空腹训练的真相：燃脂还是掉肌肉？教练带你看懂机制、风险与正确吃法

从一位学员的清晨消息说起

那天早上六点半，我还没吃早餐，手机就震了。学员阿哲传来一段语音，语气里有点得意也有点焦虑：「教练，我这礼拜每天都空腹骑河滨一小时，听说这样燃脂效果最好——可是我最近爬坡感觉变软，是不是把肌肉都烧掉了？」

这个问题，我带学员这 15 年来至少被问过几百次。从想减脂的上班族、拚破 PB 的市民车手，到偶尔尝鲜的健身房常客，「空腹训练」几乎是每个人都听过、也都半信半疑的名词。有人把它捧成燃脂神技，有人把它骂成掉肌肉的元凶。真相呢？两边都对一半，也都错一半。

这篇文章，我想用教练加上运动科学顾问的双重视角，把空腹训练这件事从头到尾讲清楚：它到底在你身体里发生什么事、对表现与长期适应有什么影响、谁适合谁不适合、又该怎么吃怎么练才不会弄巧成拙。我会尽量用你能实际操作的语言，也会诚实告诉你哪些是科学确定的、哪些其实还很模糊。

先讲结论，免得你看到一半跑掉：空腹训练不会让你的肌肉「唰」地一下消失，也不会神奇地让体脂加速融化。它是一把工具，用对了能提升脂肪代谢的能力；用错了会拖垮训练品质、甚至让你在台湾的湿热清晨昏倒在河滨车道旁。 剩下的，我们慢慢谈。

观念基础：空腹时，身体到底怎么供能？

什么叫「空腹」？没你想的那么玄

先把定义讲清楚。运动生理上讲的「空腹训练（fasted training）」，通常指的是距离上一餐至少 8 到 12 小时、体内胰岛素处于低点、肝糖没有被刚进食的碳水补满的状态下运动。最典型的情境就是「早上起床、还没吃早餐就出门骑车或跑步」。

注意，空腹不等于「完全没能量」。你昨晚吃的晚餐、身上囤积的体脂肪、肝脏与肌肉里的肝糖，都还在。空腹改变的不是「有没有燃料」，而是燃料的比例与荷尔蒙环境。

燃脂比例确实会上升——但别急着开心

这是空腹训练最真实、也最常被过度解读的一点。当你空腹运动时，因为血糖与胰岛素偏低，身体会更倾向动用脂肪当燃料。多篇系统性回顾与统合分析都指出：在中低强度（大约低于最大摄氧量 70%）的有氧运动中，空腹状态下的脂肪氧化量确实高于进食后，一次运动下来大约可以多氧化几公克的脂肪（依个人与运动时间长短而定，数字是范围不是定值）。

但这里有两个关键的「但是」：

• 第一，强度一拉高，差距就消失。 当运动强度来到最大摄氧量 70% 以上，空腹和进食后的脂肪氧化就没有明显差异了——因为高强度时身体本来就得靠碳水（肝糖）撑场，你饿不饿它都得烧糖。
• 第二，运动当下多烧的脂肪，不等于长期体脂会少掉。 这是最多人误会的地方，下一段细讲。

「多烧几公克脂肪」≠「瘦更多」

我知道这句话很多人不爱听，但这是目前证据相当一致的结论：虽然空腹运动当下脂肪氧化较高，但把整天、整周的总能量收支算进去后，长期体脂肪的减少幅度并没有比进食后运动更多。

道理其实不难懂。减脂的根本是「能量赤字」——你一天吃进去的减掉消耗掉的。运动当下你多烧了脂肪、少烧了糖，身体之后就会倾向在其他时间把这笔帐补回来（例如更想吃碳水、或在后续活动中多用糖）。身体是很会做总帐的会计师。决定你会不会瘦的，是每日总热量缺口与长期的饮食一致性，不是你早上那一小时烧的是脂肪还是糖。

所以如果你的目标「纯粹只是减脂」，空腹训练不是不能用，但它绝对不是主角。主角永远是饮食结构与训练量的长期累积。

那为什么运动科学界还这么关注空腹训练？关键在「训练适应」

真正让运动科学家感兴趣的，不是空腹当下烧多少脂肪，而是**「在低碳水／低肝糖状态下训练，是否能让身体『学会』更会用脂肪、变得更耐操」**。这在耐力运动圈有个更精准的名词，叫做 「train low（低糖训练）」。

这里的逻辑是这样的：当你在肝糖偏低的状态下运动，肌肉细胞会侦测到「能量吃紧」的信号，活化一个叫 AMPK 的能量传感酵素，进而上调一个被称为「粒线体生成总开关」的 PGC-1α。粒线体就是细胞里的发电厂——理论上，粒线体变多、变有效率，你的有氧引擎就更强、更会用脂肪供能。

研究确实观察到：在 3 到 10 周的短期训练中，刻意让部分课表在低肝糖状态下进行，肌肉的粒线体酵素活性与相关蛋白含量，会比全部课表都在肝糖充足下练还要来得高。也就是说，低糖训练这个「信号」是真的存在的。

但——又是但是——信号变强，不代表最终比赛成绩一定变好。这正是空腹／低糖训练最微妙、也最容易被夸大的地方，我们在下一节细谈。

表现与适应：信号很诱人，但别忘了成本

「信号放大」和「成绩进步」是两回事

这是我一定要帮学员澄清的观念。低糖训练确实会放大某些细胞层次的适应信号，但把这些信号翻译成「终点在线的成绩」时，证据就变得很不一致。

原因在于：空腹／低肝糖状态下，你的训练强度和训练品质几乎一定会下降。 没有足够的糖，你就没办法在间歇时把功率推到该有的瓦数、没办法维持该有的配速。而长期来看，「你能练的强度与量」往往才是进步的最大决定因素。用一整季都软趴趴的课表去换那点粒线体信号，很可能得不偿失。

所以现在运动科学界的主流观点不是「全部空腹练」或「全部吃饱练」，而是一个更成熟的框架，叫做 「Fuel for the work required（依训练所需供给燃料）」——白话讲就是：

该吃饱练的课，就吃饱练到位；适合低糖练的课，才安排低糖。用「周期化」的方式把两者搭在一起，而不是二选一。

空腹训练对不同目标的影响一览

我把常见目标和空腹训练的关系整理成一张表，让你快速对号入座：

你的主要目标	空腹训练的角色	教练建议
单纯减脂／减重	次要、非必要	主力放在总热量赤字与饮食结构，空腹可当辅助但别依赖
提升脂肪代谢能力（超马、长距离耐力）	有潜在价值	少量、低强度、周期化安排低糖课，可能有帮助
拚间歇／冲刺／爬坡功率	几乎有害	这类高强度课一定要吃饱练，空腹只会拉低品质
增肌／重量训练	通常不建议	阻力训练空腹做，恢复与训练量都可能打折
一般健康与体能维持	中性	看个人舒适度，吃不吃早餐差异不大，别勉强

掉肌肉的疑虑：没有想像中严重，但也不能完全无视

回到阿哲最担心的问题：空腹训练会不会把肌肉当柴烧？

在单次、中低强度、时间不算太长（例如一小时内）的空腹有氧中，肌肉蛋白被大量分解当能量的比例其实很低。 身体有它的优先级，不会饿一顿就急着拆自己的肌肉。所以偶尔空腹骑个一小时，把肌肉「烧掉」的恐惧是被夸大的。

但有几种情境确实会提高肌肉流失风险，要特别小心：

• 空腹又长时间（超过 90 分钟以上）的耐力运动：能量长期吃紧，蛋白质被动用的比例会上升。
• 空腹做阻力训练或高强度间歇：这类运动本来就仰赖糖，空腹下品质差、恢复也差，长期不利肌肉维持。
• 本身总热量与蛋白质摄取就不足的人：如果你平常就吃太少、蛋白质不够，再叠上空腹训练，那才是真正会掉肌肉的组合。

换句话说，掉肌肉的凶手通常不是「空腹」本身，而是「长期能量不足＋蛋白质不够」这个大环境。 空腹只是压垮骆驼的其中一根稻草，不是主因。

实务方法：怎么把空腹训练变成有用的工具

讲完机制，来点能实际操作的。以下是我实际带学员在用的原则与课表范例。

原则一：先问「这堂课的目的是什么」

每一次训练前，先问自己：这堂课我要的是「强度与品质」还是「基础有氧与代谢适应」？

• 如果是间歇、冲刺、爬坡王、比赛仿真这种高强度课——吃饱再练，没有例外。
• 如果是轻松的基础有氧、恢复骑、长距离低强度（Zone 2）——这才是空腹／低糖训练可以出场的时机。

原则二：强度守在「轻松聊天」的范围

空腹课的强度，我通常要求学员守在能边骑边讲完整句子、心率大约落在最大心率 60% 到 70%（因人而异） 的区间。用体感讲，就是「有点喘但完全能聊天」。一旦你开始只能讲单字、呼吸变急促，就代表强度太高、身体开始抢糖了，这时候空腹的意义就打折，风险也上升。

原则三：时间控制、循序渐进

第一次尝试空腹课的学员，我一律从30 分钟以内、轻松强度开始，让身体先适应。之后每一到两周视状况延长。一周最多安排一到两堂空腹课就非常足够，不需要天天饿着练——阿哲的错误就是天天空腹操，反而让整周训练品质全面下滑。

四周入门课表范例（以自行车 Zone 2 为例）

以下是我给「想尝试低糖训练、体能中等的市民车手」的循序渐进范例。请注意这只是模板，实际强度与里程要依你的能力与身体回馈调整：

周次	空腹课安排	强度／体感	补水补电解质	课后补给
第 1 周	1 堂，25–30 分钟	极轻松，能哼歌	白开水为主	30 分钟内补碳水＋蛋白质
第 2 周	1 堂，40–45 分钟	轻松，能聊天	加电解质饮	同上
第 3 周	1–2 堂，50–60 分钟	轻松偏中，微喘	电解质＋随身补给备用	同上，蛋白质约 20–30 公克
第 4 周	1–2 堂，60–75 分钟	轻松偏中	全程补水补电解质	完整一餐，碳水＋蛋白质

课后补给：这一步比空腹本身更重要

很多人把重点放在「饿着练」，却忽略了练完怎么吃才是保住肌肉、促进恢复的关键。空腹训练结束后，我会要求学员：

• 在 30 到 60 分钟内补充碳水加蛋白质，把训练的信号导向修复与适应，而不是持续分解。
• 蛋白质量抓每餐约 20 到 40 公克（依体型调整），确保肌肉修复有原料。
• 一整天的总蛋白质摄取，耐力与有训练的族群大致落在每公斤体重 1.4 到 2.0 公克的范围（一般人可略低），这是保护肌肉的长期基础。

记住：空腹训练的效益，很大一部分是靠「练后怎么吃」补回来的。饿着练完又随便吃或干脆不吃，才是真正掉肌肉的地雷。

前一晚怎么吃，决定隔天空腹课的品质

很多人以为空腹课只跟「早上不吃」有关，其实前一晚的晚餐才是关键——它决定了你隔天早上的肝糖状态。我把常见情境整理成下表，方便你依隔天的课表倒推前一晚该怎么吃：

隔天课表类型	前一晚碳水策略	台湾外食举例	目的
空腹低糖 Zone 2 课	适度降低碳水	少一点饭面、多一点蛋白质与蔬菜	让肝糖偏低，强化代谢信号
隔天高强度／间歇课	正常至偏高碳水	一份完整便当或面，补足主食	确保有糖可用、维持训练品质
隔天比赛或长距离	明显提高碳水	增加饭面份量、搭配好消化的碳水	把肝糖装满、支撑长时间输出
一般恢复日	均衡即可	正常一餐，不需刻意增减	维持日常恢复

提醒：这里的「降低碳水」是相对的微调，不是完全不吃。极端断碳对一般人没必要，还可能影响睡眠与隔天状态。台湾外食选择多，只要有意识地调整主食份量，其实不难操作。

台湾在地实务：湿热、外食与清晨场地

台湾的环境，让空腹训练多了几个要特别注意的在地眉角：

• 湿热气候是最大变量。 台湾夏天清晨动辄 28 度以上、湿度极高，空腹本来就血糖偏低，再加上大量流汗流失电解质，很容易头晕、恶心甚至热衰竭。即使空腹不吃固体食物，水和电解质也一定要补足。 我通常建议夏天空腹课尽量安排在清晨最凉、太阳还没升起的时段（例如五点半到七点）。
• 外食族的碳水时机。 台湾外食方便，前一晚的晚餐（卤肉饭、面、便当）其实就决定了你隔天空腹的肝糖状态。如果你想做低糖空腹课，前一晚可以稍微降低碳水；如果隔天是高强度课，前一晚就该好好补碳水。
• 常见场地的补给便利性。 河滨车道（大佳、新店溪、二重疏洪道等）沿途补给点有限，空腹长骑务必自备水壶与电解质。相对地，如果你在健身房飞轮或训练台上做空腹课，补给和降温都方便得多，对新手更友善。

常见错误与修正

带学员这么多年，空腹训练踩的坑其实高度重复。我把最常见的几个列出来，对照看看你有没有中：

错误一：把空腹课练成高强度课

症状： 空腹出门却忍不住跟人尬车、追心率、拚 KOM。
问题： 空腹下你根本推不出该有的功率，练得又累又没品质，还提高低血糖与掉肌肉风险。
修正： 空腹课就守 Zone 2，把高强度留给吃饱的日子。想拚就吃饱再拚。

错误二：天天空腹、当成日常

症状： 听说燃脂就每天饿着练，像阿哲那样。
问题： 整周训练品质全面下滑，恢复变差，甚至越练越没力、爬坡变软。
修正： 一周一到两堂低糖课足矣，其余课表正常供给燃料。

错误三：练完不吃或乱吃

症状： 空腹练完继续饿、或只喝杯咖啡就上班。
问题： 错过修复窗口，长期恢复不良、肌肉维持困难。
修正： 练后 30 到 60 分钟内补碳水＋蛋白质，这步不能省。

错误四：忽略水分与电解质

症状： 「反正空腹就是什么都不吃不喝。」
问题： 在台湾湿热环境下，这是热衰竭与昏厥的高风险行为。
修正： 空腹指的是「不吃热量食物」，不是「不补水」。水和电解质务必到位。

错误五：有慢性病却自行尝试

症状： 有糖尿病、低血糖病史、心血管问题，看网络视频就跟着空腹操。
问题： 空腹运动会影响血糖调控，对这些族群风险特别高。
修正： 这类读者请务必先咨询医师，个别评估后再决定，切勿自行尝试（下一段详谈）。

给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议依程度拆开，你直接找自己那一格。

给初学者／单纯想变健康的人

• 不必刻意追求空腹训练。 对你来说，「有规律运动、饮食均衡」的效益远大于纠结早餐吃不吃。
• 如果你早上就是不习惯吃东西，那空腹做个轻松的骑乘或快走完全没问题，以舒适、安全为第一原则。
• 一旦出现头晕、冒冷汗、心悸、恶心，立刻停止并补充糖分，这是身体给你的红灯。

给高端的市民运动员／想拚成绩的车手

• 可以把低糖训练当成周期化工具，一周安排一到两堂 Zone 2 的空腹或低肝糖课，其余高强度课吃饱练。
• 在比赛期或高强度训练周，减少甚至暂停低糖课，优先确保训练品质与恢复。
• 认真记录体感、功率、心率与恢复状况，用数据判断低糖课到底帮到你还是拖累你，不要人云亦云。

给教练与带队者

• 面对学员的「空腹燃脂」迷思，先帮他们创建「减脂看总热量赤字、不看单次烧什么」的正确观念。
• 把低糖训练当成少数、精准投放的刺激，而非日常，并严格监控训练品质与过度训练征兆。
• 对有慢性病史的成员，一律转介专业医疗评估，别自己扛。

特别提醒：这些族群请先就医评估

以下情况，我强烈建议在尝试任何空腹训练前，先咨询医师或相关专业人员，在台湾善用健保资源做基本评估是很值得的：

• 糖尿病或血糖调控异常者：空腹运动可能造成低血糖，尤其使用胰岛素或降血糖药物者风险更高。
• 高血压、心脏病或其他心血管疾病者：空腹加运动的双重压力需要专业评估。
• 怀孕、哺乳、青少年、年长者、饮食失调病史者：能量需求特殊，不宜贸然空腹训练。
• 正在服用特定药物者：部分药物与空腹、运动的交互作用需医师判断。

这不是要吓你，而是个别化永远优先于通则。网络上的通用建议，永远不能取代医师针对你个人状况的判断。

三个真实个案：同样是空腹，结果差很多

理论讲再多，不如看实际案例。以下三位是我这些年带过、把细节匿名化后整理的典型情境（情境为真实常见样态，数据为合理范围而非精确测量），你很可能会在其中一位身上看到自己。

个案一：想减脂的上班族小敏

小敏，35 岁女性，体重约 58 公斤，久坐上班族，目标是减掉约 4 到 5 公斤的体脂。她听同事说空腹骑车最燃脂，于是每天早上五点半空腹骑训练台一小时，中强度追心率追得很凶。

问题出在哪？ 两周后她来找我，抱怨「明明每天饿着练，体重却纹风不动，还常常上午昏昏沉沉、下午特别想吃甜的」。我一看她的饮食纪录就懂了——她空腹操完那一小时后，整个下午的食欲失控，一天总热量其实没有赤字，甚至还偏高。加上她把空腹课练成中高强度，身体抢糖、脂肪氧化的优势根本没发挥到。

我怎么调整？ 我请她把空腹课降到一周两堂、强度降到能聊天的 Zone 2，其余日子正常吃早餐再运动；重点反而放在每日总热量与蛋白质结构，并固定记录一周的进食。一个月后她的体重开始稳定下降，人也不再整天疲惫。她的案例证明：减脂的胜负在餐桌，不在空腹那一小时。

个案二：拚超马的耐力老将阿德

阿德，48 岁男性，资深超马与长距离自行车玩家，目标是提升长时间运动的脂肪代谢效率、让补给不要那么吃紧。对他这种「本来就有深厚有氧底子、又懂得监控身体」的人来说，低糖训练才真正有发挥空间。

怎么安排？ 我帮他一周排一堂周末清晨的空腹 Zone 2 长骑（90 分钟内、全程补水补电解质），其余的高强度课全部吃饱练。经过一季，他自己回报「同样配速下感觉更省、后段掉速的情况改善了」。

关键在于分寸。 阿德成功的原因不是他练得比别人饿，而是他把低糖课控制在少量、低强度、且练后补给到位，同时严格监控恢复。他从不把空腹课叠在高强度日之后，也从不在赛前减量期硬撑低糖课。

个案三：想增肌却搞错方向的健身新手阿翔

阿翔，26 岁男性，刚开始重量训练半年，目标是增肌。他在网络上看到「空腹燃脂」，就想说「那我空腹做重训，是不是能一边增肌一边减脂」，于是每天早上空腹进健身房练大重量。

这是典型的方向错误。 阻力训练仰赖肝糖，空腹下他每一组的力量都打折、组间恢复也差，训练量根本堆不上去；加上空腹又缺乏训练前后的营养支持，肌肉修复的原料不足。结果就是他练了两个月，力量停滞、肌肉量也没进展。

修正方向： 我请他把重训改到吃过东西后、有能量的时段进行，训练前后都确保有碳水与蛋白质，总蛋白质拉到足量。三个月后他的卧推与深蹲重量明显进步。增肌这件事，空腹几乎只有坏处。

空腹训练前的自我检核清单

在你下次穿好车衣、饿着肚子准备出门前，先花一分钟跑过这张检核表。任何一项打勾，就代表你今天该重新考虑：

检核项目	若「是」的建议做法
我今天要做的是高强度／间歇／大重量课吗？	是 → 吃饱再练，别空腹
我昨晚睡不到 6 小时或睡眠品质很差？	是 → 改吃饱练或直接休息
今天气温湿度特别高（台湾盛夏型清晨）？	是 → 缩短时间、务必补电解质，或改室内
我有糖尿病、心血管疾病或正在服药？	是 → 先就医评估再说
我最近总热量或蛋白质长期吃不够？	是 → 先把吃补起来，别再叠空腹
我昨天刚比完赛或做了大量消耗？	是 → 身体需要恢复，吃饱练或休息
我一周已经排了 3 堂以上空腹课？	是 → 过量了，砍到 1–2 堂

这张表的精神很简单：空腹训练是「加分项」，不是「必修课」。任何时候只要它可能扣分，就毫不犹豫地放下它。

常见迷思大破解

最后补几个我最常听到、也最需要被打破的迷思：

• 迷思：「空腹训练会进入『燃脂模式』整天烧脂肪。」 没有这回事。运动当下脂肪氧化比例确实较高，但身体会在后续把能量帐算回来，没有所谓持续一整天的神奇燃脂开关。
• 迷思：「不吃早餐运动一定比较瘦。」 错。研究看的是长期体脂变化，吃不吃早餐运动在总热量控制相同下，减脂结果并没有显著差异。选你能长期维持的方式最重要。
• 迷思：「空腹训练适合每个想变强的人。」 错。它对有深厚有氧基础、想提升脂肪代谢的耐力运动员才较有意义；对初学者、增肌者、高强度运动者，往往弊大于利。
• 迷思：「空腹就是连水都不能喝。」 大错特错，而且在台湾湿热环境下是危险的。空腹指的是不摄取热量食物，补水补电解质永远是必须。

快问快答（FAQ）

Q：空腹喝黑咖啡再去骑车，还算空腹吗？
A：黑咖啡几乎没有热量，基本上仍维持在空腹状态，还可能因咖啡因提升一点运动表现与脂肪动员。但要注意咖啡因对心率与利尿的影响，湿热天别因此忽略补水。加糖加奶就另当别论了。

Q：空腹训练会不会让我更容易暴食？
A：因人而异。有些人空腹练完后食欲大增，反而在后续吃更多、抵销了赤字；有些人则没差。这也是为什么我一直强调「看整天总热量」——请诚实观察自己空腹训练后的进食行为。

Q：那我到底该不该空腹训练？
A：如果你是为了健康与减脂——不必执着，做你舒服且能长期维持的方式最重要。如果你是耐力运动员想榨出代谢适应——可以把它当成周期化工具中的一小块，精准少量地用。无论哪种，安全、循序渐进、练后好好吃，是不变的三原则。

Q：空腹训练有没有「绝对不要做」的时候？
A：有。睡眠严重不足、生病或刚病愈、极度炎热的天气、前一天已经大量消耗（例如刚比完赛）、以及任何你感觉身体状况不对的日子——这些时候，乖乖吃饱再练，甚至直接休息。

结语：把空腹训练放回它该在的位置

回到阿哲。后来我帮他把课表重新排过：一周只留一堂周末清晨的空腹 Zone 2 长骑，其余的间歇与爬坡课全部吃饱练，并且要求他每堂空腹课后 30 分钟内好好补一餐。三周后他跟我说，爬坡的力气回来了，人也不再整天觉得虚，体重反而还慢慢往下走——因为真正让他变好的，从来不是「饿着练」这件事，而是训练品质、饮食结构与恢复的整体到位。

这就是我想留给你的内核消息：空腹训练不是仙丹，也不是毒药，它只是工具箱里一把用途很窄的工具。 懂得它的机制、认清它的限制、放在对的位置、搭配对的吃法，它能帮你磨利脂肪代谢这把刀；用错了，它只会让你又累又没进步，还吓得半死以为肌肉都烧光了。

下次再有人跟你说「空腹骑车最燃脂」，你可以微笑着回他：燃脂的是总热量赤字，不是那一小时你烧的是脂肪还是糖。而真正决定你变强变瘦的，是你长期怎么练、怎么吃、怎么恢复。

祝你在台湾的清晨河滨上，骑得聪明、练得安全。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病，或正在服药、怀孕、有饮食失调病史，请务必在尝试任何空腹或低糖训练前咨询专业医疗人员，进行个别化评估。

参考数据

• Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis（British Journal of Nutrition）：https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
• Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054
• Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3253005/
• Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4886170/
• Sending the Signal: Muscle Glycogen Availability as a Regulator of Training Adaptation（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK543780/

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