运动员的备餐meal prep实战：效率、营养均衡、保存与变化的完整攻略

从一位总是「吃错时间」的学员说起

我带过一位假日骑士阿哲，四十出头、科技业工程师，每周三、四次训练，周末固定跑阳明山那条巴拉卡到小油坑的路线。他的功率数据其实不差，长爬坡能稳定推到 220 瓦以上，问题出在「训练后那两小时」。他常常骑完先回家冲澡、回几封公司消息，然后才想到肚子饿，随手叫个炸鸡或卤肉饭外送。三个月下来，体重没降、爬坡也没进步，反而常常抱怨隔天腿还是很沉、睡不好。

我请他做一件很无聊的事：把一周吃的东西拍照给我。结果一目了然——他不是不努力，是营养的「时机」和「内容」全被生活节奏打乱了。他花了大把时间在踏板上，却没花二十分钟把恢复的燃料准备好。

后来我没有给他复杂的营养处方，只教他一件事：备餐（meal prep）。一个周日下午花两个多小时，把一周要吃的主食、蛋白质、蔬菜分装好。六周后，他的体重掉了两公斤、长爬坡平均功率往上走、更重要的是他说「终于不用每天为了吃什么焦虑」。

这篇文章，我想把这十五年来带各级运动员与一般运动族群累积的备餐实战，完整整理给你。不是那种网美风的玻璃罐沙拉，而是真的能撑过台湾潮湿闷热、外食诱惑满街、上班族时间破碎的实用系统。

为什么运动员特别需要备餐？

训练的成效，一半在厨房里决定

很多人以为进步来自「更狠的课表」，但实际上，训练只是给身体一个「该变强」的信号，真正的适应发生在恢复期，而恢复的原料就是你吃进去的东西。如果训练刺激给足了、恢复原料却没跟上，身体就像收到订单却没进货的工厂，只能空转甚至倒退。

备餐解决的内核问题有三个：

1. 时机（Timing）：训练后身体对营养的利用效率较高，能尽快补到碳水与蛋白质，对肝糖再合成与肌肉修复都有帮助。备好的餐让你骑完、跑完就能立刻吃，而不是拖到一小时后才勉强找食物。
2. 内容（Composition）：临时外食容易落入「高油、高钠、蛋白质不足、蔬菜挂零」的陷阱。备餐让你事先决定好比例，把选择权从饥饿当下的冲动，交还给冷静时的规划。
3. 一致性（Consistency）：运动表现靠的是「日复一日不出错」。偶尔吃得完美没有意义，能稳定运行八成才是关键。备餐把「吃对」从每天要做的决定，变成一周只做一次的决定。

蛋白质需求：耐力运动员也需要，而且不少

过去大家有个迷思，觉得蛋白质是重训、健美的事，耐力运动吃碳水就好。但近年运动营养的共识已经改变。根据美国运动医学会（ACSM）与营养与饮食学会（AND）等机构的立场，运动员的每日蛋白质建议约落在每公斤体重 1.2 至 2.0 公克；国际运动营养学会（ISSN）的范围则约在 1.4 至 2.0 公克之间。艰苦训练周期或大赛之后，甚至建议往上到每公斤约 1.8 公克以上，以支持肌肉修复与维持。（来源见文末参考数据）

这里我要特别提醒：数值请当成范围参考，不要当成精密处方。个人的训练量、体组成、年龄、目标都会影响需求，这也是为什么营养师的个别评估无可取代。但对一般爱好者，一个好记的抓法是：

• 体重 60 公斤、训练量中等的骑士，一天大约需要 72 至 108 公克蛋白质
• 平均分配到三到四餐，每餐约落在 20 至 35 公克

备餐的价值就在这里——当你事先秤好、分好，这个「每餐 20 到 35 公克」才可能被稳定运行，而不是凭感觉。

这里顺带谈一个常被忽略的观念：蛋白质「分配」比「总量」的运行更难。很多人一天的蛋白质总量其实不差，但几乎都集中在晚餐一顿，早餐一片吐司、午餐一碗面配汤，蛋白质严重偏低。研究普遍倾向支持「把蛋白质平均分配到各餐」对肌肉合成的刺激较有利。备餐正好能解决这个分配问题——当你每一盒都已经放好足量的蛋白质，就自然把总量摊平到全天，而不是饿一整天再晚上一次补回来。这是备餐在生理层面上一个很实际的好处。

备餐的科学基础：三大营养素怎么配

在动手切菜之前，先创建一个「餐盘框架」，之后所有的备餐都是往这个框架里填东西。我常用一个简化的餐盘三分法教学员，让没有营养背景的人也能上手。

餐盘三分法框架

区块	占餐盘比例	主要角色	台湾常见食材举例
碳水（主食）	约 1/4 至 1/2	训练燃料、肝糖补充	白饭、糙米、地瓜、南瓜、意大利面、燕麦
蛋白质	约 1/4	肌肉修复、免疫维持	鸡胸、鸡腿、猪里肌、鲭鱼、鲑鱼、鸡蛋、豆腐、毛豆
蔬菜	约 1/4 至 1/2	维生素、矿物质、纤维、饱足	花椰菜、高丽菜、菠菜、四季豆、彩椒、番茄
好油脂（点缀）	少量	荷尔蒙、脂溶性维生素吸收	橄榄油、酪梨、坚果、芝麻

重点是碳水的比例要随训练量浮动。这是很多人备餐失败的地方——他们把每一盒都做成「减脂便当」，结果大训练日燃料不足、表现崩盘。

依训练日调整碳水的实用配比

我会请学员把一周的日子分成三种类型，备餐时准备两到三种「碳水份量」的盒子，贴标签区分：

日子类型	训练内容举例	碳水策略	主食份量（煮熟后参考）
高强度／长时间日	三小时长骑、间歇课表、比赛	拉高碳水	白饭／地瓜约 200 至 300 公克
一般训练日	一小时轻松骑、基础有氧	中等碳水	白饭约 150 至 200 公克
休息／低活动日	完全休息、办公室久坐	减少碳水、拉高蔬菜	白饭约 100 至 150 公克，蔬菜加倍

这套做法在台湾特别实用，因为我们的主食文化就是米饭与地瓜，取得容易、成本低、也好保存。地瓜尤其是我很推的备餐主角——蒸熟后冷藏或冷冻都稳定，带去公司微波就能吃，纤维与钾含量也不错。

水分与电解质：台湾气候的隐藏课题

备餐常被忽略的一环是补水与电解质规划。台湾夏天湿热，一趟长骑流汗量可能很可观，光补水不补钠，反而可能稀释血钠、越喝越没力。我不主张大家乱补盐锭，但备餐时可以顺手准备一些含钠、含钾的原型食物与汤品，例如味噌汤、蔬菜汤、以及运动后一杯加了少许盐与柠檬的水。详细的补水量与汗液钠浓度因人而异，若你是大量流汗体质或曾在运动中抽筋、头晕，建议咨询运动营养师做个别评估。

我常给学员一份「补水与电解质备品」的简易对照，让夏天的长训练不至于手忙脚乱：

时机	备品建议	目的
训练前一晚	正常喝水、正常吃含钠饮食	让身体处于水分充足状态，不必临时灌水
训练途中（1 小时以上）	带足饮水，长时间高温可补含电解质饮品	补充随汗流失的水分与钠
训练后	一杯加少许盐与柠檬的水、或一碗味噌汤	补回流失的钠与水分，帮助恢复
日常	味噌汤、蔬菜汤、当季水果	从原型食物稳定摄取钾、钠、镁

再次强调，这是通则参考。实际的补水量、钠补充要看你的体型、流汗量与环境温度，尤其若你有高血压或需要限制钠的健康状况，钠的摄取务必请医师或营养师个别评估，切勿自行加量。

训练周期与备餐：不是每周都一样

高端一点的观念是：备餐应该跟着训练周期呼吸。很多人备餐失败，是因为把它当成一套「固定不变的公式」，但你的身体在不同训练阶段需要的燃料量差很多。

我通常把周期简化成三种模式让学员理解：

基础期（累积训练量）

这阶段训练量稳定累积，备餐重点是维持稳定的蛋白质与充足碳水，支撑日复一日的有氧训练。这是最适合把备餐系统创建起来、养成习惯的时期，因为节奏规律、变动小。

强度期／赛前（拉高负荷）

训练变凶、长距离课表变多，这时整体热量与碳水都要主动上调，别怕多吃。备餐时把高碳日的主食份量再往上加，训练后的恢复餐尤其要备得扎实。这阶段最忌讳还在执着减脂而饿着练，那是表现崩盘与受伤风险升高的温床。

减量期／恢复（收敛负荷）

赛前减量或大赛后的恢复周，训练量下降，整体份量可以适度收敛，但蛋白质不要大砍，因为身体还在修复。这阶段是调整体重、清理冰箱库存的好时机。

这套「跟着周期调整」的思维，正是备餐从「照表操课」进化到「聪明管理」的分水岭。你不需要精算到每一大卡，但要有「这周该多吃还是该收敛」的大方向感。

实务方法：一次备好一周的完整流程

这一段是全文的内核。我把带学员时最常用的「周末两小时备餐法」拆成五个步骤，你照着做就能创建自己的系统。

步骤一：先规划，再采买（15 分钟）

打开行事历，看下周的训练安排，标出哪几天是高强度日、哪几天是休息日。然后决定这周要备几餐——新手建议先从「备午餐五天」开始就好，不要一次想搞定三餐二十一顿，那几乎注定失败。

列出采买清单，我通常这样分类：

• 蛋白质主角：一周选两到三种轮替，避免吃腻。例如鸡胸、鲭鱼、猪里肌各一份
• 碳水主食：米、地瓜、南瓜择二
• 蔬菜：选三到四种，挑耐放好保存的（花椰菜、高丽菜、彩椒比嫩叶菜耐冰）
• 常备配料：鸡蛋、豆腐、坚果、橄榄油、葱姜蒜

步骤二：批量烹调，同时开火（60 分钟）

备餐效率的秘诀是平行处理，不要一道一道慢慢来。我的标准流程是：

1. 先把电锅或烤箱启动——地瓜、南瓜进电锅蒸，或整盘根茎类进烤箱烤
2. 同时煮一大锅饭（一次煮五到七餐的量）
3. 炉火上用一锅烫蔬菜（同一锅水分批烫不同蔬菜，省水省时）
4. 平底锅或气炸锅处理蛋白质（鸡胸、鱼、里肌）

这样四个炉口同时运作，一小时内主食、蛋白、蔬菜就能全部就位。这是整套系统里「效率」的精髓——用一次开火、一次洗锅的成本，产出一周的餐。

步骤三：分装与贴标（20 分钟）

把煮好的食材依前面的「餐盘三分法」与「训练日碳水配比」分装进保鲜盒。这里有几个实战技巧：

• 蛋白质与蔬菜可以先分装好；主食建议稍微分开或另外分装，因为不同日子的碳水份量不同
• 贴标签写上「制作日期」与「建议食用期限」，这在台湾潮湿环境特别重要，避免忘记放了几天
• 酱料类（如和风酱、油醋）另外用小盒装，吃之前才淋，避免蔬菜出水软烂

步骤四：分流冷藏与冷冻（10 分钟）

这是保存的关键决策。根据美国农业部（USDA）食品安全与检验局的建议，煮熟的肉类与剩食在摄氏 4 度以下的冷藏环境，建议在 3 到 4 天内食用完毕；且食物煮好后应在两小时内放进冰箱冷藏。（来源见文末参考数据）

所以我的分流原则是：

• 前三天要吃的：直接冷藏
• 第四天以后才吃的：当天就冷冻，要吃的前一晚移到冷藏解冻

台湾的湿热环境让食物更容易变质，这条「3 到 4 天」的界线我会请学员抓得更保守一点，宁可多冷冻。

步骤五：复热与现组（每天 5 分钟）

备好的餐不代表完全不动手。我会保留一两样「现加」的元素，让每天的餐有点变化、也维持口感：

• 复热时淋上当天心情选的酱料
• 加一颗现煎的蛋、一把新鲜生菜或小番茄
• 撒点坚果、白芝麻、海苔增加风味与好油脂

这一步看似小，却是能不能长期运行的关键——人不是机器，连续五天吃一模一样的东西，多数人第三天就想放弃了。

一周备餐范例：以中等训练量骑士为例

把上面的框架具体化，这是我常给学员的一份范本（以体重约 65 公斤、每周三到四次训练的爱好者为例，数值为概略参考，非精密处方）：

日子	训练	主食	蛋白质	蔬菜	备注
周一	休息	白饭 120g	豆腐＋鸡蛋	花椰菜＋番茄	减碳日、蔬菜加倍
周二	间歇 1 小时	地瓜 250g	鸡胸 150g	高丽菜	训后尽快补碳＋蛋白
周三	轻松骑 1 小时	白饭 160g	鲭鱼一片	菠菜	好油脂来自鱼
周四	休息	白饭 120g	猪里肌 120g	彩椒＋四季豆
周五	短间歇	地瓜 200g	鸡腿去皮	花椰菜
周六	长骑 3 小时	白饭 250g＋香蕉	鸡胸＋鸡蛋	综合蔬菜	高碳日、份量最大
周日	恢复骑	白饭 150g	豆腐＋毛豆	高丽菜	顺便备下周

这份表不是要你照抄，而是示范**「碳水跟着训练量走、蛋白质每餐都到位、蔬菜天天有」**这三个原则怎么落地。你可以把食材换成自己喜欢的、买得到的，框架不变就好。

个案深入：三位不同族群的备餐调整

光看范本还不够，真正的功力在于「因人调整」。我挑三个带过的真实情境（人物与情节为教学而重构，数据不虚构），让你看到同一套框架怎么长出不同的样子。

个案一：减重中的中年上班族

五十岁的美玲，退休前想先把体重从 68 公斤带下来，一周游泳两次、快走三次。她的困扰是「晚上下班饿到失控，容易吃宵夜」。我没有叫她少吃，而是帮她重新分配——把备餐的重心放在晚餐前的一份高蛋白高纤点心（例如水煮蛋加一小盒烫毛豆），先垫住饥饿，回家的正餐就不会暴冲。她的主食份量刻意压在偏低区间，但蔬菜与蛋白质给足，维持饱足感。两个月下来体重稳定下降，重点是她不再有「饿到报复性进食」的循环。这告诉我们：备餐不只是备正餐，战略性的点心往往才是破口的解方。

个案二：课业繁重的大学生铁人

二十岁的小宇玩铁人三项，训练量大但预算与时间都紧。他的痛点是「宿舍没厨房、又常吃方便面」。我们的策略完全务实：善用学校附近的自助餐与超商，备餐则聚焦在「补强」——他在宿舍准备即食燕麦、水煮蛋、无糖豆浆、香蕉、坚果这些不需烹调就能拉高蛋白质与碳水品质的常备品，训练后立刻补。正餐靠自助餐多夹两样蛋白质与蔬菜。这个案例的重点是：没有厨房不等于不能备餐，关键是备「对的常备品」来补外食的缺口。

个案三：产后回归的妈妈跑者

三十五岁的怡君，产后想重返半马。她的时间被孩子切得极碎，连坐下吃顿完整的饭都难。我们把备餐设计成**「一手可食、方便中断」**的形式：分装好的饭团、切块地瓜、水煮蛋、优格。她可以在喂完孩子的空档一口一口吃完。同时，哺乳期的营养需求较高，我特别提醒她整体热量与水分都要拉高，并强调哺乳期的营养调整最好咨询营养师个别评估，不要盲目套用一般减重原则。这个案例提醒我们：备餐的「形式」要迁就生活型态，不是每个人都适合正襟危坐吃便当。

器材与保存：让备餐更省力的装备

备餐要能长久，工具顺手很关键。我不主张砸大钱，但几样基本装备能大幅降低摩擦力。

装备	用途	选购要点
玻璃或耐热保鲜盒	分装、微波复热	选可微波、密封好、大小分级（大盒装正餐、小盒装酱料）
电锅／万用锅	一锅蒸多样主食蛋白	台湾家家有电锅，善用它同时蒸饭、蒸地瓜、蒸蛋
气炸锅或烤箱	批量处理蛋白质与根茎类	一次一大盘，省顾火时间
厨房电子秤	秤主食与蛋白质份量	让「每餐 20-35 公克蛋白质」从口号变可运行
冷冻标签与油性笔	标注制作日期	台湾湿热环境下，日期管理是食安关键

电子秤这一项我特别想强调。很多人备餐失败，是因为「凭感觉」抓份量，结果蛋白质长期不足或碳水暴冲而不自知。花几百块买一台电子秤，秤个两三周创建手感之后，你自然就能目测估量，不必永远秤下去。这是投资报酬率极高的一笔小钱。

预算考量：备餐其实更省钱

很多人以为运动员的「干净饮食」很烧钱，其实自己备餐通常比天天外食更省。以台湾的物价，一份便当店的鸡腿便当动辄破百，而你自己批量采买鸡腿、米、当季蔬菜，平均分摊到每餐的成本往往低不少，还能自己控制油与盐。

省钱的几个实战原则：

• 买当季蔬菜：当季盛产的价格最漂亮，也最新鲜
• 蛋白质挑经济实惠款：鸡腿、鸡胸、鸡蛋、豆腐、当季平价鱼，都是高 CP 值选择
• 善用冷冻：一次买量贩包分装冷冻，避免少量多次采买的溢价与浪费
• 减少食物浪费：备餐让你「照计划买、照计划吃」，冰箱里烂掉丢掉的食材大幅减少

把「省下的钱」和「省下的每天决策时间」一起算，备餐的总报酬其实相当可观。

常见问答（FAQ）

带学员时反复被问到的问题，我整理在这里。

Q：备好的饭冷藏过会不会营养流失很多？
A：复热确实可能损失少量对热敏感的维生素（例如部分维生素 C），但整体蛋白质、碳水、矿物质的影响有限。与其纠结这点小损失，不如务实看待——能稳定吃到均衡的一餐，远胜于因为没备餐而随便乱吃。想补足维生素，加一份新鲜生菜或水果即可。

Q：一定要吃到「训练后 30 分钟黄金窗口」吗？
A：所谓的补给窗口没有过去讲得那么绝对、那么紧迫。对一般爱好者而言，训练后一两小时内补到碳水与蛋白质就很足够，全天的总摄取量与分配才是更重要的大局。备餐的好处是让你「不会拖到好几小时都没吃」，这才是重点。

Q：备餐可以连吃五天一样的菜吗？
A：食安上，只要保存得当、在期限内吃完是可以的（记得 3-4 天内，更久的冷冻）。但心理上多数人撑不住。建议至少准备两种蛋白质、两种主食轮替，并靠现加的酱料与配料制造变化，运行率会高很多。

Q：我是纯素／蛋奶素，这套适用吗？
A：完全适用，只要把蛋白质来源换成豆腐、豆干、天贝、毛豆、鹰嘴豆、各式豆类与（蛋奶素的）鸡蛋。素食者要更留意蛋白质的「量」是否足够、来源是否多样，必要时咨询营养师确认整体摄取无虞。

Q：训练当天真的来不及备，怎么办？
A：这就是为什么我一直强调要留「外食备案」。挑自助餐、超商的即食鸡胸与沙拉、无糖豆浆加茶叶蛋这类组合，都能守住底线。备餐是为了大多数日子，不是要你在忙乱的日子还苛责自己。

常见错误与修正

带学员这么多年，备餐踩的坑其实高度重复。我把最常见的几个整理成对照表，你可以拿去自我检查。

常见错误	为什么会出问题	我的修正建议
每盒都做成减脂餐	大训练日燃料不足、表现崩、恢复差	碳水跟着训练量浮动，备两种份量的主食
一次备满七天三餐	目标太大、食物放到烂、直接放弃	新手先备五天午餐，成功后再扩大
蔬菜先淋酱一起冰	出水软烂、口感差、越吃越不想吃	酱料分开小盒装，吃前才淋
忽略保存期限	台湾湿热易变质，吃坏肚子反而中断训练	贴制作日期，3-4 天内吃完，其余冷冻
只重蛋白质、忘了纤维	肠道不适、饱足感差、微量营养不足	每餐都要有一个拳头以上的蔬菜
口味一成不变	第三天就吃腻、心理疲乏	保留现加酱料与配料的变化空间
复热过头	鸡胸干柴、营养与口感俱失	分段短时间微波、或加点水盖着蒸热

这里我想特别展开**「鸡胸干柴」**这个小问题，因为它劝退了太多人。很多学员说「我知道鸡胸健康，但真的难吃」。其实关键在烹调：鸡胸不要煮过头，中心熟透即可离火，靠余温收尾；复热时加一点水、盖着蒸，比干微波好吃太多。或者换个思路，去皮鸡腿的口感容错度高很多，蛋白质也充足，对怕干柴的人是更友善的起点。

台湾在地情境：外食、气候与就医环境

备餐在台湾有它独特的处境，我想单独谈三点，因为这些是海外文章不会告诉你的。

外食便利是双面刃

台湾的外食实在太方便，这既是诱惑也是后备。我不会叫学员「绝对不能外食」，那不切实际也没必要。我的做法是用备餐守住训练后那顿最关键的恢复餐，外食则挑相对均衡的选项当弹性。例如自助餐（便当店的秤重自助）其实是外食里的好选择——你可以自己夹多一点蛋白质与蔬菜、少一点油炸。备餐不是要你变苦行僧，是帮你在忙到没空煮的日子，仍守住底线。

潮湿闷热是保存大敌

前面反复强调保存期限，就是因为台湾的湿热。夏天室温下食物变质速度很快，备餐的「两小时内入冰箱」这条线一定要守住。另外，梅雨季与夏季我会建议把冷冻的比例拉高，冷藏的盒子尽量三天内清空。保鲜盒也要彻底洗净晾干，潮湿残留是霉菌温床。

有慢性病或特殊状况，务必个别化

如果你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病，或正在服用相关药物，备餐的碳水份量、钠摄取、蛋白质总量都需要个别化调整，这不是一篇通用文章能涵盖的。台湾健保就医方便，善用这个资源——请你的主治医师或营养师依你的状况给建议，尤其是需要控制血糖、血压或蛋白质摄取的情况，切勿自行套用网络上的通用数字。运动与饮食的调整，在有慢性疾病的前提下更要保守、更要个别化。

给不同程度读者的行动建议

最后，我依你目前的状态给三条不同的起步路径，找到最像你的那一条开始就好。

如果你是完全新手

别想着一步到位。这周先做一件事就好：选一天，把一大锅饭和一份鸡腿或鸡胸煮好，分成三盒冷藏。就这样。让自己体验「训练后打开冰箱就有东西吃」的爽感，创建正回馈。下周再加蔬菜，第三周再加碳水的份量区分。备餐是习惯，不是一次性项目。

如果你已经有基础

你可以开始运行完整的「周末两小时备五天午餐」流程，并导入训练日碳水浮动的概念。重点放在把蛋白质分配到每餐都有 20 到 35 公克，并开始记录——不是斤斤计较，而是每周回顾一次，看哪几天运行得好、哪几天破功，找出你生活里真正的破口。

如果你是高端／有明确目标

高端者的备餐应该和训练周期绑在一起。大训练周或赛前，主动拉高整体热量与碳水；减量周或体重管理期，适度收敛。同时把备餐当成数据化管理的一环，配合你的功率、心率、体重、睡眠一起看。若目标明确（例如特定赛事的体重与功率比），建议找运动营养师做一次完整的个别评估，把通用框架校准成专属于你的方案。

结语：把「吃对」变成一周只做一次的决定

回到开头那位阿哲。他后来跟我说，备餐真正改变的不只是身体，而是心理负担——他不再每天为了「等下要吃什么」而分心焦虑，那些省下来的意志力，反而让他更能专注在训练与工作上。

这正是备餐最被低估的价值。它表面上是效率与营养的工具，本质上是帮你把有限的自律，用在刀口上。你不可能每一餐都靠意志力做对的选择，但你可以每周花两小时，让接下来的一周不需要靠意志力。

训练让你变强的信号，恢复把信号变成实力，而备餐，是让恢复稳定发生的那个安静的地基。这个周末，找一天，煮一锅饭，开始就对了。

最后想再叮咛一句我常对学员说的话：别追求完美，追求可持续。一开始盒子丑、菜色单调、偶尔破功外食，都没关系。备餐是一门会随着你越做越顺、越做越省时的手艺，重点是先动起来、让它变成生活的一部分。当「吃对」不再需要每天靠意志力，你会发现训练的进步、身体的感受、甚至工作与生活的专注力，都会跟着慢慢好转。这，就是一顿事先准备好的饭，能带给一个认真运动的人最实在的礼物。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病或特殊健康状况，请在调整饮食与训练前咨询专业医疗人员。

参考数据

• 耐力运动员蛋白质建议摄取量（ACSM／AND／ISSN 范围）：Protein for endurance athletes - BaseCamp、How Much Protein Do Athletes Really Need? - Science for Sport
• 煮熟食物冷藏保存 3 至 4 天与两小时内冷藏原则：Leftovers and Food Safety - USDA FSIS、How long will cooked food stay safe in the refrigerator? - USDA

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