镁：被忽略的运动矿物质——功能、运动流失与补充证据全解析

从一个「怎么补盐都没用」的学员说起

几年前我带过一位业余自行车手，姑且叫他阿哲。他每周骑车量不小，周末动辄破百公里的长程，平常也认真做间歇。但他来找我的时候，主诉很具体：夜里小腿抽筋抽到痛醒，白天训练时腿「有力气却使不出来」，而且长期睡不好、浅眠易醒。

他自己做了不少功课，长途一定带电解质锭、狂灌运动饮料、猛补钠，甚至香蕉一根接一根补钾。结果呢？抽筋没有比较少，睡眠也没改善。他很挫折地问我：「教练，我盐也补了、钾也补了，到底还缺什么？」

我请他把最近三天的饮食写给我看。台湾典型的外食族日常：早餐店的蛋饼配奶茶、中午便当、晚上卤味或炒饭，蔬菜少、全谷类几乎没有、坚果种子更是零。看完我心里大概有底了——他缺的很可能不是钠也不是钾，而是**镁（magnesium）**这个几乎没人在意、却在肌肉收缩、能量代谢、神经稳定与睡眠里都插一脚的矿物质。

这篇文章，我想好好把「镁」这个被运动族群严重忽略的矿物质讲清楚。它做什么、运动怎么让它流失、补充到底有没有科学根据、台湾外食环境下该怎么吃、哪些人特别要注意。文长，但如果你也曾经「怎么补都补不对」，值得慢慢看完。

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镁到底在身体里做什么？

先讲一个让很多人惊讶的数字：镁参与人体超过三百种酵素反应。它不是那种「有它更好、没它也还好」的营养素，而是很多基本代谢流程的必要辅因子。对运动员来说，有几条路径特别关键。

一、能量：ATP 的真身其实是「镁-ATP」

我们都知道 ATP 是身体的能量货币，肌肉收缩、神经传导、细胞运作都靠它。但很多人不知道的是：ATP 在细胞里几乎都是以「镁-ATP 复合体」的形式存在并发挥作用的。 没有镁结合，ATP 在生化上其实难以被酵素有效利用。

换句话说，你吃再多碳水、囤再满的肝糖，最终要把这些燃料转换成「可用的能量」，镁都站在关键位置。这也是为什么镁不足时，有些人会觉得「明明有吃、有睡，但就是使不上力、容易累」——不是心理作用，是能量代谢这一环卡住了。

二、肌肉：收缩与放松的「煞车」

肌肉收缩靠钙离子涌入，而放松很大程度需要镁来拮抗钙、把钙「请回」肌浆网。钙是油门，镁是煞车，两者要平衡。当镁相对不足、钙主导过头，肌肉就容易处在过度兴奋、难以完全放松的状态——这正是夜间抽筋、肌肉紧绷、易痉挛的其中一种可能机转。

我要特别强调「其中一种」。抽筋成因很多元（疲劳、神经肌肉控制、脱水、电解质整体失衡都有关），镁不足只是可能因素之一，不是唯一答案。但临床上，饮食长期缺镁又高强度训练的人，确实常合并这类症状。

三、神经与睡眠：让身体「踩得下煞车」

镁对神经系统有稳定作用，和副交感神经、放松反应有关。很多长期缺镁的人会描述「静不下来、浅眠、半夜易醒」。对运动员来说睡眠更是重中之重——恢复几乎都在睡眠时发生，睡不好，训练效果就打折。阿哲的浅眠，很可能和他的饮食型态脱不了关系。

四、骨骼、血糖、血压

镁约有六成保存在骨骼，是骨骼健康的一环；它也参与胰岛素信号与血糖调节、与血管张力和血压有关。这些是长期健康层面的重要性，之后谈到疾病族群时会再提，但涉及血糖、血压等问题请务必回到医疗端个别评估，不要自行用补充品「处理」。

五、电解质不是各自为政，而是一个团队

我很想更正一个运动族群普遍的迷思：把钠、钾、钙、镁当成四个独立的东西，缺哪个补哪个。实际上它们是一个互相牵动的团队。镁会影响钾在细胞内外的分布，也和钙互相拮抗。临床上有一个常被忽略的现象：当镁长期不足时，光补钾往往补不进去、也留不住——因为维持细胞内钾浓度的帮浦（钠钾帮浦）本身就需要镁-ATP 来驱动。

这解释了阿哲的困惑：他猛补钾（狂吃香蕉），但如果底层的镁是缺的，钾就像倒进破桶的水，留不住。所以当你发现「某个电解质怎么补都没感觉」，有时候要往回看它的「上游伙伴」是不是也缺了。这是我在带学员时反复强调的系统观：不要头痛医头。

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我们一天到底需要多少镁？

根据美国国家卫生研究院（NIH）膳食补充品办公室的数据，成年人镁的每日建议摄取量（RDA）大致如下（含饮食+补充品的总量）：

族群	每日建议摄取量（约略）
成年男性	约 400–420 毫克
成年女性	约 310–320 毫克
怀孕	约 350–360 毫克
哺乳	约 310–320 毫克

这里有一个非常重要、但常被忽略的观念：RDA 指的是「饮食+补充品的总摄取」，而 NIH 另外列出「单靠补充品」的可耐受上限（UL）约为每日 350 毫克。也就是说，食物里吃进去的镁没有这条上限问题（肾功能正常者身体会调节），但额外吞的镁补充锭若长期超过约 350 毫克/天，就可能出现不良反应（最常见的是腹泻、肠胃不适）。

这个「食物无上限、补充锭有上限」的差别，是我在教学时反复提醒学员的重点，因为很多人一听「我可能缺镁」就去药局抓最高剂量的镁锭猛吞，结果拉肚子拉到怀疑人生。

教练画重点：RDA（男约 400、女约 320 毫克）是总量目标；额外补充锭若无医嘱，单独从补充品摄取的量尽量不要超过每日约 350 毫克。

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运动员的镁，是怎么悄悄流失的？

这才是这篇文章的内核。为什么运动族群特别容易镁不足？我把原因拆成三块来看。

一、汗水流失

先讲一个要诚实的数字：镁在汗水里的浓度其实不算高，文献上大约每公升汗水流失 1–6 毫克，和一天约 300–400 毫克的需求相比，看起来小巫见大巫。不过在高温、大量出汗的情境下，有报告指出汗液镁流失可达到每公升约 15 毫克左右。

这个数字对台湾运动族群特别有意义。台湾夏天湿热，你在盛夏骑阳金公路、跑河滨、爬象山，一趟训练流个 2–3 公升汗是家常便饭。单看汗水流失，或许不是致命的一环，但它是**「多条小漏水管」里的一条**，累积起来就不能忽视。

二、尿液流失增加

这一块反而比汗水更关键。研究观察到，运动员即使饮食中镁摄取量比一般人高，血清镁浓度却可能偏低、而 24 小时尿液的镁排出量反而更高。 白话讲：强度运动会让身体从尿里「漏掉」更多镁。这是一个相当违反直觉、但很重要的发现——你以为自己吃得够，身体却在后端加速排掉。

综合文献的推估，激烈运动可能让镁的需求量比一般人增加约 10–20%。同时也有分析指出，男性运动员若每日镁摄取低于约 260 毫克、女性低于约 220 毫克，就可能落入镁不足的状态。

三、摄取本来就不够（尤其台湾外食族）

这是压垮骆驼的最后一根稻草，也是我认为台湾运动族群最大的问题。镁主要来自深绿色蔬菜、全谷类、豆类、坚果种子、部分海鲜。而典型的台湾外食：白饭白面（精制谷类镁含量低）、蔬菜份量普遍不足、坚果种子几乎为零。

这种饮食结构下，摄取量本来就在及格边缘，再叠加运动造成的汗液与尿液额外流失，long-term 下来就容易变成「慢性边际性不足（marginal deficiency）」——抽血不一定看得出明显缺乏（因为血清镁只占全身镁的极小部分，身体会拚命维持血中浓度），但功能上已经开始出状况。

一份针对顶尖田径运动员、长达八年的观察曾指出，约有 22% 的运动员被判定为临床上镁不足。这个比例不算低，值得每个认真训练的人放在心上。

为什么「抽血正常」这么容易骗人？

这一点值得单独拉出来讲，因为它是镁被忽略的关键原因之一。人体全身的镁，只有大约 1% 存在于血液中，其余绝大部分躲在骨骼与细胞内。身体为了维持神经、心脏等关键功能，会不惜代价把血中镁浓度撑在正常范围——它会从骨骼、从组织把镁「调度」出来补血。

结果就是：当你抽血看到血清镁「正常」时，你的骨骼与组织可能已经在默默付出、库存正在被掏空。 一般健检的血清镁，对侦测「边际性、慢性、组织层面的不足」其实不够敏感。这也是为什么我很少单看一张血检报告就下结论，而会把饮食型态、训练负荷、症状一起摊开来看。这是一个很好的提醒：检验数字要放进脉络看，不要见树不见林。

镁流失/不足的来源	说明	对台湾运动族群的意义
汗水流失	约 1–6 mg/L，高温可达约 15 mg/L	湿热气候+长时间训练，累积不可忽视
尿液流失	强度运动使尿镁排出增加	「以为吃够了」的隐形漏洞
摄取不足	精制谷类、少蔬菜、无坚果	外食族最大破口
需求上升	激烈运动需求约增 10–20%	训练量越大越要注意

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补充镁，到底有没有用？诚实版的证据回顾

这一段我要当个诚实的顾问，而不是补剂推销员。关于「补镁能不能提升运动表现」，证据其实是两面的，得分情况讨论。

情况一：本来就不足的人——补了有意义

目前比较站得住脚的共识是：边际性镁不足会损害运动表现、放大激烈运动带来的负面后果（例如氧化压力）。 对这群「本来就缺」的人来说，把镁补回到足够水准，让身体回到正常运作，是合理且有意义的。就像油箱本来就快见底，加油当然有帮助。

阿哲就是这一类。我先请他从饮食调整（后面会讲怎么吃），再视情况补一点剂量温和的镁，几周后抽筋频率明显下降、睡眠品质也改善。这不是镁多神奇，而是他本来就处在不足状态，把缺口补起来而已。

情况二：本来就足够的人——再多补不见得更强

这里要泼冷水：对于饮食已经充足、镁状态正常的人，把镁补到超过每日需求，对恢复或运动表现是否还有额外好处，目前证据并不明确。 有些研究看到耐力运动员补镁后运动中血压较低等生理变化，但「更快、更强、更持久」这种表现层面的明确好处，并没有一致而强力的证据。

所以我的立场很清楚：镁补充是「把不足补到足够」的工具，不是「足够再往上叠就变超人」的加速器。 这个界线一旦搞混，很容易变成花钱买安慰剂，甚至补过头拉肚子。

教练画重点：先问「我到底够不够」，而不是急着问「要补多少」。方向错了，补得再猛也是白费。

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实务篇（一）：先从食物补，这才是主战场

我always跟学员说：补充品是备案，食物才是主战场。以下是常见富含镁的食物，方便你排进日常菜单（数值为概略范围，不同来源会有差异，仅供相对比较）：

食物类别	代表食物	相对镁含量	台湾取得便利度
坚果种子	南瓜子、杏仁、腰果、芝麻	很高	超市便利，适合当点心
全谷类	糙米、燕麦、全麦	中高	白饭换糙米最简单
深绿蔬菜	菠菜、地瓜叶、苋菜	中高	台湾蔬菜丰富便宜
豆类	黑豆、毛豆、黄豆制品	中高	豆浆、毛豆随手可得
海鲜	部分鱼类、贝类	中	海岛环境取得容易
黑巧克力	高可可含量巧克力	中	适量即可，注意热量与糖

台湾人最容易做到的三个「换一下」：

• 白饭换糙米或加燕麦：这是CP值最高的一招，精制换全谷，镁立刻拉上来。
• 每天一小把南瓜子或杏仁：当训练后点心或办公室嘴馋的替代，简单有效。
• 每餐多一份深绿蔬菜：地瓜叶、菠菜、苋菜都便宜好取得，顺便补纤维与其他矿物质。

光是把这三件事做好，很多「边际性不足」的运动族群，根本不需要吃补充品就能改善。

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实务篇（二）：真的要补充品时怎么挑、怎么吃

如果饮食调整后仍觉得不足，或训练量真的很大、外食难以改善，才考虑补充品。这里给几个实务原则。

剂量参考

使用情境	建议思路	备注
一般保养/饮食略不足	补充锭约每日 100–200 毫克起	从低剂量开始，观察肠胃反应
大训练量/明显外食	视情况，补充品仍尽量不超过约 350 mg/天	上限指「单独从补充品」的量
已有疾病或服药	先问医师/药师	见下方合规提醒

重要：上表是一般性思路，不是处方。实际剂量要看你的饮食基础、训练量与身体反应，并在需要时咨询专业人员。

型态怎么选

市面上镁补充品有很多态态（例如柠檬酸镁、甘胺酸镁、氧化镁等），吸收率与肠胃耐受度不同。一般来说，氧化镁吸收率相对较低、比较容易造成腹泻（所以它常被拿来当软便剂）；有机酸盐类（如柠檬酸镁、甘胺酸镁）通常耐受度较好。若你补镁后容易拉肚子，换型态往往比硬吞更务实。这部分建议在药师协助下挑选。

时间点

很多人喜欢把镁放在睡前补，因为它的放松特性可能有助睡眠，对重视恢复的运动员是合理安排。不过这比较是经验与个人反应层面，没有绝对，重点还是「总量足够、肠胃能接受」。有一点要提醒：别在骑车或跑步途中临时吞高剂量镁锭，尤其是氧化镁那类容易松软肠胃的型态，训练途中拉肚子的体验，相信我，没有人想经历。训练途中的电解质补充还是以钠为主轴，镁放在平日饮食与训练后的恢复餐比较稳妥。

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一个「照表操课」的富镁训练日范例

很多学员听完观念会问：「教练那我一天到底怎么安排？」与其讲抽象原则，我给一个实际的、以富镁为导向的训练日菜单范例。这不是热量处方（每个人热量需求不同），而是示范「如何在台湾日常里把镁自然吃进去」，你可以照着改。

时段	内容	富镁重点
早餐	燕麦粥 + 无糖豆浆 + 一小把杏仁	燕麦、豆浆、杏仁都是镁来源
训练前	一根香蕉 + 少量咖啡	好消化的碳水，避免训练中肠胃不适
训练中（>90 分钟）	含钠电解质饮 + 补碳	途中以钠、碳水为主，不临时猛补镁
训练后恢复餐	糙米饭 + 深绿蔬菜 + 豆腐或鱼	糙米换白饭、深绿蔬菜补镁
下午点心	一小把南瓜子 + 无糖优格	南瓜子是镁含量很高的零食
晚餐	全谷主食 + 毛豆 + 蔬菜 + 蛋白质	毛豆、全谷持续累积镁
睡前	视需要少量镁补充（若有需求）	睡前的放松时段

你会发现，我完全没有依赖补充品，就把一天的镁摄取垫得很扎实。这就是我一直强调的：先把饮食这块主战场顾好，补充品自然变成可有可无的备案。 对台湾外食族来说，最实际的做法是「每一餐都问自己：这里面有没有全谷、深绿蔬菜或坚果种子的位置？」

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我到底缺不缺？一个粗略的自我查看

血检是参考之一，但如前面说的，血清镁正常不代表组织不缺。在你决定要不要进一步就医检查前，可以先做这个粗略的生活与症状自我查看。这不是诊断工具，只是帮你判断「要不要更认真看待」的参考。

查看项目	若符合请打勾
长期外食，白饭白面为主	☐
几乎不吃坚果种子	☐
每餐蔬菜量少（尤其深绿蔬菜）	☐
训练量大、常在高温大量流汗	☐
反复夜间抽筋或肌肉紧绷	☐
长期浅眠、半夜易醒	☐
常觉得「有吃有睡却还是累、使不上力」	☐
有大量饮酒习惯（酒精会增加镁流失）	☐

如果你勾了三、四个以上，尤其饮食与症状都中标，那调整饮食（甚至进一步就医评估）是很值得的。反过来说，如果你饮食均衡、症状也没有，那你大概率不需要为镁焦虑，把心力放在训练与睡眠本身即可。

教练画重点：这张表是「要不要更认真」的红绿灯，不是诊断。真正要确认状态，还是回到专业评估。

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常见错误与修正

带学员这么多年，关于镁我看过太多同样的坑。这里整理最常见的几个。

错误一：只补钠钾，完全忘了镁

这就是阿哲一开始的状况。运动饮料、电解质锭主打钠，偶尔提钾，镁含量往往很少甚至没有。修正：把镁纳入你的电解质全景图，尤其长时间、高温大量流汗的训练后，别只想到盐。

错误二：抽筋就无脑怪镁、猛吞高剂量

抽筋成因多元，镁只是可能因素之一。修正：先查看疲劳程度、补水、整体电解质与训练负荷，镁从食物与低剂量补起，别一开始就冲高剂量把肠胃搞坏。

错误三：吃补充品但不改饮食

每天精制淀粉、零蔬菜零坚果，却想靠一颗锭子解决。修正：食物是主战场，补充品是备案，顺序不要颠倒。

错误四：补过头拉肚子还硬撑

把「单靠补充品约 350 毫克」的上限抛在脑后，狂补到腹泻。修正：腹泻本身就是身体在说「太多了」，降剂量或换型态，别跟肠胃硬拚。

错误五：以为抽血正常就一定不缺

血清镁只占全身镁极小比例，身体会优先维持血中浓度，所以血清镁正常不代表组织不缺。修正：把血检当参考之一，同时看饮食型态与症状（抽筋、浅眠、易累），综合判断。有疑虑就找医疗专业。

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给不同程度读者的行动建议

给刚入门的运动新手

你不需要买任何补充品。请先做这三件事：白饭换一半糙米、每天一小把坚果、每餐多一份深绿蔬菜。 光是把基本饮食结构调好，你大概率就把镁补到足够了。把钱省下来，花在把「吃得对」变成习惯。

给有一定训练量的高端者（每周规律训练、偶尔长程）

在做好饮食基础的前提下，特别注意高温大流汗训练后的整体电解质补充，把镁放进你的清单。若长期外食、症状（抽筋、浅眠）持续，可考虑从低剂量（约 100–200 毫克/天）补充锭开始，观察反应，睡前补是不错的选项。

给高训练量的认真运动员（大量周里程、备赛）

你的尿液与汗液流失都更高，饮食务必刻意设计富镁食物。补充品可作为辅助，但仍记得「单靠补充品约 350 毫克/天」的上限。若你有反复抽筋、恢复不良、睡眠品质差且饮食已优化仍无改善，建议找运动营养师或医师做个别化评估，而不是自己一路加码。

给有慢性疾病或服药中的读者（特别提醒）

如果你有肾脏疾病、糖尿病、高血压、心脏疾病，或正在服用任何药物，补充镁前务必先咨询医师或药师。肾功能不佳者排镁能力下降，补镁有累积过量的风险；某些药物也会与镁交互作用。台湾健保就医方便，别自己当医生，把专业的事交给专业。

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台湾情境的几个实用提醒

最后补充几点结合台湾环境的实务观察：

• 湿热气候的大量流汗：夏天骑车、跑步流汗量惊人，镁只是众多流失电解质之一，但别因为它「量少」就完全忽略。整体电解质策略要完整。
• 外食是最大破口：这点我讲第三次，因为它真的是台湾运动族群镁不足的内核。便利商店也有进步空间——地瓜、毛豆、无调味坚果、燕麦都是可以随手拿的富镁选项。
• 就医门槛低是优势：台湾看医生方便，若你怀疑自己有较严重的不足或合并其他症状，抽血、咨询的成本不高，善用这个优势，不要靠网络信息自我诊断。
• 别被行销牵着走：镁近年被包装成「助眠神器」「抗疲劳圣品」，记住它是「把不足补到足够」的工具，不是万灵丹。方向对了，它才帮得上忙。

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常见问答（FAQ）

带学员这些年，关于镁被问到的问题大同小异，我整理成一份快问快答。

Q1：我只是周末骑个 30 公里的休闲咖，也要担心镁吗？

如果你饮食均衡、没有明显症状，其实不太需要特别担心。休闲运动量的汗液与尿液流失有限，重点反而是把日常饮食结构顾好。真正要提高警觉的是「大训练量 + 长期外食 + 有症状」这种组合。

Q2：运动饮料里不是有电解质吗？那不就补到了？

多数市售运动饮料以钠为主，钾次之，镁含量通常很少甚至没有。买之前翻到成分表看一眼，你会发现镁常常是缺席的。所以别以为喝了运动饮料就等于补到全套电解质。

Q3：抽筋当下吞镁锭会马上好吗？

不会像关水龙头那样立刻见效。镁不足造成的倾向是「长期累积」的问题，补回足够水准也需要时间，不是急救药。而且抽筋成因多元，当下更该做的是伸展、放松与补水。与其临时抱佛脚，不如把日常镁顾好，降低抽筋的倾向。

Q4：喝咖啡、喝酒会不会让镁流失更多？

酒精确实会增加镁的流失，长期大量饮酒者是镁不足的高风险族群之一。咖啡因有轻微利尿作用，但适量咖啡的影响通常不大，不用因为喝咖啡就过度焦虑，把整体饮食顾好比较重要。

Q5：镁补充品会不会跟我的其他保健品或药物打架？

有可能。镁会和某些药物产生交互作用（例如影响某些抗生素的吸收，或本身影响肠道）。如果你正在服药或吃多种保健品，补镁前请咨询药师，把你正在吃的全部列给他看，这是最保险的做法。

Q6：素食者是不是比较容易缺镁？

有趣的是，素食者若饮食设计得当，反而可能因为多吃全谷、豆类、深绿蔬菜、坚果而镁摄取不错。真正的破口不在于荤素，而在于「精制、少蔬菜、无坚果」的饮食型态——这种型态不管荤素都容易缺镁。

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再回到阿哲：我们实际怎么调整的

前面提了阿哲的故事，这里把我们实际的调整流程讲细一点，让你看到「系统性排查」长什么样子，而不是一句「补镁就好」带过。

第一步，我没有先叫他买补充品，而是先改饮食三个月。 白饭换成一半糙米、每天固定一小把南瓜子当训练后点心、每餐要求至少一份深绿蔬菜。同时把他的长途补给重新设计，钠、碳水、水分的节奏抓好，避免把所有问题都归到单一矿物质。

第二步，我请他同步改善睡眠卫生。 因为浅眠本身也会放大疲劳感、让「使不上力」更明显。这一步很重要——如果我只补镁却不管他熬夜滑手机的习惯，很难分辨到底是哪个环节在起作用。运动科学最忌讳的就是一次改十件事还宣称「都是某个东西的功劳」。

第三步，饮食与睡眠都上轨道后，症状若仍有残留，才视情况加入低剂量镁补充。 阿哲的抽筋在饮食调整后就明显减少了，补充品只是最后的小补强，放在睡前。几个月下来，他的主观感受是：抽筋几乎消失、睡眠变沉、训练时腿的「空虚感」不见了。

我要诚实说：这里面没有严谨的对照，我无法百分之百说「就是镁的功劳」——很可能是饮食整体变好、睡眠改善、加上镁补足，多个因素一起作用的结果。但这正是实务教练的态度：我们追求的是学员整体变好，而不是证明某个补剂很神。 如果你把镁当成唯一解方，反而容易忽略更重要的睡眠、训练负荷与整体饮食。

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结语：把「被忽略的」补回它该有的位置

回到阿哲。他后来的改善，说穿了没什么玄机——先把饮食结构调好（糙米、坚果、深绿蔬菜进日常），再视情况补一点温和剂量的镁，把长期外食造成的缺口补回来。抽筋少了、睡眠稳了、训练时「使不上力」的感觉也淡了。这不是镁多神奇，而是他本来就在不足状态，我们只是把一个被忽略的环节放回它该有的位置。

镁不会让一个吃得够的人变超人，但它会让一个长期缺的人，重新找回本来就该有的能量、放松与恢复。对认真训练、又长期外食的台湾运动族群来说，这个「被忽略的矿物质」值得你花一点心思，从今天的一小把南瓜子、一碗糙米饭开始。

最后我想留一句话给每一位认真训练的你：运动表现从来不是靠某一颗神奇补剂堆出来的，而是睡眠、饮食、训练负荷、恢复这些基本功长期累积的结果。镁只是这张大图里一块常被漏掉的拼图。把基本功一块一块补齐，你的身体自然会用更稳定的表现回应你。别追捷径，把该做的事做好，就是最快的路。愿你的每一趟训练，都创建在扎实而完整的营养基础之上。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病、正在服药，或症状持续，请务必寻求专业个别化评估。

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参考数据

• Office of Dietary Supplements（NIH）— Magnesium：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
• Update on the relationship between magnesium and exercise（PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
• Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis（ScienceDirect）：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000150
• Magnesium • The Nutrition Source（Harvard T.H. Chan School of Public Health）：https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/

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