La vérité sur l'entraînement à jeun : brûler les graisses ou perdre du muscle ? Un coach vous explique les mécanismes, les risques et la bonne façon de manger

Cela commence par un message matinal d’un élève

Ce matin-là, à six heures et demie, je n’avais pas encore pris mon petit-déjeuner quand mon téléphone a vibré. Mon élève A-Zhe m’a envoyé un message vocal, avec un ton à la fois fier et un peu anxieux : « Coach, cette semaine, je fais chaque jour une heure de vélo à jeun le long de la rivière. On dit que c’est ce qu’il y a de mieux pour brûler les graisses — mais depuis peu, je me sens plus faible dans les montées, est-ce que je serais en train de brûler mon muscle ? »

Cette question, on me l’a posée au moins plusieurs centaines de fois en 15 ans que j’encadre des élèves. De l’employé de bureau qui veut perdre de la graisse, au cycliste amateur qui vise un record personnel, en passant par l’habitué de la salle de sport qui veut essayer quelque chose de nouveau, « l’entraînement à jeun » est un terme que presque tout le monde a entendu, et dont presque tout le monde doute à moitié. Certains l’élèvent au rang de technique miracle pour brûler les graisses, d’autres le condamnent comme le coupable de la perte musculaire. La vérité ? Les deux camps ont raison à moitié, et tort à moitié.

Dans cet article, je veux utiliser la double perspective de coach et de consultant en sciences du sport pour expliquer clairement l’entraînement à jeun de A à Z : ce qui se passe réellement dans votre corps, son impact sur la performance et l’adaptation à long terme, qui est concerné et qui ne l’est pas, et comment manger et s’entraîner pour ne pas faire plus de mal que de bien. Je vais essayer d’utiliser un langage que vous pouvez mettre en pratique, et je serai honnête sur ce que la science a établi et ce qui reste encore flou.

Commençons par la conclusion, pour que vous ne partiez pas en cours de route : l’entraînement à jeun ne fera pas disparaître votre muscle d’un coup de baguette magique, et ne fera pas non plus fondre votre graisse corporelle comme par enchantement. C’est un outil : bien utilisé, il peut améliorer votre capacité à métaboliser les graisses ; mal utilisé, il dégradera la qualité de votre entraînement, et peut même vous faire perdre connaissance au bord de la piste cyclable lors d’une matinée chaude et humide à Taïwan. Pour le reste, nous en parlons tranquillement.

Les bases : comment le corps produit-il de l’énergie à jeun ?

Qu’est-ce que « à jeun » ? Ce n’est pas si mystérieux que vous le pensez

Commençons par définir clairement les termes. En physiologie de l’exercice, « l’entraînement à jeun (fasted training) » désigne généralement un état où au moins 8 à 12 heures se sont écoulées depuis le dernier repas, où l’insuline est à son point bas, et où le glycogène n’a pas été rechargé par des glucides fraîchement ingérés. Le scénario le plus typique est : « se lever le matin, sortir faire du vélo ou courir sans avoir pris de petit-déjeuner ».

Notez que « à jeun » ne signifie pas « sans aucune énergie ». Le dîner d’hier soir, la graisse corporelle stockée, le glycogène dans le foie et les muscles : tout est toujours là. Ce que le jeûne change, ce n’est pas « s’il y a du carburant », mais la proportion de carburant et l’environnement hormonal.

La proportion de graisses brûlées augmente effectivement — mais ne vous réjouissez pas trop vite

C’est l’aspect le plus réel, et le plus souvent surinterprété, de l’entraînement à jeun. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun, comme la glycémie et l’insuline sont basses, le corps a tendance à puiser davantage dans les graisses comme carburant. Plusieurs revues systématiques et méta-analyses indiquent : lors d’un exercice aérobie d’intensité faible à modérée (environ en dessous de 70 % de la VO2max), l’oxydation des graisses à jeun est effectivement plus élevée qu’après un repas, et une séance d’exercice peut oxyder quelques grammes de graisse supplémentaires (selon l’individu et la durée de l’exercice, le chiffre est une fourchette, pas une valeur fixe).

Mais il y a deux « cependant » essentiels :

• Premièrement, dès que l’intensité augmente, l’écart disparaît. Lorsque l’intensité de l’exercice dépasse 70 % de la VO2max, il n’y a plus de différence significative d’oxydation des graisses entre l’état à jeun et l’état nourri — car à haute intensité, le corps doit de toute façon compter sur les glucides (glycogène) pour tenir le coup, que vous ayez faim ou non, il brûlera du sucre.
• Deuxièmement, brûler plus de graisses pendant l’exercice ne signifie pas que votre graisse corporelle à long terme diminuera. C’est le point que la plupart des gens comprennent mal, et nous allons le détailler dans la section suivante.

« Brûler quelques grammes de graisse en plus » ≠ « perdre plus de poids »

Je sais que beaucoup n’aiment pas entendre cela, mais c’est une conclusion assez cohérente avec les preuves actuelles : même si l’oxydation des graisses est plus élevée pendant l’exercice à jeun, lorsque l’on prend en compte le bilan énergétique total de la journée et de la semaine, la réduction de la graisse corporelle à long terme n’est pas plus importante qu’avec un exercice après un repas.

La logique n’est pas difficile à comprendre. La base de la perte de graisse est le « déficit énergétique » — ce que vous consommez moins ce que vous dépensez. Pendant l’exercice, vous brûlez plus de graisses et moins de sucre ; ensuite, le corps aura tendance à compenser cette différence à d’autres moments (par exemple, en ayant plus envie de glucides, ou en utilisant plus de sucre lors des activités suivantes). Le corps est un comptable très doué pour faire les comptes. Ce qui détermine si vous maigrissez, c’est le déficit calorique quotidien total et la cohérence alimentaire à long terme, pas le fait que vous brûliez des graisses ou du sucre pendant votre heure du matin.

Donc, si votre objectif est « purement de perdre de la graisse », l’entraînement à jeun n’est pas interdit, mais il n’est certainement pas le protagoniste. Le protagoniste reste toujours l’accumulation à long terme de la structure alimentaire et du volume d’entraînement.

Alors pourquoi le monde des sciences du sport s’intéresse-t-il autant à l’entraînement à jeun ? La clé est « l’adaptation à l’entraînement »

Ce qui intéresse vraiment les scientifiques du sport, ce n’est pas la quantité de graisse brûlée à jeun, mais « s’entraîner dans un état de faibles glucides / faible glycogène peut-il apprendre au corps à mieux utiliser les graisses et à être plus endurant ? » Dans le milieu de l’endurance, il existe un terme plus précis pour cela : « train low (entraînement en faible teneur en glucides) ».

La logique est la suivante : lorsque vous faites de l’exercice avec un glycogène bas, les cellules musculaires détectent un signal de « pénurie d’énergie » et activent une enzyme de détection de l’énergie appelée AMPK, qui à son tour régule à la hausse une protéine appelée PGC-1α, souvent décrite comme « l’interrupteur principal de la biogenèse mitochondriale ». Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules — en théorie, si les mitochondries deviennent plus nombreuses et plus efficaces, votre moteur aérobie est plus puissant et utilise mieux les graisses pour produire de l’énergie.

Les recherches ont effectivement observé : sur des périodes d’entraînement courtes de 3 à 10 semaines, le fait de réaliser délibérément une partie des séances dans un état de faible glycogène augmente l’activité enzymatique mitochondriale et la teneur en protéines associées des muscles, par rapport à un entraînement où toutes les séances se font avec un glycogène abondant. Autrement dit, le « signal » de l’entraînement en faible teneur en glucides est bien réel.

Mais — encore un « cependant » — un signal plus fort ne signifie pas que vos résultats en compétition seront forcément meilleurs. C’est précisément l’aspect le plus subtil et le plus facilement exagéré de l’entraînement à jeun / en faible teneur en glucides, et nous allons le détailler dans la section suivante.

Performance et adaptation : le signal est séduisant, mais n’oubliez pas le coût

« Amplification du signal » et « amélioration des performances » sont deux choses différentes

C’est un concept que je dois absolument clarifier pour mes élèves. L’entraînement en faible teneur en glucides amplifie effectivement certains signaux d’adaptation au niveau cellulaire, mais lorsque l’on traduit ces signaux en « résultats sur la ligne d’arrivée », les preuves deviennent très incohérentes.

La raison est simple : dans un état de jeûne / faible glycogène, l’intensité et la qualité de votre entraînement vont presque certainement diminuer. Sans assez de sucre, vous ne pouvez pas pousser la puissance nécessaire en watts pendant les intervalles, ni maintenir l’allure requise. Et à long terme, « l’intensité et le volume que vous pouvez entraîner » sont souvent le facteur déterminant le plus important du progrès. Échanger toute une saison de séances molles contre un peu de signal mitochondrial risque fort de ne pas en valoir la peine.

C’est pourquoi le point de vue dominant dans les sciences du sport actuelles n’est pas « tout s’entraîner à jeun » ou « tout s’entraîner repu », mais un cadre plus mature, appelé « Fuel for the work required (alimenter selon le travail demandé) » — en clair :

Les séances qui doivent être faites repu, faites-les repu et à fond ; les séances adaptées à un entraînement en faible teneur en glucides, planifiez-les en faible teneur en glucides. Combinez les deux de manière « périodisée », plutôt que de choisir l’un ou l’autre.

Aperçu de l’impact de l’entraînement à jeun selon les différents objectifs

J’ai organisé la relation entre les objectifs courants et l’entraînement à jeun dans un tableau, pour que vous puissiez rapidement trouver votre cas :

Les inquiétudes concernant la perte de muscle : moins grave qu’on ne le pense, mais à ne pas ignorer totalement

Revenons à la principale inquiétude d’A-Zhe : l’entraînement à jeun ne va-t-il pas brûler les muscles comme du petit bois ?

Lors d’une seule séance de cardio à jeun, d’intensité faible à modérée et d’une durée pas trop longue (par exemple moins d’une heure), la proportion de protéines musculaires décomposées pour produire de l’énergie est en réalité très faible. Le corps a ses priorités et ne va pas se précipiter pour démanteler ses propres muscles après un simple repas sauté. La peur de « brûler » ses muscles en faisant une heure de vélo à jeun de temps en temps est donc exagérée.

Cependant, certaines situations augmentent réellement le risque de perte musculaire, et il faut être particulièrement vigilant :

• Exercice d’endurance à jeun et de longue durée (plus de 90 minutes) : lorsque l’énergie vient à manquer sur la durée, la proportion de protéines mobilisées augmente.
• Musculation ou entraînement par intervalles à haute intensité à jeun : ce type d’exercice dépend naturellement du glycogène ; à jeun, la qualité de la séance et la récupération sont médiocres, ce qui est néfaste à long terme pour le maintien musculaire.
• Les personnes dont l’apport calorique et protéique global est déjà insuffisant : si vous mangez déjà trop peu et ne consommez pas assez de protéines, ajouter un entraînement à jeun par-dessus constitue la véritable combinaison qui fait perdre du muscle.

En d’autres termes, le coupable de la perte musculaire n’est généralement pas le « jeûne » en lui-même, mais plutôt le contexte général de « déficit énergétique chronique + apport protéique insuffisant ». Le jeûne n’est qu’une paille de plus sur le dos du chameau, pas la cause principale.

Approche pratique : comment faire de l’entraînement à jeun un outil utile

Après avoir expliqué les mécanismes, passons à des conseils concrets et applicables. Voici les principes et exemples de plans d’entraînement que j’utilise réellement avec mes athlètes.

Principe 1 : Demandez-vous d’abord « quel est l’objectif de cette séance ? »

Avant chaque séance, posez-vous la question : est-ce que je recherche « l’intensité et la qualité » ou « l’endurance de base et l’adaptation métabolique » ?

• S’il s’agit d’une séance à haute intensité comme des intervalles, des sprints, des ascensions ou des simulations de course — mangez avant de vous entraîner, sans exception.
• S’il s’agit d’endurance de base facile, de récupération active ou de longue distance à faible intensité (Zone 2) — c’est le moment idéal pour l’entraînement à jeun ou pauvre en glucides.

Principe 2 : Maintenez l’intensité dans une zone « conversation facile »

Pour l’intensité d’une séance à jeun, je demande généralement à mes athlètes de rester dans une zone où ils peuvent pédaler tout en tenant une conversation complète, avec une fréquence cardiaque autour de 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (cela varie selon les individus). En termes de ressenti, c’est « un peu essoufflé mais tout à fait capable de discuter ». Dès que vous ne pouvez plus prononcer que des mots isolés et que votre respiration s’accélère, cela signifie que l’intensité est trop élevée et que le corps commence à puiser dans le glycogène ; l’intérêt du jeûne diminue alors et les risques augmentent.

Principe 3 : Contrôlez la durée et progressez graduellement

Pour les athlètes qui tentent une séance à jeun pour la première fois, je les fais toujours commencer par moins de 30 minutes à intensité facile, afin de laisser le corps s’adapter. Ensuite, toutes les une à deux semaines, on prolonge selon l’état de forme. Une à deux séances à jeun par semaine est largement suffisant ; il n’est pas nécessaire de s’entraîner affamé tous les jours — l’erreur d’A-Zhe était de faire du jeûne quotidien, ce qui a fait chuter la qualité de l’ensemble de son entraînement hebdomadaire.

Exemple de programme d’initiation sur quatre semaines (basé sur la Zone 2 à vélo)

Voici un exemple progressif que je donne aux « cyclistes urbains de niveau intermédiaire » qui souhaitent essayer l’entraînement pauvre en glucides. Veuillez noter qu’il ne s’agit que d’un modèle ; l’intensité et le kilométrage réels doivent être ajustés en fonction de vos capacités et des retours de votre corps :

Récupération après la séance : cette étape est plus importante que le jeûne lui-même

Beaucoup de gens se concentrent sur le fait de « s’entraîner affamé » mais négligent le fait que ce que vous mangez après l’entraînement est la clé pour préserver vos muscles et favoriser la récupération. Après une séance à jeun, j’exige de mes athlètes :

• Consommer des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la séance, afin d’orienter le signal de l’entraînement vers la réparation et l’adaptation, plutôt que vers une dégradation continue.
• Viser environ 20 à 40 grammes de protéines par repas (à ajuster selon la morphologie), pour garantir que la réparation musculaire dispose des matières premières nécessaires.
• Sur l’ensemble de la journée, l’apport protéique total pour les athlètes d’endurance et les personnes entraînées se situe approximativement entre 1,4 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (les personnes sédentaires peuvent viser un peu moins), c’est la base à long terme pour protéger les muscles.

Rappelez-vous : les bénéfices de l’entraînement à jeun sont en grande partie compensés par « ce que vous mangez après la séance ». S’entraîner affamé puis manger n’importe quoi ou ne pas manger du tout est la véritable mine antipersonnel qui fait perdre du muscle.

Ce que vous mangez la veille au soir détermine la qualité de votre séance à jeun du lendemain matin

Beaucoup de gens pensent que la séance à jeun ne dépend que du fait de « ne pas manger le matin ». En réalité, le dîner de la veille est le facteur clé — il détermine l’état de vos réserves de glycogène le lendemain matin. J’ai résumé les scénarios courants dans le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre dîner en fonction de la séance du lendemain :

Rappel : « réduire les glucides » ici signifie un ajustement relatif et modéré, pas une suppression totale. Un régime extrêmement pauvre en glucides n’est pas nécessaire pour la plupart des gens et peut affecter le sommeil et l’état de forme du lendemain. Les options de repas à emporter à Taïwan sont nombreuses ; il suffit d’ajuster consciemment la taille des portions de féculents, ce n’est pas difficile à mettre en œuvre.

Conseils pratiques locaux à Taïwan : chaleur humide, repas à emporter et lieux d’entraînement matinaux

L’environnement taïwanais ajoute quelques particularités locales à prendre en compte pour l’entraînement à jeun :

• Le climat chaud et humide est la plus grande variable. En été, à Taïwan, il fait souvent plus de 28 degrés tôt le matin, avec une humidité très élevée. À jeun, la glycémie est déjà basse, et si l’on ajoute une perte importante d’électrolytes par la transpiration, on risque facilement des vertiges, des nausées, voire un coup de chaleur. Même si vous ne mangez pas d’aliments solides à jeun, l’eau et les électrolytes doivent absolument être suffisants. Je recommande généralement de programmer les séances à jeun en été tôt le matin, au moment le plus frais et avant le lever du soleil (par exemple entre 5h30 et 7h00).
• Le timing des glucides pour ceux qui mangent à l’extérieur. Les repas à emporter sont très pratiques à Taïwan. Le dîner de la veille (braisé de porc sur riz, nouilles, bento) détermine en réalité l’état de votre glycogène pour la séance à jeun du lendemain. Si vous souhaitez faire une séance à jeun pauvre en glucides, vous pouvez légèrement réduire les glucides la veille au soir ; si le lendemain est une séance à haute intensité, vous devez bien reconstituer vos glucides la veille.
• La commodité du ravitaillement sur les lieux d’entraînement courants. Les pistes cyclables le long des rivières (Dajia, Xindian, Erchong, etc.) ont des points de ravitaillement limités. Pour une longue sortie à jeun, il est impératif d’emporter ses propres bidons et électrolytes. En revanche, si vous faites votre séance à jeun sur un vélo de spinning en salle de sport ou sur un home-trainer, le ravitaillement et le refroidissement sont bien plus faciles, ce qui est plus adapté aux débutants.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, les erreurs liées à l’entraînement à jeun sont très récurrentes. Voici les plus courantes, vérifiez si vous vous reconnaissez :

Erreur 1 : Transformer une séance à jeun en séance à haute intensité

Symptômes : Sortir à jeun mais ne pas pouvoir s’empêcher de faire la course avec les autres, de courir après sa fréquence cardiaque ou de viser un KOM.
Problème : À jeun, vous ne pouvez tout simplement pas produire la puissance requise ; vous vous fatiguez sans obtenir de qualité, tout en augmentant les risques d’hypoglycémie et de perte musculaire.
Correction : Restez en Zone 2 pour les séances à jeun et réservez l’intensité élevée aux jours où vous avez bien mangé. Si vous voulez vous dépenser, mangez d’abord.

Erreur 2 : S’entraîner à jeun tous les jours, comme une habitude quotidienne

Symptômes : Ayant entendu parler de la combustion des graisses, vous vous entraînez affamé tous les jours, comme A-Zhe.
Problème : La qualité de l’ensemble de l’entraînement hebdomadaire chute, la récupération se dégrade, et vous pouvez même devenir plus faible, avec des difficultés dans les montées.
Correction : Une à deux séances pauvres en glucides par semaine suffisent ; le reste du programme doit être alimenté normalement.

Erreur 3 : Ne pas manger ou manger n’importe quoi après la séance

Symptômes : Continuer à avoir faim après une séance à jeun, ou ne boire qu’un café avant d’aller travailler.
Problème : Vous manquez la fenêtre de récupération, ce qui entraîne une mauvaise récupération à long terme et des difficultés à maintenir votre masse musculaire.
Correction : Consommez des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la séance ; cette étape ne peut pas être sautée.

Erreur n°4 : Ignorer l’hydratation et les électrolytes

Symptômes : « De toute façon, à jeun, c’est ne rien manger ni boire. »
Problème : Dans l’environnement chaud et humide de Taïwan, c’est un comportement à haut risque de coup de chaleur et d’évanouissement.
Correction : Le jeûne signifie « ne pas manger d’aliments caloriques », pas « ne pas s’hydrater ». L’eau et les électrolytes doivent absolument être en place.

Erreur n°5 : Tenter l’expérience seul avec une maladie chronique

Symptômes : Diabète, antécédents d’hypoglycémie, problèmes cardiovasculaires, et suivre des vidéos en ligne pour faire du sport à jeun.
Problème : L’exercice à jeun affecte la régulation de la glycémie, et le risque est particulièrement élevé pour ces groupes.
Correction : Ces lecteurs doivent absolument consulter un médecin au préalable, se faire évaluer individuellement, puis décider. Ne jamais tenter l’expérience seul (détaillé dans la section suivante).

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Chacun part d’un point différent. J’ai séparé les recommandations par niveau ; trouvez directement la catégorie qui vous correspond.

Pour les débutants / ceux qui veulent simplement être en meilleure santé

• Pas besoin de rechercher délibérément l’entraînement à jeun. Pour vous, « faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation équilibrée » est bien plus bénéfique que de vous soucier de savoir si vous prenez un petit-déjeuner ou non.
• Si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin, faire une sortie tranquille à vélo ou une marche rapide à jeun est tout à fait acceptable. Le confort et la sécurité sont la priorité absolue.
• Si des vertiges, des sueurs froides, des palpitations ou des nausées apparaissent, arrêtez immédiatement et absorbez du sucre. C’est le feu rouge que votre corps vous envoie.

Pour les athlètes amateurs avancés / les cyclistes qui visent la performance

• Vous pouvez considérer l’entraînement en faible glucides comme un outil de périodisation : planifiez une à deux séances de Zone 2 à jeun ou en faible glycogène par semaine, et faites le reste des séances à haute intensité en étant bien nourri.
• Pendant les périodes de compétition ou les semaines d’entraînement à haute intensité, réduisez, voire suspendez les séances en faible glucides, en privilégiant la qualité de l’entraînement et la récupération.
• Notez sérieusement vos sensations, votre puissance, votre fréquence cardiaque et votre état de récupération. Utilisez les données pour déterminer si les séances en faible glucides vous aident ou vous freinent, ne suivez pas aveuglément l’opinion générale.

Pour les coachs et les encadrants

• Face au mythe de la « combustion des graisses à jeun » chez vos athlètes, aidez-les d’abord à établir le bon concept : « La perte de graisse dépend du déficit calorique total, pas de ce que l’on brûle lors d’une seule séance. »
• Traitez l’entraînement en faible glucides comme un stimulus rare et ciblé, et non comme une routine quotidienne. Surveillez strictement la qualité de l’entraînement et les signes de surentraînement.
• Pour les membres ayant des antécédents de maladies chroniques, orientez-les systématiquement vers une évaluation médicale professionnelle, ne gérez pas cela vous-même.

Avertissement particulier : ces groupes doivent d’abord consulter un médecin

Dans les cas suivants, je recommande fortement, avant de tenter tout entraînement à jeun, de consulter d’abord un médecin ou un professionnel de santé concerné. À Taïwan, il est très utile de profiter des ressources de l’assurance maladie nationale pour une évaluation de base :

• Personnes diabétiques ou ayant des troubles de la régulation de la glycémie : L’exercice à jeun peut provoquer une hypoglycémie, en particulier chez celles qui utilisent de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants, le risque étant plus élevé.
• Personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’autres maladies cardiovasculaires : La double pression du jeûne et de l’exercice nécessite une évaluation professionnelle.
• Femmes enceintes, allaitantes, adolescents, personnes âgées, personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires : Leurs besoins énergétiques sont particuliers, il ne faut pas s’entraîner à jeun à la légère.
• Personnes prenant certains médicaments : Les interactions entre certains médicaments, le jeûne et l’exercice nécessitent le jugement d’un médecin.

Il ne s’agit pas de vous faire peur, mais l’individualisation prime toujours sur la règle générale. Les recommandations génériques trouvées en ligne ne remplaceront jamais le jugement d’un médecin sur votre situation personnelle.

Trois cas réels : même jeûne, résultats très différents

Assez de théorie, regardons des cas concrets. Voici trois situations typiques que j’ai accompagnées au fil des ans, anonymisées et organisées (les situations sont des schémas réels et courants, les données sont des fourchettes raisonnables et non des mesures précises). Il est fort probable que vous vous reconnaissiez dans l’un d’eux.

Cas n°1 : Xiao Min, l’employée de bureau qui veut perdre de la graisse

Xiao Min, femme de 35 ans, environ 58 kg, employée de bureau sédentaire, objectif : perdre environ 4 à 5 kg de masse grasse. Elle a entendu un collègue dire que le vélo à jeun brûlait le plus de graisses. Elle s’est donc mise à faire une heure de home-trainer à jeun chaque matin à 5h30, en chassant vigoureusement sa fréquence cardiaque à intensité modérée.

Où est le problème ? Deux semaines plus tard, elle est venue me voir en se plaignant : « Je m’entraîne affamée tous les jours, mais mon poids ne bouge pas d’un gramme, et en plus je suis souvent dans le brouillard le matin et j’ai particulièrement envie de sucré l’après-midi. » Dès que j’ai vu son journal alimentaire, j’ai compris : après cette heure d’entraînement à jeun, son appétit devenait incontrôlable tout l’après-midi, et son apport calorique total quotidien n’était pas en déficit, il était même plutôt élevé. De plus, elle faisait ses séances à jeun à intensité modérée à élevée, donc l’avantage de l’oxydation des graisses par le corps n’était pas du tout exploité.

Comment ai-je ajusté ? Je lui ai demandé de réduire ses séances à jeun à deux par semaine, de baisser l’intensité à une Zone 2 où l’on peut discuter, et de prendre un petit-déjeuner normal avant l’exercice les autres jours. L’accent a été mis sur l’apport calorique total quotidien et la structure des protéines, avec un enregistrement fixe de son alimentation sur une semaine. Un mois plus tard, son poids a commencé à baisser régulièrement et elle n’était plus épuisée toute la journée. Son cas prouve que la bataille de la perte de graisse se gagne à table, pas pendant cette heure à jeun.

Cas n°2 : Ade, le vétéran de l’endurance qui vise l’ultra-marathon

Ade, homme de 48 ans, pratiquant chevronné d’ultra-marathon et de cyclisme longue distance, objectif : améliorer l’efficacité du métabolisme des graisses lors d’efforts prolongés et rendre le ravitaillement moins critique. Pour quelqu’un comme lui, qui « a déjà une solide base aérobie et sait écouter son corps », l’entraînement en faible glucides a vraiment de la place pour s’exprimer.

Comment organiser ? Je lui ai planifié une sortie longue à jeun en Zone 2 le week-end au petit matin (dans les 90 minutes, avec hydratation et électrolytes tout du long), et toutes les autres séances à haute intensité se faisaient en étant bien nourri. Après une saison, il m’a lui-même rapporté : « À allure égale, je me sens plus économe, et le ralentissement en fin de parcours s’est amélioré. »

La clé, c’est la mesure. Si Ade a réussi, ce n’est pas parce qu’il s’entraînait plus affamé que les autres, mais parce qu’il a contrôlé ses séances en faible glucides en les gardant peu nombreuses, à faible intensité, avec un ravitaillement post-séance adéquat, tout en surveillant strictement sa récupération. Il n’a jamais enchaîné une séance à jeun après un jour de haute intensité, et il n’a jamais forcé une séance en faible glucides pendant la période d’affûtage pré-compétition.

Cas n°3 : A Xiang, le débutant en musculation qui se trompe d’objectif

A Xiang, homme de 26 ans, a commencé la musculation depuis six mois, objectif : prendre du muscle. Il a vu sur Internet « la combustion des graisses à jeun » et s’est dit : « Si je fais de la musculation à jeun, je peux peut-être prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps. » Il s’est donc mis à faire de la musculation avec des charges lourdes à jeun chaque matin.

C’est une erreur de direction typique. L’entraînement en résistance dépend du glycogène hépatique. À jeun, sa force sur chaque série était réduite, sa récupération entre les séries était mauvaise, et le volume d’entraînement ne pouvait tout simplement pas augmenter. De plus, sans apport nutritionnel adéquat avant et après l’entraînement, les matières premières pour la réparation musculaire manquaient. Résultat : après deux mois, sa force stagnait et sa masse musculaire n’avait pas progressé.

Correction : Je lui ai demandé de déplacer sa musculation à des moments où il avait mangé et avait de l’énergie, de s’assurer d’avoir des glucides et des protéines avant et après l’entraînement, et de porter son apport protéique total à un niveau suffisant. Trois mois plus tard, ses charges au développé couché et au squat avaient nettement progressé. Pour la prise de muscle, le jeûne n’a presque que des inconvénients.

Liste de contrôle avant un entraînement à jeun

Avant d’enfiler votre maillot et de sortir le ventre vide la prochaine fois, prenez une minute pour passer en revue cette liste de contrôle. Si une seule case est cochée, cela signifie que vous devriez reconsidérer votre plan aujourd’hui :

L’esprit de ce tableau est simple : l’entraînement à jeun est un « bonus », pas un « cours obligatoire ». Dès qu’il risque de vous faire perdre des points, posez-le sans hésiter.

Démystification des idées reçues

Pour finir, voici quelques idées reçues que j’entends le plus souvent et qu’il est impératif de déconstruire :

• Idée reçue : « L’entraînement à jeun active le “mode brûle-graisse” et vous fait brûler des graisses toute la journée. » C’est faux. Pendant l’effort, la proportion d’oxydation des graisses est effectivement plus élevée, mais le corps compense ensuite en équilibrant son bilan énergétique. Il n’existe pas d’interrupteur magique de combustion des graisses qui s’active toute la journée.
• Idée reçue : « S’entraîner sans petit-déjeuner fait forcément maigrir. » Faux. Les études examinent l’évolution de la masse grasse sur le long terme : à apport calorique total égal, il n’y a pas de différence significative de perte de graisse selon que l’on s’entraîne avec ou sans petit-déjeuner. L’important est de choisir une méthode que vous pouvez maintenir sur la durée.
• Idée reçue : « L’entraînement à jeun convient à tous ceux qui veulent progresser. » Faux. Il n’a de réelle pertinence que pour les athlètes d’endurance ayant une solide base aérobie et cherchant à améliorer leur métabolisme des graisses. Pour les débutants, les personnes cherchant à prendre du muscle ou les pratiquants d’exercices à haute intensité, il est souvent plus néfaste que bénéfique.
• Idée reçue : « Être à jeun signifie ne même pas pouvoir boire de l’eau. » Très faux, et dangereux sous le climat chaud et humide de Taïwan. Être à jeun signifie ne pas ingérer de calories. S’hydrater et refaire le plein d’électrolytes est toujours indispensable.

Questions / Réponses express (FAQ)

Q : Si je bois un café noir avant d’aller rouler à jeun, suis-je toujours à jeun ?
R : Le café noir ne contient quasiment pas de calories, vous restez donc fondamentalement à jeun. La caféine peut même légèrement améliorer les performances et la mobilisation des graisses. Attention toutefois à ses effets sur la fréquence cardiaque et la diurèse ; ne négligez pas l’hydratation par temps chaud et humide. Ajouter du sucre ou du lait change évidemment la donne.

Q : L’entraînement à jeun risque-t-il de me faire craquer et de manger plus ensuite ?
R : Cela dépend des personnes. Certains ont un appétit décuplé après une séance à jeun et finissent par manger plus, annulant ainsi le déficit calorique ; d’autres ne ressentent aucune différence. C’est aussi pour cela que je souligne toujours l’importance de « surveiller l’apport calorique total de la journée » — observez honnêtement votre comportement alimentaire après vos séances à jeun.

Q : Alors, dois-je ou non m’entraîner à jeun ?
R : Si votre objectif est la santé et la perte de graisse — ne vous y accrochez pas, privilégiez ce qui vous convient et ce que vous pouvez maintenir sur le long terme. Si vous êtes un athlète d’endurance cherchant à optimiser ses adaptations métaboliques — vous pouvez l’intégrer comme un petit élément de votre planification périodisée, en l’utilisant avec précision et parcimonie. Quel que soit votre cas, la sécurité, la progressivité et une bonne alimentation après l’effort restent les trois principes immuables.

Q : Y a-t-il des moments où il ne faut « absolument pas » s’entraîner à jeun ?
R : Oui. En cas de manque de sommeil important, de maladie ou de convalescence, par temps extrêmement chaud, après une journée de dépense énergétique massive (par exemple juste après une compétition), et chaque fois que vous sentez que votre corps n’est pas au mieux — dans ces cas-là, mangez correctement avant de vous entraîner, ou reposez-vous tout simplement.

Conclusion : remettre l’entraînement à jeun à sa juste place

Revenons à A-Jhe. J’ai finalement réorganisé son plan d’entraînement : une seule sortie longue en Zone 2 à jeun le week-end au petit matin, toutes les autres séances d’intervalles et de grimpe se faisant le ventre plein, avec l’obligation de bien manger dans les 30 minutes suivant chaque séance à jeun. Trois semaines plus tard, il m’a dit que sa puissance en côte était revenue, qu’il ne se sentait plus constamment faible, et que son poids continuait même à baisser doucement — car ce qui l’avait vraiment amélioré n’avait jamais été le fait de « s’entraîner affamé », mais bien la qualité de l’entraînement, la structure nutritionnelle et la récupération, le tout dans son ensemble.

C’est le message essentiel que je veux vous laisser : l’entraînement à jeun n’est ni une potion magique, ni un poison ; c’est simplement un outil à l’utilisation très spécifique dans la boîte à outils. Comprendre ses mécanismes, reconnaître ses limites, l’utiliser au bon endroit et l’associer à une alimentation adaptée peut vous aider à affûter votre métabolisme des graisses ; utilisé à mauvais escient, il ne fera que vous épuiser sans progrès, tout en vous faisant paniquer à l’idée d’avoir brûlé tout votre muscle.

La prochaine fois que quelqu’un vous dira « rouler à jeun, c’est ce qui brûle le plus de graisses », vous pourrez lui répondre en souriant : ce qui brûle les graisses, c’est le déficit calorique total, pas le fait de brûler des graisses ou du sucre pendant cette heure-là. Et ce qui détermine vraiment si vous devenez plus fort et plus mince, c’est la manière dont vous vous entraînez, mangez et récupérez sur le long terme.

Je vous souhaite de rouler intelligemment et de vous entraîner en toute sécurité sur les pistes cyclables au bord de la rivière, aux premières heures du matin à Taïwan.

Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension ou une maladie cardiaque, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou avez des antécédents de troubles alimentaires, veuillez consulter un professionnel de santé avant d’essayer tout entraînement à jeun ou pauvre en glucides, afin de bénéficier d’une évaluation personnalisée.

Références

• Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis（British Journal of Nutrition）：https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
• Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054
• Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3253005/
• Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4886170/
• Sending the Signal: Muscle Glycogen Availability as a Regulator of Training Adaptation（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK543780/

Lectures complémentaires

• 晨跑空腹訓練：脂肪燃燒的真相與迷思
• Train Low 策略的真相：空腹訓練與低碳訓練，教練帶你看懂研究、課表與禁忌
• 晨間有氧空腹訓練（fasted ride）的代謝邏輯與被誇大的減脂神話
• 早餐與空腹訓練的取捨：不同課表該怎麼安排進食時間