膳食纤维与运动员：太多还是太少？从日常健康到赛前管理的完整指南

开场：一位选手在补给站消失的二十分钟

几年前，我带一位参加台湾自行车登山王挑战的业余选手——就叫他阿哲吧。阿哲平常训练数据漂亮，FTP 稳定在 260 瓦上下，爬坡节奏也抓得很好。可是那年比赛，他在武岭前的补给站附近整整消失了快二十分钟。等他追上来，脸色发白，跟我说：「教练，我肚子绞痛到不行，刚刚在草丛里蹲了两次。」

赛后我们一起回推那三天他吃了什么。答案很快浮现：他听人家说「碳水化合物很重要」，于是赛前一天晚上嗑了一大盘糙米饭、一碗五谷杂粮粥，还配了一份地瓜跟一大盘烫青菜「补充维生素」。立意良善，方向却完全错了。他把平常应该天天吃、却总是吃不够的膳食纤维，硬是塞在最不该吃的那个时间点——赛前最后二十四小时。

这就是我今天想跟你聊的主题。膳食纤维这东西很妙，它是平日健康的功臣，却可能是赛日表现的绊脚石。太多还是太少，答案不是二选一，而是「看时机」。带了十五年各级运动员与一般运动族群，我发现大家在纤维这件事上，几乎都同时犯了两个相反的错：平常吃太少，赛前吃太多。 这篇文章就要把这两头一次讲清楚。

观念基础：膳食纤维到底是什么，为什么运动员更该重视

膳食纤维是植物性食物中人体无法被小肠消化酵素分解的碳水化合物。它「不能被消化」这件事，正是它一体两面的关键。因为不能被小肠吸收，它会一路走到大肠，在那里影响粪便体积、肠道菌相与排空速度。

一般会把纤维粗分成两大类，理解这个分类对后面的实务操作很有帮助：

水溶性纤维（Soluble fiber）

这类纤维遇水会形成胶状物质，常见于燕麦、豆类、苹果、柑橘类、亚麻仁等。它的主要作用包括减缓胃排空、帮助稳定饭后血糖上升的幅度、协助调节血中胆固醇，也是肠道好菌重要的发酵原料（也就是所谓的「益生元」概念）。

非水溶性纤维（Insoluble fiber）

这类纤维像是「扫把」，主要来自全谷类的麸皮、蔬菜的茎梗、坚果外皮等。它不太溶于水，主要功能是增加粪便体积、加快肠道蠕动、缩短粪便在肠道停留的时间，对预防便秘很有帮助。

对运动员来说，这两类纤维在平日都是好朋友，但在赛前，「减缓胃排空」和「增加粪便体积」这两个平常的优点，会瞬间变成你在赛道上的敌人。这就是整篇文章的内核张力。

为什么运动族群更需要注意纤维

我常跟学员说，运动员的肠道其实比一般人更「敏感」。运动时，血液会大量从内脏重新分配到工作中的肌肉，肠道血流可能明显下降，这会让肠道功能暂时打折。长距离、长时间、天气热、脱水、紧张焦虑——这些都是运动场上的日常，也全部都是肠胃道不适的推手。

根据运动科学文献的整理，长距离耐力运动员在比赛中回报肠胃道症状的比例，范围相当广，从大约三成到高达九成都有报告，而肠胃不适正是选手中途退赛最常见的原因之一（见文末参考数据）。这个数字之所以吓人，正是因为它太常见、又太容易被忽略。很多人把「跑到一半肚子痛」当成命运，其实有很大一部分是可以通过饮食管理预防的。

健康益处：平日纤维吃够，是被低估的基本功

先讲平日。因为在谈「赛前要不要少吃纤维」之前，必须先确立一个前提：大多数人的问题其实是平常纤维吃太少，而不是太多。

根据美国饮食指南的建议，成年人每天纤维摄取量大约落在 22 至 34 公克之间，会依年龄与性别不同而有差异；一个常用的换算原则是「每摄取 1000 大卡，搭配约 14 公克纤维」。然而现实很骨感——研究显示，实际上只有极少数成年人（美国的数据大约仅 5%）真正吃到建议量，多数人每天大概只吃到 16 公克上下（见文末参考数据）。台湾的外食文化下，情况恐怕不会比较好：一份排骨便当、一杯手摇、一碗牛肉面，纤维含量往往少得可怜。

膳食纤维足量摄取的健康益处，在营养科学上是相对有共识的方向性原则，包括：

• 肠道健康：增加粪便体积、预防便秘、帮助维持规律排便，并提供肠道好菌发酵原料。
• 血糖稳定：水溶性纤维能减缓糖类吸收速度，有助于避免饭后血糖剧烈波动。
• 血脂与心血管：有助于调节血中胆固醇，与较低的心血管疾病风险相关。
• 体重管理：纤维增加饱足感、延缓胃排空，对控制总热量摄取有帮助。
• 长期疾病风险：足量纤维摄取与较低的第二型糖尿病、大肠癌等疾病风险有关联。

这些好处对运动员特别重要，因为你的训练适应，是创建在恢复、代谢与免疫的整体健康之上的。 一个长期便秘、肠道菌相失衡、血糖忽高忽低的人，训练效果一定打折。我带学员时，会把「平日纤维量」当成基础体检的一部分来看。

台湾人常吃却常忽略的纤维来源

下面这张表是我常给学员参考的在地纤维来源，方便在便利商店、自助餐、传统市场就能取得（数值为一般常见范围，实际会因品种、熟度、份量而异，仅供比较与规划之用）：

食物（一般份量）	大约纤维含量范围	取得难易度（台湾）	平日/赛前适合度
糙米饭（一碗）	约 3–4 公克	便利商店、自助餐易得	平日佳、赛前避免
燕麦（干重约 40 公克）	约 4 公克	超市普及	平日佳、赛前避免
地瓜（中型一条）	约 3–4 公克	便利商店常备	平日佳、赛前谨慎
带皮苹果（一颗）	约 4 公克	全年易得	平日佳、赛前避免
花椰菜／青花菜（一份）	约 3–5 公克	自助餐常见	平日佳、赛前避免
黑豆／鹰嘴豆（半碗）	约 6–8 公克	超市、市场	平日佳、赛前避免
白饭（一碗）	约 0.5 公克以下	到处都是	平日一般、赛前理想
白吐司／白面包	约 1 公克以下	便利商店	平日一般、赛前理想

你会发现，右边那两栏「赛前理想」的，刚好都是平常被健康魔人嫌弃的「精致白食物」。这正是纤维这件事最反直觉的地方，我们待会会细讲。

赛前的纤维管理：低渣饮食是一门时机的艺术

现在进入很多耐力运动员最需要、却最常搞错的部分——赛前纤维管理。

内核概念叫做「低渣饮食」（low-residue diet，也常被称为低纤维饮食）。「渣」指的就是那些不会被完全消化、会残留在肠道形成粪便体积的成分，纤维是主角。赛前采取低渣饮食的逻辑很直接：

1. 纤维会减缓胃排空，让食物在胃里待更久。运动时你不会希望胃里还有一大坨没排空的食物在晃。
2. 纤维会增加粪便体积、加快肠道蠕动，这在平日是优点，但在赛道上会转化成「想上厕所」的急迫感、胀气与腹痛。
3. 未消化的纤维进到大肠后会被细菌发酵产气，运动中的颠簸再加上产气，就是绞痛与胀气的完美配方。

运动营养领域对赛前饮食的一般性建议是：赛前那一餐应以好消化的碳水化合物为主，尽量减少纤维、高脂与高蛋白，因为脂肪与蛋白质同样会延缓胃排空。运动科学文献与运动营养机构普遍建议，在重要赛事前约 24 小时采取低渣（低纤维）饮食，并在赛前一餐避免高纤、高脂、高蛋白与乳制品，以降低运动中肠胃道不适的几率（见文末参考数据）。

这正是阿哲犯错的地方。他把「碳水很重要」记住了，却选了糙米、五谷、烫青菜这些高纤来源，等于在赛前踩满了地雷。如果当时他选的是白饭、白面包、白吐司配一点蜂蜜，结果会完全不同。

赛前 72 小时的纤维递减时间表

我通常会给准备长距离赛事（例如百公里以上单车赛、半马以上路跑）的学员一份「纤维递减」的操作表。重点不是突然戒断，而是平滑过渡，让肠道有时间清空：

时间点	纤维策略	具体做法（台湾情境）
赛前第 3 天（T-72hr）	开始略减高纤	蔬菜减量、糙米改半糙半白、避免整份豆类与坚果
赛前第 2 天（T-48hr）	明显降纤	主食改白饭／白面条为主，水果选去皮香蕉、去皮苹果
赛前 1 天（T-24hr）	进入低渣	白饭、白吐司、白面、瘦肉少量；避免生菜沙拉、全谷、乳制品
赛前 3–4 小时（赛日早餐）	极低渣、高碳水	白吐司抹果酱／蜂蜜、白粥、香蕉半根、运动饮料
赛中	几乎零纤维	能量胶、运动饮料、电解质、少量盐糖

这里要特别提醒两件事。第一，这套低渣策略是「赛前限定」，不是要你一辈子这样吃。 平日还是要把纤维吃回来。第二，任何饮食策略都必须在训练时先试过。 我常说一句话：「比赛日不要做任何你身体没练习过的事。」包括这套低纤饮食，你至少要在几次长距离训练前先演练，确认自己的肠胃反应。

「肠道训练」：另一个被低估的准备

除了赛前降纤，还有一个高端概念叫「肠道训练」（gut training）。意思是在平日长距离训练中，刻意练习在运动时摄取你比赛会用的补给（能量胶、运动饮料等），让肠道「习惯」在运动状态下处理这些糖类。肠道跟肌肉一样是可以被训练的——常常在运动中补给的人，比较不容易闹脾气。

这对台湾选手特别实用，因为我们的长距离场地（像是北宜、风柜嘴反复爬坡、东进武岭、环花东等）动辄三四个小时以上，补给策略没练好，再强的腿力也会被肠胃拖垮。

深入案例：小美的半马与那场「说不清的肚子痛」

再讲一位学员小美的故事，她是位下班后才有空训练的上班族跑者，目标是台北马拉松的半程。小美的困扰很典型：平日训练没事，一到周末长距离就腹胀、跑到 12 公里左右一定要找厕所。她一开始以为是「跑步本来就这样」，也试过赛前不吃东西空腹跑，结果反而低血糖眼冒金星。

我请她做的第一件事，不是改饮食，而是写肠胃日记。连续三周，她记录每次长距离前 24 小时吃了什么、几点吃、跑到第几公里出现症状。三周后摊开来看，模式一目了然：只要她前一晚吃了自助餐的三份深绿色蔬菜加糙米饭，隔天长跑一定出事；如果前一晚吃的是白饭配少量瘦肉，状况就好很多。

这里的重点不是「蔬菜有害」——蔬菜当然好，问题出在时机与份量。小美平常蔬菜吃得不够，于是把一周的份量都挤在周末前一晚，等于在最敏感的时间点给肠道超载。我们的调整很简单：把蔬菜摄取「摊平」到整周的每一餐，赛前一晚反而改吃低渣。三周后，她第一次顺顺地跑完 18 公里长距离，没有中途找厕所。她传消息给我：「教练，原来我不是肠胃差，是我把纤维全塞错地方了。」

这个案例我特别想强调，因为它点出一个内核观念：肠胃问题往往不是「吃了什么」，而是「什么时候吃、吃多少」。 而要找出你自己的模式，最好用的工具不是什么昂贵检测，而是一本诚实的肠胃日记。

两类纤维在赛前的不同角色

前面提过水溶性与非水溶性两类纤维。在赛前管理上，它们的「危险程度」其实不太一样，理解这点能让你的操作更精准：

面向	水溶性纤维	非水溶性纤维
主要食物来源	燕麦、豆类、苹果果肉、柑橘	全谷麸皮、蔬菜茎梗、坚果皮、糙米
对胃排空的影响	明显减缓（形成胶状）	影响较小
对粪便体积的影响	中等	大（赛前主要要避开的）
产气／发酵倾向	较高（肠道菌发酵）	较低
赛前处理原则	赛前 24–48 小时明显减量	赛前 48–72 小时就要开始降

实务上你不必背这张表，只要记住一个原则：赛前那几天，全谷、豆类、生菜、带皮水果、坚果，通通往后放；白饭、白面、去皮水果、清淡蛋白往前站。 这样就抓住了八成的重点。

台湾气候与外食的实战考量

台湾的环境给纤维管理加了几层难度，这是国外教科书不会告诉你的在地眉角。

第一是湿热气候。台湾多数赛季（尤其春夏）又湿又热，流汗量大、脱水风险高。脱水本身就会加重肠胃道症状，因为它进一步减少肠道血流。所以在台湾赛前，补水与电解质策略要跟纤维管理一起做——低渣饮食若又没补足水分，反而更容易出状况。

第二是外食普及。台湾人外食比例高，自助餐、便当、面店随处可见。好处是低渣食物（白饭、白面、白吐司）取得极为方便；坏处是平日想吃够纤维反而要刻意。我给外食学员的诀窍是：平日在自助餐「主动多夹一格深色蔬菜」，赛前则「主动改点白饭、少夹青菜」。同样是自助餐，平日与赛前的夹菜策略要完全相反。

第三是早餐文化。台湾早餐店选择多，赛日早餐其实很好处理：白吐司抹果酱、白馒头、白粥都是现成的低渣高碳水选项。要避开的是蛋饼加太多酱、油条（高脂）、以及大冰奶（乳制品加冰，对敏感肠胃是双重挑战）。

常见错误与修正：我在学员身上反复看到的几种情境

带了这么多年，纤维相关的错误其实高度重复。我把最常见的几种整理出来，你可以对照看看自己中了几项。

错误一：平日纤维严重不足，却在赛前「临时进补」

这是阿哲的经典案例，也是最常见的。平常外食、纤维长期吃不够，赛前突然良心发现，猛吃蔬菜水果全谷「补一下」。修正方式：反过来做——平日把纤维稳定吃够（分散、循序渐进），赛前反而递减。纤维是「日常存款」，不是「赛前临时抱佛脚」。

错误二：增加纤维太快、水又喝不够

很多人下定决心要健康，一周内把纤维从 15 公克拉到 35 公克，结果严重胀气、腹痛、便秘更严重，然后就放弃了。修正方式：纤维要「循序渐进」增加，每隔几天小幅上调，并且同步增加水分。纤维没有足够水分，反而会让粪便更干硬。台湾夏天湿热、流汗量大，补水这件事更不能省。

错误三：把「低渣」误解成「低碳水」

有些学员一听到赛前要少吃纤维，就连碳水一起砍，结果赛前肝糖没充饱，跑到一半没力。修正方式：低渣饮食的精神是「留住碳水、去掉纤维」。白饭、白面、白吐司、去皮香蕉、蜂蜜、运动饮料，都是低纤高碳水的好选择。你要砍的是渣，不是能量。

错误四：赛前一餐吃了乳制品或高脂食物

有人赛前早餐来一杯拿铁配可颂，油脂与乳糖双重夹杀。乳制品对部分乳糖不耐的人本来就容易胀气腹泻，高脂又延缓胃排空。修正方式：赛前一餐避开乳制品与油炸、高脂食物，选清淡好消化的碳水。台湾早餐店的白吐司、白馒头、地瓜稀饭（去掉太多纤维的版本）都是相对安全的选择。

错误五：把肠胃不适完全归咎于纤维，忽略其他因素

纤维很重要，但不是唯一因素。脱水、天气过热、赛前过度紧张、非类固醇止痛药（NSAIDs）、咖啡因过量、补给浓度太高，全都可能引发或加重肠胃道症状。修正方式：把肠胃管理当成一个系统来看——饮食、补水、配速、心理、补给浓度一起调整，不要只盯着纤维一项。我常提醒学员，纤维管理是「必要条件」而非「充分条件」：把纤维顾好能大幅降低风险，但如果同时脱水、配速暴冲、赛前咖啡因灌太多，一样会出事。系统性思考，才不会治标不治本。

给不同程度读者的行动建议

纤维管理没有「一体适用」的答案，取决于你是谁、你在准备什么。我把读者分成三种，各给一套可以马上运行的建议。

给一般健康／休闲运动者

你的首要任务是把平日纤维吃够，而不是烦恼赛前策略。

• 目标放在每天稳定摄取足量纤维（成人一般落在 20–35 公克区间，依热量与个人状况调整）。
• 用「换」的方式增加：白饭换一半糙米、白吐司换全麦、下午茶把手摇换成一颗带皮苹果。
• 循序渐进、同步补水，避免一次暴增造成胀气。
• 除非你要参加需要长时间高强度的比赛，否则不需要刻意运行赛前低渣。一般的健身骑车、假日轻松跑，维持平日健康饮食即可。

给备赛的业余耐力运动员（本文重点族群）

你需要两套饮食模式并存：平日高纤养肠道，赛前低渣顾表现。

• 平日按上面的原则把纤维吃够，养好肠道菌相与规律排便。
• 赛前 48–72 小时开始递减纤维，赛前 24 小时进入低渣，赛日早餐极低渣高碳水。
• 在平日的长距离训练中，先演练你的赛前饮食与赛中补给（肠道训练），至少试 2–3 次。
• 创建自己的「肠胃日记」：记录每次长距离前吃什么、肠胃反应如何，久了你会找到自己的最佳公式。每个人的肠胃都不一样，别人的完美餐单不一定适合你。

给有慢性疾病或消化道问题的运动者

如果你有糖尿病、肠躁症（IBS）、发炎性肠道疾病、心血管疾病等状况，纤维策略需要高度个别化，而且必须与专业医疗团队配合。

• 糖尿病者：纤维对血糖稳定有帮助，但赛前低渣与运动中补糖会改变血糖动态，务必与医师、营养师讨论调整。
• 肠躁症或容易腹泻者：某些高 FODMAP 的食物（部分豆类、洋葱、特定水果等）可能加重症状，低 FODMAP 的调整在研究中对部分耐力运动员的肠胃症状有帮助，但这需要营养师个别指导，不建议自行长期严格运行。
• 任何在运动中反复出现严重腹痛、血便、不明原因体重下降的人，请务必就医检查，不要自行归因于「纤维吃错」。 台湾健保就医方便，肠胃科门诊可近性高，该检查就检查。

一份可以直接用的赛前 24 小时范例餐单

很多学员希望有「可以照抄」的版本，我提供一份适合台湾情境、以低渣高碳水为原则的赛前一日范例（份量请依个人体重与热量需求调整，此处仅示意方向）：

时段	建议内容	为什么这样吃
早餐	白吐司 2 片抹蜂蜜或果酱、白粥一碗	好消化碳水，低纤，避免乳制品
上午点心	去皮香蕉半根、运动饮料	补碳水与电解质，香蕉去皮降纤
午餐	白饭配去皮鸡胸少量、清汤	碳水为主，蛋白适量，避开高纤蔬菜
下午	白面包、稀释果汁	持续补碳，维持低渣
晚餐（赛前一晚）	白面条配清淡汤头、少量瘦肉	充肝糖，低纤低脂，好睡好排空
睡前	少量白面包或运动饮料（依需求）	稳定血糖，避免空腹

请注意：这是「赛前限定」的极端版本，不是健康饮食范本。平日这样吃反而不健康。它的唯一目的，是让你在比赛当天有一个干净、排空、好消化的肠胃。

常见问答（FAQ）

Q：我平常肠胃很好，赛前真的需要降纤吗？
A：如果你只是参加短时间、低强度的活动，通常不需要大费周章。但如果是三小时以上的长距离、又逢台湾夏季湿热，即使平常肠胃好，赛前适度降纤仍是相对安全的保险做法。建议先在长训练中试过。

Q：赛前降纤会不会让我便秘？
A：短期（一两天）的低渣饮食通常不至于造成问题，赛后恢复正常饮食即可。重点是不要长期运行。若你本来就容易便秘，可以在赛前保持足够水分，并在赛后尽快把纤维与蔬果吃回来。

Q：能量胶含纤维吗？赛中补给要注意什么？
A：多数运动能量胶设计上就是低纤、好吸收的糖类，适合赛中使用。真正的重点是「浓度」与「习惯」——补给浓度太高、或身体没练习过的产品，都可能引发肠胃不适。所以赛中要用的所有补给，务必在训练时先试过。

Q：我是外食族，平常很难吃到足量纤维怎么办？
A：用「加一点」的策略。自助餐多夹一份深色蔬菜、便利商店买一根地瓜或一盒毛豆、把白饭换成糙米饭、下午把甜点换成一颗水果。不用一次到位，重点是每天都比昨天多一点，并且撑得久。

Q：纤维补充剂（如洋车前子）可以取代天然纤维吗？
A：补充剂在特定情况下（例如真的很难从饮食摄取）可作为辅助，但天然食物同时提供维生素、矿物质与植化素，这是补充剂给不了的。若考虑长期使用补充剂，建议先咨询营养师或医师，并注意搭配充足水分。

Q：训练期（非比赛）要不要也降纤维？
A：不用，而且不建议。训练期正是你「养肠道」的时候，纤维该吃就吃。只有在关键长距离训练（你要用来演练赛前流程的那几次）前，才需要仿真赛前的低渣。平常训练日维持平日的高纤健康饮食即可。

Q：赛后纤维要怎么吃回来？
A：比赛结束后 1–2 天内，随着食欲恢复，逐步把蔬果、全谷加回来即可。不需要报复性狂吃，一次暴增反而胀气。循序渐进、搭配补水，让肠道平顺地回到日常模式。

高端观念：肠道菌相、恢复与长期表现

最后补充一个很多人没想到的层次——纤维与肠道菌相对长期运动表现的影响。

水溶性纤维是肠道好菌重要的发酵原料，这些好菌发酵纤维后会产生短链脂肪酸，与肠道屏障健康、免疫调节、甚至全身发炎反应的调控都有关联。对运动员来说，一个健康的肠道菌相意味着更稳定的免疫、更好的恢复环境。这也是为什么我一再强调「平日纤维不能省」——它顾的不只是排便，而是你整个训练系统的底层健康。

这里有个常被忽略的张力：如果你长期都吃很低纤（例如误把赛前低渣当成日常），你的肠道菌相会逐渐贫乏，反而不利长期健康与恢复。 我见过少数学员因为「赛前低渣很有效」，就把低渣当成常态饮食，结果几个月后便秘、免疫变差、训练状态下滑。这正是本文标题「太多还是太少」的另一面——纤维太少，也是问题。

所以请务必把两件事分清楚：

情境	纤维策略	持续时间
日常生活与训练期	足量、多样（水溶+非水溶）	长期、一辈子
赛前 24–72 小时	递减至低渣	短期、赛前限定
赛中	几乎零纤维、以好吸收糖类为主	比赛当下
赛后 1–2 天	逐步恢复至日常	过渡期

看懂这张表，你就掌握了纤维管理的全貌：它是一个随时间切换的策略，不是一个固定的答案。 平日养、赛前清、赛中空、赛后补——四个阶段，各有各的逻辑。

结语：纤维不是敌人，时机才是关键

回到开头的阿哲。隔年再战，我们把他的饮食策略整个翻新：平日纤维稳定吃够，养了大半年的肠道；赛前三天开始递减，赛前 24 小时低渣，赛日早餐白吐司蜂蜜配香蕉。那年他一路顺顺地骑完，补给站不再是他的恶梦，而是真正补给的地方。他跨过终点时跟我说：「教练，原来不是我肠胃差，是我以前都吃错时间。」

这句话我一直记着，也想送给每一位读到这里的你。膳食纤维「太多还是太少」，从来不是非黑即白的问题。平日的你需要它——它是肠道健康、血糖稳定、长期防病的基本功；赛日的你需要暂时放下它——因为它会延缓排空、增加粪便体积、在赛道上跟你作对。 学会分辨这两个场景，你就掌握了纤维管理最重要的一课。

把纤维当成日常存款，稳稳地存；把赛前当成提款日，聪明地清空。这样的你，才能在平日健康与赛日表现之间，两者兼得。祝你下一场比赛，补给站只是补给站，不再是恶梦。我们下一场终点见，加油。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病、肠躁症或其他慢性疾病，任何饮食调整前请务必与你的医疗团队讨论，并以个别化评估为准。

参考数据

• Dietary Guidelines / How Much Fiber Per Day — Healthline：https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day
• How Much Fiber Do You Need per Day — Cleveland Clinic：https://health.clevelandclinic.org/how-much-fiber-per-day
• Chart of high-fiber foods — Mayo Clinic：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
• Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms — Journal of the International Society of Sports Nutrition：https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-020-00361-w
• Nutritional Recommendations To Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-114-nutritional-recommendations-to-avoid-gastrointestinal-distress-during-exercise
• Should You Reduce Dietary Fiber Before Competition — PezCycling News：https://pezcyclingnews.com/toolbox/should-you-reduce-dietary-fiber-before-competition/

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