

Q2：断食时可以喝什么？
无热量的水、黑咖啡、无糖茶通常被认为不会明显打破断食状态，也有助于晨练前提神。加糖、加奶的饮料就另当别论了。台湾的手摇饮、拿铁都会破功，请留到进食窗。

Q3：我有糖尿病／高血压／心脏病，可以做 IF 加运动吗？
这一题我必须讲得很保守：有慢性疾病、正在服药（尤其是降血糖、降血压药物）的人，绝对要先咨询你的主治医师与营养师再开始。 断食可能影响血糖与药物作用时间，自行尝试有低血糖等风险。台湾健保就医方便，花一次门诊把个别状况问清楚，远比在网络上看卫教文自己乱试安全。这不是客套话，是我看过太多硬撑出问题的案例后的真心建议。

Q4：女生做 IF 要注意什么？
女性对能量可用性（energy availability）较敏感，过度严格的断食加上高训练量，可能影响月经与荷尔蒙。建议从温和版（14/10）开始、留意经期规律、感觉不对就放宽，不要为了数字硬撑。

Q5：做多久才看得到效果？
身体组成的改变通常以「周」到「月」计。多数研究的介入期落在 4–12 周会看到体脂变化。给自己至少 6–8 周的观察期，并用多个指针（不只体重）综合判断，别每天上磅秤自己吓自己。

Q6：空腹晨练前喝一杯黑咖啡，算不算作弊？
不算。适量无糖黑咖啡在空腹晨练前反而是我常推荐的：咖啡因能小幅提升警觉与运动表现、帮助脂肪动员，热量又几乎为零。只是别空腹灌太浓导致胃不舒服，也别加糖加奶把它变成一餐。有心悸、胃食道逆流或睡眠问题的人则要斟酌。

Q7：我做 IF 之后训练越来越没力，该继续吗？
不要盲目硬撑。表现持续下滑、恢复变慢、情绪低落、一直生病，这些是「能量吃太少」或「压力太大」的警讯。 这时该做的是回头把饭吃够、把觉睡饱，甚至暂停断食，而不是责怪自己意志力不够。训练是为了让身体更好，不是把自己操坏。

Q8：比赛前一晚和当天早上还要断食吗？
拜托不要。比赛是要拿出表现的时刻，赛前的肝糖储备与赛前餐至关重要。该吃的碳水一定要吃，赛前 2–4 小时吃一顿好消化的正餐，该补给就补给。这时候守断食时程是本末倒置，白白让自己在关键时刻没油。

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八、结语：工具是死的，会用的人才活

回到阿凯最初的问题：「间歇性断食与运动，兼容吗？」

我的答案是：兼容，但要会排。 IF 不是魔法，也不是禁忌，它是一个调整进食时间的工具。用得好，它能帮你提升代谢弹性、辅助减脂、甚至让某些耐力课表更有适应效益；用得不好——把高强度硬塞进空腹、蛋白质吃不够、开窗就暴食、睡不好还硬撑——它就会反过来拖垮你的训练与健康。

真正决定成败的，从来不是「你有没有断食」，而是总热量、蛋白质、训练强度的对齐、睡眠与压力管理、以及是否尊重个体差异。断食只是把这些地基放进一个时间框架里，地基本身不能省。

如果你今天只带走一句话，我希望是这句：低强度可以饿着练，高强度请吃饱再上；先照顾好睡眠与蛋白质，再来玩断食的时间游戏。 把这个顺序记住，你就不会走偏。

最后，愿你在台湾的山路与河滨上，找到最适合自己身体的那套节奏。慢慢来，比较快。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病，或正在服用相关药物，开始间歇性断食或改变训练前，请务必先咨询你的主治医师与专业营养师，进行个别化评估。

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参考数据

• Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state — Journal of Applied Physiology（PMC）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3253005/
• Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis — International Journal of Obesity（Nature）: https://www.nature.com/articles/s41366-024-01704-2
• The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis（PMC）: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11301358/
• Comparative effects of time-restricted feeding versus normal diet on physical performance and body composition in healthy adults with regular exercise habits: a systematic review and meta-analysis（PMC）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11367337/

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