Qualité des glucides pour les athlètes : céréales complètes vs raffinées, IG et choix pratiques pour la performance sportive

L’histoire d’un athlète qui « mangeait pourtant, mais s’épuisait de plus en plus à vélo »

Cela fait environ quinze ans que j’encadre des athlètes et des sportifs amateurs. Au fil des années, un type de problème revient presque chaque mois : l’athlète s’entraîne sérieusement et mange sérieusement, mais ressent « un manque de force en fin de parcours, une récupération lente et un esprit brumeux ». Récemment, un cycliste amateur quadragénaire — appelons-le A-Zhe — est venu me voir. Il roulait trois à quatre fois par semaine, grimpait régulièrement le week-end la route de Beiyi ou le col de Fengguizui, pesait environ 72 kilos et son seuil de puissance se situait autour de 240 watts. Son problème : lors de sorties longues, à la troisième heure, même en ayant pris des ravitaillements, il se sentait complètement « à plat », puis rentrait chez lui affamé et dévorait un énorme encas nocturne de façon incontrôlée.

Je lui ai demandé de photographier son alimentation de la semaine pour que je puisse l’examiner. Le résultat était très intéressant : ses glucides n’étaient pas insuffisants, mais ils provenaient presque exclusivement de riz blanc, de pain de mie blanc, de nouilles et de sandwichs au pain blanc avec de la confiture avant l’effort. Autrement dit, son problème n’était pas la quantité de glucides, mais la « qualité » de ses glucides. C’est exactement le sujet dont je souhaite discuter avec vous aujourd’hui : la qualité des glucides des céréales complètes pour les athlètes.

Beaucoup de gens, en entendant « qualité des glucides », pensent immédiatement qu’il s’agit encore de nous dire d’arrêter les féculents, d’adopter un régime faible en glucides ou cétogène. C’est tout le contraire. Pour la grande majorité des personnes qui font du sport, en particulier de l’endurance, les glucides sont le carburant principal ; il ne faut pas les supprimer, mais « bien les choisir et bien les planifier ». Céréales complètes vs raffinées, IG élevé ou bas, quand manger des glucides rapides, quand manger des glucides lents — une fois ces notions clarifiées, vous constaterez que vos sensations à l’entraînement, votre récupération, et même votre état d’esprit au quotidien s’amélioreront.

Dans cet article, je vais essayer d’être aussi clair et concret que possible. Je commencerai par poser les bases conceptuelles et scientifiques, puis je vous donnerai des méthodes pratiques concrètes et des tableaux, avant de souligner les erreurs les plus courantes que je vois et comment les corriger. Enfin, je proposerai des recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs. Je prendrai également en compte l’environnement alimentaire extérieur de Taïwan, le climat et le contexte médical, car même la meilleure théorie reste vaine si elle ne peut pas être appliquée sur le terrain.

Bases conceptuelles : qu’est-ce que la « qualité des glucides » ?

Les glucides ne comptent pas seulement par leur « quantité », mais aussi par leur « qualité »

Par le passé, lorsqu’on parlait de nutrition sportive, l’accent était presque exclusivement mis sur la « quantité » de glucides — combien de grammes par jour, combien de grammes par kilo de poids corporel. C’est évidemment important : un athlète d’endurance a besoin d’environ 5 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour (selon le volume d’entraînement), et ce cadre n’est pas faux. Mais ces dernières années, la science du sport et la santé publique mettent de plus en plus l’accent sur une autre dimension : la qualité des glucides.

Qu’est-ce qui détermine alors la qualité des glucides ? En synthétisant le consensus actuel de la recherche, les indicateurs positifs de qualité comprennent principalement trois éléments : s’agit-il d’aliments complets d’origine végétale, la teneur en céréales complètes est-elle élevée, la teneur en fibres alimentaires est-elle importante ; les indicateurs négatifs sont quant à eux un excès de sucres ajoutés, et le fait d’être globalement des glucides raffinés à index glycémique (IG) élevé. Autrement dit, même s’il s’agit de « glucides », un bol de riz brun et une boisson sucrée au thé ne suivent pas du tout le même chemin dans votre corps.

Céréales complètes vs raffinées : les trois différences clés

J’explique souvent à mes athlètes la différence entre céréales complètes et raffinées en utilisant l’image « de la quantité retirée d’un grain entier ». Un grain entier (par exemple le riz brun, le blé complet) est composé de trois parties :

• Le son (couche externe) : le réservoir principal de fibres alimentaires, de certains minéraux et de composés phytochimiques.
• Le germe (le cœur vital de la graine) : vitamines du groupe B, vitamine E, graisses saines et antioxydants.
• L’endosperme (la plus grande partie) : principalement de l’amidon, c’est-à-dire ce qui reste presque exclusivement après le raffinage.

Ce qu’on appelle « raffiné », c’est le processus qui élimine le son et le germe, ne laissant que l’endosperme. C’est ainsi que sont obtenus le riz blanc et la farine blanche. Ce broyage élimine précisément les fibres, les vitamines B, les minéraux et une grande partie des composés phytochimiques. Si les céréales complètes sont de meilleure qualité, ce n’est pas parce qu’elles sont moins caloriques (elles sont en réalité similaires), mais parce qu’elles conservent « l’ensemble du package » — fibres, micronutriments et une digestion plus lente.

Les données du Ministère de la Santé et du Bien-être (MOHW) rendent cela plus concret : en remplaçant les féculents raffinés de trois repas par du riz brun ou d’autres céréales complètes non raffinées, on peut augmenter son apport en fibres alimentaires d’environ 7,9 grammes par jour, soit près de 30 % de l’apport quotidien recommandé. Les adultes taïwanais consomment généralement trop peu de fibres alimentaires ; ce levier « remplacer un aliment et combler 30 % des besoins » est en réalité très rentable.

IG et charge glycémique (CG) : ne vous laissez pas piéger par un seul chiffre

Parler de la qualité des glucides implique inévitablement l’index glycémique (IG). En termes simples, l’IG décrit la « vitesse et l’ampleur » avec lesquelles un aliment fait augmenter la glycémie, avec le glucose comme référence à 100. Les céréales complètes ont généralement un IG plus bas, tandis que les féculents raffinés et les boissons sucrées ont un IG plus élevé.

Mais je tiens à souligner un point que beaucoup de gens négligent : l’IG est mesuré dans des conditions expérimentales avec « 50 grammes de glucides disponibles par portion », ce qui est déconnecté de la quantité que vous mangez réellement. C’est pourquoi un autre indicateur est plus pratique : la charge glycémique (CG), qui intègre la « portion ». Par exemple, la pastèque a un IG assez élevé, mais la quantité de glucides que vous consommez en une portion est en réalité faible, donc sa CG réelle n’est pas élevée.

Plus important encore, la communauté scientifique émet des réserves sur la valeur santé de l’IG. L’Organisation mondiale de la santé (OMS), sur la base d’une série de méta-analyses, conclut : augmenter l’apport en fibres alimentaires et en céréales complètes présente des preuves suffisantes pour recommander une réduction du risque de maladies chroniques ; en revanche, réduire simplement l’IG ou la CG n’a pas de preuves aussi solides. Cela nous donne un enseignement très pratique :

Plutôt que de vous soucier du chiffre d’IG de chaque aliment, concentrez vos efforts sur la grande orientation : « manger plus de céréales complètes, plus de fibres, moins de sucres ajoutés ». Si l’orientation est bonne, l’IG suivra naturellement dans la bonne direction.

C’est aussi pourquoi je ne demande jamais à mes athlètes de mémoriser un tableau d’IG. On ne le retient pas, et quand on le retient, on se trompe souvent dans les calculs. Saisir la grande orientation est bien plus utile que de courir après des chiffres précis.

Pourquoi les céréales complètes « se digèrent plus lentement » ? Les raisons expliquées simplement

Les athlètes se demandent souvent : ce sont tous les deux de l’amidon, pourquoi le riz brun « tient-il » plus longtemps que le riz blanc ? Je l’explique d’une manière compréhensible sans avoir besoin de connaissances en physiologie.

Premièrement, les fibres elles-mêmes ne sont pas facilement absorbées par l’intestin grêle ; elles augmentent le volume et la viscosité du chyme, ralentissant la vidange gastrique et l’absorption des sucres, ce qui rend la courbe de glycémie plus plate. Deuxièmement, la structure physique du grain entier est encore intacte — le riz blanc est moulu finement et bien cuit, la surface d’amidon exposée est grande, les enzymes digestives s’y précipitent et la glycémie monte très vite ; le riz brun conserve sa structure externe, les enzymes doivent « mâcher lentement », ce qui étire la libération. Troisièmement, les céréales complètes contiennent également un peu de protéines et de graisses, qui ralentissent également la vitesse globale de digestion.

Ces trois mécanismes combinés sont la source de la caractéristique d’apport énergétique « au compte-gouttes » des céréales complètes. Comprendre cela vous fera réaliser pourquoi le même nutriment (les glucides), sous une forme différente, peut considérablement modifier son comportement dans votre corps — et vous serez ainsi plus enclin à accepter le concept central de « l’utilisation selon le moment ».

Trois avantages concrets des céréales complètes pour les athlètes

1. Un carburant « au compte-gouttes », réduisant l’effondrement en fin de parcours

Revenons à l’exemple d’A-Zhe. Avant l’effort, il mangeait du pain blanc avec de la confiture ; sa glycémie montait rapidement, l’insuline était sécrétée en grande quantité, puis la glycémie pouvait au contraire chuter rapidement — certaines personnes ressentent une demi-heure après le début de l’effort une sensation de « je viens de manger mais je n’ai pas de force ». À l’inverse, les céréales complètes, grâce à leurs fibres abondantes et à leur digestion lente, libèrent le glucose plus progressivement, et l’apport en carburant ressemble davantage à un flux continu. Pour les activités d’endurance longues et prolongées, cette caractéristique d’« apport énergétique stable » est particulièrement précieuse pour les repas quotidiens et le repas pris une à deux heures avant l’effort.

(Il faut bien distinguer : il s’agit ici des repas quotidiens et du repas plusieurs heures avant la compétition. En revanche, pour le ravitaillement « pendant » l’effort — par exemple sur un vélo au-delà de 90 minutes — il faut au contraire choisir des glucides bien absorbés et à action rapide. Je traiterai ce point spécifiquement plus loin, ne confondez pas.)

2. Fibres, vitamines B et minéraux : le socle de l’entraînement et de la récupération

Le métabolisme énergétique des athlètes est intense, et leurs besoins en vitamines B (impliquées dans le métabolisme énergétique), en magnésium, en zinc et autres minéraux sont naturellement plus élevés que ceux de la population générale. Les céréales complètes sont justement une excellente source de ces micronutriments. Plutôt que de compter sur des compléments alimentaires pris un peu au hasard, je préfère que mes athlètes construisent d’abord des fondations solides avec des aliments complets comme les céréales complètes, les compléments servant de complément, et non de pilier.

3. L’intérêt composé pour la santé intestinale et à long terme

Les fibres alimentaires nourrissent le microbiote intestinal, ce qui, à long terme, est bénéfique pour le métabolisme, l’immunité et même l’humeur. D’un point de vue scientifique, un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à de meilleurs indicateurs de contrôle glycémique à long terme (comme l’hémoglobine glyquée HbA1c), et une augmentation de la consommation de céréales complètes est également associée à des fluctuations glycémiques plus faibles. Pour la population sportive en général, c’est un investissement « bénéfique pour l’entraînement aujourd’hui, et à intérêt composé pour la santé demain ».

Voici un tableau comparatif que j’ai synthétisé entre céréales complètes et glucides raffinés, pour que vous compreniez d’un coup d’œil :

Aspect	Céréales complètes (riz brun, blé complet, avoine, etc.)	Glucides raffinés (riz blanc, pain blanc, pain de mie blanc)
Fibres alimentaires	Élevées	Faibles (son éliminé lors de la transformation)
Vitamines B / Minéraux	Conservés de manière plus complète	Perte importante
Vitesse de digestion et d’absorption	Plus lente, progressive	Plus rapide, pics glycémiques faciles
Tendance IG	Plutôt faible à moyen	Plutôt moyen à élevé
Moments adaptés	Repas quotidiens, plusieurs heures avant la compétition	Ravitaillement rapide pendant/ en course, fenêtre de récupération rapide après l’effort
Satiété	Plus durable	Plus courte
Association santé à long terme	Meilleure (preuves solides pour les fibres et les céréales complètes)	Plutôt défavorable en excès

La clé pour comprendre ce tableau réside dans les deux dernières colonnes : les céréales complètes ne sont pas « toujours meilleures », et les glucides raffinés ne sont pas « les méchants absolus ». Ce sont des outils pour différents moments. C’est précisément le cœur pratique que je vais vous enseigner maintenant.

Tableau conceptuel des fibres des céréales complètes et des tubercules courants

Beaucoup d’athlètes me demandent : « Alors, quelle quantité de céréales complètes dois-je manger pour avoir assez de fibres ? » Je commence par un grand principe : les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) de la 8e édition du Ministère de la Santé et du Bien-être recommandent aux adultes de consommer au moins 14 grammes de fibres alimentaires pour 1 000 kcal, ce qui, converti, place l’apport quotidien d’un adulte moyen entre 20 et 38 grammes. Les sportifs, qui mangent plus et ont un métabolisme plus actif, se situent généralement dans la partie haute de cette fourchette.

Le tableau suivant est une indication « conceptuelle » des teneurs en fibres que je donne souvent à mes athlètes (les valeurs réelles varient selon la variété, la teneur en eau et la cuisson ; il s’agit ici d’un ordre de grandeur, pas de valeurs de laboratoire précises, à considérer comme des niveaux relatifs) :

Aliment (portion courante indicative)	Niveau de fibres	Mon commentaire pratique
Un bol de riz blanc	Très faible	Ne contribue presque pas en fibres, principalement un apport énergétique rapide
Un bol de riz brun	Nettement plus élevé que le riz blanc	Le premier choix pour améliorer son alimentation de base quotidienne
Une patate douce de taille moyenne	Moyen à élevé	Disponible dans les supérettes à Taïwan, l’une des alternatives aux céréales complètes les plus pratiques
Une portion d’avoine (environ une poignée à sec)	Élevée	Aliment de base du petit-déjeuner, satiété forte, glycémie stable
Une tranche de pain de mie complet	Moyenne	Meilleure que le pain de mie blanc, mais vérifier si c’est vraiment du blé complet
Une portion de haricots mungo/rouges (sans ajout important de sucre)	Moyen à élevé	Souvent négligés, ils font pourtant partie de la catégorie des céréales complètes et légumineuses

En regardant ce tableau, vous aurez une intuition : il suffit de remplacer une à deux portions de féculents raffinés de votre alimentation quotidienne par du riz brun, de la patate douce ou de l’avoine pour augmenter considérablement votre apport en fibres. C’est plus rentable et plus naturel que d’acheter de la poudre de fibres en pharmacie. Il faut toutefois rappeler que lorsque vous augmentez les fibres, l’« eau » doit suivre, sinon vous risquez la constipation et les ballonnements — c’est un piège particulièrement courant pour les personnes qui transpirent beaucoup en été à Taïwan et oublient souvent de boire de l’eau.

Méthodes pratiques : planifier ses glucides selon le moment

C’est l’aspect le plus intéressant et le plus souvent mal compris de la nutrition sportive. Le même aliment, au bon moment, est un coéquipier en or ; au mauvais moment, c’est un coéquipier encombrant. J’utilise un cadre de « quatre quadrants de la chronologie des glucides » avec mes athlètes, et vous pouvez l’utiliser aussi.

Tableau de la chronologie des glucides : quand manger des céréales complètes, quand manger des glucides rapides

Moment	Objectif	Type de glucides recommandé	Exemples locaux à Taïwan
Repas quotidiens habituels	Apport énergétique stable, fibres et micronutriments	Principalement des céréales complètes	Riz brun, riz aux cinq céréales, patate douce, avoine, pain vapeur complet
1 à 3 heures avant l’effort	Remplir les réserves de glycogène, éviter les fluctuations glycémiques importantes	Céréales complètes/tubercules à IG bas à moyen, faciles à digérer	Porridge d’avoine, patate douce, boule de riz brun (éviter trop de gras et trop de fibres qui peuvent provoquer des ballonnements)
30 à 60 minutes avant l’effort (si nécessaire)	Apporter un peu d’énergie rapidement disponible	Petite quantité, facile à digérer	Banane, pain de mie blanc, petite quantité de boisson sportive sucrée
Pendant l’effort (>60–90 minutes)	Apport énergétique immédiat, maintien de la glycémie	Glucides rapides bien absorbés	Gels énergétiques, banane, boisson sportive, pâte de haricots sucrée (mizu yokan)
0 à 2 heures après l’effort	Reconstituer rapidement le glycogène, lancer la récupération	Glucides rapides + protéines en quantité adaptée	Riz blanc avec œuf, lait + banane, onigiri + lait de soja
Plusieurs heures après l’effort	Revenir à une alimentation de qualité	Revenir aux céréales complètes	Riz brun, légumes, protéines de qualité

Veuillez noter particulièrement deux points « contre-intuitifs » mais très importants :

1. Pendant l’effort et juste après, c’est le terrain des glucides raffinés/rapides. C’est là que vous voulez une « entrée rapide » ; les fibres, au contraire, ralentissent l’absorption et peuvent même provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant un effort intense. Vouloir absolument manger une boule de riz brun pour les fibres lors d’une longue sortie à vélo est l’une des erreurs classiques que j’ai vues.
2. Le repas une à trois heures avant la compétition peut inclure des céréales complètes, mais sans excès de fibres. Trop de fibres avant le départ peut provoquer des ballonnements et des envies pressantes. Le climat chaud et humide de Taïwan rend le système digestif plus sensible, il faut donc doser.

Exemple de menu sur une journée : le cas d’un jour d’entraînement d’A-Zhe

J’ai réorganisé pour A-Zhe un cadre glucidique pour un « jour de sortie longue » (ce n’est pas une prescription précise, juste une indication d’orientation ; les portions réelles doivent être individualisées en fonction du poids, de l’intensité et de la transpiration) :

Moment	Orientation du contenu	Stratégie glucidique
La veille au soir	Riz brun ou riz aux cinq céréales en portion normale + légumes + protéines	Principalement des céréales complètes, pour élever progressivement le glycogène
2 heures avant le départ	Porridge d’avoine ou patate douce + un peu de protéines	Céréales complètes à IG bas à moyen, apport énergétique stable
30 minutes avant le départ	Une demi-banane à une banane	Petite quantité de glucides rapides en complément
Chaque heure pendant le vélo	Alternance gel énergétique/banane/boisson sportive	Glucides rapides, maintien de la glycémie
Dans l’heure qui suit le retour	Riz blanc avec œuf, ou lait + banane	Glucides rapides pour lancer la récupération
Dîner du même jour	Retour au riz brun, légumes, protéines	Retour à la qualité des céréales complètes

Après environ trois semaines à suivre ce cadre, A-Zhe m’a fait son retour : l’« effondrement » à la troisième heure s’était nettement amélioré, et l’envie de manger compulsivement le soir avait beaucoup diminué. Il a résumé cela par une phrase que j’aime beaucoup : « En fait, ce n’est pas que je mangeais trop peu, c’est que je mangeais dans le mauvais ordre. »

Un autre cas : une coureuse qui avait peur de grossir et n’osait pas manger de riz

Je vais partager un autre cas, en contrepoint d’A-Zhe, car son problème était exactement l’inverse. Xiao-Ru (nom d’emprunt) est une employée de bureau trentenaire qui court trois fois par semaine, cinq à huit kilomètres à chaque fois, et participe occasionnellement à des courses de 10 km le week-end. Son problème n’était pas un manque de force en fin de parcours, mais « même en faisant du sport, mon taux de graisse corporelle ne descend pas, et j’ai souvent des vertiges et des tremblements après la course ».

En regardant son journal alimentaire, j’ai tout de suite identifié le problème : par peur de grossir, elle osait à peine manger des féculents, tenant la journée avec un peu de pain, des fruits et beaucoup de boissons sans sucre, considérant « manger moins de glucides » comme le seul moyen de perdre de la graisse. Le résultat : un manque d’énergie important à l’entraînement, le corps étant obligé d’utiliser les protéines comme carburant, les muscles ne se développant pas, le métabolisme se dégradant, et l’apparition de vertiges et de tremblements évoquant une hypoglycémie.

L’orientation que je lui ai donnée n’était pas « manger moins », mais « améliorer la qualité des glucides et ramener la quantité à un niveau raisonnable » : un petit-déjeuner fixe avec une portion d’avoine ou de patate douce, un déjeuner au restaurant à volonté avec une portion normale de riz brun et suffisamment de protéines, et une banane avant la course. Deux mois plus tard, son état à l’entraînement s’était stabilisé, les vertiges et tremblements avaient disparu, et son taux de graisse corporelle diminuait progressivement alors qu’elle « mangeait plus qu’avant ».

En regardant ces deux cas ensemble, le message central que je veux faire passer est : la discussion sur la qualité des glucides doit toujours se faire sur la base d’une « quantité suffisante ». Les céréales complètes servent à « remplacer les glucides raffinés », pas à « remplacer le fait de manger ». Si vous réduisez trop les glucides, même la meilleure qualité ne pourra pas compenser les problèmes liés au manque d’énergie. C’est particulièrement important à rappeler à Taïwan, car les discours du type « arrêtez les féculents » ou « ne mangez pas de riz et vous maigrirez » sont nombreux, et poussent beaucoup de sportifs à se créer des problèmes en se privant.

Le contexte local taïwanais : comment intégrer les céréales complètes quand on mange à l’extérieur

La théorie est terminée, le vrai combat se joue dans les restaurants de plats à emporter, les buffets, les supérettes et les petits-déjeuners de Taïwan. Je sais que beaucoup de gens, en entendant « mangez plus de céréales complètes », se disent : « Je mange à l’extérieur tous les jours, où trouver du riz brun ? » Pas de panique, j’ai testé avec mes athlètes : il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité des glucides en mangeant à l’extérieur, sans avoir à cuisiner.

Liste de remplacements en supérette et au petit-déjeuner

Choix courant	Version améliorée (meilleure qualité)	Remarques
Pain de mie blanc	Pain de mie complet, patate douce	Les supérettes ont souvent des patates douces, pratiques et bon marché
Onigiri au riz blanc	Onigiri au riz brun / aux dix céréales	Certaines supérettes proposent des onigiris au riz brun
Pain sucré	Barre d’avoine, flocons d’avoine non sucrés à infuser	Vérifier la composition, ne vous laissez pas tromper par le marketing « multi-céréales »
Lait au thé sucré	Lait de soja non sucré, lait frais	Réduire les sucres ajoutés est un élément clé de la qualité
Congee de riz blanc	Congee aux cinq céréales, bouillie de patate douce	Courant dans les petits-déjeuners

Le buffet (zìzhùcān) est en réalité un avantage caché pour ceux qui mangent à l’extérieur à Taïwan : beaucoup de buffets proposent désormais du riz brun ou du riz aux cinq céréales, il suffit de demander. Dans les restaurants de plats à emporter, on peut « réduire le riz blanc et ajouter des légumes verts », compensant un peu avec les fibres des légumes.

Les réalités climatiques et digestives de Taïwan

Taïwan est chaud et humide ; en été, la transpiration est abondante pendant l’effort et le flux sanguin digestif est relativement réduit. Dans ces conditions, « se gaver de céréales complètes riches en fibres avant une course » peut facilement provoquer des ballonnements et des envies pressantes. Mon conseil : les jours ordinaires, faites des céréales complètes votre base solide ; le jour de la compétition ou d’un entraînement intense, choisissez en revanche une version facile à digérer pour le repas d’avant-course. Ce n’est pas une contradiction, c’est une question de contexte. C’est comme porter des chaussures confortables au quotidien et des chaussures de compétition le jour de la course : les usages sont différents.

Fibres et hydratation : une combinaison à laquelle il faut particulièrement faire attention en été à Taïwan

Je vais prendre un moment pour parler de « fibres et eau », car c’est l’élément le plus négligé et le plus susceptible de poser problème sous le climat taïwanais. Pour que les fibres agissent et traversent correctement l’intestin, elles ont besoin de suffisamment d’eau. En été à Taïwan, il fait souvent plus de 30 degrés et c’est humide ; la transpiration pendant l’effort est importante, beaucoup de gens ne boivent déjà pas assez. Si, en plus, on augmente fortement les fibres des céréales complètes, on risque la constipation et les ballonnements, avec une sensation générale dégradée.

Concrètement, je demande à mes athlètes de suivre deux principes : premièrement, « plus on augmente les fibres, plus il faut penser à l’eau », en particulier les jours où l’on mange de l’avoine ou de la patate douce au petit-déjeuner, ne pas négliger l’hydratation pendant la journée ; deuxièmement, « ne pas essayer de nouveaux aliments riches en fibres avant un entraînement par temps chaud » : avant une course ou un gros entraînement, le système digestif est plus sensible, tout nouvel aliment doit d’abord être testé un jour ordinaire. Ces deux points semblent mineurs, mais ce sont les causes profondes les plus fréquentes que je vois de « gens qui mangent pourtant sainement mais ont des problèmes digestifs ».

De plus, la transpiration abondante en été entraîne également une perte d’électrolytes. Les céréales complètes et les aliments bruts contiennent naturellement certains minéraux (comme le potassium, le magnésium), ce qui est aussi l’une des raisons pour lesquelles je préfère que mes athlètes construisent leur base avec des aliments complets plutôt que de dépendre uniquement de compléments isolés — les bénéfices de l’alimentation viennent souvent « en un ensemble complet », difficiles à reproduire avec un seul nutriment.

Erreurs courantes et corrections

Après avoir encadré autant d’athlètes, les erreurs se répètent énormément. J’en choisis quelques-unes parmi les plus courantes et les plus dommageables.

Erreur n°1 : considérer les « céréales complètes » comme « plus il y en a, mieux c’est, à tout moment »

Certains athlètes tombent dans l’excès inverse : même pendant l’effort, ils veulent absolument des céréales complètes riches en fibres, et se retrouvent avec des troubles gastro-intestinaux à mi-parcours. Correction : adaptez au moment. Pendant l’effort et juste après, les glucides rapides sont le bon outil ; les céréales complètes sont réservées aux repas quotidiens et au repas plusieurs heures avant la compétition.

Erreur n°2 : se laisser tromper par le marketing « multi-céréales » ou « céréales mélangées »

Beaucoup de « pains multi-céréales » ou « pains aux céréales » sur le marché sont en réalité principalement composés de farine raffinée, avec juste quelques graines saupoudrées pour la décoration, voire avec pas mal de sucre et d’huile ajoutés. Correction : apprenez à lire la liste des ingrédients. Plus un ingrédient est en tête de liste, plus sa teneur est élevée. Si le premier ingrédient est « farine de blé / farine » et non « blé complet », ne surestimez pas sa teneur en céréales complètes.

Erreur n°3 : passer du riz blanc au riz brun d’un coup, et le système digestif fait grève

C’est la frustration la plus courante chez les débutants. Les personnes qui consomment habituellement très peu de fibres, si elles passent soudainement à du riz brun ou aux cinq céréales à tous les repas, voient leur système digestif, pas encore adapté, provoquer facilement des ballonnements et de l’inconfort, puis elles abandonnent. Correction : procédez progressivement. Commencez par « riz blanc : riz brun = 2:1 », laissez le microbiote intestinal et le système digestif s’adapter lentement, puis augmentez progressivement la proportion sur plusieurs semaines. Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau : les fibres ont besoin de suffisamment d’eau pour bien fonctionner.

Erreur n°4 : ne penser qu’à la qualité des glucides, en oubliant l’apport calorique global et les protéines

Certaines personnes considèrent les céréales complètes comme une panacée, mais oublient que la performance sportive est le résultat d’une « nutrition globale ». Même avec une excellente qualité de glucides, si l’apport calorique total est insuffisant sur le long terme et que les protéines ne sont pas assez consommées, la récupération posera toujours problème. Correction : intégrez la qualité des glucides dans le cadre nutritionnel global, ne vous focalisez pas sur un seul point.

Erreur n°5 : les personnes atteintes de maladies chroniques qui s’auto-ajustent sans coordination avec le corps médical

Je dois aborder ce point avec un sérieux particulier. Pour les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou d’autres maladies chroniques, l’alimentation (en particulier les quantités de glucides, de fibres et de protéines) doit être individualisée et interagit souvent avec les médicaments, la fonction rénale, etc. Correction : avant tout ajustement, discutez-en d’abord avec votre médecin et votre diététicien. Sous le système d’assurance maladie de Taïwan, si vous avez une maladie chronique, vous pouvez obtenir des conseils individualisés via les consultations nutritionnelles des établissements de santé ; cette ressource mérite d’être utilisée. Cet article donne des principes généraux, pas une prescription adaptée à votre situation personnelle.

La qualité des glucides doit aussi s’adapter au « cycle d’entraînement »

Pour finir, j’ajoute un concept avancé pour ceux qui suivent un plan d’entraînement. La « quantité » de glucides doit naturellement fluctuer avec le volume d’entraînement : plus importante les jours de gros entraînement ou de sortie longue, plus faible les jours de repos ou de récupération. Le rôle de la « qualité » des glucides dans ce cadre est : les jours ordinaires et les jours de faible intensité, privilégier les céréales complètes pour soigner les fondations et la santé ; les jours d’entraînement/compétition à haute intensité et de longue durée, sortir l’outil des glucides rapides pour l’utiliser pendant et après l’effort.

J’utilise souvent une métaphore pour aider mes athlètes à comprendre : les céréales complètes sont comme votre « épargne quotidienne », qui s’accumule régulièrement et soutient le long terme ; les glucides rapides sont comme « l’argent liquide du jour de la course », que l’on sort pour les besoins de liquidité immédiate. Les deux ne sont pas en conflit, ils se répartissent les rôles. En superposant ce concept de périodisation au « cadre des quatre quadrants » évoqué précédemment, votre maîtrise des glucides passera de « quel aliment est bon » à « quel contexte, quelle quantité, quelle forme », et c’est cela, la véritable compétence pratique.

Un rappel : tout ce qui est évoqué ici relève des principes généraux de nutrition à l’entraînement. Si vous préparez une compétition spécifique, avez des exigences de catégorie de poids, ou présentez un problème de santé, les quantités et stratégies réelles doivent être individualisées, si nécessaire avec l’aide d’un diététicien du sport.

Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Chacun part de son propre point de départ ; je divise les recommandations d’action en trois niveaux, choisissez celui qui vous correspond.

Débutants / personnes qui commencent le sport

Commencez par « une seule action », ne cherchez pas à tout faire d’un coup :

• Première étape : remplacez le riz blanc d’« un seul » de vos repas quotidiens par du riz brun ou de la patate douce. Après une semaine d’adaptation, changez un deuxième repas.
• Réduisez les boissons sucrées au thé de « tous les jours » à « une à deux fois par semaine » ; cette étape améliore souvent plus la qualité des glucides que le simple remplacement du riz.
• Au petit-déjeuner, remplacez le pain de mie blanc par du pain complet, ou ajoutez un œuf et une portion de patate douce.
• Ne visez pas la perfection, visez « un peu mieux qu’hier ».

Athlètes intermédiaires / personnes ayant un entraînement régulier

Vous avez déjà des bases, l’accent est mis sur la « planification des moments » et l’« individualisation des quantités » :

• Aux repas quotidiens, privilégiez les céréales complètes pour consolider les fondations en fibres et micronutriments.
• Apprenez à adapter au contexte : le jour de l’entraînement/compétition, choisissez une version facile à digérer pour le repas d’avant, et utilisez des glucides rapides pendant et après l’effort.
• Commencez à surveiller si « la quantité de glucides par kilo de poids corporel » est ajustée au volume d’entraînement (plus les jours de gros volume, moins les jours de repos).
• Tenez un journal des sensations : quel repas d’avant-course vous met dans les meilleures conditions, et transformez-le en procédure standard.

Entraîneurs / personnes qui conçoivent des programmes pour d’autres

• Enseignez la « grande orientation » plutôt que de faire mémoriser les tableaux d’IG : plus de céréales complètes, plus de fibres, moins de sucres ajoutés.
• Utilisez le « cadre des quatre quadrants » pour aider vos athlètes à décomposer, afin d’éviter qu’ils appliquent les céréales complètes sans discernement à toutes les situations.
• Gardez vos limites avec les athlètes atteints de maladies chroniques : tout ce qui touche à la maladie revient au corps médical ; vous êtes responsable du cadre sportif et nutritionnel général, le diagnostic et la prescription reviennent aux professionnels de santé.
• Introduisez progressivement, acceptez que le système digestif de vos athlètes ait besoin de temps pour s’adapter, ne changez pas trop de choses d’un coup.

Une petite FAQ récapitulative

Q : Le riz brun est-il moins calorique que le riz blanc, donc manger du riz brun fait-il maigrir ?
R : Les calories des deux sont en réalité similaires. L’avantage du riz brun réside dans ses fibres et ses micronutriments, ainsi que dans une satiété plus élevée et une réponse glycémique plus plate, pas dans des « calories particulièrement faibles ». La perte de poids dépend toujours du bilan calorique global.

Q : Le jour de la course, au petit-déjeuner, faut-il manger du riz brun ou du riz blanc ?
R : Pour la plupart des gens, le repas d’avant-course doit privilégier la « facilité de digestion » ; un excès de fibres peut provoquer des ballonnements. Cela peut être des céréales complètes mais sans excès, ou simplement choisir des aliments faciles à digérer comme la patate douce ou le porridge d’avoine, puis revenir aux céréales complètes après la course.

Q : Les régimes pauvres en glucides / cétogènes sont-ils adaptés à l’endurance ?
R : Pour la plupart des athlètes d’endurance qui visent la performance, les glucides sont le carburant principal, et je ne recommande généralement pas un régime faible en glucides à long terme. Si vous avez des considérations de santé particulières et souhaitez essayer, veuillez absolument en discuter avec votre médecin et votre diététicien pour une évaluation individualisée.

Q : Je mange à l’extérieur tous les jours, puis-je vraiment améliorer la qualité de mes glucides ?
R : Oui. La patate douce, le pain de mie complet, les onigiris au riz brun / aux dix céréales, le lait de soja non sucré, l’option riz brun au buffet : ce sont toutes des améliorations possibles sans cuisiner. La clé est de « choisir activement et réduire les sucres ajoutés ».

Q : Les céréales complètes me donnent des ballonnements et plus de gaz, est-ce que ça ne me convient pas ?
R : C’est généralement un phénomène transitoire d’adaptation intestinale, surtout chez les personnes qui consommaient très peu de fibres. Ralentissez, augmentez progressivement, et buvez suffisamment d’eau ; la plupart des gens constatent une amélioration en quelques semaines. Si l’inconfort persiste ou s’accompagne d’autres symptômes digestifs, consultez un médecin, ne vous forcez pas.

Q : Le riz blanc est-il totalement interdit ?
R : Absolument pas. Le riz blanc (glucides rapides) est au contraire un bon outil pendant l’effort et dans la fenêtre de récupération après l’effort. L’important est le « moment » et la « proportion globale », pas de diaboliser un aliment. Transformez-le de « vedette des trois repas » en « outil pour des moments spécifiques », et tout ira bien.

Q : Les aliments à index glycémique (IG) bas sont-ils forcément sains ?
R : Pas nécessairement. Certains aliments transformés riches en graisses et en huile ont un IG bas, mais ne sont pas sains globalement. L’IG n’est qu’une facette, on ne peut pas juger un aliment uniquement sur ce critère. Revenez à la grande orientation — plus de céréales complètes, plus de fibres, moins de sucres ajoutés — c’est plus fiable que de surveiller un seul chiffre d’IG.

Apprendre à lire les emballages : trois gestes pour vérifier si un produit est vraiment complet

Dans les rayons des supérettes et supermarchés de Taïwan, les mentions « multi-céréales », « céréales mélangées », « riche en fibres » fleurissent, mais beaucoup relèvent du marketing. J’enseigne à mes athlètes trois gestes de vérification rapides :

1. Regardez l’ordre des ingrédients : les ingrédients sont classés par quantité décroissante. Si le premier est « farine de blé / farine / riz raffiné » et que le blé complet ou le riz brun est plus loin ou absent, la teneur en céréales complètes est en réalité limitée.
2. Regardez les sucres ajoutés : beaucoup de pains et de barres d’avoine à l’aspect « santé » contiennent en réalité pas mal de sucre et d’huile. Si la mention « sucres » sur l’étiquetage nutritionnel est élevée, la qualité est à revoir à la baisse.
3. Regardez le chiffre des fibres : l’étiquetage nutritionnel indique généralement les fibres alimentaires. Comparez entre produits similaires ; celui dont les fibres sont nettement plus élevées a généralement une teneur en céréales complètes plus réelle.

Ces trois gestes prennent moins de dix secondes, mais vous évitent un grand nombre de pièges du type « ça a l’air très sain, mais c’est en réalité des glucides raffinés avec du sucre ».

Conclusion : la qualité des glucides, une habitude qui se cultive progressivement

Revenons à l’histoire d’A-Zhe : son changement n’a rien d’un secret révolutionnaire — il s’agissait simplement de « bien choisir ses glucides et bien les planifier ». Au quotidien, privilégier les céréales complètes pour consolider les fondations en fibres et micronutriments ; pendant et après l’effort, utiliser l’outil des glucides rapides ; pour le repas d’avant-course, trouver l’équilibre entre digestion et apport énergétique. C’est tout. Et ainsi, l’effondrement en fin de parcours et les fringales nocturnes se sont atténués.

Je dis souvent à mes athlètes : la qualité des glucides n’est pas un examen, c’est une habitude à cultiver. Vous n’avez pas besoin de devenir parfait du jour au lendemain ; vous avez juste besoin, à chaque repas, à chaque choix, de vous rapprocher un peu plus de la direction « un peu plus de céréales complètes, un peu plus de fibres, un peu moins de sucres ajoutés ». Avec le temps, vos sensations à l’entraînement vous le rendront, et votre santé à long terme aussi.

L’environnement de la restauration extérieure à Taïwan n’est pas aussi hostile que vous l’imaginez : la patate douce de la supérette, le riz brun du buffet, l’option blé complet du petit-déjeuner, tout est là, il suffit d’aller le chercher activement. Dès votre prochain repas, faites un petit choix différent : c’est le meilleur point de départ. Ce qui se fait dans la durée se fait bien ; puissions-nous tous faire de cette habitude un pilier pour toute une vie.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individualisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, rénales ou d’autres maladies chroniques, si vous prenez des médicaments ou avez des restrictions alimentaires particulières, consultez d’abord votre équipe médicale pour une évaluation individualisée avant tout ajustement alimentaire.

Références

• Agence de la Promotion de la Santé, Ministère de la Santé et du Bien-être – Manuel des directives alimentaires quotidiennes : https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
• Agence de la Promotion de la Santé, Ministère de la Santé et du Bien-être – Quelle quantité d’aliments de la catégorie céréales complètes et légumineuses consommer ? : https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4561&pid=15321
• Ministère de la Santé et du Bien-être – Choisir des produits locaux, varier son alimentation, des céréales complètes à chaque repas (fibres alimentaires) : https://www.mohw.gov.tw/cp-16-76219-1.html
• Perspective on the health value of carbohydrate-rich foods: glycemic index and load; fiber and whole grains (American Journal of Clinical Nutrition / PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11393399/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – Whole Grains : https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/

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