蛋的营养：完美的运动食物——蛋白质品质、胆固醇迷思与实用吃法

从一颗茶叶蛋开始说起

我带运动员与一般运动族群走过十五个年头，若要我选一个「被问最多、也被误解最深」的食物，那答案毫无悬念——就是蛋。

记得几年前，我带一位五十出头的业余车友，姑且叫他老陈。老陈骑车认真，周末动辄破百公里，可是体检报告一出来，总胆固醇偏高，他吓得把最爱的早餐蛋饼、茶叶蛋通通戒掉，连训练后补给都不敢碰蛋。结果呢？他训练后恢复变差，肌肉酸痛拖得更久，体重不减反增——因为他把蛋戒了，却用面包、含糖饮料补回热量。

我跟他坐下来聊了一个下午，把蛋这件事从头讲清楚。半年后，他每天吃两到三颗全蛋，血脂数字反而比之前更漂亮，骑乘表现也回来了。老陈的故事不是特例，而是我这些年反复看到的缩影：很多人不是被蛋害到，而是被对蛋的误解害到。

这篇文章，我想用带学员的口吻，把蛋这颗「完美运动食物」讲透——它的蛋白质品质到底有多好、胆固醇的黑锅该不该平反、还有身为台湾人最关心的：外食族到底该怎么吃。

先讲在前面：本文是教育性的观念分享，若你已经有心血管疾病、糖尿病、家族性高胆固醇血症，或正在服药，任何饮食调整都请先跟你的医师或营养师讨论，不要看完文章就自己乱改。

为什么运动科学界把蛋当成「黄金标准」

蛋白质品质：不只是「有多少」，而是「多好吸收」

很多人谈蛋白质只看「一颗蛋几克蛋白质」，这其实只讲了一半。运动营养真正在乎的是蛋白质品质——也就是这些蛋白质里的胺基酸组成，跟你身体需要的有多接近，以及你的肠道实际能吸收多少。

过去我们用 PDCAAS（蛋白质消化率校正胺基酸评分）当标准，蛋在这套系统里拿到满分 1.0，是少数的「完全蛋白质」。近年学界改用更精准的 DIAAS（可消化必需胺基酸评分，Digestible Indispensable Amino Acid Score），它不只看食物里有哪些胺基酸，还进一步计算你的肠道「真正吸收」了多少。

在 DIAAS 这套更严格的尺度下，煮熟的蛋分数落在 100 以上，依烹调方式与受测年龄层不同，范围大约在 110 到 137 之间；水煮蛋、炒蛋、煎蛋对成人与幼儿都拿到 100 分以上（Illinois 大学 Stein 实验室数据、PMC 研究）。DIAAS 100 分以上被归类为「优质（excellent）」蛋白质来源，75 到 99 分则是「良好（good）」。换句话说，蛋是站在金字塔顶端的那一小群。

完全蛋白质与「白胺酸」的关键角色

蛋之所以厉害，在于它提供全部九种必需胺基酸，而且没有明显的「限制性胺基酸」——不像某些植物蛋白会缺某一两种，得靠互补搭配。

对运动员来说，其中最关键的一个叫白胺酸（leucine）。白胺酸像是启动「肌肉蛋白质合成」的钥匙，量够了，身体才会开始把胺基酸拿去修补与长肌肉。每 100 克全蛋大约含 1,000 毫克出头的白胺酸（相关研究）。单颗蛋的白胺酸虽然比不上一大匙乳清或一块牛肉，但它胜在完整、天然、好吸收、又便宜，很适合当日常补给的基底。

这里我要提醒一个常见迷思：不少人只吃蛋白、丢掉蛋黄，以为这样「更健康」。事实上，蛋黄里集中了大量的维生素 A、D、E、B12、胆碱、叶黄素与矿物质，还有相当比例的蛋白质。把蛋黄丢掉，等于把一半的营养倒进厨余桶。除非有医师特别交代，否则我通常建议一般运动族群吃全蛋。

一颗全蛋的营养轮廓

下面这张表，是一颗中型全蛋（约 50 克可食部分）的大致营养范围。请注意，这是「范围值」，会因蛋的大小、饲养方式而波动，不必当成精确到小数点的数字。

营养素	一颗中型全蛋约含量	对运动族群的意义
热量	约 70–80 kcal	低热量、高营养密度
蛋白质	约 6–7 公克	完全蛋白质，DIAAS 顶尖
脂肪	约 5 公克	多为不饱和，含少量饱和脂肪
胆固醇	约 185–200 毫克	集中在蛋黄，见下节讨论
胆碱	约 120–150 毫克	神经传导、肝脏代谢
维生素 D	少量但天然来源	台湾人普遍不足
叶黄素/玉米黄素	少量	护眼、抗氧化

一颗蛋不到 80 kcal，却塞进 6 到 7 公克顶级蛋白质与一整套微量营养素，这种「营养密度」在天然食物里非常罕见。对要控体重、又要维持肌肉的运动员来说，这正是我们梦寐以求的比例。

蛋 vs 其他蛋白质来源：一张表看懂差异

光说蛋好，不够具体。我把运动族群常吃的几种蛋白质来源，用「每份约含蛋白质」与「取得便利性」摆在一起，你会更有画面。以下数字都是概略范围，会因品牌、部位、烹调而变动。

食物	一般份量	约含蛋白质	蛋白质品质	台湾取得便利性
全蛋	1 颗	6–7 公克	顶尖（DIAAS 100+）	极高（超商、早餐店）
鸡胸肉	100 公克	20–24 公克	顶尖	高（超市、自助餐）
鲑鱼	100 公克	20 公克左右	顶尖，含 Omega-3	中
传统豆腐	半盒约 150 公克	12–15 公克	良好（植物完全蛋白少数）	高
无糖优格	1 杯	8–10 公克	顶尖	高
乳清蛋白	1 匙	20–25 公克	顶尖，吸收快	中（需购买）

这张表想传达的重点不是「蛋最好、其他都不用吃」，而是蛋是性价比与便利性兼具的日常基底。单颗蛋白质量不是最高，但你随手就能取得三四颗，而且花费极低。对于外食为主、又想稳定摄取优质蛋白的台湾上班族运动者，这种「垂手可得」本身就是巨大的优势。

别忽略蛋黄里的「胆碱」

谈蛋，大家都聚焦在蛋白质，但我想特别替蛋黄里的**胆碱（choline）**讲几句话。胆碱参与神经传导物质的合成、细胞膜构成与肝脏脂肪代谢，是很多人日常容易摄取不足的营养素，而蛋黄正是饮食中胆碱最集中、最方便的来源之一。这也是我为什么一再强调「别丢蛋黄」——你丢掉的不只是脂溶性维生素，还有这一整份胆碱。对于高训练量、神经系统负担大的运动员，这一点更值得留意。

胆固醇迷思：一场延续半世纪的误会

黑锅是怎么背上的

蛋的胆固醇争议，要从一个直觉讲起：蛋黄含胆固醇，胆固醇高会伤心血管，所以吃蛋等于伤心脏——这个推论听起来很顺，却在科学上站不住脚。

早在 1968 年，美国心脏协会（AHA）曾建议每周蛋黄不超过三颗。但随着证据累积，这条限制在 2016 年被移除；美国《2015–2020 饮食指南》也拿掉了「每日胆固醇不超过 300 毫克」的上限（美国心脏协会说明）。这不是蛋商公关的胜利，而是几十年研究后，科学界诚实地修正了自己。

关键观念：吃进去的胆固醇，不等于血里的胆固醇

这是整篇文章我最想让你记住的一句话。

人体大部分的胆固醇其实是自己合成的，主要在肝脏制造；饮食来源大约只占血中胆固醇的一小部分（研究估计约四分之一左右，见PMC 综论）。而且身体有回馈机制——你吃多了，肝脏就少做一点；你吃少了，肝脏就多做一点，努力维持恒定。

更关键的是：真正影响血中胆固醇的，主要是饱和脂肪与反式脂肪，而不是食物里的胆固醇本身（PMC 综论）。蛋的脂肪多为不饱和脂肪，饱和脂肪含量并不高。有研究甚至发现，在「低饱和脂肪」的整体饮食框架下，每天吃两颗蛋反而伴随 LDL（俗称坏胆固醇）下降。

所以问题往往不在那颗水煮蛋，而在它旁边的那些东西——培根、香肠、酥皮、奶酥、油条、含糖饮料。这也是为什么我对老陈说：戒的不该是蛋，是那些配蛋一起吃下肚的饱和脂肪与精致糖。

蛋 vs 常见早餐配料：饱和脂肪的比较

台湾常见早餐项目	胆固醇	饱和脂肪	教练评语
水煮蛋 1 颗	中（约 185–200 毫克）	低	主角，放心吃
培根 2 片	中	高	少量点缀即可
热狗/香肠 1 条	中	高	加工肉，偶尔为之
酥皮/可颂 1 个	低	很高	饱和脂肪陷阱
全麦吐司 1 片	无	低	好搭档
无糖豆浆 1 杯	无	低	好搭档

看懂这张表，你会发现一件事：大家盯着蛋的「胆固醇」看，却放过了旁边饱和脂肪爆表的酥皮与加工肉。这就是典型的「抓小放大」。

重要提醒：以上是针对一般健康成人的原则。如果你本身有第二型糖尿病、家族性高胆固醇血症，或已知心血管疾病，研究上的结论会比较保守、也比较个别化。这类朋友请务必以医师和营养师的个别建议为准，不要拿「一般人可以每天两三颗」直接套在自己身上。

实务方法：把蛋用进你的训练日常

观念讲完，来点真枪实弹的。以下是我实际给不同学员开的「吃蛋策略」，你可以按自己的训练量对号入座。

一天到底可以吃几颗？

这是被问到爆的问题。我的实务原则是：对多数健康、有规律运动的成人，一天两到三颗全蛋，在均衡饮食下是相当合理的范围。但这不是圣旨，要看你整体蛋白质需求、其他蛋白来源、以及个人健康状况。

运动族群的每日蛋白质需求，通常落在每公斤体重 1.4 到 2.0 公克之间（耐力型偏低段、力量型偏高段）。举例：一位 70 公斤的车友，训练期一天大约需要 100 到 140 公克蛋白质。蛋可以贡献其中一部分，但不该是唯一来源——鱼、鸡胸、豆腐、乳制品都要轮着上。

依训练型态的吃蛋参考

族群/情境	建议全蛋参考量	搭配重点
日常维持、轻运动	每天 1–2 颗	搭全谷、蔬菜，简单就好
耐力训练（长距离骑乘/路跑）	每天 2–3 颗	训练后配碳水，加速恢复
力量/增肌期	每天 2–3 颗，分散多餐	每餐都要有完整蛋白质
减脂期	每天 2 颗左右	用蛋的饱足感压过含糖零食
有慢性病/血脂异常	依医师/营养师个别建议	不套用一般人上限

训练后补给：蛋的黄金时机

长距离骑乘或高强度间歇后，身体像海绵一样渴求碳水与蛋白质。这时我常建议学员来一份「蛋 + 碳水」的组合，例如两颗水煮蛋配一根香蕉，或蛋饼配无糖豆浆。碳水补回肝糖，蛋提供修补肌肉的优质胺基酸与白胺酸，一举两得。

台湾很方便，超商就有茶叶蛋、溏心蛋、水煮蛋，训练完随手就能补。这是我们的地利，别浪费。

一日训练的蛋分配范例

很多学员问我：「教练，那我一天的蛋要怎么分配才好？」与其一次全塞早餐，我更建议把蛋白质分散到多餐，让肌肉修补的原料整天都有供应。下面用一位 70 公斤、正在增肌期的车友为例，示范全蛋怎么融入一天。

时段	餐点范例	蛋的角色	备注
早餐	全麦吐司 + 水煮蛋 1 颗 + 无糖豆浆	提供完整蛋白启动一天	好消化、好准备
训练前 1–2 小时	香蕉 + 溏心蛋 1 颗	少量蛋白 + 碳水垫底	别吃太油、太多
训练后	御饭团 + 茶叶蛋 1 颗	碳水补肝糖 + 蛋修补肌肉	超商即可完成
晚餐	自助餐：番茄炒蛋 + 青菜 + 糙米饭	蛋作为蛋白质之一	搭配其他蛋白来源

这样一天下来大约三颗全蛋，分散在不同时段，既符合前面提到的「均衡范围」，也让肌肉合成的信号整天不断档。当然，这只是范例，实际份量还是要看你的体重、训练量与整体饮食去调整。

个案分享：把蛋当减脂武器的小美

再讲一个跟老陈完全相反的个案。小美是一位三十多岁的上班族，开始跑步想减重，却老是下午三四点就饿到乱吃甜点与手摇饮。我请她把早餐从「一个甜面包」换成「两颗水煮蛋加一份地瓜」。

改变非常明显：蛋的高蛋白带来的饱足感，让她撑到午餐都不觉得饿，下午的零食冲动也弱了很多。三个月后，她的体重稳定往下，最开心的是「不用一直忍耐饥饿」。这就是蛋在减脂期的隐藏价值——它不是靠热量低取胜，而是靠饱足感帮你自然少吃。

台湾外食族的实战吃法

我知道多数人不会天天在家开伙，所以特别整理一份「外食吃蛋」的红绿灯：

• 绿灯（放心点）：水煮蛋、茶叶蛋、溏心蛋、蒸蛋、番茄炒蛋（少油）、卤蛋。
• 黄灯（适量）：蛋饼（少酱）、荷包蛋、欧姆蛋、皮蛋。留意用油与酱料。
• 红灯（少碰或当偶尔放纵）：起司蛋堡加培根、酥皮蛋塔、油条配咸豆浆再加蛋（整份饱和脂肪与钠都偏高）。

重点永远一样：蛋本身通常是绿灯，会变红灯的是它的烹调方式与配料。

进一步的科学：烹调、吸收与时机

这一段给想更深入的读者。你可以把它当成「高端选修」，跳过也不影响前面的实用建议。

为什么「煮熟」反而更好吸收

直觉上，很多人以为生食比较「原味天然」。但就蛋白质吸收而言，恰好相反。生蛋白里有些成分会干扰蛋白质的消化与某些维生素的利用，加热后这些干扰被破坏，蛋白质的结构也变得更容易被消化酵素分解。实务上，煮熟蛋的蛋白质吸收率明显高于生蛋。所以那些把生蛋直接打进饮料里「补蛋白」的做法，效果其实打了折扣，还多背了食安风险。结论很简单：煮熟，才是对运动员最划算的吃法。

温和烹调 vs 高温久煎

加热有好处，但过犹不及。长时间高温油煎，除了增加额外油脂，也可能让部分营养素流失、产生较多的氧化产物。我的实务建议是走「温和路线」——水煮、蒸、少油慢炒，都是既能提升吸收、又能保留营养的好方法。这也是为什么我给学员的红绿灯里，水煮与蒸永远是绿灯。

蛋白质「分散摄取」的逻辑

前面一日分配表的背后，其实有个原理：肌肉蛋白质合成对每一餐的蛋白质量与白胺酸量有反应，把蛋白质集中在单一餐（例如晚餐一次吃一大盘），不如平均分散到三四餐来得有效率。这也是我不建议「早餐一次吃六颗蛋、其他餐都不碰蛋白」的原因。与其暴冲，不如涓滴细流，让身体整天都有原料修补。

长时间骑乘/赛事当天的蛋

有车友问我，长距离活动当天早餐能不能吃蛋。答案是可以，但要抓对时间与份量。赛事或长骑当天，我通常建议提早 2 到 3 小时吃早餐，以「好消化的碳水为主、搭配少量蛋白」为原则——例如稀饭配一颗水煮蛋，而不是一大盘油腻的煎蛋加培根。骑乘途中则以碳水补给为主，蛋这类蛋白质留到活动结束后的恢复餐再登场，避免途中肠胃负担。掌握这个节奏，你就能把蛋的好处用在对的时间点。

常见错误与修正

带学员这么久，同样的错误我看过太多次。这里挑五个最常见的，帮你一次修正。

错误一：只吃蛋白、丢掉蛋黄

前面说过了，蛋黄是营养精华所在。除非医嘱特别限制，否则丢蛋黄等于把维生素、胆碱、叶黄素全倒掉，非常可惜。修正：吃全蛋。

错误二：把「胆固醇」跟「饱和脂肪」混为一谈

很多人一看到「胆固醇高」就恐慌，却对旁边饱和脂肪爆表的酥皮无感。修正：学会看整份餐点的饱和脂肪，而不是只盯着蛋的胆固醇数字。

错误三：因为体检红字就一刀切戒蛋

这是老陈犯过的错。血脂高的成因很多——基因、内脏脂肪、整体饮食、活动量、睡眠、压力都有关。单独戒蛋，往往治标不治本，还可能让你用更糟的食物补回热量。修正：跟医师、营养师一起看整体饮食型态，而不是单点食物开刀。

错误四：用高温油炸、重咸重酱处理蛋

蛋是好食材，但天天用大量油煎、淋满酱料，健康价值会被抵销。修正：优先选水煮、蒸、少油炒，把好食材的优点留住。

错误五：把蛋当成唯一蛋白质来源

蛋再好，也不该一天十颗全靠它。饮食多样性才能补足不同营养素，也避免单一食物过量。修正：让蛋、鱼、鸡、豆制品、乳制品轮流上场。

错误六：忽略台湾的食安与保存细节

台湾夏天又湿又热，蛋的保存比想像中更需要注意。我看过学员把整盒蛋放在厨房台面上好几天，室温二三十度，这在食安上是有风险的。买回家尽快冷藏、烹调前检查蛋壳有无裂痕与异味、处理生蛋后记得洗手，这些小动作能帮你避开肠胃炎的麻烦。修正：买回尽快冷藏，全熟为主，处理生蛋后洗手。

错误七：把蛋的营养寄望在「单一超级食物」思维

最后这个是观念层面的错。有些人听到蛋很好，就期待「只要每天吃蛋，其他都不用管」。但运动表现与健康，从来不是靠单一食物决定的，而是整体饮食型态、训练、睡眠、压力管理的总和。蛋是很好的一块拼图，但它只是拼图之一。修正：把蛋放进整体健康框架里看，而不是当万灵丹。

蛋的「性价比」：被低估的优势

谈运动营养，我们常忽略一个很现实的维度——钱。再好的补给品，如果贵到你无法天天吃，对长期健康的帮助就有限。而蛋，正是在「品质」与「价格」之间取得绝佳平衡的少数食物。

在台湾，一颗蛋的成本通常只是一小杯手摇饮的零头，却能提供 6 到 7 公克顶级蛋白质与整套微量营养素。相较之下，同样一份蛋白质若换算成某些进口补给品或高级肉品，花费可能是好几倍。我常跟预算有限的学生族学员说：与其把钱砸在来路不明的补剂上，不如先把每天的蛋吃好，这是投报率最高的第一步。

这种「便宜、好取得、营养密度高」的组合，让蛋特别适合作为长期饮食习惯的地基。毕竟运动营养的关键从来不是某一餐吃得多完美，而是你能不能「长年稳定地运行」。能天天做到、又不心疼荷包的方法，才是真正能改变体质的方法。

给不同程度读者的行动建议

如果你是刚开始运动的新手

别想太复杂。先把早餐的含糖饮料换成无糖豆浆，把甜面包换成「一颗水煮蛋 + 一片全麦吐司」。光是这个小改变，就能提升你的蛋白质摄取与饱足感，也不必再对蛋恐慌。给自己四周，观察身体的变化就好。

如果你是规律训练的高端运动者

请开始「算蛋白质」。用每公斤体重 1.4 到 2.0 公克抓出你的每日目标，把蛋当成稳定又平价的基底，训练后务必补上「蛋 + 碳水」。同时查看你的饱和脂肪来源，把培根、酥皮这类换成蛋、瘦肉、豆制品。

如果你有慢性病或血脂困扰

请把这篇文章当成「帮你跟医师沟通的背景知识」，而不是自我调整的处方。带着你的疑问去门诊，问清楚以你的状况，蛋该吃多少、怎么吃。台湾健保就医方便，家医科、心脏内科、新陈代谢科都能帮你，别自己吓自己，也别自己乱停药。

谁需要特别留意？

蛋虽好，但不是每个人都能无脑大吃。这里列几种需要多一分谨慎的情况，让你心里有底。

• 蛋过敏者：这是明确的禁忌。蛋是常见过敏原之一，若你或家人吃蛋会出现皮肤、肠胃或呼吸道反应，请避开并就医评估，别勉强。
• 家族性高胆固醇血症：这类体质的胆固醇代谢与一般人不同，饮食反应也不一样，务必以医师的个别建议为准。
• 已知心血管疾病、正在控制血脂者：研究上对这族群的结论较保守，请把蛋的份量交给你的医疗团队来拿捏。
• 慢性肾脏病患者：蛋白质总量往往需要控制，吃多少蛋要配合肾脏科与营养师的处方，不能自己加量。
• 孕妇、幼儿、免疫低下者：食安风险耐受度较低，建议吃全熟蛋，避免生食或半熟。

看到这里你会发现，我一再把「请咨询专业」挂在嘴边。这不是打官腔，而是因为饮食建议的本质就是「个别化」——同一颗蛋，对健康跑者是完美补给，对某些病友却要精算。负责任的教练，会告诉你原则，也会诚实告诉你界线在哪。

快问快答（FAQ）

Q：红壳蛋比白壳蛋营养吗？
A：壳的颜色只跟鸡的品种有关，跟营养价值没有直接关系，别为了壳色多花冤枉钱。

Q：生蛋比熟蛋营养吗？
A：恰好相反。生蛋白里的蛋白质吸收率较差，还有食品安全（沙门氏菌）风险。煮熟反而让蛋白质更好吸收，也更安全。台湾气候湿热，生食风险更要留意。

Q：溏心蛋安全吗？
A：只要蛋源新鲜、保存得当，半熟蛋对健康成人风险不高；但孕妇、幼儿、免疫力较弱者建议吃全熟。

Q：运动前可以吃蛋吗？
A：可以，但别在开练前十分钟才吃一大份油煎蛋，肠胃可能不舒服。建议运动前 1 到 2 小时吃，以好消化的方式（如水煮）为主。

Q：蛋放冰箱可以放多久？
A：买回来尽快冷藏，一般保存数周没问题，但请以包装标示为准，并在烹调前检查有无异味或破损。

Q：吃素的人怎么办？蛋算荤吗？
A：蛋奶素者可以吃蛋，能大幅补足植物饮食较难取得的完全蛋白质；全素者则要靠豆制品、谷物与豆类的互补搭配，并留意 B12 等营养素，必要时咨询营养师。

Q：土鸡蛋、有机蛋真的比较营养吗？
A：饲养方式可能影响蛋黄颜色与某些脂肪酸比例，但整体蛋白质品质差异不大。与其纠结蛋的等级，不如先确保你「有规律地把蛋吃进饮食里」。

Q：早上运动来不及煮蛋怎么办？
A：这正是台湾超商的强项。前一晚或当天路过买颗茶叶蛋、水煮蛋，训练前后随手就能补，完全不必自己开火。

Q：我胆固醇本来就偏高，还能吃蛋吗？
A：这要看你的整体状况，没有一体适用的答案。请带着你的血脂报告去门诊，让医师或营养师依你的数字、用药与生活型态给个别建议，不要自己套用一般人的上限，也不要自行停药。

结语：把误会还给蛋一个公道

回到老陈的故事。他后来跟我说，最后悔的不是曾经吃蛋，而是曾经因为一个过时的迷思，白白戒掉这么好的食物大半年。

蛋便宜、好取得、蛋白质品质站在金字塔顶端，微量营养素丰富，烹调又千变万化——在台湾的超商、早餐店、菜市场随手可得。对绝大多数规律运动的人来说，它真的称得上是一种「近乎完美的运动食物」。

胆固醇的黑锅，科学界已经花了半世纪慢慢平反。你要做的，只是别再抓小放大：盯紧整体的饱和脂肪与精致糖，把蛋这个好队友，好好用进你的训练日常。

下次站在超商冰柜前，别再对那颗茶叶蛋犹豫了。它，很可能就是你今天最划算的一份投资。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管疾病、糖尿病、家族性高胆固醇血症或正在服药，任何饮食调整请先咨询专业医疗人员。

参考数据

• Digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) in egg proteins — Hans H. Stein, University of Illinois：https://nutrition.ansci.illinois.edu/node/1968
• The DIAAS in eggs and egg-containing breakfast meals — PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11658930/
• Leucine content of dietary proteins and muscle protein synthesis — PMC：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488566/
• Here’s the latest on dietary cholesterol — American Heart Association：https://www.heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet
• Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease — PMC：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10495817/
• Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol — PMC：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996514/

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